Inona ny fahasamihafana misy eo amin'ny Deadlift sy Squats, ary iza no tsara kokoa amin'ny fananganana tanjaka ambany?

Votoatiny

• Inona ny hozatra miasa?
• Ny fihetsika iray ve tsara kokoa ho an'ny vatana noho ny iray hafa?
• Iza no tsara kokoa amin'ny olona marary lohalika?
• Iza no tsara kokoa amin'ny olona manana fanaintainana ambany na ratra?
• Iza no tsara kokoa ho an'ny vao manomboka?
• Ahoana ny fanaovana squat
• Ahoana ny fomba hanaovana ny asa maty
• Ahoana ny fomba hanampiana fiovana amin'ny squats sy deadlift
• Entina
• 3 Mihetsika hanamafisana ny glute

Ny fampihetseham-batana sy ny squats dia fanazaran-tena mahomby mba hahazoana tanjaka amin'ny vatana ambany.

Samy manamafy ny hozatry ny tongotra sy ny glute, fa mampihetsika kosa ireo vondrona hozatra somary samy hafa. Rehefa tanterahina dia hahatsapa hozatra samihafa ianao amin'ny fihetsika tsirairay.

Ny deadlift dia fihetsiketsehana iray izay ihodinan'ny valahanao mankany aoriana hidina sy haka bara milanja na kettlebell avy amin'ny tany. Ny lamosinao dia fisaka mandritra ny hetsika.

Ny tombontsoa sasany amin'ny fanatanterahana takelaka maty dia misy ny fanamafisana sy ny fahazoana famaritana bebe kokoa amin'ny tampon-damosinao sy ambany, ny glutes ary ny tadinao.

Ny squat dia hetsika iray izay ampidinanao ny feny amin'ny gorodona mandra-pahatongany hitovizany ary hitazonana ny tratranao.

Ny tombontsoa azo avy amin'ny squats dia ny fanamafisana ny hozatra ao amin'ny glute, quad, ary ny fe.

Ny squats dia fanatanjahan-tena miasa ihany koa. Ny fampihetseham-batana miasa dia mampiasa fihetsika azonao ampiasaina amin'ny fiainanao isan'andro.

Ohatra, azonao atao ny mihetsika amin'ny fikotranana rehefa mipetrapetraka amin'ny seza ianao, mandray zavatra amin'ny talantalana ambany, na miondrika haka ny zaza. Ny fanaovana squat tsy tapaka dia mety hanamora ny fanatanterahana ireo karazana asa ireo.

Azonao atao ny mampiditra ny deadlift sy ny squats amin'ny fampihetseham-batana iray, na azonao atao amin'ny andro mifandimby.

Vakio hatrany raha te hahalala bebe kokoa momba ireo fanazaran-tena amin'ny vatana ambany ireo.

Inona ny hozatra miasa?

Ny fihetsika iray ve tsara kokoa ho an'ny vatana noho ny iray hafa?

Na ny squats na ny deadlift dia tsara kokoa dia miankina amin'ny tanjon'ny fampihetseham-batana.

Ohatra, raha liana amin'ny fananganana hery matanjaka sy miorina amin'ny fotony ianao, ankoatry ny fiasan'ny tongotrao sy ny hozatry ny glute, safidy maty ny safidy maty.

Ny squats, etsy ankilany, dia sariaka vao manomboka ary mahomby amin'ny fananganana tanjaka amin'ny tongotrao sy ny valahanao.

Na dia mety mikendry ny glute sy ny hamstringso lalim-paka kokoa noho ny squat aza ny fatotra ambony dia tsy kendrenao ny quadriceps anao. Raha mitady hanangana tanjaka amin'ity ampahany amin'ny tongotrao ity ianao dia mety ho safidy tsara kokoa ny squats.

Iza no tsara kokoa amin'ny olona marary lohalika?

Raha manana fanaintainan'ny lohalika ianao, dia mety hampahatezitra ny lohalinao ny squats. Izy ireo koa dia afaka mampitombo ny risikao amin'ny fanaintainan'ny lohalika.

