Inona avy ireo oaka voapaika vy, ary manana tombony ve izy ireo?

Votoatiny

• Inona avy ireo oats voapaika vy?
• Tena mahavelona izy ireo
• Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana
• Mety hanohana ny fifehezana siramamy ao anaty ra
• Mampiroborobo ny fandevonan-kanina mety
• Mety hiaro ny fahasalaman'ny fo
• Mety hanohana ny fihenan-danja
• Ahoana no fahandro ny vy voapaika vy
• Fanampiny sy hevitra fahandro
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Oats (Avena sativa) manaova serealy sakafo maraina mahasalama ary matetika ampiasaina amin'ny fanaova mofo. Mahaliana fa misy karazan-kazo maromaro.

Ny oaka voapaika vy, fantatra koa amin'ny hoe oaka any Skotika na Irlandey, dia tsy dia fahita loatra, koa mety hanontany tena ianao hoe inona no mampiavaka azy ireo amin'ny karazan-kazo hafa.

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny oaka voapaika vy.

Inona avy ireo oats voapaika vy?

Ny oaka voapaika vy dia iray amin'ireo karazany oat tsy voahodina.

Izy ireo dia vita amin'ny fametahana voam-bary vita amin'ny otrikaina, na grika, ho lasa ampahany kely misy vy vy. Ity fizotrany ity dia mitazona ny ampahany tsirairay amin'ny voa, ao anatin'izany ny bran, endosperma, ary ny mikraoba, tsy mitongilana.

Etsy ankilany, ny oats mihorona sy avy hatrany dia alefaina sy nohosorana mandritra ny famokarana, ka mahatonga azy ireo hamoy ny sasany na ny vatan'ny voa.

Satria mitazona ny voam-bary betsaka kokoa ny oaka voapaika vy ary manana faritra ambonimbony kokoa, dia tsy mandray rano mora foana izy ireo. Arak'izany dia maharitra ela kokoa ny mahandro azy ireo noho ny karazan-kazo hafa.

Amin'ny antsalany, ny andiana vy voapaika vy dia maharitra antsasak'adiny vao manomana, fa minitra vitsivitsy monja dia mihodina ny gite na avy hatrany.

Ny oaka voapaika vy dia manana tsiro sy endriny miavaka ihany koa. Izy ireo dia coarser, chewier, ary nuttier amin'ny tsiro noho ny ankamaroan'ny oats mahazatra.

Voahodina kely ny oaka voapaika vy, mitaky fotoana fahandroana betsaka noho ny oaka mahazatra, ary manana endrika sy tsiro hafa. Heverina ho voa iray manontolo izy ireo.

Tena mahavelona izy ireo

Ny oaka voapaika vy dia mirehareha amin'ny karazan-tsakafo tena ilaina, mahatonga azy ireo ho salama amin'ny sakafo saika.

1/4-kaopy (40 grama) an'ny vy maina voadidy vy maina ():

• Kaloria: 150
• Proteinina: 5 grama
• Tavy: 2,5 grama
• Karbôsina: 27 grama
• Fibre: 15% amin'ny sanda isan'andro (DV)
• Vy: 10% amin'ny DV

Oats koa dia manome vitamina sy mineraly ilaina betsaka hafa, anisan'izany ny vitamina E, folate, zinc, ary selenium ().

Na izany aza, ny oaka voapaika vy dia mety ho fantatra indrindra amin'ny votoatin'ny fibra.

Oats dia mirehareha amin'ny famatsiana beta glucan, karazana fibre soluble izay mitana andraikitra lehibe amin'ny fahasalaman'ny fo sy ny fandevonan-kanina mety ().

Raha ny marina, ny oats voapaika vy dia mety manana fibre somary betsaka kokoa noho ny karazan-kazo hafa satria ny ankamaroan'ny voamaina dia mijanona mandritra ny fanodinana.

