Fampiofanana maharitra 20 minitra hahazoana tombony hozatra

Votoatiny

• Alohan'ny hanombohanao
• Fanatanjahan-tena ho an'ny tratra sy ny sandry
• 1. Fiondranana nentim-paharazana
• 2. Miondrika tsy mihetsika
• Fanatanjahan-tena ho an'ny mpitsikilo
• 1. Squat nentim-paharazana
• 2. Squat static
• Fanatanjahan-tena ho an'ny tongotra
• 1. Rindramba mifandimby
• 2. Toeram-piarovana
• Fanatanjahan-tena ho an'ny tricep
• 1. Triceps misy seza
• 2. Trisep static
• Fanatanjahan-tena zanak'omby
• 1. Fiakaran'ny zanak'omby
• 2. zanak'omby mijanona
• Fanatanjahan-tena ho an'ny kibo
• 1. Fanohinana ny tongotra ny kibo
• 2. Sit-up static
• Fanatanjahan-tena ho an'ny kibo aoriana
• 1. Solaitrabe ambony sy ambany
• 2. tabilaon'ny sisiny
• Fanatanjahan-tena miverina
• 1. Toerana Superman
• 2. Superman static

Mba hahazoana masirasira hozatra, ny drafitra fanofanana 20 minitra dia tsy maintsy atao farafahakeliny indroa isan-kerinandro amin'ny fomba mahery vaika, satria azo atao ny miasa amina vondrona hozatra maro ary mankasitraka ny fahazoana ny hozatra. Ity karazana fiofanana ity dia safidy mahaliana mandritra ny fotoana tsy dia manam-potoana firy ilay olona, ​​nefa koa tsy te hampiato ny fampiofanana.

Ny drafitra fanofanana hypertrophy ho an'ireo izay maniry hahazo hozatra dia azo atao ao an-trano, satria ny lanjan'ny vatana ihany no ampiasain'ny fanazaran-tena, ary tsy ilaina ny mampiasa fitaovana fanaovana gym. Ity drafitra ity dia mampifangaro karazana hetsika roa, ny mavitrika, izay mamela ny fitomboan'ny hozatra bebe kokoa, ary ireo isometrika, izay tonga lafatra manampy amin'ny famolavolana.

Na izany aza, mba hananana ny valiny tadiavina, ankoatry ny fanatontosana ny fiofanana amin'ny fomba mahery vaika sy mahazatra dia zava-dehibe ny fisakafoanana ara-pahasalamana amin'ilay olona ary araka ny tanjona dia ilaina ny mihinana kaloria betsaka kokoa noho ny lany, mihinana ny tavy tsara dia mampitombo ny fatran'ny proteinina voatelina mandritra ny andro. Jereo izay hohanina hahazoana tombony hozatra.

Alohan'ny hanombohanao

Alohan'ny hanombohana ny fanazaran-tena dia ilaina ny manafana mba hampihenana ny lozam-pifamoivoizana sy ny fanafainganana ny metabolisma, ankoatry ny fanentanana sy ny fanoherana izay mahavita ny fiofanana. Noho izany, hanafanana, azonao atao ny mitsambikina tady, mihazakazaka eny an-toerana na manao jacks jumping, ohatra, mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra.

Ankoatr'izay dia ilaina ny mitadidy fa ny fampiharana ao amin'ity drafitra ity dia tsy maintsy atao in-2 mandritra ny 30 segondra ary ny ambiny dia tokony ho 15 segondra. Eo anelanelan'ny vondrona fanazaran-tena tsirairay, ny fotoana fitsaharana dia tokony ho 15 segondra ihany koa, ankoatry ny fanazaran-tena amin'ny triceps, izay tokony ho 30 segondra ny elanelana sisa mba hamelana ny hozatra.

Ny drafitra fanofanana 20-minitra ho an'ny hypertrophy dia azon'ny lehilahy sy ny vehivavy atao, satria ny hamafin'ny fanazaran-tena sy ny fahasarotan'ny fanazaran-tena dia azo ampifanarahana amin'ny fifehezana ny tsirairay.

Fanatanjahan-tena ho an'ny tratra sy ny sandry

1. Fiondranana nentim-paharazana

Manaova push-up nentim-paharazana mandritra ny 30 segondra, mitazona ny sakan'ny soroky ny soroka ary midina mandra-pahatonga anao hanana zoro 90º amin'ny kiho. Mandritra io fanazaran-tena io dia tena zava-dehibe ny hitazomana ny kibo hifanarahana ka mifanaraka foana ny lamosina, hialana amin'ny ratra.

Raha sarotra be ny fanatanjahan-tena amin'ny voalohany, andramo ny manery ny lohalika amin'ny tany, manampy amin'ny fanafohezana ny tabilaon'ny vatana izany ary mampihena ny lanjan'ny tratra sy ny sandry.

