Shape Studio: Fanatanjahan-tena fampiofanana mandritra ny 2 andro ho an'ny faharetana

Votoatiny

• Fanazaran-tena mandritra ny 2 andro
• Andro 1 Fanazaran-tena
• Andro faha-2 Fanazaran-tena
• Famerenana ho an'ny

Raha isaina amin'ny fitsingerenan'ny andro nahaterahanao ny fahanterana ara-potoana, dia hafa ny fahanterana biolojika, hoy i Aaron Baggish, M.D., talen'ny Programme Cardiovascular Performance ao amin'ny Massachusetts General Hospital. "Refesina amin'ny fahasalamana sy ny faharetan'ny rafi-pandrefesana, ny rafitry ny havokavoka, ary ny taova isan-karazany rehetra izay mitambatra mba hamela antsika hanao fanatanjahan-tena", hoy ny Dr. Baggish.

Ahoana no hanaovanao fanazaran-tena izay manamarina ny boaty rehetra? Ity ny fifanarahana.

Ny fomba iray mikendry ny ho tanora kokoa ara-biolojika dia ny fanatsarana ny VO2 max anao — ny habetsahan'ny oksizenina ambony indrindra azon'ny vatanao ampiasaina isa-minitra — izay mazàna tsy miova mandra-paha-35 na 40 taona. natosiky ny zava-bita tampony, matetika indray mandeha na indroa isan-kerinandro, "hoy izy. Koa ampio HIIT — sprintervals, circuits haingana — amin'ny cardio mahazatra isan-kerinandro.

Avy eo, mila manangana tanjaka ianao. Ny olon-dehibe antonony dia mamoy ny 3 ka hatramin'ny 8 isanjaton'ny hozatra isaky ny folo taona aorian'ny faha-30 taonany, raha ny angom-baovao farany. Ny vaovao tsara dia ny fanazaran-tena matanjaka dia afaka mamerina izany fahaverezana izany amin'ny taona rehetra. Ny fanadihadiana malaza iray avy amin'ny University Tufts dia nampiseho fa ny vehivavy 50 taona sy 60 taona izay nanao fampiasan-kery amin'ny vatana manontolo indroa isan-kerinandro dia nahatonga ny vatany 15 ka hatramin'ny 20 taona tanora tao anatin'ny herintaona, nampitombo ny lanjan'ny hozatra manodidina ny telo kilao ary nampiseho hery azo 35 ka hatramin'ny 76 isan-jato. Ny safidy tsara indrindra dia ny mandeha mialoha ny filaharana. (Ity dia iray amin'ireo tombony lehibe azo avy amin'ny fampiofanana matanjaka.)

"Ny angona sasany dia manondro fa ny tanjaka hozatry ny hozatra amin'ny fahazazana dia mpilaza mialoha ny tanjaka voatahiry any aoriana any," hoy i Roger Fielding, Ph.D., mpahay siansa mpitarika ao amin'ny Ivotoerana fikarohana momba ny sakafo mahavelona Jean Mayer USDA momba ny fahanterana any Tufts. Tsy izany ihany, fa eo amin'ireo fanadihadiana maro mahatafiditra ny vehivavy tanora kokoa sy ny fiofanana fanoherana, hoy izy, "ny fanatsarana ny hozatra dia mety ho lehibe kokoa noho ny an'ny vehivavy antitra."

Eto dia eto ny fampiasan-kery tonga lafatra ataonao: Anthony Crouchelli, mpanazatra tanjaka sy fikojakojana ao amin'ny Performix House any New York, hanambatra fampiofanana fampiofanana mandritra ny roa andro hampiasana ny hozatrao lehibe ary avy eo ny sasany.

"Ireo fanazaran-tena ireo dia mihodina amin'ireo fivezivezena fototra dimy: squat, hinge, push, pull, ary ny fahamarinan-toerana fototra," hoy i Crouchelli. (Ohatra, ny fihetsehan'ny ankihibe dia ny fanaovana tetezana andilany amin'ny tany.) Hanome fototra mafy ny vatanao izany, hoy izy mampanantena.

Fanazaran-tena mandritra ny 2 andro

Fomba fiasany: Crouchelli dia manome fanazaran-tena roa samy hafa eto. Ataovy izy roa isan-kerinandro (amin'ny andro samihafa) mba hananganana hery maharitra.

Mila: Efitra ampy hanaovana hazo fisaka sy lanja tanana amin'ny karazana sasany—dumbells, tavoahangin-drano, lasopy na kojakoja hafa ao an-tokantrano.

