Tokony hijanona tsy hanao sit-up ve ianao?

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Miasa mafy ny mpiasan'ny tafika amin'ny vatan'ny ady, fa misy fampiharana iray izay mety alefany any an-dranomasina: sit-ups.

Ny Navy dia mametraka ny tantsambo amin'ny fitsapana ara-batana indroa isan-taona mba hamaritana raha afaka manatanteraka ny adidiny amin'ny ady rehetra izy ireo (ampahany manan-danja amin'ny gig). Ny sit-up dia anisan'ny fitsapana nandritra ny am-polony taona maro. Saingy ankehitriny, ny manampahaizana dia miantso fanazaran-tena izay mifandraika kokoa amin'ny asan'izy ireo, araka ny a Navy Times tonian-dahatsoratra.

Eritrereto izany: Na iza na iza mila mikoropaka toy izany ve amin'ny tena fiainana? (Homentsika mafy izany hoe "tsia, tompoko!") Ampidiro: Ny plank, mety hisolo toerana, araka ny Navy Times. Nahoana no planks? Mandrefy tsara kokoa ny tanjaky ny fototra izy ireo, sarotra kokoa ny "mamitaka", ary tsy manimba ny lamosinao ambany, izay efa ela no nanakiana ny sit-up.

Na mpikambana miavonavona ao amin'ny tafika an-dranomasina ianao na tsia, dia mbola afaka manamboatra ny fanazaran-tenao mifanaraka amin'izany. Amin'ny manaraka rehefa mipetraka amin'ny sit-up ianao dia andramo ireto fanazaran-tena mifototra amin'ny plank ireto:

Plank forearm fototra

Mianjera amin'ny tany, mihohoka ny tongotra. Apetraho eo amin'ny tany ny soroka, ary atsangano ny tananao. Tehirizo tsara ny lamosinao mba hahafahanao mametraka tavoahangy misy rano na lamba famaohana eo amboniny raha tsy mihodina. Tazomy tsara ny votoatinao, tazomy io toerana io.

Rolling Plank

Mandry eo amin'ny kibonao ary miforitra eo anoloan'ny tratra ny sandrinao roa, mifanandrify amin'ny sisiny ambony amin'ny tsihy. Tsindrio ny plank forearm izay mitazona ny fotony ary ampifanaraho amin'ny hazondamosina ny lohanao. Atsipazo eo amin'ny soroka havia ny lanja ary atodiho miakatra sy miverina ny kiho havanana, sokafy amin'ny planin'ny sisiny miaraka amin'ny tongotra mivembena. Miverena haingana amin'ny toerana fanombohana ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra amin'ny famerenana faharoa.

Vola ao amin'ny kitapom-bolanao

Atombohy amin'ny toeran'ny plank nentim-paharazana miaraka amin'ny sorokao eo amin'ny tany, ny soroka mifanandrify mivantana eo amin'ny kiho, mitazona tsipika mahitsy manomboka eo amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny rantsan-tongotrao. Avy amin'io toerana io, atsobohy amin'ny tany ny andilanao havanana. Miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno amin'ny ankavia. Mifandimby mandroso sy miverina toy ny hoe manindry ny paosy tsirairay amin'ny tany ianao. Alao sary an-tsaina hoe manenjika andohalambo amin'ny andilanao ianao mba hahazoana antoka fa tsy miakatra ambonin'ny soroka izy ireo.

Flex Plank an'ny tongotra tokana ary manitatra

Midira amin'ny toerana feno plank. Atsofohy amin'ny tany ny tongotrao havia. Ampifanaraho amin'ny abs, manodidina ny lamosinao, ary ny lohalikao havia amin'ny oronao. Ataovy mafy orina hatrany ny atiny sy ny tananao ary ny tongotrao, ahitsio ny tongotrao havia aorinao rehefa manitatra ny hazondamosinao ianao ary mampidina ny valahanao mankany amin'ny tany (tsy avelanao hikasika ny tany ny valahanao na ny tongotrao). Atsofohy tsikelikely ny lohalikao havia hiverina. Avereno in-4, miala sasatra, ary mifamadika ny sisiny.

Famerenana ho an'ny