Maninona ny fiara mifono angovo mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fomba hamerenana azy io?

Votoatiny

• 1. Aza manery tena * loatra* mafy, fa tena tohizo ny fanazaran-tena.
• 2. Alefaso ny fanirianao hatory.
• 3. Misakafo matetika amin'ny sakafo mora levonina sy manome hery.
• 4. Fenoy proteinina miorina amin'ny zavamaniry.
• 5. Diniho ny vitaminina B6.
• Famerenana ho an'ny

Raha reny ho to-be ianao, dia mety * angamba * mifandray amin'izany: Indray andro, mahazo anao ny havizanana. Ary tsy io ilay karazana reraka mahazatra tsapanao aorian'ny andro lava be. Mipoitra avy any amin'ny toerana tsy misy dikany izany, ary tsy tsapa na inona na inona-tahaka azy, zara raha azo atao mandritra ny andro. Saingy na dia mety ho maimbo aza izany (ary mahatonga ny fandehanana miasa na ny fikarakarana ankizy hafa ho sarotra), fantaro fotsiny fa ara-dalàna tanteraka ny reraka.

"Ny harerahana, ary koa ny maloiloy sy ny fahalemena ara-pihetseham-po, no fitarainana telo mahazatra indrindra amin'ny fitondrana vohoka," hoy i Jenna Flanagan. M.D., ob-gyn ao amin'ny Beth Israel Deaconess Medical Center any Boston. Fianarana iray navoaka tao amin'ny gazety PLOS One Hita fa ny 44 isan-jaton'ny vehivavy dia nahatsiaro tena ho tofoka tanteraka tamin'ny volana voalohany. (Mba hilalao zavatra azo antoka fotsiny, ataovy azo antoka fa manonona ny rerakao amin'ny ob-gyn anao. Indraindray, ny havizanana dia mety ho famantarana ny olana hafa, toy ny anemia.)

Azonao atao ny manome tsiny ny maha-reraka be loatra amin'ny fiovana marobe, ny voalohany amin'izany dia ny hormonina. Ny hormonina iray manokana, ny progesterone, izay miakatra mandritra ny fitondrana vohoka, dia mety hampidina ny siramamy ao amin'ny ra, hampihenana ny tosidra, ary hahatonga ny torimaso, hoy ny fanazavan'ny Dr. Flanagan. (Related: Miantsena izay rehetra nahazo ahy nandritra ny telo volana voalohany tamin'ny fitondrana vohoka)

Ny fahatsapana ho maloiloy - famantarana mahafinaritra iray hafa amin'ny trimester voalohany! -Ary ny fientanam-po, miaraka amin'ny olana amin'ny torimaso dia mety hampitombo ny havizanana, hoy ny fanamarihan'i Frederick Friedman, Jr., MD, talen'ny fiterahana, gynecology, ary serivisy fiterahana ao amin'ny Mount Sinai Health System ao New York.

Dia eo ny manontolo mamorona fiainana zavatra. "Mba hanatsara ny fitomboan'ny zaza dia mety hihena ny asan'ny reny," hoy izy. Rehefa dinihina tokoa, ny famolavolana sela sy fiainana vaovao ao amin'ny tranonjaza dia tsy asa mora ary mety hampihena ny herinao.

Ny vaovao tsara? Ny reraka dia mirongatra indrindra amin'ny trimester voalohany rehefa miova haingana ny vatanao (angamba sambany), hoy ny Dr. Flanagan. Ary na dia tsy miasa amin'ny hafainganana mahazatra aza ianao dia mety hahasosotra, misy fomba hiadiana amin'ny harerahana. Eto, inona no soso-kevitra ob-gyns.

1. Aza manery tena * loatra* mafy, fa tena tohizo ny fanazaran-tena.

Raha reraka be ianao, dia miezaka milaza aminao zavatra ny vatanao—mety ho tonga ny fotoana hialana sasatra. Noho izany, voalohany indrindra, aza atao tafahoatra.

Izany hoe, raha zatra amin'ny kilasin'ny Spin isan'andro ianao na mihazakazaka lava ary mijanona tampoka ny fanazaran-tenanao amin'ny lalany, dia mety hihena ny haavon'ny angovoo amin'ny ankapobeny, ary mety ho hitanao fa mihena ny fihetseham-ponao noho ny fiovan'ny endorphin. ambaratonga, hoy ny Dr. Friedman. "Ilaina ny mijanona ho mazoto amin'ny fitondrana vohoka raha zatra izany," hoy izy. (Mifandraisa: Fomba 4 ilainao hanovana ny fampiaranao rehefa bevohoka ianao)

Zavatra vitsivitsy tokony hotadidina: Amin'ny zazakely eny an-dalana, ny fitepon'ny fonao dia ho avo kokoa noho ny mahazatra, izay midika fa ho tsapanao ny vokatry ny fanatanjahan-tena (sempotra ianao, tsemboka) haingana sy ambany. hamafin'ny. Hitohy izany rehefa mihalehibe koa ny zanakao. (Ny fiasana bevohoka dia azo ampitahaina amin'ny fanaovana ny zava-drehetra amin'ny kitapo mavesatra.)