2. Miondrika tsy mihetsika

Avereno ny fanazaran-tena teo aloha, fa amin'ity indray mitoraka ity dia midina ary tazomy amin'ny 90º mandritra ny 30 segondra ny toerana. Averina indray, raha sarotra loatra ny fanatanjahan-tena dia azonao atao ny mametraka ny lohalinao amin'ny tany hampihena ny lanjanao.

Manaova andian-dahatsoratra 1 miaraka amin'ny fikojakojana nentim-paharazana sy static ary avy eo mifamadiho amin'ny fanazaran-tena.

Fanatanjahan-tena ho an'ny mpitsikilo

1. Squat nentim-paharazana

Atombohy amin'ny fanaovana squat nentim-paharazana, fa miverena miverina ary avereno mandritra ny 30 segondra. Mba hanaovana io fanazaran-tena io dia ilaina ny mitazona fihetsika tsara hiasa amin'ny hozatra marina ary hisorohana ny ratra. Jereo ny fomba fanaovana squats tsara.

Raha te hampitombo ny hamafin'ny fanatanjahan-tena ianao dia azonao atao ny manao squat amin'ny tongotra tokana, manova ny tongotra amin'ny famerimberenana faharoa an'ity fampiharana ity.

2. Squat static

Manaova squat, fa amin'ity indray mitoraka ity, tsy tokony hiakatra sy hidina ianao, avelao hidina hatrany ny toerany amin'ny lohalika mamorona zoro 90º amin'ny gorodona sy ny lamosinao mahitsy. Tazomy mandritra ny 30 segondra ity toerana ity ary avy eo miala sasatra mandritra ny 15 segondra amin'ny famindrana ny tongotrao hanala ny fanaintainana.

Avereno indray ny andiana squats nentim-paharazana sy squat static alohan'ny hirosoana amin'ny fanazaran-tongotra.

Fanatanjahan-tena ho an'ny tongotra

1. Rindramba mifandimby

Mba hanaovana an'ity fanazaran-tena ity dia mijoroa ary mandrosoa mandroso mandra-pahatonga ny feny hitovy amin'ny gorodona ary miondrika eo amin'ny zoro 90 your ny lohalinao, avy eo miverina amin'ny toerana misy anao ary miova tongotra, mifandimby ny tongotrao 30 segondra.

2. Toeram-piarovana

Ataovy mandroso amin'ny alàlan'ny tongotrao ankavanana ny lavaka ary tazomy mandritra ny 30 segondra ity toerana ity. Amin'ny famerenana fanatanjahan-tena faharoa dia ampifamadiho ny tongotrao ary ataovy amin'ny tongotrao havia eo alohan'ity ity toerana ity.

Aza adino ny mamerina fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena fanindroany, manao lunges mifandimby sy lavaka miorim-paka amin'ny tongotrao havia alohan'ny hirosoana amin'ireo fanazaran-trisep.

Fanatanjahan-tena ho an'ny tricep

1. Triceps misy seza

Ity no hany fampiharana ao amin'ny drafitra izay mila fitaovana fanampiny. Mba hanaovana izany dia apetraho eo amboniny ny seza na latabatra marin-toerana ary apetraho eo amin'ny sisin'ny seza na latabatra ny felatananao. Ahinjiro ny tongotrao ary mipetraha moramora mankany amin'ny gorodona, mandra-pahatonga anao hanao zoro 90º amin'ny kiho, ary miakatra ianao, nefa tsy mikasika ny gorodona akory, amin'ny herin'ny trisepo ihany. Avereno mandritra ny 30 segondra ny fanatanjahan-tena.

Raha sarotra loatra ny fampihetseham-batana dia andramo apetaho ny tongotrao, nefa aza ahinjiro ny tongotrao, satria hampihena ny lanjanao ilainao amin'ny hozatra izany.

2. Trisep static

Ataovy indray ny fanazaran-tena, fa rehefa midina ianao dia tazomy ilay toerana 20 na 30 segondra dia miverina ihany rehefa afaka io fotoana io dia miala sasatra.

Ity fanatanjahan-tena ity dia tsara indrindra amin'ny fanamafisana ny hozatra ary, noho izany, dia mety hiteraka fahatsapana may be. Raha mandratra be dia manandrama miondrika mandohalika.

Avereno atao indray ireo fanazaran-tena 2 ireo ary, amin'ny farany, maka aina mandritra ny 30 segondra alohan'ny hirosoana amin'ny fanazaran-tena amin'ny zanak'omby. Raha tsy misotro rano ianao mandritra ny fanatanjahan-tena dia araraoty ny fotoana hisotroana rano ary hahazo hery indray.

