Ny fampiofanana amin'ny herinaratra ho an'ny fihetsika tonga lafatra

Votoatiny

• 9 Fanatanjahan-tena ilain'ny Rehetra
• 1. "Y" Raiso
• 2. Press-Angle Press
• 3. laharana avo
• 4. Reverse Fly
• 5. Fanitarana andilana efa-efatra
• 6. Mipetraka laharana ambany
• 7. Side Plank
• 8. Flexion amin'ny vozona
• 9. "T" mihinjitra
• Famerenana ho an'ny

Mijanòna eo — tsy mihetsika, manaova fanaraha-maso ny fihetsika. Boribory aoriana? Chin mivoaka? Aza manahy, ny fampiofanana matanjaka dia afaka manampy amin'ny fametahana ny fahazaran-dratsy ataonao. (Ireto posy yoga ireto dia hanampy ny tendanao teknolojia.)

Ny fikororohana tsy izany fotsiny jereo "bla"; miteraka fanaintainan'ny vozony sy lamosina koa izany, mampihena ny fikorianan'ny oksizenina amin'ny hozatrao, ary mampihena ny fahafaha-manao, mampitombo ny mety ho ratrao. Ity fanazaran-tena ity — noforonin’i Doug Holt, mpampiofana sady tompon’ny manam-pahaizana manokana momba ny fanamafisam-peo ao Santa Barbara, CA sy Natalie Miller, dokotera amin’ny fitsaboana ara-batana ao amin’ny Vaida Wellness Center any Minnesota — dia miady amin’ny fihenjanan’ny tratra (izay mampitombo ny fihetsika ratsy) ary manatanjaka ny hozatra izay esory ny valahan'ny soroka mba hananganana fihetsika tsara kokoa. (Iray amin'ireo tsy fetezan'ny hozatry ny ankamaroan'ny olona io.)

Makà dumbbells maivana (2- ka hatramin'ny 5-pon), Body Bar milanja 6 ka hatramin'ny 10-kilao, fika hafa sy faran'ny hafa, ary zarao io fomba io mba hamoahana ny vatanao ambony voasokitra izay tsy hoe toa lava sy matanjaka ihany koa fa mahatsapa sy miasa tsara kokoa koa. (Tsy misy fitaovana mora ampiasaina? Andramo io fanatanorana fihetsika tsy misy lanjany io.)

9 Fanatanjahan-tena ilain'ny Rehetra

Fomba fiasany: Roa na intelo isan-kerinandro, manaova seta 1 isaky ny mihetsika fito voalohany, miala sasatra hatramin'ny 60 segondra eo anelanelan'ny seta. Avereno indroa. Farano miaraka amina fanazaran-tena miolakolaka amin'ny tendany ary ahitatra T.

Fotoana manontolo: hatramin'ny 45 minitra

Mila: Body Bar, lanja maimaim-poana, Rolling for foam, bandy fanoherana, baolina soisa

1. "Y" Raiso

A.Mitazona dumbbell maivana eny amin'ny tanana tsirairay ary mandry miankohoka miaraka amin'ny kibo mifantoka amin'ny baolina tsy miovaova, ny tongotra mivelatra ao aorianao, ny tongotra lehibe kokoa noho ny soroka. Atsofohy amin'ny tany ny sandry mba hanaovana "Y", mifanatrika ny felatanana.

B.Sintomy ny soroka ary mihemotra, ary avy eo atsangano ny sandriny hatramin'ny hahavon'ny soroka, atambatra miaraka ny valan-tsoroka. Miverina amin'ny toerana fanombohana, ary miala sasatra ny soroka.

Manaova seta 3 an'nyRepoblika 12 ka hatramin'ny 15.

Fahadisoana sy torohevitra:Ity hetsika ity dia manamafy ny hozatry ny lamosinao ambony, afovoany ary scapula, hoy i Neuharth. Raha mila fanazaran-tena manatanjaka lamosina bebe kokoa, andramo ampidirina amin'ny fanaonao ihany koa ireto fanazaran-tena lamosina ireto.

2. Press-Angle Press

A.Mijoroa amin'ny sakany sorony, ary tazomy ny baran'ny vatany mavesatra amin'ny haavon'ny tratra eo alohanao, ahetsiketsika miondrika 90 degre sy rofia manatrika ny tany.

B.Ataovy mitovy amin'ny tany ny sandry ambony ary ahodino hiverina ny soroka, ary mitondra bara ao ambadiky ny lohanao. Bara ambany mankany amin'ny toerana manomboka ary avereno.

Manaova seta 3 an'ny12 hatramin'ny 15 reps.

Fahadisoana sy toro-hevitra: Miasa any aorianao io hetsika io, hoy i Holt. (Andramo ireto fanazaran-tena ambony ireto raha te-hiasa amin'io faritra io ianao.)

3. laharana avo

A.Raiso eo afovoan'ny fantsona fanoherana amin'ny haavon'ny tratra na mipetraka eo amin'ny tany na baolina azo antoka ianao. Tazony eo anoloanao ny tahony roa mirefy soroka amin'ny haavon'ny tratra, ny felatanana mitodika amin'ny tany (tokony ho henjana ny fantsona).

B.Atsofohy ny kiho, araho amin'ny soroka ny tanana. Miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno.

Ataovy in-3 nyRepoblika 15 ka hatramin'ny 20.

Fahadisoana sy toro-hevitra: lasibatra manokana ny sorokao sy ny lamosinao ambony, hoy i Holt.

4. Reverse Fly

A.Tazomy ny fatorana na fantsona fanoherana amin'ny lafiny roa. Atombohy amin'ny sandry mivelatra eo anoloanao amin'ny haavon'ny tratra.