Ny oaka voapaika vy dia loharanom-proteinina mety tsara ihany koa, izay mety hahasoa indrindra raha manaraka sakafo vegan na legioma ianao.

Ny oaka voapaika vy dia misy otrikaina manan-danja isan-karazany ary avo indrindra amin'ny beta glucan, karazana fibre tsy manam-paharoa.

Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana

Ny fikarohana dia manondro fa ny fihinanana oats voapaika vy tsy tapaka dia mety hitondra anjara biriky amin'ny fahasalamana isan-karazany, izay maro amin'ireo dia avy amin'ny otrikaina miavaka an'io voamaina io.

Mety hanohana ny fifehezana siramamy ao anaty ra

Oats dia iray amin'ireo loharano manan-karena indrindra amin'ny zana-tsiranoka mahatohitra sy ny fibre tsy mety levona, izay samy mitana andraikitra lehibe amin'ny fifehezana ny siramamy ao anaty.

Ny mosary mahatohitra dia karbaona izay levonina ary alaina tsimoramora, izay manampy amin'ny fihazonana ny haavon'ny siramamy ao anaty mandritra ny fandevonan-kanina ().

Tadidio fa ny fandrahoan-tsakafo na ny fanafanana dia mampihena ny votoatin'ny zava-mahadomelina mahazaka azy. Noho izany, ny laoka voahandro nandrahoina amin'ny alina dia mety hanampy amin'ny fampitomboana ny votoatin'ny zana-tsiranoka mahatohitra azy, na ny fomba fahandro oats mbola tsy masaka mandritra ny alina dia safidy mety ihany koa.

Ankoatr'izay, ny vatanao dia tsy afaka mandevona tanteraka ny fibre mety levona, izay vao mainka mampihena ny fidiran'ny karbaona ao amin'ny lalan-dranao ary mampitombo ny fahatsapana fahafenoana.

Famerenana fanadihadiana 16 mifandraika amin'ny fihinanana oat misy fihenan-danja amin'ny fifadian-kanina sy ny tahan'ny siramamy aorian'ny fisakafoanana, ary koa ny haavon'ny insuline avo lenta, amin'ireo olona voan'ny diabeta karazana 2 ().

Mampiroborobo ny fandevonan-kanina mety

Ny zana-kazo mahatohitra sy ny fibre amin'ny vy manapaka oats dia miasa ho prebiotics, izay manohana ny fandevonan-kanina mahasalama amin'ny alàlan'ny famporisihana ny fahasamihafana sy ny fitomboan'ny bakteria mahasoa miaina ao amin'ny làlam-pandevonan-kanina ().

Ity vondron'olona bakteria ity dia antsoina hoe microbiome tsinay.

Ny fitazonana microbiome tsinay salama dia mifandraika amin'ny tombontsoa marobe, ao anatin'izany ny fihenan'ny fitohanana, ny fivontosana ambany, ary ny fitantanana soritr'aretina mifandraika amin'ny aretin'ny tsinay (IBD) toy ny colite ulcerative ().

Mety hiaro ny fahasalaman'ny fo

Ny fikarohana dia manolo-kevitra fa ny fibre ao anaty oats voapaika vy dia mety hampihena ny tahan'ny kolesterola sy hampihena ny risika amin'ny aretim-po.

Ny famerenana ny fanadihadiana nataon'ny olombelona 64 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana oat tsy tapaka dia nanampy tamin'ny fihenan'ny kolesterola LDL (ratsy) hatramin'ny 19% sy 23%, ().

Ankoatr'izay, ny karazana oat voahodina kely, toy ny oaka voapaika vy, dia mety hisy fiantraikany miaro ny fony kokoa noho ny oaka voahodina satria ny ankamaroan'ny fibra ao aminy dia mijanona tsy mitongilana. Ny kofehy tsy mitongilana dia mety hampihena ny kolesterola amin'ny fomba mahomby kokoa noho ny fibres izay tapaka ().

