Fihetsiketsehana Sprint tsara indrindra handoroana kaloria ary hampitombo ny hafainganana sy ny fitaizanao

Votoatiny

• Fanatanjahan-tena amin'ny sprint vao manomboka
• Fandaharam-panombohana ohatra
• Fanatanjahan-tena haingam-pandeha manaraka
• Ohatra ny fahazarana amin'ny ambaratonga manaraka miaraka amin'ny fitomboan'ny elanelam-potoana
• Ohatra ny fahazarana amin'ny ambaratonga manaraka miaraka amin'ny fihenan'ny fotoana fanarenana mavitrika
• Tombony azo amin'ny fampihetseham-batana haingam-pandeha
• fahombiazana
• Manatsara ny fanatanjahan-tena amin'ny atleta mahay na mahay
• Mitahiry faobe
• Manatsara ny herinao
• Mampitombo ny ambaratonga anaerobika
• Fitandremana tokony hodinihina
• Entina

Raha mila fomba mahomby handoroana kaloria ianao, ampitomboy ny fiaretanao hozatra sy hozatra ary alao amin'ny sehatra manaraka ny fitaizanao ara-batana, avy eo diniho ny fanampiana sprint sy elanelam-potoana amin'ny fanazaran-tena.

Ny fampihetseham-batana Sprint dia fanampiny tsara amin'ny fotoam-pampiofanana kardio na fanoherana. Azonao atao ny manamboatra azy ireo arakaraka ny fotoana, ny haavony, ny hamafiny ary ny toerana azonao ampiasaina.

Mba hanombohana anao dia ireto misy toro-hevitra sy ohatra amin'ny fampihetseham-batana vao manomboka sy mpanelanelana mankany amin'ny haavo mandroso.

Fanatanjahan-tena amin'ny sprint vao manomboka

Raha te hanampy fampihetseham-batana haingam-pandeha amin'ny fampihetseham-batana ianao, ny fitsipika ankapobeny dia ny miadana.

Raha lazaina amin'ny teny hafa dia aza manampy be loatra. Te-hanome fotoana ny vatanao hifanaraka amin'ny hamafana avo kokoa ianao ary hanome fotoana fialan-tsasatra ampy ho an'ny tenanao.

Miaraka amin'izany ao an-tsaina, mpanazatra fanatanjahan-tena voamarina, Emily Fayette avy amin'ny SHRED Fitness, dia mizara ireto torohevitra ireto amin'ny famolavolana fampihetseham-batana vao haingana.

• Atombohy amin'ny hafanana hatrany. "Atombohy amin'ny fihazakazahana mavitrika, haingam-pandeha haingam-pandeha, na jogging maivana mba hanomanana ny hozanao amin'ny asa efa hitranga," hoy i Fayette.
• Ampitomboy ny fampihetseham-batanao. Atombohy amin'ny fizarana haingam-pandeha fohy kokoa, arahana indroa ny faharetan'ny fanarenana, na mihoatra raha ilaina izany. Ohatra, mihazakazaka 30 segondra amin'ny 80 isanjaton'ny ezaka ataonao aorian'ny 60 ka hatramin'ny 120 segondra ny fanarenana, izay mety ahitana fitsaharana tanteraka, dia an-tongotra, na jogging maivana.
• Omeo fotoana ny fanarenana. "Aza misintona plug fotsiny aorian'ny fampihetseham-batana henjana - na fampihetseham-batana rehetra. Makà fotoana hihazakazahana na an-tongotra ary hivelarana raha mbola midina ny fitempon'ny fonao, "hoy izy nanampy.

