Mety aminao ve ny ranona voatabia? Tombony sy lafy ratsy

Votoatiny

• Tena mahavelona
• Antioxidants avo lenta
• Mety hampihena ny risika aretina mitaiza
• Mety hanatsara ny antony mampidi-doza amin'ny aretim-po
• Mety hiaro amin'ny kansera sasany
• Mety hampidi-doza
• Tokony hisotro ranona voatabia ve ianao?
• Ahoana no fomba hanamboarana ranona voatabia anao
• Ny tsipika ambany

Ny ranom-boankazo dia zava-pisotro be mpitia izay manome karazana vitamina, mineraly ary antioxidant mahery (1).

Izy io dia manan-karena manokana amin'ny lycopene, antioxidant mahery miaraka amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana manaitra.

Na izany aza, mino ny sasany fa ny ranom-boankazo dia mety tsy mahasalama toy ny voatabia iray manontolo noho ny habetsahan'ny sodium betsaka hita amin'ny marika sasany.

Ity lahatsoratra ity dia miresaka momba ny mety ho tombontsoa ara-pahasalamana sy ny fatiantoka ny ranona voatabia.

Tena mahavelona

Ny ranona voatabia dia zava-pisotro malaza, vita amin'ny ranon'ny voatabia vaovao.

Na dia afaka mividy ranona voatabia madio aza ianao, dia vokatra marobe malaza - toy ny V8 - no mampifangaro azy amin'ny ranon'ny legioma hafa toy ny seleria, karaoty, ary betiravy.

Ity ny fampahalalana momba ny sakafo ho an'ny kapoaka 1 (240 ml) misy ranom-voatabia am-bifotsy 100% ():

• Kaloria: 41
• Proteinina: 2 grama
• Fibre: 2 grama
• Vitamina A: 22% amin'ny sanda isan'andro (DV)
• Vitamina C: 74% amin'ny DV
• Vitamina K: 7% amin'ny DV
• Thiamine (vitamina B1): 8% amin'ny DV
• Niacin (vitamina B3): 8% amin'ny DV
• Pyridoxine (vitamina B6): 13% amin'ny DV
• Folate (vitamina B9): 12% amin'ny DV
• Manezioma: 7% amin'ny DV
• Potasioma: 16% amin'ny DV
• Varahina: 7% amin'ny DV
• Manganese: 9% amin'ny DV

Araka ny hitanao, ny ranon'ny voatabia dia mahavelona be ary manangona otrikaina sy mineraly manan-danja maro.

Ohatra, ny fisotroana ranom-voatabia 1 ml (240 ml) fotsiny dia saika mandrakotra ny filanao vitamina C isan'andro ary mahafeno 22% ny zavatra ilaina vitamina A amin'ny alfa- sy beta-carotenoids.

Ny karotenoid dia loko izay navadika ho vitamina A ao amin'ny vatanao ().

Ilaina io vitamina io amin'ny fitadiavana fahitana ara-pahasalamana sy fikolokoloana ny sela.

Ireo carotenoid ireo dia tsy vitan'ny vitamina A fa miova ho antioksida mahery, miaro ny sela amin'ny fahavoazana ateraky ny molekiola tsy miovaova antsoina hoe radika malalaka.

Ny fahasimbana mahery vaika maimaim-poana dia mifandray amin'ny toe-javatra maharitra toy ny aretim-po ary inoana fa mitana andraikitra amin'ny fizotry ny fahanterana (,).

Ankoatr'izay, ny ranom-boasary dia feno magnesium sy potassium - mineraly roa tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny fo (,).

Izy io koa dia loharanon'ny vitamina B tena tsara, ao anatin'izany ny folate sy vitamina B6, izay zava-dehibe amin'ny metabolismao sy ireo fiasa maro hafa (, 9).

Ny ranona voatabia dia be vitamina sy mineraly maro izay tena ilaina amin'ny fahasalamanao, ao anatin'izany ny vitamina C, vitamina A, vitamina B, potasioma ary magnesium.