Mety hanohana ny fihenan-danja

Ny fampidirana am-boanjo voapaika vy amin'ny sakafo voalanjalanja dia mety hampirisika ny fihenan-danja.

Ny fibre an'ny Oats dia mety hampisy fahatsapana ny fahafenoana, izay mety hitarika ho amin'ny fihenan'ny fihinanana kaloria ().

Ny fandinihana ny olona sy ny biby dia manondro bebe kokoa fa ny fibre oat dia mety hampihena ny fanangonana tavy, indrindra ny tavy amin'ny kibo (,).

Tadidio fa sarotra ny mampihena lanja. Ny fanampiana oats amin'ny sakafonao dia tsy manome valiny manokana.

Ny oaka voapaika vy dia mety hanohana ny fifehezana ny siramamy amin'ny rà, ny fandevonan-kanina araka ny tokony ho izy, ny fahasalaman'ny fo ary ny fihenan-danja.

Ahoana no fahandro ny vy voapaika vy

Misy fomba maro hanomanana oats voapaika vy, fa ny safidy malaza indrindra dia ny fihinanana azy ireo ho toy ny voamadinika na porridge mafana maraina.

Ny ankamaroan'ny olona dia mahandro oats voapaika vy eo amin'ny fatana, fa afaka mampiasa vilany miadana na mpamono herinaratra ianao raha tianao.

Isaky ny kapoaka vy (160 grama) an'ny vy voapaika vy dia mila kapoaka 3 (710 mL) misy ranon-tsakafo toy ny rano na ronono ianao. Azonao atao koa ny mampiditra sira kely kely ho an'ny tsiro fanampiny.

Ho an'ny fandrahoana amin'ny fatana, apetraka tsotra izao ao anaty vilany ny oats sy ny ranoka. Ento any anaty masaka ary avelao ny oats handraho, hanetsiketsika tsindraindray, mandritra ny 30 minitra - na mandra-pahatonga azy ho masaka sy masaka.

Miantsenà oats fanapahana vy amin'ny Internet.

Fanampiny sy hevitra fahandro

Ho an'ny proteinina fanampiny, afangaro amin'ny atody fotsy, yaourt grika na vovoka proteinina. Azonao atao koa ny manampy fonony toy ny voaroy, paoma voapaika, voa chia, voanjo, dibera, kanelina, ary siramamy volontany.

Azonao atao koa ny mampiasa oaka voapaika vy amin'ny oatmeal voaendy na oaka mandritra ny alina.

Inona koa, izy ireo dia manao fototra tsara ho an'ny lovia fomba risotto matsiro. Andrahoy tsotra fotsiny ny voany miaraka amin'ny ron-kena sy legioma mahavariana toy ny kale, voatavo ririnina ary holatra. Afangaro amin'ny fromazy Parmesan na Gruyère ary apetaho amin'ny atody efa voadoboka alohan'ny hanompoana azy.

Ny lava voapaika vy dia ela kokoa vao miomana noho ny oaka mahazatra na haingana, nefa manamboatra oatmeal voaroy izy ireo. Izy ireo koa dia mety amin'ny lovia matsiro.

Ny farany ambany

Ny varimbazaha notapatapahina vy dia vokatra oat voahodina farafahakeliny izay maharitra fotoana fahandroana nefa mitazona otrikaina kely kokoa noho ny karazana oat hafa.

Ny oaka voapaika vy dia manankarena indrindra amin'ny starch sy fibre mahatohitra, izay samy manohana ny fihenan'ny lanja, ny fahasalaman'ny fo, ny fifehezana siramamy ao anaty ary ny fandevonan-kanina. Izy ireo koa dia loharano tsara amin'ny vy sy proteinina.

Raha te hampiditra azy ireo amin'ny sakafonao ianao, ny voaka voapaika vy dia manaova porridge mampihetsi-po izay azonao atao ny manamboatra azy amin'ny topping tianao indrindra.