Andro 1 Fanazaran-tena

Goblet Squat

A. Manomboha mijoro amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakany hip-hip, mitazona lanja eo anelanelan'ny tanana eo alohan'ny tratra.

B. Atsofohy amin'ny andilana mba hiondrika, miato rehefa mifanandrify amin'ny tany ny fe.

C. Tsindrio ny tongotra afovoany hiverina hiverina hanomboka, manery glute eo an-tampony.

Manaova seta 3 an'ny repoblika 8, miala sasatra mandritra ny 60 segondra eo anelanelan'ny seta.

Tetezana lakaoly

A. Mandry tava miaraka amin'ny tongotra fisaka amin'ny gorodona, lohalika manondro ny valindrihana, miaraka amin'ny lanja miorina mitsivalana amin'ny valahany.

B. Tsindrio ny tongotra mba hampiakarina ny valahany mankany amin'ny valindrihana, esory ny glute ary manamboatra tsipika mahitsy manomboka amin'ny soroka mankany amin'ny lohalika.

C. Atsofohy amin'ny tany ny andilany mba hiverina hanomboka.

Manaova 3 setres 8 reps, miala sasatra mandritra ny 90 segondra eo anelanelan'ny seta.

Gazety iray amin'ny sandry tokana

A. Manomboha mijoro amin'ny tongotra somary midadasika kokoa noho ny sakany hip-elatra, lanja eo amin'ny tànana ankavanana voahidy amin'ny haavon'ny soroka.

B. Somary miondrika kely ny lohalika sy ny savily amin'ny valahany mba hiditra amin'ny ampahefatry ny ampahefatra, avy eo potsero avy hatrany ny glute hijoro, manindry ny lanjany.

C. Ampidino moramora ny soroka mankany amin'ny soroka mba hiverina hanomboka.

Manaova andiany 3 amin'ny reps 8, miala sasatra mandritra ny 60 segondra eo anelanelan'ny andiany. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Bibikely maty

A. Mitsangàna amin'ny tany ary ny lohalika eo amin'ny toeran'ny tablette ary ny sandry mivelatra mankany amin'ny valindrihana mivantana eo ambonin'ny soroka, mitazona lanja eo amin'ny tanana tsirairay.

B. Tazony hatrany amin'ny gorodona ny fotony sy ny lamosina ambany, atsangano ny tongotra havanana sy ny voditongony ambany mba hivezivezy iray santimetatra miala amin'ny tany. Amin'izay fotoana izay, ampidino ny sandry havia mba hivezivezy eo amin'ny tany, bicep amin'ny sofina.

C.Atsangano ny tongotra havanana sy ny sandry havia hiverina hanomboka, dia avereno amin'ny sandry sy tongotra mifanohitra. 1 rep izany. Manohiza mifandimby.

Manaova andiany 3 amin'ny reps 10, miala sasatra mandritra ny 60 segondra eo anelanelan'ny andiany.

Reverse Lunge miaraka amin'ny Knee Drive

A. Manomboka mijoro miaraka amin'ny tongotra.

B. Manaova lunge mivadika, mihemotra amin'ny tongotra havanana ary ampidinina mandra-pahoviana ny lohalika roa amin'ny zoro 90 degre, ny lohalika havanana mitsambikina eo amin'ny tany.

C. Tsindrio ny tongotra havia mba hijoro, mitondra ny lohalika ankavanana hatramin'ny haavon'ny valahany.

Manaova andiany 3 amin'ny reps 10, miala sasatra mandritra ny 60 segondra eo anelanelan'ny andiany. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Iso Squat Row

A. Mijoroa amin'ny sakany mivelatra eo ambonin'ny valahana, lanja eo an-tanan'ny tsirairay eo alohan'ny fe. Apetaho eo amin'ny andilany ny lohalika miforitra moramora mandra-pahatongan'ny torso eo amin'ny 45 degre eo ho eo miaraka amin'ny lanja mihantona eo ambanin'ny soroka mba hanombohana.

B. Mitazona an'io toerana io, mivoy ny lanja hatreo amin'ny taolan-tehezana, mitazona ny kiho ao anatiny sy aoriana.

C. Ampidino ny lanjany hiverina hiverina.

Manaova 3 setres 8 reps, miala sasatra mandritra ny 90 segondra eo anelanelan'ny seta.