Antioxidants avo lenta

Ny ranom-boankazo dia loharano misy antioxidant mahery toy ny lycopene, pigmentan'ny zavamaniry carotenoid izay mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana manaitra.

Raha ny marina, ny amerikana dia mahazo mihoatra ny 80% ny lycopene avy amin'ny voatabia sy ny vokatra toy ny ranom-boatabia ().

Ny Lycopene dia miaro ny selao tsy ho simba tanteraka, amin'izay hampihena ny fivontosana ao amin'ny vatanao (11).

Fikarohana maro no nanaporofo fa ny fisotroana ranom-boankazo manana lycopene dia misy fiatraikany mahasoa amin'ny fahasalamanao - indrindra amin'ny fampihenana ny fivontosana.

Ohatra, fandinihana 2 volana amin'ny vehivavy 30 dia nahitana fa ireo izay nisotro ranom-boasary 1,2 (280 ml) isan'andro - misy 32,5 mg lycopene - dia nihena be ny tahan'ny rà amin'ny proteinina mamaivay antsoina hoe adipokines.

Inona koa, ireo vehivavy dia niaina fitomboan'ny fatran'ny lycopene ary ny fihenan'ny kolesterola sy ny andilana (12).

Ny fandinihana iray hafa tao amin'ny vehivavy 106 be loatra dia nanamarika fa ny fisotroana ranom-boatabia 1,4 ml (330 ml) isan'andro mandritra ny 20 andro dia nampihena be ireo marika mamaivay, toy ny interleukin 8 (IL-8) sy ny fatran'ny necrosis factor alpha (TNF-α), raha oharina amin'ny a vondrona mifehy (13).

Ankoatr'izay, ny fanadihadiana 5 herinandro tamin'ny olona 15 dia nampiseho fa ireo mpandray anjara izay nisotro ranom-boankazo 0,6 kaopy (150 ml) isan'andro - mitovy amin'ny 15 mg lycopene - dia nampihena be ny haavon'ny serum 8-Oxo-2'-deoxyguanosine (8 -oxodG) aorian'ny fampihetseham-batana be ().

8-oxodG dia mariky ny fahasimban'ny ADN ateraky ny radika afaka. Ny haavon'ity marika ity dia mifamatotra amin'ny aretina mitaiza, toy ny homamiadan'ny nono sy ny aretim-po ().

Ankoatry ny lycopene, ny ranom-boatabia dia loharano vitaminina C sy beta-carotene tena tsara - antioksidaida roa hafa manana toetra manohitra ny inflammatoire (,).

Ny ranom-boankazo dia loharanon'ny lycopene mifangaro, antioksida iray izay naseho fa mampihena ny fivontosana amin'ny fanadihadiana maro. Izy io koa dia mirakitra ireo vitamina C misy beta antiotika mahery sy beta-carotene.

Mety hampihena ny risika aretina mitaiza

Nasehon'ny fikarohana fa ny sakafo mihinana voatabia sy vokatra voatabia toy ny ranom-boatabia dia mety hampihena ny risikao amin'ny aretina mitaiza sasany.

Mety hanatsara ny antony mampidi-doza amin'ny aretim-po

Ny voatabia dia nifandray tamin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo.

Izy ireo dia misy antioxidants mahery, toy ny lycopene sy beta-carotene, izay manampy amin'ny fampihenana ireo aretina mety hitranga amin'ny aretim-po toy ny fiakaran'ny tosi-dra, ny kolesterola avo ary ny fanangonana tavy ao amin'ny lalan-drà (atherosclerosis).

Ny fanadihadihana iray nahitana olona 584 dia nahita fa ireo izay nihinana sakafo manankarena voatabia sy vokatra voatabia dia nihena be ny aretim-po raha oharina amin'ireo voatabia ambany ().

