Ny yoga bevohoka dia mamelatra lamosina, valahana ary tongotra

Votoatiny

• Topimaso
• Ny vohoka dia mitatra amin'ny fanaintainan'ny sciatica sy ny lamosina
• Cat-Cow
• Mivelatra piriformis mipetraka (Nohavaozina Kisoa)
• Pose an'ny zaza
• Mamelatra ny valahana mitondra vohoka
• Tetezana
• Ento amin'ny ambaratonga manaraka io
• Pose Angle voafatotra
• Lunge
• Ny vohoka dia mivelatra amin'ny tongotra
• Mandrosoa aforeto
• Ilay entina

Topimaso

Ho an'ny vehivavy bevohoka, ny fanitarana dia afaka manome tombony maro. Izy io dia afaka manampy anao ho salama sy ho tony ary hanomana anao amin'ny asa. Ny tena zava-dehibe dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainana sy fanaintainana mety mahazo anao izy io.

Nefa misy zavatra tsy tokony ho adino alohan'ny hanombohanao. Relaxin dia hormonina iray izay hita ao amin'ny vatana. Mandritra ny fitondrana vohoka dia mitombo ny tahan'ny relaxin. Manampy ny vatana hampihena ny vozon-tranonjaza sy ny ligamenta mandritra ny fiterahana.

Relaxin koa dia manosotra diloilo sy manalefaka ny tonon-taolana sy ny tady ny valahana, izay ahafahanao mihoa-pefy amin'ny hetsika toy ny yoga. Noho io antony io dia mety hampidi-doza ny fiparitahana amin-kafanam-po satria mety hiteraka fahavoazana izany.

Mba hisorohana ny olana mety hitranga dia miezaha tsy hiditra lalina kokoa amin'ny pose noho ny azonao alohan'ny fitondrana vohoka. Raha vao manomboka ianao dia "malefaka sy miadana" no tokony ho mantra anao.

Aza hadino ny mahazo ny fankasitrahan'ny dokotera alohan'ny hampiharana yoga prenatal. Mety hampidi-doza ny fanatanjahan-tena ny fahasarotana sasany amin'ny fitondrana vohoka.

Andramo ireto pose ireto mandritra ny fotoana mahazatra miala sasatra izay manampy amin'ny fitantanana ny fanaintainana sy fanaintainana mety ho tsapanao mandritra ny fitondrana vohoka.

Ny vohoka dia mitatra amin'ny fanaintainan'ny sciatica sy ny lamosina

Cat-Cow

Ity fanitarana ity dia hanampy amin'ny fanamafisana moramora ny lamosinao ambany, hampihena ny fanaintainan'ny valahana sy ny lamosina ambany ary hanampy amin'ny fanaintainan'ny ligament boribory.

Izy io koa dia afaka mampitombo ny fivezivezena amin'ny hazondamosina. Ny fampitomboana ny fivezivezin'ny ranon'ny hazondamosinao dia manampy amin'ny fanosorana azy isan'andro. Ity dia afaka manampy amin'ny fisorohana fanaintainana vaovao sy hanamaivana izay misy.

Fitaovana ilaina: tsihy yoga

Nihetsika ny hozatra: hazondamosiko, sandry, kibony ary lamosina

1. Atombohy amin'ny efatra. Ataovy fisaka ny tampon'ny tongotrao amin'ny tsihy, ny soroka mahitsy eo ambonin'ny hatotananao ary ny valahana eo ambonin'ny lohalinao.
2. Rehefa mifoka ianao dia alatsaho ny kibonao, avelao ny andohalambo ao aorianao, fa avelao hihodina sy hidina ny soroka eo am-piandrasana mialoha sy ambony kokoa. Cow ity.
3. Rehefa mifoka rivotra ianao dia tsindrio ny tananao ary ahodiho ny lamosinao ambony, rehefa mijery ny kibonao ianao. Ity dia saka.
4. Manohiza mivezivezy eo amin'ny andohalamboo amin'ny inhaleo ary mihodinkodina amin'ny fofonainao.
5. Avereno in-5 farafaharatsiny.

