Tokony hanao ireto karazana kardio telo ireto ianao

Votoatiny

• Ny fototry ny làlan'ny metabolika
• Ny lalan'ny Phosphage = Sprints
• Làlan'ny Glycolytic = Elanelaela kokoa
• Oxidative Pathway = Asa fiaretana
• Nahoana no zava-dehibe ny lalan'ny metabolika
• Ahoana ny fampidirana fiofanana metabolika amin'ny fampihetseham-batanao
• Famerenana ho an'ny

Rehefa mieritreritra ny tombotsoan'ny fanatanjahan-tena ianao dia mety hieritreritra ny tombony azonao, tsapanao ary refy-lehibe kokoa ny bisikileta! Mora kokoa ny nanainga an'io zavatra io! Nihazakazaka fotsiny aho fa tsy te ho faty!

Saingy efa nieritreritra ny amin'ny fomba ahazoan'ny herin'ny vatanao hery hikorontana mafy ianao, handehandehanana lava, na hanatrehanao kilasy HIIT, ary inona no tena mitranga hahamora ny fandehanana manaraka? Ny valiny dia tonga amin'ny rafitra angovo lehibe telo an'ny vatana (antsoina koa hoe lalan'ny metabolika), izay mandrehitra ny zavatra rehetra ataonao. (Mifandraisa: Ny fototry ny rafitra angovo aerobika sy anaerobika)

Ny fahafantarana ireo làlan-kizika dia mety hanampy anao hampiofana amin'ny fikasana bebe kokoa, tsy ho an'ny fanatanjahan-tena ihany fa ho an'ny fiainana koa.

Ny fototry ny làlan'ny metabolika

Alohan'ny hidiranao ao amin'ireo lalan'ny metabolika dia tsy maintsy fantatrao fa ny vatanao dia mampiasa sakafo ho an'ny angovo amin'ny alàlan'ny fanovana azy ho ATP (adenosine triphosphate). "ATP dia molekiola voatahiry ao amin'ny hozatsika ary loharanon'ny angovo mivantana hampihenana ny hozatra amin'ny fiainana sy ny fampihetseham-batana," hoy i Natasha Bhuyan, M.D., Mpamatsy fanafody iray. Amin'ny ankapobeny, ATP dia manao amin'ny vatanao izay ataon'ny solika amin'ny fiara: mitazona azy hihazakazaka.

Satria tsy afaka mitahiry ATP taonina ny vatanao, dia manangona bebe kokoa hatrany ianao. Ny vatan'olombelona dia manana rafitra telo samihafa (lalana metabolika) izay azony ampiasaina hamokarana ATP: ny lalan'ny phosphagen, ny lalan'ny glycolytic, ary ny lalan'ny oxidative, hoy i Dave Lipson CrossFit Level 4 Mpanazatra sy Mpanorina ny Thundr Bro, sehatra ara-panabeazana. "Miara-miasa tsy tapaka izy telo ireo, saingy hifandimby ho motera matanjaka izy ireo, miankina amin'ny fanazaran-tena ataonao, ny faharetanao manao izany ary ny hamafin'ny."

Ny lalan'ny Phosphage = Sprints

Ny làlan'ny phosphagen (antsoina koa hoe làlan'ny phosphocreatine) dia mampiasa fôfôzônia mpamorona molekiola hanao ATP tena haingana. Toy ny hoe, mipipy kely dia tsy ho azonao ilay izy.