Fanatanjahan-tena zanak'omby

1. Fiakaran'ny zanak'omby

Mitsangàna ary atsangano ny tongotrao mandra-pahatongan'ny rantsantananao amin'ny tany ary mahitsy ny tongotrao, avy eo miverina midina, fa aza mikasika ny voditongotra amin'ny tany, ary miakara indray. Ataovy mandritra ny 30 segondra ity fanazaran-tena ity.

Mba hampitomboana ny hamafin'ny fampihetseham-batana dia ataovy amin'ny tongotra iray ihany ny fisaka amin'ny tany ary avy eo avadiho ny tongotrao amin'ny famerimberenana fanatanjahan-tena.

2. zanak'omby mijanona

Avereno ny fanazaran-tena teo aloha fa tazomy amin'ny toerana avo ny tongotra, mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra. Raha manao fanatanjahan-tena amin-kery bebe kokoa ianao dia tokony hifindra tongotra amin'ny famerimberenana faharoa.

Ataovy indray ity andiana fanazaran-tena 2 ity alohan'ny fitsaharana 15 segondra ary mandroso mankany amin'ny fanazaran-kibo.

Fanatanjahan-tena ho an'ny kibo

1. Fanohinana ny tongotra ny kibo

Mipetraha amin'ny tany ary atsangano mahitsy araka izay tratranao ny tongotrao, avy eo atsangano kely avy eo amin'ny tany ny lamosinao ary, amin'ny mahitsy ny tananao, andramo ahatratra amin'ny tananao akaiky ny tongotrao araka izay tratra. Apetraho amin'ny tany indray ny lamosinao, fa aza aidina ny tongotrao, ary avereno mandritra ny 30 segondra.

Raha sarotra loatra ity fampihetseham-batana ity dia atombohy amin'ny fanaovana sit-up nentim-paharazana, atsangano kely ny lamosinao hiala amin'ny tany ary tazomy amin'ny tany ny tongotra roa.

2. Sit-up static

Avereno ny fihetsiky ny fanazaran-tena teo aloha, fa tazomy ilay toerana rehefa atsangana ny lamosinao ary manakaiky ny tongotrao ny tananao, mandritra ny 30 segondra na mandra-pahatonganao tsy mahazaka azy intsony.

Ataovy indray mandeha ity fanazaran-tena ity alohan'ny handehanana any amin'ny fanazaran-kibo amin'ny lafiny.

Fanatanjahan-tena ho an'ny kibo aoriana

1. Solaitrabe ambony sy ambany

Mipetraha eo anilanao ary atsangano ny vatanao tsy hikasika afa-tsy amin'ny soroka sy tongotrao amin'ny tany. Ataovy mahitsy ny vatanao ary avy eo ampidinina ary atsangano kely ny valahanao, fa aza mikasika ny vatanao amin'ny tany mihitsy. Avereno mandritra ny 30 segondra ity hetsika ity.

Raha hitanao fa sarotra loatra ilay fampihetseham-batana dia ataovy ny zana-kazo amin'ny sisiny hitazonana ny lohalinao hilamina amin'ny tany.

2. tabilaon'ny sisiny

Avereno ny fanazaran-tena teo aloha, fa tsy midina sy miakatra ny valahanao, tazomy mandritra ny 30 segondra ny toerana fa aza milatsaka ny valahanao.

Aza adino ny mamerina ity andiany ity indray, fa mifamadika mba hiasa ny hozatra amin'ny ilan'ny kibo, amin'ny famerimberenana faharoa. Avy eo miala sasatra mandritra ny 15 segondra ary mandroso amin'ny fampiharana farany.

Fanatanjahan-tena miverina

1. Toerana Superman

Mba hanaovana io fanazaran-tena io dia mandry amin'ny tany amin'ny tongotrao sy ny sandrinao mahitsy, avy eo atsangano kely ny tongotrao sy ny sandrinao ary miverina midina ianao. Avereno mandritra ny 30 segondra ny fanatanjahan-tena.

2. Superman static

Avereno ny fanazaran-tena teo aloha, fa mijanona eo amin'ny toerany hatrany amin'ny sandrinao sy ny tongotrao ambony ambony amin'ny tany, toy ny aseho amin'ny sary, mandritra ny 30 segondra.

Alohan'ny hamaranana ny drafitra dia avereno indray ireo fanazaran-tena 2 ireo ary avy eo mihinjitra mba hisorohana ny fahasimban'ny hozatra. Ireto misy tohatra azonao atao aorian'ny fiofanana.

Mba hampitomboana ny fivelaran'ny masin'ny hozatra, ianaro izay tokony hohanina, alohan'ny, mandritra ary aorian'ny fampiofanana, hanomezana angovo sy proteinina ilaina ao amin'ity horonantsary manaraka ity: