6 Stretch tsotra sy mahomby hatao aorian'ny fampihetseham-batanao

Votoatiny

• Tombontsoa azo avy amin'ny fanitarana aorian'ny fampihetseham-batana
• Fifanentanana lehibe kokoa sy karazana fivezivezena
• Fihetsika tsara kokoa ary tsy fanaintainana miverina
• Kely ny fihenjanana amin'ny hozatra ary ny fihenjanana ambany
• Nihatsara ny fikorianan'ny rà
• Inona no maha samy hafa ny famelarana static sy dynamique?
• FAMINTINANA
• 6 famelabelarana aorian'ny fampihetseham-batana tsara hanandramana
• 1. Mamelatra hip flexor
• 2. Piriformis mamelatra
• 3. Mamelatra saka-omby
• 4. Mivelatra ny zanak'omby
• 5. Mamelatra ny trisep ambony
• 6. Mijoro bicep mitsangana
• Torohevitra fiarovana
• Ny farany ambany
• Pose yoga 3 ho an'ny tady tery

Ny famelarana amin'ny faran'ny fampihetseham-batanao dia afaka manampy amin'ny fampivoarana ny fahalalahanao, mampihena ny lozam-pifamoivoizana ary mampihena ny fihenjanan'ny hozatry ny vatanao. Izy io dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahombiazanao amin'ny fotoana manaraka aza.

Saingy rehefa lany fotoana ara-potoana ianao, indraindray ny fihenan-tsasatra dia mety haka seza any aoriana, ary mety halaim-panahy handingana azy io.

Ny famelarana aorian'ny fampihetseham-batana dia tsy mila maharitra, ary afaka mahita lalan-kely ianao amin'ny alàlan'ny fanitarana vondrona hozatra maromaro indray mandeha.

Ity lahatsoratra ity dia hijery fizarana enina tsotra nefa tena mahomby izay azonao ampidirina amin'ny faran'ny fampiofanana anao.

Tombontsoa azo avy amin'ny fanitarana aorian'ny fampihetseham-batana

Ny tombontsoa azo avy amin'ny famelarana dia napetraka tsara. Ity misy famintinana ireo fomba manan-danja izay afaka manampy anao ny manitatra aorian'ny fampihetseham-batana.

Fifanentanana lehibe kokoa sy karazana fivezivezena

Ny fanitarana dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fahafaha-manitsy ny tonon-taolana. Ny fananana fihenam-bidy lehibe kokoa dia manampy anao hifindra mora foana, ary afaka manatsara ny fivezivezena ao amin'ny tonon-taolana ihany koa. Ny elanelan'ny fihetsiketsehana dia ny halaviran'ny ahafahanao mihetsika amin'ny alàlan'ny lalana mahazatra alohan'ny hijanonany.

Fihetsika tsara kokoa ary tsy fanaintainana miverina

Ny hozatra tery sy mihenjana dia mety hitarika ho amin'ny fihetsika tsy dia tsara. Rehefa mipetraka ianao na mijoro tsy mety dia matetika manery tsindry fanampiny sy manelingelina ny hozatrao. Io kosa dia mety hiteraka fanaintainana miverina sy karazana fanaintainan'ny hozatra.

Araka ny a, ny fampifangaroana fanazaran-tena fampiofanana amin'ny hery amin'ny fampihetseham-batana dia mety hanamaivana ny fanaintainan'ny lamosina sy ny soroka. Mety hampirisika ny fampifanarahana mety koa izy io, izay mety hanatsara ny fihetsikao.

Ny famelarana ny hozatrao tsy tapaka dia mety hanampy ny ratra lamosina efa misy, ary hampihena ny risikao amin'ny ratra amin'ny lamosina amin'ny ho avy.

Kely ny fihenjanana amin'ny hozatra ary ny fihenjanana ambany

Ny fihenjanana dia ampahany amin'ny fiainantsika andavanandro. Saingy indraindray dia mety hahatsapa ho mavesatra. Ny fihenjanana avo lenta dia mety hahatonga ny hozatra hihena, izay mety hahatonga anao hahatsapa ho toy ny mitondra adin-tsaina ao amin'ny vatanao.

Ny hozatra manenjana izay mahatsapa ho henjana sy tery dia afaka manampy azy ireo miala sasatra. Ho setrin'izany, mety hanampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny adin-tsainao izany ary hanampy anao hahatsiaro ho tony.

Nihatsara ny fikorianan'ny rà

Araka ny a, ny fanitarana isan'andro dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fivezivezenao. Ny fitomboan'ny rà mandriaka amin'ny hozanao dia afaka manampy azy ireo ho sitrana haingana kokoa aorian'ny fanazaran-tena. Ny fikorianan'ny rà tsara kokoa dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny fanaintainan'ny hozatra sy ny hamafiny aorian'ny fanazaran-tena.