Miaraka amin'ny fiandrasana maty, ny lohalika dia tokony hijanona milamina, mba ho safidy azo antoka izy ireo raha mahatsapa fanaintainan'ny lohalika ianao.

Raha mahatsapa fanaintainana amin'ny lohalika ianao amin'ny squats, dia mety te hijery ny endrikao ianao ary alao antoka fa mahavita squats tsara ianao.

Hamarino tsara fa manosika ny glutes hiverina ianao fa tsy hidina. Avelao ny lohalinao handroaka rehefa miondrika ianao fa tsy atositosika eo alohanao.

Raha miteraka fanaintainana eo amin'ny lohalinao ny fiandrasana maty dia mety mila manenjana ianao ary manodina ny valahanao sy ny valahanao, izay mety hampihena ny tsindry amin'ny lohalinao.

Iza no tsara kokoa amin'ny olona manana fanaintainana ambany na ratra?

Ny deadlift dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny lamosinao ambany. Mety hanampy amin'ny fanaintainana ambany io.

Fa raha misy fanaintainana miverina amin'ny lamosina fanampiny, dia sorohy izany. Sorohy ihany koa izy ireo raha maratra lamosina farany teo ianao.

Azonao atao ny manova ny squats raha misy fanaintainana miverina. Andramo ny manao squat tongotra lehibe kokoa, na aza mikorisa ambony ambany.

Iza no tsara kokoa ho an'ny vao manomboka?

Ny squats dia azo inoana fa fanatanjahan-tena ho an'ny vao manomboka noho ny fiandrasana maty. Ny takelaka maty dia mitaky teknika manokana izay sarotra kokoa ny midina amin'ny voalohany.

Azonao atao ihany koa ny manova ny squats amin'ny ambaratonga fanatanjahan-tena samihafa. Raha vao manomboka ianao dia afaka manomboka amin'ny fanaovana squat amin'ny rindrina, na midina amin'ny rindrina, mandra-pahatongan'ny teknika hidina.

Ireo vao manomboka dia afaka manao squats ihany koa amin'ny alàlan'ny fampiasana seza hikororohana mandra-pahatongan'ny seza, ary avy eo mampiasa ilay seza manampy miarina.

Ity dia fomba mahomby amin'ny fampiharana squats ho an'ny olona atahorana hianjera, toy ny olon-dehibe na bevohoka.

Raha vao manomboka ianao ary liana amin'ny fanampiana squats na deadlift amin'ny fanazaran-tena ataonao, dia mieritrereta hiara-miasa amin'ny mpampiofana manokana aloha. Afaka manampy anao hianatra teknika sahaza azy izy ireo ary hampihena ny risika mety haratrao.

Ahoana ny fanaovana squat

Ny squat bodyweight dia tsy mila fitaovana. Ho an'ny fanamby bebe kokoa, azonao atao ihany koa ny manao squat mitambesatra amin'ny alàlan'ny talantalana sy barbel, misy lanjany na tsia. Na, manao squats amin'ny dumbbells amin'ny tanana tsirairay.

Ity misy fomba fanaovana squat:

1. Atombohy amin'ny tongotra somary midadasika kokoa noho ny sakany hip-sakany, nivadika kely ny rantsan-tongony.
2. Ataovy ambony sy mivoaka ny tratranao, ampidiro ny kibonao, ary atodiho hiverina amin'ny voditongotrao ny lanjanao rehefa manosika ny valahanao hiverina ianao.
3. Atsofohy ao anaty squat ianao mandra-pahatonga ny feny hitovy na hitovy amin'ny gorodona. Ny lohalinao dia tokony hijanona mifanaraka amin'ny rantsantananao faharoa.
4. Ataovy tery ny tratranao sy ny fotony rehefa manosika ny voditongotrao ianao hijoro amin'ny toeranao. Kitiho eo ambony ny glute anao.
5. Manaova repoblika 10-15. Miasa hatramin'ny 3 set.

