Fandaharana fampihetseham-batana enina herinandro an'ny SHAPE momba ny fahavaratra

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Ny Sexy Summer Legs Challenge an'ny SHAPE dia programa mora arahina mandritra ny enina herinandro natao hanampiana anao hampihena ny tavy amin'ny vatanao amin'ny ankapobeny ary hanangana hozatra mahia sy mandoro kaloria.

Ity programa mandroso ity dia hiorina tsikelikely amin'ny hamafin'ny, ary hihodina amin'ny fanazaran-tena mba hitazonana ny vatanao ho sarotra sy hiova isan-kerinandro. Manoro hevitra anao izahay hanaraka ny drafitra fanazaran-tena isan-kerinandro ho an'ny vokatra tsara indrindra, saingy aza misalasala mifangaro sy mifanitsy andro mifanaraka amin'ny filanao fandaharam-potoana.

Raiso ny programa

Herinandro 1:

Ho an'ny herinandro voalohany amin'ny fanamby dia hanomboka amin'ny tongotra iray andro mahery isika (ny fampihetseham-batana, ny tongotra mahery), andro fiaretana (fampihetseham-batana amin'ny Lean Legs), miaraka amin'ny fampihetseham-batana tanteraka sy ny fampihetseham-batana manampy anao. manangana fototra ara-batana. Raha mbola tsy nanao fanatanjahan-tena ianao tato ho ato, na vao manomboka, dia tadidio ny mandeha amin'ny hafainganam-pandehanao ary ataovy izay azonao atao. Ary raha mpanao fanatanjahan-tena mandroso kokoa ianao dia aza misalasala miantso ny lanjany amin'ny lanja mavesatra kokoa, na amin'ny fampidirana elanelam-potoana amin'ny andro fiasan'ny kardio.

Mirary soa ary mifalia!

Talata: Fanatanjahan-tena mahomby sy mahery

Alarobia: Andro kardio (30-45 minitra amin'ny hetsika kardio tianao indrindra)

Alakamisy: Lean Legs Workout

Zoma: Cardio Day (30-45 minitra amin'ny hetsika cardio tianao indrindra)

Sabotsy: Tonera vatana manontolo

Alahady: Stretch Dynam & Stamina (+ 30 minitra kardio tsy voatery)

Fanamarihana: * raha misafidy ny hanao kardio ianao anio dia ataovy alohan'ny fahazarana Dynamic Stretch & Stamina.

Raiso ny drafitrao mandritra ny herinandro 2

Herinandro 2:

Amin'ity herinandro ity izahay dia hampiditra hery sy fiofanana fototra amin'ilay drafitra - samy afaka manampy anao hahita vokatra haingana kokoa.Ampitomboy ny fotoam-pandrenesanao mandritra ny herinandro amin'ity herinandro ity mba hanampiana handoro kaloria bebe kokoa, izay hanampy amin'ny fihenan'ny tavy amin'ny vatanao ary hanehoana ny hozatra mahia ampitomboinao.

Alatsinainy: Hery ambany amin'ny vatana ambany

Talata: Andro kardio (45 minitra amin'ny hetsika kardio tianao indrindra)

Alarobia: Toneran'ny vatana manontolo + kardio 20 minitra

Alakamisy: Andro kardio (45 minitra amin'ny hetsika kardio tianao indrindra)

Zoma: Fanatanjahan-tena mahomby sy mahery

Sabotsy: Ho an'ny Core (+ 30 minitra ny kardio tsy voatery)

Alahady: Andro fialan-tsasatra

Raiso ny drafitrao mandritra ny herinandro 3

Herinandro 3:

Ampitomboinay ny fampihetseham-panao amin'ity herinandro ity, noho izany dia zava-dehibe kokoa noho ny hatramin'izay ny mihinjitra! Aza hadino ny manao ny fanaonao Dynamic Stretch & Stamina, farafaharatsiny, amin'ity herinandro ity (bebe kokoa raha tianao). Ary raha manomboka maivamaivana ny lanja nampiasanao tamin'ny fampihetseham-batanao dia aza adino ny mampitombo azy!