Ny fanadihadiana iray hafa momba ny fanadihadiana 13 dia nahatsikaritra fa ny lycopene avy amin'ny vokatra voatabia nalaina tamina fatra mihoatra ny 25 mg isan'andro dia nampidina ny tahan'ny kolesterola LDL "ratsy" 10% teo ho eo ary nampihena ny tosidra (19).

Ho fanovozan-kevitra, ranom-voatabia 1 kaopy (240 ml) dia manome lycopene 22 (20) eo ho eo.

Inona koa, famerenana fanadihadiana 21 mifandraika amin'ny famokarana vokatra voatabia miaraka amin'ny fihenan-danja amin'ny haavon'ny "ratsy" LDL-kolesterola, ny mariky ny inflammatoire IL-6, ary ny fanatsarana mivaingana amin'ny rà (21).

Mety hiaro amin'ny kansera sasany

Noho ny habetsaky ny otrikaina mahasoa sy ny antioxidant misy azy dia voaporofo fa misy fiantraikany amin'ny anticancer ny ranona voatabia amin'ny fanadihadiana maro.

Ny fanadihadihana ny fandinihana 24 dia mifandraika amin'ny fihinanana voatabia sy vokatra voatabia izay misy risika homamiadan'ny prostaty ().

Nandritra ny fandinihana fantsom-pitsapana, ny fitrandrahana lycopene nalaina tamin'ny vokatra voatabia dia nanakana ny fitomboan'ny sela homamiadan'ny prostaty ary koa ny fampidirana apoptosis, na fahafatesan'ny sela ().

Ny fandinihana biby dia mahatsikaritra ihany koa fa ny vokatra voatabia dia mety hisy fiantraikany miaro amin'ny homamiadan'ny hoditra.

Ny totozy izay nomena sakafo vovoka voatabia mena nandritra ny 35 herinandro dia kely dia kely ny fivoaran'ny homamiadan'ny hoditra taorian'ny niharan'ny hazavan'ny UV noho ny totozy amin'ny fifehezana sakafo ().

Na dia mampanantena aza ireo valiny ireo dia ilaina ny fikarohana bebe kokoa hahafantarana ny fiantraikan'ny voatabia sy ny vokatra toy ny ranom-boankazo amin'ny fampandrosoana ny homamiadana amin'ny olombelona.

Ny ranom-boankazo sy ny vokatra voatabia hafa dia mety hampihena ny mety ho voan'ny homamiadanao sasany. Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa amin'ity faritra ity ianao.

Mety hampidi-doza

Na dia mahasalama be aza ny ranom-boatabia ary mety hanolotra tombontsoa ara-pahasalamana mahavariana, dia misy fatiantoka sasany kosa.

Ny fihemorana lehibe indrindra mety ho ny ankamaroan'ny karazany dia betsaka amin'ny sodium. Betsaka ny vokatra ranom-voatabia no misy sira nampiana - izay manangona ny atin'ny sodium.

Ohatra, ny kapoaka 1,4-kapoaka (340-ml) an'ny ranona voatabia 100% ao Campbell dia misy 980 mg sodium - izany hoe 43% an'ny DV (25).

Ny sakafo be sôdiôma dia mety miteraka olana, indrindra ho an'ireo olona heverina ho saro-sira.

Ny vondron'olona sasany, toy ny Afrikanina Amerikanina, dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny sakafo be sodium ().

Fanampin'izany, ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinana sodium be dia be dia mety hampiakatra tosidra (27).

Ny fianjeran'ny ranona voatabia iray hafa dia ny somary ambany noho ny voatabia. Izany dia nilaza fa ny ranona voatabia dia mbola ambony fibra noho ny zava-pisotro voankazo maro hafa toy ny ranom-paoma sy ranom-boasary tsy misy pulp ().

Tandremo fa zava-pisotro voatabia maro no manana voankazo hafa nanampy azy ireo, izay afaka mampitombo ny kaloria sy ny siramamy. Ny kinova sasany dia mety misy siramamy miampy.