Fandaharam-panombohana ohatra

1. Hetsika famanam-batana: Afanaina mandritra ny dimy minitra ny vatanao amin'ny alàlan'ny fandehanana, jogging maivana na fihodinana mahery.
2. Sprint: Raiso amin'ny haingam-pandeha ny haingam-pandeha haingam-pandeha voalohany, eo amin'ny 50 ka hatramin'ny 60 isan-jaton'ny ezaka faran'izay betsaka vitanao. Atsipazo mandritra ny 30 segondra.
3. Fanarenana mavitrika: Atsaharo ny hafainganam-pandehanao na mandeha mandritra ny 60 ka hatramin'ny 120 segondra.
4. Sprint: Atsipazo mandritra ny 30 segondra amin'ny fiezahana 70 isan-jato.
5. Fanarenana mavitrika: Atsaharo ny hafainganam-pandehanao na mandeha mandritra ny 60 ka hatramin'ny 120 segondra.
6. Sprint: Atsipazo mandritra ny 30 segondra amin'ny fiezahana 80 isan-jato.
7. Fanarenana mavitrika: Atsaharo ny hafainganam-pandehanao na mandeha mandritra ny 60 ka hatramin'ny 120 segondra.
8. Tohizo ity lamina ity mandritra ny 20 minitra miaraka amin'ilay haingam-pandeha amin'ny ezaka 80 isan-jato.

Fanatanjahan-tena haingam-pandeha manaraka

Na voafehinao ireo sprinter vao manomboka, na efa anananao traikefa amin'ireo karazana fampihetseham-batana ireo, ny fampitomboana ny tanjaka amin'ny alàlan'ny fanodikodinana ny fotoana dia fomba iray mahomby amin'ny fitondrana ny fampihetseham-pandresenao amin'ny dingana manaraka.

Raha vantany vao vonona hampandroso ny fampihetseham-pandeha haingam-pandeha ianao dia manome soso-kevitra i Fayette fa hanova ny faharetan'ny hazakazaka sprint ary hampihena ny fotoana fanarenana.

"Ohatra, miverena amin'ny fampihetseham-batana mandritra ny 30 segondra amin'ny 80 isanjaton'ny ezaka ataonao aorian'ny 60 ka hatramin'ny 120 segondra fanarenana, azonao atao ny manaparitaka ny fotoana sprint hatramin'ny 45 segondra, miaraka amin'ny fanarenana 60 ka hatramin'ny 120 segondra, na Sprint 30 segondra miaraka amin'ny sitrana 60 ka hatramin'ny 90 segondra, "hoy ny fanazavany.

Ohatra ny fahazarana amin'ny ambaratonga manaraka miaraka amin'ny fitomboan'ny elanelam-potoana

• Hetsika famanam-batana: Mafana mandritra ny dimy minitra amin'ny alàlan'ny fandehanana, jogging maivana, na fihodinana mahery.
• Sprint: 45 segondra amin'ny 80 isanjaton'ny ezaka faran'izay betsaka vitanao.
• Fanarenana mavitrika: Atsaharo ny hafainganam-pandehanao na mandeha mandritra ny 60 ka hatramin'ny 120 segondra.
• Avereno mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra ity lamina ity.

Ohatra ny fahazarana amin'ny ambaratonga manaraka miaraka amin'ny fihenan'ny fotoana fanarenana mavitrika

• Hetsika famanam-batana: Mafana mandritra ny dimy minitra amin'ny alàlan'ny fandehanana, jogging maivana, na fihodinana mahery.
• Sprint: 30 segondra amin'ny 80 isanjaton'ny ezaka faran'izay betsaka vitanao.
• Fanarenana mavitrika: Atsaharo ny hafainganam-pandehanao na mandeha mandritra ny 60 ka hatramin'ny 90 segondra.
• Avereno mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra ity lamina ity.

Tombony azo amin'ny fampihetseham-batana haingam-pandeha

Raha mbola tsy azonao antoka ny manampy elanelana sprint amin'ny fanazaran-tena ataonao, dia diniho ny sasany amin'ireo tombontsoa lehibe ireo:

fahombiazana

Ny fanampiana sprint amin'ny fampihetseham-batana rehetra dia manampy anao handray soa amin'ny fiofanana elanelam-potoana avo lenta na HIIT. Ity karazana fampihetseham-batana ity dia mitaky elanelam-potoana mahery vaika miaraka amin'ny vanim-potoana fanarenana ambany ka hatramin'ny antonony.

Tsy vitan'ny hoe mitsitsy fotoana sy manatsara ny fitaizam-panahinao io, fa araka ny fanadihadiana iray natao, ny fanaovana fampihetseham-batana HIIT dia mety handoro kaloria bebe kokoa noho ny fampihetseham-batana maharitra.

Manatsara ny fanatanjahan-tena amin'ny atleta mahay na mahay

Ny fampidirana ny elanelan'ny haingam-pandeha amin'ny fampihetseham-batana ankapobeny dia afaka manampy amin'ny fampivoarana ny atletisma.