B.Tazony mahitsy (fa tsy mihidy) ny tanana mba haninjitra ny fehin-kibo, atambatra ny soroka amin'ny faran'ny hetsika. Miverena manomboka, mitazona ny hetsika miadana sy voafehy.

Manaova seta 3 an'ny 15 reps.

Fahadisoana sy toro-hevitra: ny hozatry ny tratra be loatra sy mafy dia mety hiteraka soroka boribory, hoy i Miller. Mba hiadiana amin'izany, ny fanatanjahan-tena dia manamafy ny deltoid any aoriana (ny lamosin'ny hozatry ny soroka) ary ny rhomboids (eo afovoan'ny lamosinao ambony). Izany no antony nahatonga ity hetsika ity ho fanatanjahan-tena tsara indrindra teo.

5. Fanitarana andilana efa-efatra

A.Atombohy amin'ny tanana sy ny lohalika (soroka mahitsy eo ambonin'ny tanana, valahana mihoatra ny lohalika) ary ataovy miditra amin'ny kibo ambany. Atsangano ny tongony iray, ary aondriho ny lohalika amin'ny 90 degre, eo ambanin'ny tongotra manatrika ny valindrihana.

B.Atsofohy amin'ny valindrihana ny tongotra rehefa manindrona ny glutes, mitandrema mba tsy hiondrika ny lamosina ambany.

Manaova seta 3 an'ny repoblika 15.

Fahadisoana sy toro-hevitra: Amin'ny fanokanananao ny glutes amin'ity toerana ity dia miasa ihany koa ianao amin'ny hozatra extensor amin'ny lamosina ambany, ary koa ny hozatry ny kibonao lalina - ireo rehetra ireo dia zava-dehibe amin'ny fitazonana fihetsika tsara, hoy i Miller.

6. Mipetraka laharana ambany

A.Amboary ny ivon'ny fantsona fanoherana na tarika amin'ny haavon'ny tratra rehefa mipetraka eo amin'ny tany na eo amin'ny baolina tsy miovaova. Tazony amin’ny tanana mitodika any anatiny ny tendron’ny tarika roa.

B.Hisintona anao ny tariby, mifantoka amin'ny fihazonana ny kiho eo akaikin'ny sisiny sy ny soroka, rehefa manosika ny valahanao ianao sy miverina.

Manaova seta 3 an'ny 15 reps.

Fahadisoana sy toro-hevitra: Rehefa tsy mizotra mihetsika tsy tapaka ianao dia manjary be loatra ny fandrika ataonao ambony ary ny vela-pandrika ambany - ny hozatra manintona ny sorokay sy mihemotra dia mirona "hikatona", hoy i Miller. Eo am-panaovana ity fanazaran-tena ity dia ataovy izay hisintonana ny sorokao hidina sy hiverina hiasa ny hozatra marina, hoy izy.

7. Side Plank

A.Mandry amin'ny ilany, kiho eo ambanin'ny sorokao. Ampidiro ny hozatry ny kibo ambany alohan'ny hampiakarana ny valahana amin'ny rivotra, rehefa manandrana mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny loha ka hatramin'ny rantsantanana. Raha mila manova ianao dia afaka manomboka mandohalika.

Tazony mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny 2 minitra. Manao seta 3.

Fahadisoana sy torohevitra: Maro ny fampihetseham-batana tsy mikendry ny oblique na ny gluteus medius (hozatra kely kokoa ao amin'ny vondrona misy hozatra telo mandrafitra ny vodinao), hoy i Miller. Ny planks dia fanatanjahan-tena amin'ny vatana iray manontolo, fa ny hazo fisaka kosa dia mahatalanjona manokana amin'ny famelezana ireo hozatra roa ireo ary hanatsarana ny fihetsika amin'ny alàlan'ny famoronana fitoniana bebe kokoa amin'ny lamosinao sy ny valahanao.

8. Flexion amin'ny vozona

A.Mitsangàna amin'ny toerana fisaka. Atsofohy moramora ny saokany ary atsangano amin'ny tany ny loha 2 santimetatra. Tazomy mandritra ny 5 segondra. Avereno any amin'ny tany ambany ny lohanao, ary tazomy ny saokanao.

Ataovy 10 reps.

Fahadisoana sy Soso-kevitra: Ireo ora rehetra amin'ny iPhone sy ny solosainao dia manome anao ny lohanao mandroso, hoy i Miller. Ho an'ny fihetsika marina dia tokony hotehirizinao mifanaraka amin'ny sorokao ny sofinao. Mba hitazonana izany fihetsika izany hatrany, dia tsy maintsy manamafy ny hozatry ny tendanao lalina ianao, izay "mihetsika amin'ny tendanao tahaka ny ataon'ny 'fototra' amin'ny lamosina: mamorona fitoniana sy fihetsika mety," hoy izy.

9. "T" mihinjitra

A.Mipetraha eo anoloan'ny tendrony iray amin'ny roller foam miaraka amin'ny lohalika miforitra ary ny tongotra mipetaka amin'ny tany. Mandry aoriana ka ny loha, ny soroka ary ny lamosina ambony dia eo amin'ny roller; avy eo mamorona "T" amin'ny fanitarana ny sandry amin'ny sisiny, ny palma manatrika.

Tano mandritra ny 1 minitra.

Fahadisoana sy torohevitra: Manitatra ny hozatry ny tratra ity fihetsika ity, izay afaka manampy amin'ny famotsorana ireo shoudler boribory, hoy i Holt.

Famerenana ho an'ny