Izany rehetra izany dia milaza fa mbola afaka mandeha any amin'ny kilasin'ny Spin anao ianao na miala amin'ny jogging, fa mety tsy maintsy manenjika ny fanoherana ianao na manapaka ny mileage anao. Raha momba ny fampiofanana matanjaka, Dr. Friedman dia manoro hevitra ny hampihenana ny lanjany sy ny fampitomboana ny reps. Soa ihany fa ny fikarohana dia nahita fa na dia ny fanatanjahan-tena ambany na antonony aza dia afaka manafoana ny havizanana sy manatsara ny angovo mandritra ny fitondrana vohoka.

2. Alefaso ny fanirianao hatory.

Ity no ilany hafa amin'ny vola madinika: raha maniry ny fandrianao ianao na mahatsapa ny mason'ireo hodi-masonao, dia tsara kokoa angamba ny manokana fotoana hanaovana-maso, hoy ny Dr. Friedman. Raha ny marina, ny National Institutes of Health dia nanamarika fa ny vehivavy bevohoka dia mety mila torimaso mandritra ny ora maromaro isan'alina na fatoriana kely mandritra ny andro. Hevero ho toy ny fanampiana ny zanakao izany: "Tsy te-hanao zavatra manelingelina anao ara-batana ianao", hoy izy (toy ny hoe tsy ampy torimaso). "Ny fialan-tsasatra dia afaka manampy betsaka amin'ny fampidiran-dra ao amin'ny tranonjaza."

3. Misakafo matetika amin'ny sakafo mora levonina sy manome hery.

Raha karazana gal, sakafo maraina, atoandro ary sakafo hariva ianao, dia eritrereto ny hihinana sakafo kely kokoa matetika kokoa, hoy ny dokotera Friedman. Na dia mety tsy *te* aza ianao, ny fitazonana ny kibo ho feno dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny maloiloy. Ary mety ho tsara kokoa ara-batana sy ho an'ny haavon'ny angovo izany noho ny sakafo telo napetraka, manampy anao hisoroka ny fiovaovan'ny siramamy ao amin'ny ra izay mety hikorontana amin'ny angovo, hoy izy.

"Ny haben'ny vavony dia voafintina ihany koa noho ny faneren'ny zaza azy, noho izany, tsara kokoa ny mihinana sakafo kely efatra ka hatramin'ny dimy kely isan'andro raha oharina amin'ny fanandramana hametrahana azy rehetra ho sakafo lehibe kokoa," hoy i Dana Hunnes, Ph .D., RD, manam-pahaizana momba ny sakafo ao amin'ny Ronald Reagan UCLA Medical Center.

Loza be? Ny angovo dia mety ho tonga amin'ny endriky ny sakafo mahasarika kokoa izay mora amin'ny vavony: mananasy, voaroy, voamaina manontolo, hummus, crackers vita amin'ny varimbazaha, ary legioma tsy misy gazy toy ny zucchini, hoy i Hunnes.

4. Fenoy proteinina miorina amin'ny zavamaniry.

Mety mitetika bagel ianao na mahatsiaro ho toy ny mofom-bavony fotsiny. Raha azonao atao anefa, dia hanome hery anao bebe kokoa noho ny karbônina ny proteinina, hoy ny Dr. Friedman. Ny safidin'ny zavamaniry no filokana tsara indrindra sy mahasalama indrindra anao, hoy i Hunnes. Tandremo ny safidy proteinina izay tsy manimbolo (buh-bye atody masaka) raha marary ny vavoninao. Aleo kosa mitady dibera voanjo, hummus na avokado. (Related: Fanahiana ara-pahasalamana 5 hafahafa mety hipoitra mandritra ny fitondrana vohoka)

5. Diniho ny vitaminina B6.

Mahatsapa toy ny maloiloy no mandreraka anao? Makà vitamina B6. Ny Kaongresy amerikana misahana ny fiterahana sy ny aretim-behivavy (ACOG) dia manome soso-kevitra 10 ka hatramin'ny 25 mg ny vitamina intelo na inefatra isan'andro hanamaivanana ny fisaleboleboana sy ny fandoavana mandritra ny fitondrana vohoka (zavatra izay afaka mamoaka ny herinao). Ny vitamina dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny toe-tsainao sy ny torimaso. Hamarino tsara fa mifampikasoa amin'ny ob-gyn alohan'ny hanombohana fanafody fanampiny.

Famerenana ho an'ny