Inona no maha samy hafa ny famelarana static sy dynamique?

Mety efa naheno ianao momba ny fanitarana mihetsiketsika sy mavitrika ary nanontany tena ny amin'ny fahasamihafana misy eo amin'izy ireo.

Ny famelarana static dia misy fika izay hazoninao mandritra ny fotoana maharitra, matetika 20 ka hatramin'ny 60 segondra. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia tsy mihetsika ianao rehefa maninjitra hozatra iray na vondron-kozatra manokana.

Ny fihenan'ny statika dia matetika atao amin'ny faran'ny fampihetseham-batana, rehefa mafana sy milamina ny hozatrao.

Ny famelarana dinamika kosa dia misy fihetsika mihetsika. Miaraka amin'ity karazana tohotra ity, ny tonon-taolana sy ny hozatrao dia mandehandeha mihetsika be.

Ny famelarana mavitrika dia matetika atao alohan'ny fanazaran-tena mba hanampiana hanafana ny hozatrao sy hampiakarana ny fitempon'ny fonao. Ohatra, ny mpihazakazaka iray dia afaka mihazakazaka eo amin'ny toerany na mipaoka ny tongony alohan'ny manomboka hazakazaka.

FAMINTINANA

Ny famelarana mavitrika dia mitaky fihetsiketsehana mihetsika, toy ny famindrana ny tananao na ny tongotrao amin'ny alàlan'ny hetsika mihetsika. Ireo fihenana ireo dia matetika atao alohan'ny hanombohanao fanazaran-tena.

Ny famelarana statika dia mitaky fihinjitra izay tazoninao amin'ny toerany fa tsy mihetsika. Ireo fantsona ireo dia vita amin'ny faran'ny fampihetseham-batanao, rehefa milamina kokoa ny hozanao.

6 famelabelarana aorian'ny fampihetseham-batana tsara hanandramana

Rehefa mihinjitra aorian'ny fampihetseham-batanao ianao dia andramo mifantoka amin'ny hozatra nampiasanao rehefa nanao fanatanjahan-tena ianao.

Tsy mila fitaovana ianao, fa ny tsihy yoga na ny etona ambonin'osy hafa dia afaka mampihena ny tsindry amin'ny tonon-taolana ary mampahazo aina ny tohatrao.

1. Mamelatra hip flexor

Ity velarana ity dia mikendry ny hozatra ao amin'ny valahanao, ny quad ary ny glute.

1. Mandohalika eo amin'ny lohalinao havia. Ataovy miondrika ny lohalika havanana, ary ny tongotrao ankavanana dia fisaka amin'ny tany eo alohanao.
2. Miankiho mandroso ary maninjitra ny valahanao ankavia mankany amin'ny gorodona.
3. Tazomy mandritra ny 30 na 60 segondra ity fihinjitra ity alohan'ny hifindranao tongotra sy hanaovana ny lafiny mifanohitra.

2. Piriformis mamelatra

Ity maninjitra ity dia mikendry ny hozatra piriformis anao izay manomboka eo am-pototry ny hazondamosinao ka hatrany amin'ny taolam-panahinao. Ity hozatra ity dia mety hisy fiantraikany amin'ny fivezivezena ny valahanao, ny lamosinao, ny tongotrao, ary ny vodinao.

1. Atombohy amin'ny fipetrahana amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra mihinjitra eo alohanao.
2. Atsaharo amin'ny tongotrao ny tongotrao ankavanana, atsangano ny tongotrao ankavia ary apetraho eo amin'ny lohalika ankavanana ny tongotrao ankavia.
3. Somary atsipazo ny lamosinao ary mihodinkodina mandra-pahatongan'ny fahatsapana eo amin'ny fitombenanao. Tazomy mandritra ny 30 segaondra ity ahinjitra ity, ary avereno amin'ny tongotrao havanana eo amin'ny lohalinao havia.
4. Avereno in-2 na in-3 isaky ny tongotra.

3. Mamelatra saka-omby

Ity lamosina ity dia mikendry ny hozatry ny lamosinao.

1. Atombohy amin'ny tananao sy ny lohalinao amin'ny gorodona, miaraka amin'ny hazondamosinao amin'ny filaharana tsy miandany sy milamina.
2. Mifofofofo rehefa avelanao hilentika amin'ny tany ny kibonao, manindry ny tratrao handroso.
3. Asandrato ny lohanao, alao ny sorokao, ary manomboka mifofoha.
4. Ataovy boribory ambony ny hazondamosinao, atsofohy ao amin'ny rambonao ny taolanao, ary atohy manindry ny taolanao.
5. Esory amin'ny lohanao ny lohanao ary avereno. Ataovy im-betsaka ao anatin'ny fe-potoana minitra izany, raha azonao atao.