Ahoana ny fomba hanaovana ny asa maty

Raha te hanavotra maty ianao dia mila bara fametahana 45 kilao mahazatra. Raha mila lanja bebe kokoa dia ampio 2,5 ka hatramin'ny 10 pounds ny lafiny tsirairay avy.

Ny habetsaky ny lanja hampiasana dia miankina amin'ny haavon'ny hatsaranao. Manohiza manisy lanjany raha tsy efa mahafehy ny endrika marina ianao mba tsy hahazo ratra.

Ity misy fomba fanaovana fananganana maty:

1. Mijoroa ao ambadiky ny barbel miaraka amin'ny tongotrao soroka manasaraka. Ny tongotrao dia tokony hikasika ny bar.
2. Atsangano ny tratranao ary somary milentika hiverina any amin'ny valahanao ianao ary mitazona lamosina mahitsy. Miondrika ary sintomy ny barbel. Ataovy miakatra hatrany ny felatanana iray ary ny iray manatrika ambany, na ny tanana roa manatrika midina amin'ny fihazonan'ny tanana.
3. Rehefa mihazona ny bara ianao dia tsindrio ny tongotrao hidina amin'ny tany ary alentika hiverina ny valahanao.
4. Mitazona lamosina fisaka, atosiho mankany aloha amin'ny toeranao ny valahanao. Vitao ny fijoroanao amin'ny tongotrao mahitsy, soroka miverina ary lohalika saika mihidy. Ny bara dia tokony tazonina amin'ny sandry mahitsy somary ambany noho ny haavon'ny valahany.
5. Miverena amin'ny toerana fanombohana amin'ny alàlan'ny fihazonana ny lamosinao hahitsy, atosika hiverina ny valahanao, hiondrika ny lohalikao, ary hikorisa mandra-pahatongan'ny bar eo amin'ny tany.
6. Avereno ny fanazaran-tena. Mikendry ny 1-2 reps isaky ny set, miankina amin'ny haben'ny lanja entinao. Manaova seta 3-5.

Ahoana ny fomba hanampiana fiovana amin'ny squats sy deadlift

Miankina amin'ny haavon'ny hatsaranao, misy fomba tsy manam-petra hanamorana ny squats sy ny fatin'afo na sarotra kokoa.

Raha vao manomboka ianao dia azonao atao ny manomboka mampanao deadlift amin'ny alàlan'ny fampiasana dumbbells roa apetraka amin'ny gorodona fa tsy manainga barbel.

Ny fiovana mandroso dia ny fampiakarana lanja fanampiny. Azonao atao ihany koa ny manafangaro azy amin'ny alàlan'ny fandrika na barika hex na kettlebell.

Ireo vao manomboka dia afaka manandrana squats miaraka amin'ny seza ao aorianao ihany koa, mipetraka eo amin'ny seza eo am-pototry ny hetsika. Avy eo ianao dia afaka mampiasa ny seza hanindry miverina amin'ny toerana mijoro.

Ny safidy squat mandroso dia misy fanaovana squats miaraka amina barbel mavesatra eo amin'ny talantalana na fanaovana squats mitsambikina na squats misaraka miaraka na tsy milanja.

Entina

Ny squats sy ny deadlift dia fanazaran-tena amin'ny vatana ambany.

Miasa vondrona hozatra samy hafa kely izy ireo, mba hahafahanao manao azy ireo amin'ny fanazaran-tena mitovy raha tianao. Azonao atao ihany koa ny mifangaro manao squats indray andro, manainga maty amin'ny iray hafa.

Mba hisorohana ny ratra dia alao antoka fa manao fanazaran-tena tsirairay amin'ny endrika mety ianao. Mangataha mpampiofana manokana na namana iray hijerena anao manao azy ireo hanamafisana fa mahavita azy ireo tsara ianao.

3 Mihetsika hanamafisana ny glute