Mivelatra piriformis mipetraka (Nohavaozina Kisoa)

Ity fitrandrahana ity dia manampy ho an'ireo izay mijaly amin'ny lamosina ambany na sciatic.

Ny hozatra piriformis dia hozatra madinidinika ao anaty glute izay mety hikorontana mandritra ny fitondrana vohoka. Matetika io dia mety hiteraka fanaintainana amin'ny lamosina sy ny tongotra noho ny fifandraisany akaiky amin'ny nerve sciatic. Ny fanitarana malefaka an'io hozatra io dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny tery sy ny fanaintainana.

Fitaovana ilaina: seza

Nihetsika ny hozatra: hazondamosina, piriformis, glute

1. Mipetraha amin'ny seza miaraka amin'ny tongotrao misosoka amin'ny tany.
2. Atsofohy amin'ny lohalika iray ny tongotra iray amin'ny endrik'ilay isa "4."
3. Rehefa mamoaka fofonaina ianao dia mihodinkodina miadana miambina lamosina fisaka mandra-pahatsapanao mihinjitra eo an-damosinao sy ao an-damosinao. Eritrereto ny fanitarana ny hazondamosinao fa tsy ny fikororohana ny sorokao mankany am-pofoanao.
4. Mihazona toerana mandritra ny 30 segondra.
5. Avereno amin'ny ilany hafa.

Pose an'ny zaza

Ity paozy fitsaharana ity dia tsara ho an'ny famelarana moramora ireo valahana, valahana ary fe. Haninjitra ny hazondamosiko koa ianao, indrindra ny ambany.

Nihetsika ny hozatra: gluteus maximus, rotators, hamstrings, ary extensors amin'ny hazondamosina

1. Atombohy amin'ny tongotra efatra ny tongotra efatra, araho eo ambany valahanao ny lohalinao.
2. Ataovy mikasika hatrany ny rantsan-tongotrao. Izany dia hanome ny efitranon'ny kibonao hivezivezy eo anelanelan'ny lohalinao ary hialana amin'ny fametahana ny valahanao. Azonao atao koa ny manitatra ny rantsan-tongotra raha toa ka manery ny lohalinao na manisy tsindry kely ho an'ny kibonao ny fanaovana azy ireo hikasika.
3. Mitsofoka ary tsapao fa mihalava kokoa ny hazondamosinao.
4. Rehefa mamoaka fofonaina ianao dia ento mankany amin'ny voditongotra ny vodin-tanano ary ampidino ny lohan'ny lohanao raha apetaho amin'ny tratranao ny saokanao.
5. Mialà sasatra eto, miaraka amin'ny handrinao amin'ny tany. Azonao atao koa ny mamoritra lamba firakotra na mampiasa sakana yoga ary avelao hipetraka eo amboniny ny lohanao raha lavitra ny tany. Tohizo ny sandrinao.
6. Tazomy io farafaharatsiny farafaharatsiny 5, na fofonaina aza.

Mamelatra ny valahana mitondra vohoka

Tetezana

Tetezana manome malefaka malefaka ho an'ny valahana. Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny lamosina ambany, ny kibonao ary ny glute. Izy io dia hanampy amin'ny fanalefahana ny aretin-tratra sy ambany.

Fanamarihana: Ny tetezana dia heverina ho toy ny backbend amin'ny yoga. Ianao dia te hisoroka ny lamosina "lehibe" mandritra ny fitondrana vohoka, fa ity fihenan-tsofina malefaka ity dia afaka manampy amin'ny fanaintainana sy ny fanaintainana ary hitondra fahatsiarovan-tena eo amin'ny pelvika. Mety hahasoa anao izany mandritra ny asa.