4. Mivelatra ny zanak'omby

Araka ny tondroin'ilay anarana dia kendrena hozatra zanak'omby ity mihinjitra ity.

1. Atombohy amin'ny fijoroana eo akaikin'ny rindrina na seza iray hahazoana fanohanana, miaraka amin'ny tongotra iray eo alohan'ilay iray hafa, ny lohalika eo anoloana dia miondrika kely.
2. Ataovy mahitsy ny lohalika aorinanao, ny voditongotra roa amin'ny tany, ary mihiloha mankany amin'ny rindrina na seza
3. Tokony hahatsapa mihinjitra manaraka ny zanak'ondry amin'ny vodin-tongotrao ianao.
4. Miezaha hihazona ity mihinjitra mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra.
5. Mifamadiha tongotra, ary manaova famerenana 2 na 3 farafahakeliny amin'ny lafiny roa.
   

5. Mamelatra ny trisep ambony

Ity maninjitra ity dia mikendry ny trisep sy ny hozatrao amin'ny soroka.

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao halavany, ary ahodino any an-damosina ny sorokao mba hamoahana ny fihenjanana.
2. Tano hatreny amin'ny valindrihana ny tananao ankavanana, avy eo aondriho ny kiho mba hampidinana ny felatananao ankavanana mankany afovoan'ny lamosinao.
3. Ento miakatra ny tananao havia mba hisintona moramora ny siko ankavananao mankany ambany.
4. Tano mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra ity fihinjitra alohan'ny hifindranao tanana.
5. Avereno in-2 na in-3 ny lafiny roa, manandrana mihalalina kokoa amin'ny famerimberenana tsirairay.

6. Mijoro bicep mitsangana

Ity velarana ity dia mikendry ny bisikilonao ary koa ny hozatra amin'ny tratranao sy ny soroka.

1. Mijoroa mahitsy. Apetraho ao ambadiky ny lamosinao ny tananao, ary ampifanarohy eo am-pototry ny hazondamosinao ny tananao.
2. Ahinjiro ny sandrinao ary ahodino ny tananao mba hiatrika ambany ny felatananao.
3. Avy eo, atsangano araka izay tratranao ny sandrinao mandra-pahatonga anao hahatsapa ho mihinjitra eo amin'ny sorokao sy ny sorokao.
4. Tazomy mandritra ny 30 ka hatramin'ny 40 segondra ity fihinjitra ity.
5. Avereno in-2 ka hatramin'ny in-3.

Torohevitra fiarovana

• Aza manitatra hatramin'ny fanaintainana. Tokony hahatsapa fihenjanana malefaka ianao rehefa maninjitra ny hozanao, fa tsy manaintaina mihitsy. Raha mahatsapa fanaintainana ianao dia atsaharo avy hatrany.
• Jereo ny fihetsikao. Tandremo ny fihetsikao isaky ny mihinjitra. Tohizo ny saokanao, mahitsy ny hazondamosinao, mirotsaka ny fotony ary ampifanaraho amin'ny valahanao ny sorokao.
• Miaina mandritra ny fotoana lava. Ny fofonaina dia tsy manampy anao hanala ny fihenjanana sy ny fihenjanana amin'ny hozanao, fa mety hanatsara ny kalitaon'ny fihenan-tsofinao ary hanampy anao hihazona lava kokoa.
• Atombohy miadana. Aza manandrana manao be loatra amin'ny fotoana voalohany aorinao aorian'ny fanazaran-tena. Atombohy amin'ny dingana vitsivitsy monja, ary asio famerimberenana sy famelabelarana bebe kokoa rehefa zatra azy ireo ianao.

Ny farany ambany

Ny famelarana rehefa avy niasa dia afaka manampy anao hijinja valisoa maro.

Rehefa manenjana ny hozatrao aorian'ny fampihetseham-batana ianao dia manampy amin'ny fanombohana ny vatanao amin'ny famerenana amin'ny laoniny, ary koa mamoaka ny adin-tsaina sy ny fihenjanana, ary mampitombo ny fahafaha-manitsy ny tonon-taolana.

Raha tsy azonao antoka ny fomba ahinjitra soa aman-tsara dia manontania mpanazatra manokana voamarina hanoro anao ny fomba. Ary aza hadino ny miresaka amin'ny mpitsabo iray alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena vaovao, indrindra raha maratra na marary ianao.

Pose yoga 3 ho an'ny tady tery