Ny hozatra izay ataonao tsinontsinona izay mety hanatsara ny fihazakazahana

Votoatiny

• Inona no ifandraisan'ny lats amin'ny hazakazaka?
• Noho izany, ahoana no hanamafisanao ny lats anao?
• Famerenana ho an'ny

Mazava ho azy fa fantatrao fa ny hazakazaka dia mitaky hery kely amin'ny vatana ambany. Mila glute, quad, hamstrings ary zanak'omby matanjaka ianao hampandroso anao. Azonao atao ihany koa ny mahafantatra ny anjara asa lehibe ataon'ny abs anao amin'ny fitazonana anao hijoro sy hanamaivana ny enta-mavesatra eo amin'ny tapany ambany.

Saingy misy hozatra iray izay mety tsy hoeritreretinao mihitsy rehefa momba ny dianao. Miresaka momba ny lats (na latissimus dorsi) ianao - ny hozatra lehibe indrindra amin'ny vatanao ambony.

Inona no ifandraisan'ny lats amin'ny hazakazaka?

Ataovy ao an-tsaina fa ny hazakazaka dia fanatanjahan-tena tanteraka-ka na ireo hozatra lehibe ambony amin'ny vatana aza dia tafiditra ao. Raha te hahalala ny fiantraikan'ny latsanao amin'ny zava-bitanao, dia eritrereto ny làlan-kalehanao na ny fihetsikao rehefa mihazakazaka ianao, hoy i David Reavy, mpitsabo ara-batana, manam-pahaizana momba ny fitsaboana ary ny mpanorina ny React Physical Therapy. "Rehefa mandroso ny tongotrao havia dia mihetsiketsika ny tananao ankavanana ka mamorona hery mihodina ianao," hoy ny fanazavany. "Ny kibonao sy ny vavonao dia manampy an'ity hetsika ity."

Arakaraka ny maha matanjaka ny lapanao no mahamora kokoa ny fihetsika mihodinkodina ity ary miha mahomby kokoa amin'ny fametahana ny dianao. Fanampin'izany, ny lats matanjaka dia manampy amin'ny fiantohana ny hozatrao sisa tsy mila miasa amin'ny fihoaram-pefy. Fandikana: Tsy ho reraka be ianao ary ho afaka hihazakazaka lavitra kokoa.

"Na inona na inona nandreraka anao alohan'ny Tsy ho reraka haingana, satria mitondra hozatra bebe kokoa ho an'ny fety ianao, "hoy i Reavy, izay nilaza fa ho gaga ianao raha toa ka anisan'ny fampitaovana ny latabatrao raha vao mifantoka amin'ny fanamafisana azy ireo ianao. (Psst: Taratasy misokatra ho an'ny mpihazakazaka rehetra mieritreritra fa tsy afaka mihazakazaka lavitra)

Ny fomba mora ahafantarana raha mila mampitombo ny herinao ianao dia ny fanombanana ny endrikao. Ireto misy famantarana famantarana roa tokony hotadiavina rehefa mihazakazaka ianao: Manomboka mianjera na miondrika ianao na mandroso ny lohanao ary misondrotra eo akaikin'ny sofinao ny sorokao. Na mitranga aminao? Avy eo tonga ny fotoana tokony hijerena bebe kokoa ny sainao.

Noho izany, ahoana no hanamafisanao ny lats anao?

Azonao atao ny manomboka eto miaraka amin'ireo fampihetseham-batana vao manomboka sy mandroso. Saingy alohan'ny zavatra hafa, mila miantoka ianao fa ny hozatra manodidina dia tsy manakana ny tanjonao. Ohatra, ny trisep tery (ny lamosin'ny sandry) na ny trapezius ambony (izay ifanenan'ny sorokao amin'ny tendanao) dia afaka manakana ny vavanao tsy hihetsika mandritra ny fanazaran-tena. Mety hiasa amin'ny ezaka tsara indrindra vitanao izany.