Rehefa mitady karazana salama dia misafidy ranom-boankazo 100% tsy asiana sira na siramamy.

Ankoatr'izay, ny olona voan'ny aretina reflux gastroesophageal (GERD) dia mety te-hisoroka ny ranon'ny voatabia satria mety hiharatsy ny soritr'aretina ().

Ny karazana ranona voatabia sasany dia mety misy sodium betsaka ary mety misy siramamy fanampiny. Ity ranom-boankazo ity koa dia mety hanimba ny soritr'aretina ho an'ny olona voan'ny GERD.

Tokony hisotro ranona voatabia ve ianao?

Ny ranona voatabia dia mety ho safidy zava-pisotro mahasalama ho an'ny olona maro.

Ny ranom-boankazo mahavoky ny otrikaina dia misafidy tsara ho an'ireo manana filàna otrikaina mitombo, toy ny olon-dehibe sy ireo mifoka.

Ohatra, ny olona mifoka sigara dia mila vitamina C betsaka kokoa noho ireo tsy. Koa satria ny ranona voatabia no avo indrindra amin'ity otrikaina ity, dia mety ho safidy tsara izany raha mifoka ianao (29).

Betsaka ny olon-dehibe no tsy mahazo miditra amin'ny sakafo ary tsy mihinana sakafo mahavelona. Ny ranona voatabia dia mety ho fomba mety sy matsiro hanampiana anao hahafeno ny fepetra takinao amin'ny otrikaina maro ().

Inona koa, ny fanoloana zava-pisotro tsy mahasalama, toy ny totohondry voankazo, soda, ary zava-pisotro mamy hafa, miaraka amin'ny ranona voatabia dia fomba mahasalama ho an'ny tsirairay hanatsara ny sakafony.

Ny fisotroana ranom-voatabia 100% tsy misy sira na siramamy dia fomba tsara iray hampitomboana ny fihinanana otrikaina.

Ahoana no fomba hanamboarana ranona voatabia anao

Ho an'ireo izay mamorona ao an-dakozia, ny ranom-voatabia vita an-trano dia azo omanina mora foana miaraka amin'ny akora mahavelona vitsivitsy.

Mahandro tsotra fotsiny ny voatabia vao notapahina mandritra ny 30 minitra amin'ny hafanana antonony. Rehefa mangatsiaka dia atsipazo ao anaty blender mahery na mpanodin-tsakafo mahery vaika ny voatabia mandra-pahatonga ny fitadiavana tadiavina.

Azonao atao ny manamboatra ny fangaro voatabia mandra-pahatongan'ny firakotra azo sotroina na avela a matevina hampiasaina saosy.

Ny voatabia dia azo ampifangaroina amin'ny legioma sy anana hafa, toy ny seleria, dipoavatra mena ary oregano, hampitomboana ny atin'ny sakafo sy ny tsiro.

Torohevitra manampy dia ny manampy menaka oliva kely rehefa mahandro ny voatabiao. Satria ny lycopene dia fitehirizana tsy voavahan'ny tavy, ny fihinanana na fisotro voatabia misy tavy kely dia mampitombo ny fahafahan'ny vatanao ().

Ny fanoloana zava-pisotro mamy toy ny soda amin'ny ranom-boankazo dia mety hahasoa anao. Ataovy ao an-trano ny ranony voatabiao amin'ny alàlan'ny fanodinana voatabia masaka ao anaty blender.

Ny tsipika ambany

Ny ranom-boankazo dia be otrikaina toy ny vitamina C, vitamina B ary potasioma.

Izy io koa dia loharano misy antioxidant tena tsara, toy ny lycopene, izay mety hampihena ny fivontosana sy ny mety ho voan'ny aretim-po ary ny homamiadana sasany.

Aza hadino ny mividy ranom-boankazo 100% raha tsy asiana sira na siramamy - na anaovy ao an-trano ny anao.