Fitaovana ilaina: sakana yoga (tsy voatery) ho an'ny famerenana amin'ny laoniny na sary sarotra kokoa

Nihetsika ny hozatra: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors

1. Mipetraha eo an-damosinao ary miondrika ny lohalinao ary mipetaka amin'ny tany ny tongotrao. Tokony ho elanelan'ny elanelan'ny elanelana ny elanelan'izy ireo, saingy mety hiparitaka kokoa raha mahazo aina. Ataovy mahitsy eo anilan'ny vatanao ny sandrinao ary raha azo atao dia asaivo miondrika ny tongotrao mba hahafahan'ny rantsan-tànanao manangona ny lamosin'ny voditongony.
2. Rehefa mifoka ianao, aforeto ny valahanao mandra-pahatonga ny lamosinao hiditra moramora amin'ny gorodona, avy eo atsangano moramora ny valahanao ary miverina amin'ny tany ianao, tsindrio tsara ny tongotrao, tazomy ny hazondamosiny tsy miandany.
3. Mihazona isa vitsivitsy.
4. Rehefa mamoaka fofonaina ianao dia ahodino moramora miverina amin'ny tany ny hazondamosinao, isaky ny vertebra iray.
5. Rehefa miala sasatra miomana amin'ny fiakarana manaraka ianao dia alao antoka fa tsy miandany ny hazondamosinao. Ny lamosinao ambany dia tokony hiala kely amin'ny tany, manoloana ny fiolahana voajanahary amin'ny hazondamosinao.
6. Avereno in-10.

Ento amin'ny ambaratonga manaraka io

Mba hitondrana ity fihanaky ny valahana mankany amin'ny ambaratonga manaraka ity dia te hanana barazy yoga mora ampiasaina ianao. Eo am-pialan-tsasatra no hijanonanao any ambany. Izany dia hanome ny valahanao hipors malalaka hanokatra bebe kokoa.

1. Atombohy amin'ny fanarahana ny dingana 1 sy 2 amin'ny pose Bridge etsy ambony.
2. Rehefa mahazo ny valahanao ambonin'ny haavon'ny tratra ianao dia solafaka ao ambanin'ny sakramentao ny sakana yoga. Ny sakana dia mety ho amin'ny ambaratonga / hahavony rehetra. Ny tena zava-dehibe dia mila mahatsapa fahatokisan-tena ampy hametrahana ny lanjan'ireo valahanao ianao.
3. Raha nanana valahana somary malefaka talohan'ny fitondrana vohoka ianao dia afaka manainga tongotra iray, manondro ny rantsan-tongotra ary mametaka azy ireo amin'ny tany. Ny tendron'ny tongotrao izao dia ho entina mankany amin'ny tany.
4. Rehefa tafaverina amin'ny toerany dia miala sasatra tanteraka ary makà fofonaina miadana sy miadana 5.
5. Esory moramora ny rantsan-tongotra sy ny tongotrao. Avereno indray ny ilany.

Pose Angle voafatotra

Mpanokatra valahana ity paozy mipetraka ity. Miorina ihany koa izy io ary manampy amin'ny fanentanana ny valahanao.Ahinjirinao ny feny, lamosina ary tendanao.

Andramo ho toy ny pose tohanana miaraka amin'ny yoga na baolina fiterahana ianao mba hiankinana.

Nihetsika ny hozatra: feny anatiny, andilana ary lamosina

1. Mipetraha eo amin'ny fandrianao ary aondriho ny lohalinao, ampifanaraho eo alohanao ny faladianao.
2. Raiso ny rantsan-tongotrao ary ataovy moramora mankany amin'ny valahanao ny tongotrao.
3. Mandrosoa ary mipetraha avo amin'ny taolanao mipetraka fa tsy ny rambo. Tsy tianao apetraka eto ny valahanao.
4. Rehefa mifoka rivotra ianao dia tsindrio amin'ny tany ny lohalinao. Ataovy mahitsy ny hazondamosinao, manomboka miondrika moramora amin'ny valahanao, ento mankany amin'ny tany ny vatanao.
5. Rehefa tonga lavitra araka izay azonao atao ianao dia alefaso ny fihenjanana amin'ny tendanao amin'ny alàlan'ny fandatsahana ny saokanao.
6. Mijanona eto mandritra ny 3 ka hatramin'ny 5 miadana, na miaina aza. Raha azo atao dia mizora moramora lavitra hatrany isaky ny mamoaka fofonaina, fa alao antoka fa tsy hihoa-pefy ianao.

Lunge

Manampy ity mihinjitra ho an'ireo manana fihenam-bidy henjana, ny hozatra izay mandeha eo alohan'ny valahanao. Ireo hozatra ireo dia matetika mety tery mandritra ny fitondrana vohoka noho ny fiovana eo amin'ny toeran'ny valahana.

Fitaovana ilaina: ondana na tsihy yoga

Nihetsika ny hozatra: hip flexors, glutes, core

1. Atombohy ny mandohalika amin'ny tany miaraka amin'ny lohalinao amin'ny farafara yoga na ondana ho fampiononana.
2. Mandrosoa tongotra iray aloha mba samy ho amin'ny zoro 90 degre ny lohalikao sy ny valahanao.
3. Rehefa mifoka rivotra ianao dia miondrika tsimoramora, apetraho amin'ny tongotrao eo alohany. Alefaso ny valahanao amin'ny fihodinana ny valahanao any aoriana mandra-pahatsapanao mihinjitra eo alohan'ny valahana sy fe.
4. Tazomy amin'ny rindrina na seza ny fandanjalanjana, raha ilaina.
5. Mihazona toerana mandritra ny 30 segondra.
6. Avereno amin'ny ilany hafa.

Ny vohoka dia mivelatra amin'ny tongotra

Mandrosoa aforeto

Hamstrings, ny hozatra goavam-be izay mihazakazaka ao aorian'ny feny, matetika dia tery mandritra ny fitondrana vohoka. Ny tadin-tady henjana dia mety hitarika fanaintainana ambany, fanaintainan'ny tongotra, ary tsy fitovizan'ny fihetsiky ny fihetsika.

Fitaovana ilaina: tsy misy

Nihetsika ny hozatra: kofehy, lamosina ambany, zanak'omby

1. Manomboha mijoro eo ambony tsihy miaraka amin'ny tongotrao somary midadasika kokoa noho ny sakan'ny valahany, manondro manatrika ny rantsantongony.
2. Mialà amin'ny lamosina fisaka ary ampidino moramora amin'ny tany ny tananao.
3. Tohizo mandra-pahatonganao mahatsapa mihinjitra ny vodin-tongotrao. Azonao atao ny mametraka ny tananao amin'ny fanohanana na aiza na aiza mahasalama, fa aza atsahatra ny tanana amin'ny lohalika.
4. Mihazona toerana mandritra ny 30 segondra.
5. Mba hampitomboana ny mihinjitra, mandehana miakatra amin'ny lafiny iray ny tananao, avy eo ny iray hafa mandra-pahatsapanao mihinjitra tsara.
6. Avereno in-3.

Ilay entina

Ny fitondrana vohoka dia fotoana iray izay miova zavatra maro amin'ny vatanao izay mety hiteraka fanaintainana sy fanaintainana. Ny fanaintainan'ny hozatra na ny fiaraha-miasa mandritra ny fitondrana vohoka dia mety hisy fiantraikany amin'ny fahaizanao manao hetsika isan'andro ary koa mampihena ny kalitaon'ny fiainana amin'ny ankapobeny.

Ny fandraisana anjara amin'ny fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka, ary koa ny fangatahana ny fanampian'ny matihanina amin'ny fahasalamana toy ny mpitsabo aretin-tsaina sy ny kiropraktika, dia afaka manatsara ny fanaintainana ary mamela anao hankafy ny vohoka amin'ny fahafenoany.

Andramo ny manao azy ireo isan'andro isan'andro mba hanamorana ny fanaintainana mahazatra indrindra mifandraika amin'ny fitondrana vohoka. Izy ireo dia afaka manatsara ny fahalalahanao ary manatanjaka ny hazondamosinao sy ny hozatrao fototra. Ny fanatanjahan-tena isan'andro dia mety hanampy amin'ny fanomanana ny vatanao amin'ny asa mahomby.

Soso-kevitra ho an'ny manam-pahaizana: Ny iray amin'ireo tombotsoan'ny Child's Pose dia ny manampy anao hitondra fahatsiarovan-tena amin'ny fofonaina ao amin'ny vatanao rehefa mahatsapa fa mihitatra izany. Ny fifantohana amin'izany rehefa miala sasatra amin'ny pose ianao dia mety hahasoa anao mandritra ny asa.

Notohanan'i Baby Dove