Alatsinainy: Fanatanjahan-tena mahomby sy mahery

Talata: Cardio Day (45-60 minitra amin'ny hetsika cardio tianao indrindra)

Alarobia: Tongotra mitongilana + Ho an'ny Core + 20 kardio kardio

Alakamisy: Andro kardio (45-60 minitra amin'ny hetsika kardio tianao indrindra

Zoma: Tongotra mahafaty + Stretch Dynamic & Stamina

Sabotsy: Toneran'ny vatana manontolo + kardio 20 minitra (tsy voatery)

Alahady: Andro fialan-tsasatra

Raiso ny drafitrao mandritra ny herinandro 4

Herinandro 4:

Na dia mety haharitra enina herinandro aza vao hahita vokatra, dia tokony ho efa manomboka mahita fiovana vitsivitsy ianao amin'ny herinandro 4. Mety ho hitanao fa manana fiaretana, hery na hery (na izy telo!) bebe kokoa ianao izao. Mahatsiaro ho matanjaka kokoa dia tsara! Aza hadino fotsiny ny manohitra ny tenanao hahita ny fiovana hatrany. Manampoa lanja bebe kokoa na halava ny fampihetseham-batanao raha ilaina izany.

Alatsinainy: Andro kardio (45-60 minitra amin'ny hetsika kardio tianao indrindra)

Talata: Fihetseham-po mahatsikaiky, tongotra mahery + Stretch Dynamic & Stamina

Alarobia: Andro kardio (45-60 minitra amin'ny hetsika kardio tianao indrindra)

Alakamisy: Toner-batana tanteraka + ranjo lava

Zoma: Andro kardio (45-60 minitra amin'ny hetsika kardio tianao indrindra)

Sabotsy: Tongotra mahafaty + Hatrany amin'ny fotony

Alahady: Andro fialan-tsasatra

Raiso ny drafitrao mandritra ny herinandro 5

Herinandro faha-5

Nahavita be tamin'ny fampihetseham-batanao ianao hatreto - tohizo! Aza adino, amin'ny alàlan'ny bisikileta amin'ny fampihetseham-batanao dia miofana toy ny fanaon'ny atleta ianao, koa aza hadino ny mitandrina ny tenanao toy ny iray! Mihinàna sakafo mahavelona ho an'ny angovo, matory tsara ary omeo TLC fanampiny fanampiny ny tongony (manotra tsara amin'ny andro fanarenana!).

Alatsinainy: Tongotra mitongilana + Ho any amin'ny fotony

Talata: Toneran'ny vatana manontolo + Stretch Dynamic & Stamina

Alarobia: Andro kardio (45-60 minitra amin'ny hetsika kardio tianao indrindra)

Alakamisy: Vatana ambany amin'ny vatana (+ 20 minitra cardio - tsy voatery)

Zoma: Andro kardio (45-60 minitra amin'ny hetsika kardio tianao indrindra)

Sabotsy: Tongotra mahafatifaty sy matanjaka (+ 20 minitra cardio - tsy voatery)

Alahady: Andro fialan-tsasatra

Raiso ny drafitrao mandritra ny herinandro 6

Herinandro faha-6:

Manakaiky ny tsipika fahatongavana isika izao! Ho an'ny herinandro farany ataonay, dia hampitomboinay ny fampihetseham-po mifantoka amin'ny tongotra mba hahazoana antoka fa mahazo ny valiny izay niasanao mafy ianao. Ampio ny ezaka ataonao amin'ity herinandro ity. Hahomby izany asa mafy rehetra izany!

Alatsinainy: Vatana ambany amin'ny vatana + Toner body total + cardio 30 minitra

Talata: Tongotra mahafaty + Stretch Dynamic & Stamina

Alarobia: Seky lava sy matanjaka + kardio 30 minitra

Alakamisy: Ho an'ny Core + Dynamic Stretch & Stamina

Zoma: Lean Legs + 30 minitra cardio

Sabotsy: Kardio 60 minitra

Alahady: Andro fialan-tsasatra

Famerenana ho an'ny