Andro faha-2 Fanazaran-tena

Sumo Squat

A. Manomboka mijoro amin'ny tongotra lehibe kokoa noho ny sakan'ny andilany, ny rantsan-tongotra dia manondro eo amin'ny 45 degre eo ho eo, mitazona lanja eo amin'ny tanana tsirairay eo anoloan'ny soroka.

B. Voatazona ny lohalika, esory ny valahana ary aondriho ny lohalika hidina ao anaty squat sumo mandra-pahatongan'ny feny amin'ny gorodona.

C. Tsindrio eo afovoan'ny tongotra hijoro ary hiverina hanomboka.

Manaova andiany 3 amin'ny reps 8, miala sasatra mandritra ny 60 segondra eo anelanelan'ny andiany.

Salama

A. Atombohy mijoro amin'ny tongotra manodidina ny sakan'ny andilany, mitazona lanja ao ambadiky ny loha amin'ny lamosina ambony.

B. Miaraka amin'ny lohalika miforitra malefaka, manenjana ny andilana amin'ny lamosina fisaka, mitifitra ny andilana miverina ary ampidinina ny torso mandra-pahatonga azy ho mitovy amin'ny tany.

C. Kitiho ny glute hampiakarana ny vatan'ny olona hiverina ary hiverina hanomboka, hitazona ny fisorohana, ny fifandraisana ary ny soroka miverina sy midina.

Manaova 3 setres 8 reps, miala sasatra mandritra ny 90 segondra eo anelanelan'ny seta.

Tsindrio ny tratra mba ahodina

A. Atombohy mandry ambony amin'ny tany ka ny tongotra mipetaka amin'ny tany ary ny lohalika dia manondro ny valindrihana. Mitazona lanja amin'ny tanana tsirairay eo ambonin'ny tratra, ny palmie manatrika ny tongotra.

B. Tsindrio ny lanjany eo ambony tratra ka miforitra eo an-tsoroka ny tanana, avadiho ny felatanana hifanatrika eo an-tampony.

C. Atsofohy ny lanja miverina tp ny haavon'ny tratra, mihodina ny felatanana manoloana ny tongotra mba hiverina hanomboka.

Manaova 3 setres 8 reps, miala sasatra mandritra ny 90 segondra eo anelanelan'ny seta.

Laharana tokana

A. Atombohy amin'ny toeran'ny lava-tongotra ny tongotra ankavanana mandroso, ny tanana ankavanana eo amin'ny feny ankavanana ary ny tongotra havia manitatra mihemotra, mahitsy fa tsy mihidy. Tazony eo ambanin'ny soroka havia ny lanja amin'ny tanana havia, ny palmie manatrika, ny torso mihantona eo amin'ny 45 degre eo ho eo.

B. Mitazona ny soroka miverina sy midina, ampidiro ny hozatry ny lamosina ambony mba hampifandanjana ny tanana havia mankany amin'ny taolan-tehezana havia, mihazona mafy ny kiho.

C. Ampidino indray ny lanja mba hanombohana.

Manaova 3 setres 8 reps, miala sasatra mandritra ny 90 segondra eo anelanelan'ny seta. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Mandohalika DB Woodchopper

A. Atombohy ny antsasaky ny mandohalika amin'ny tongotra havia mandroso, ny lohalika ankavanana amin'ny tany. Mitazona lanja mitsivalana eo anelanelan'ny tanana roa eo alohan'ny valahana.

B. Ampifandraiso amin'ny fotony ny atiny, atsangano miankavia ny torso ary atsangano ny lanjany eo ambony loha sy miankavia.

C. Aondriho ny lanjany manerana ny vatana mankany ivelany amin'ny valahana havanana.

Manaova andiany 3 amin'ny reps 10, miala sasatra mandritra ny 60 segondra eo anelanelan'ny andiany. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Frogger mankany Squat Jump

A. Manomboha mijoro miaraka amin'ny tongotra hip-sakan'ny sakany.

B. Miondrika eo amin'ny lohalika hametraka tanana amin'ny gorodona eo alohan'ny tongotra. Mitsambikina miverina amin'ny toerana ambony plank ny tongotra.

C. Mitsambikina avy hatrany ivelan'ny tanana mba hipetraka amin'ny squat, mitsangana ary mitsambikina.

D. Alefaso moramora sy miadana kokoa amin'ny squat mba hametraka tanana eo amin'ny tany ho any ambadiky ny rep manaraka.

Manaova andiany 3 amin'ny reps 10, miala sasatra mandritra ny 60 segondra eo anelanelan'ny andiany

Famerenana ho an'ny