Araka ny fanadihadiana natao tao amin'ny, ny mpihazakazaka voaofana dia afaka nanatsara ny faharetana sy ny fahombiazan'ny anaerobika taorian'ny roa herinandro niofanana sprint elanelana.

Mitahiry faobe

Ny vatanao dia vita amin'ny kofehy karazana I sy karazana hozatra II.

Manangona kofehin'ny hozatra I, na miadana miadana, ianao rehefa mihazakazaka lavitra na manao kardio lava.

Type II, na kofehy haingana, hozatra hozatra no ampiasainao rehefa manao sprint.

Araka ny American Council on Exercise, dia ny kofehy II izay manatsara ny famaritana ny hozatra ary manome endrika mahia ny tongotrao. Fanampin'izany, satria ny atrophy an'ny kofehy II dia mihantitra rehefa mihantitra ianao, ny fanatanterahana ny elanelan'ny haingam-pandeha dia afaka miaro ny hozatry ny hozatra mazàna very matetika amin'ny fahanterana.

Manatsara ny herinao

Koa satria ny fampiofanana haingam-pandeha dia mitaky herinaratra haingana amin'ny fanjakana anaerobika, hoy i Fayette fa hiaina fanamafisana ny tanjakao sy ny hafainganana ianao.

Mampitombo ny ambaratonga anaerobika

Rehefa ampitomboinao ny tokonam-bolo anaerobika toy ny ataonao amin'ny fampiofanana haingam-pandeha, dia nanipika i Fayette fa mamela ny vatanao hiasa mafy mandritra ny fotoana lava kokoa io.

Fitandremana tokony hodinihina

Tahaka ny fanazaran-tena rehetra, misy ny fitandremana tokony hodinihinao alohan'ny hanandramana fanazaran-tena haingam-pandeha.

Araka ny lazain'ny Mayo Clinic, ny haavo avo lenta kokoa, ny fampihetseham-batana amin'ny fomba balistika toy ny elanelana haingam-pandeha amin'ny lalana na treadmill dia tsy mety ho an'ny olona maratra amin'ny musculoskeletal, fototra musculoskeletal mahantra, na lamina mihetsika tsy mety.

Izany dia nilaza fa ny olona miaraka amin'ireto toe-javatra ireto dia mety ho afaka handray soa hatrany amin'ny sprint misy fiatraikany ambany amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena amin'ny bisikileta anaty trano, mpanazatra elliptika, na mihazakazaka ao anaty dobo.

Ny hazakazaka sprint amin'ny lalana dia manome sehatra malemy kokoa noho ny famelezana ny lampivato. Raha manana lalan-kalitao ianao eo akaiky eo, dia eritrereto ny hanao sprint any.

Ny tobim-pahasalamana sasany dia manana làlan-trano azonao ampiasaina. Na inona na inona tany misy anao, alao antoka fa manana kiraro mihazakazaka ianao hanatanterahana sprint.

Ankoatr'izay, izay manana olana mifandraika amin'ny fo dia tokony hiresaka amin'ny dokotera alohan'ny hanandramana sprint.

Fanampin'izay, ireo vaovao manao fanatanjahan-tena dia mety hahazo tombony amin'ny fiaraha-miasa amin'ny mpampiofana hamolavola programa sprint. Ny mpanazatra dia afaka manamboatra fanao mahazatra izay mifanaraka amin'ny haavonao ary manondro ny lesoka rehetra nataonao tamin'ny teknikao.

Entina

Ny fampidirana sprint amin'ny fanazaran-tena ataonao dia fomba mahomby sy mahomby hampiofanana ny rafitra anaerobika anao, handoro kaloria ary hanatsara ny hozatry ny hozatrao amin'ny tongotrao.

Satria mitaky fitakiana be ireto karazana fampihetseham-batana ireto, roa na telo andro isan-kerinandro no tokony hataonao.

Raha mahatsapa fanaintainana na tsy mahazo aina ianao, sahirana miaina, na mahatsiaro ho torana, atsaharo ny zavatra ataonao. Miresaha amin'ny dokotera raha toa ka mitohy izao soritr'aretina izao.