Toy izao ny fomba hamahana ireo hozatra hafa ireo:

• Navoaka ny triceps: mandry eo anilanao ary apetraho eo ambanin'ny trisepo ny rouletse na baolina lacrosse na aiza na aiza terenao tery. Atsofohy ary ampitomboy ny kiho mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 reps isaky ny toerana. Avereno amin'ny lafiny ilany.
• Famotsorana ny fandrika ambony: Makà baolina lacrosse ary apetraho eo amin'ny fandrikao, na aiza na aiza misy fihenjanana. Avy eo, tadiavo ny zoron'ny rindrina azonao ijoroana amin'ny toerana miondrika, ary tsindrio ny baolina ao anaty fandrikao. Avy eo, esory ny lohanao amin'ny baolina, ary avereno 20 ka hatramin'ny 30 reps rehefa mivoaka ny fandrika.

Amin'izao fotoana izao ianao dia malalaka sy manjavozavo, dia vonona ny hiasa amin'ny fanamafisana ny lats miaraka amin'ireto fanazaran-tena telo ireto avy amin'ny Reavy ianao:

• Tazomy eo amboniny ny tadin'ny fanoherana amin'ny tànana roa, ny felatanana miatrika mandroso ary ny sandry amin'ny endrika Y. Esory ny valahanao, esory eo an-damosinao izy, ary esory ny fehikibo rehefa ento ao ambadiky ny lohanao ianao ary mahavoa endrika T. Atsangano miakatra amin'ny Y ny sandrinao ary avereno mandritra ny 15 reps.
• Tazomy ao ambadiky ny lamosinao ny fantsom-panohitra, miatrika mandroso ny felatanana. Atsofohy ny lamosinao, atsangano midina ny lamosinao, ary atsangano ny sandrinao hatreo amin'ny haavon'ny soroka mba hamelezana ny T. Miverena midina ary avereno 15 reps.
• Tazomy eo alohanao ny fehin'ny fanoherana, manatrika mihemotra ireo felatanana. Tazony midina ny soroka, sokafy ny tarika rehefa raisinao eo ambonin'ny lohanao ny bandy sy ny lalana rehetra ao aorianao, ary miforona semicircle. Kitiho T a aorianao, avy eo alao ny bandy hiverina eo amboninao sy hidina eo alohanao ary avereno mandritra ny 10 reps.

Fanatanjahan-tena lat iray hafa mahafinaritra sy mora dia ny slide zombie, hoy i Reavy: Mandria amina serivisy misosa miatrika lamba famaohana eo ambanin'ny tratranao. Atsofohy amin'ny endrika Y ny tananao ary tazony midina ny masonao sy ny lohanao. Ampiasao ny latsinao mba hisintonana ny tenanao handroso, ka ny tratranao dia saika eo anelanelan'ny tananao sy ny kihonao midina amin'ny lanilanao-tahaka ny fisintonana midina nefa mandry amin'ny tany. Tandremo ny tsy hanafintohina fotsiny ny sorokao ary hampidina ny sorokao midina sy miverina. Ataovy eo akaikin'ny tany hatrany ny tananao sy ny kiho. Avy eo dia miverena ary avereno 15 reps.

Avy eo, azonao atao ny mifindra amin'ny saokika sy fanatanjahan-tena roa fanazaran-tena tsara hanamafisana ny laninao.

Raha toa ka tsy manampy anao hiasa amin'ny hozatrao ny fihazakazahana rehetra, ahoana ny amin'ity tombony ity: Mipetrapetraka mavitrika, izay manamafy ny fonao amin'ny ankapobeny, mametaka ny hazondamosinao ary miditra amin'ny lats rehefa miala sasatra ianao. ny birao na ny mipetraka eo amin'ny latabatra fisakafoanana dia tsy vitan'ny fanamafisana ny hozatry ny lamosinao fa hanatsara ny fihetsikao koa.

Famerenana ho an'ny