Tsy dia be loatra ny phosfat créine voatahiry ao amin'ny hozatra, noho izany dia misy angovo voafetra azo atao. "Azonao atao ny maneho hery be dia be amin'ny alàlan'ity làlan-kaleha ity, saingy tsy maharitra ela", hoy i Lipson. Raha ny marina dia 10 segondra monja no maharitra. Ka rahoviana ianao no mampiasa an'ity motera ity? Isaky ny maneho ny 100-isan-jaton'ny herinao na ny tanjanao ianao. Eritrereto:

• Sprinter 100 metatra
• Milomano 25 metatra
• 1 rep max deadlift

Ya. "Na dia ny rep rep 1 isaky ny 3 minitra mandritra ny 15 minitra dia tafiditra ao amin'ity sokajy ity," hoy i Lipson. (Related: Inona no tokony ho fantatrao momba ny fiofanana miaraka amin'ny 1 Rep Max anao)

"Ny fampiofanana an'ity rafitra ity dia hanatsara ny hafainganam-pandehanao, ny herinao ary ny herinao mba hahafahanao mitsambikina avo kokoa, mihazakazaka haingana kokoa ary manipy mafy kokoa," hoy i David Greuner, M.D. ao amin'ny NYC Surgical Associates.

Làlan'ny Glycolytic = Elanelaela kokoa

Azonao atao ny mieritreritra ny làlan'ny glycolytic ho toy ny motera "afovoany". Rehefa mampiasa io lalana io ianao dia manimba glycogen-ny vatanao izay avy amin'ny loharano gliosida mankany ATP, hoy i Melody Schoenfeld, C.S.C.S., mpanorina ny Flawless Fitness ao Pasadena, CA. Izany dia mahatonga ny vatana hahomby amin'ny fampiasana glycogen ho an'ny angovo amin'ny alàlan'ny dingana antsoina hoe glycolysis. (Izany no antony, raha misakafo amin'ny keto ianao dia mety ho sarotra aminao ny hampiofana amin'ny hery satria ambany dia ambany ny magazanao glycogen.)

"Ity lalana ity dia manome angovo haingana ho an'ny fanatanjahan-tena maharitra hatramin'ny 90 segondra eo ho eo", hoy ny fanazavan'i Schoenfeld. Mety ahitana zavatra toy ny:

• Haingana 400 metatra
• Manainga lanja mandritra ny fotoana fohy
• Fanatanjahantena mila haingam-pandeha haingana, toy ny basikety,
• Fandaharam-panofanana elanelam-potoana avo lenta

Hevi-dehibe iray: "Tsy ny faharetan'ny fanazaran-tena manontolo no mamaritra ny lalana misy anao," hoy i Lipson nanazava. "Raha manao asa 30 ka hatramin'ny 60 segondra ianao, ary miala sasatra 30 segondra alohan'ny hamerenana, dia mbola eo amin'ny làlana glycolytic ianao." (Mifandraisa: Mila manao HIIT ianao mba ho mora?)

Raha efa nanao fanazaran-tena sarotra lavitra ianao, dia mety ho fantatrao ny maharary-tena-tsara, ny fahatsapana mirehitra amin'ny asidra lactic mitombo ao amin'ny hozatrao. Izany dia satria ny asidra laktika dia vokarin'ny faran'ny lalan'ny glycolytic. “Miangona ao amin’ny hozatra ny asidra laktika, ka miteraka fanaintainana sy harerahana, izay manasarotra ny fitazonana ny hamafiny”, hoy ny fanazavan’ny Dr. Bhuyan. (Ity dia fantatra amin'ny hoe tokonam-baravaranao).

Vaovao tsara: Arakaraky ny ampiofaninao amin'ny làlan'ny glycolytic no mahomby amin'ny famoronana ATP, noho izany dia mamorona fako ianao, hoy ny Dr. Bhuyan. Farany, midika izany fa afaka manao fanatanjahan-tena lava kokoa ianao amin'izany. "Mahazo vahana lehibe ianao eto," hoy i Lipson nanampy. Ohatra, ny fandoroana tavy sy ny fampitomboana ny metabolismanao dia roa amin'ireo tombontsoa azo avy amin'ny HIIT.

Oxidative Pathway = Asa fiaretana

Ny loharanon-tsolika voalohany amin'ny lalan'ny oxidative dia tavy. Antsoina hoe lalan'ny oxidative izy io satria mila oksizenina mba hamokarana ATP, hoy ny fanazavan'ny Dr. Greuner. Ka ny phosphagen sy ny glycolytic system dia anaerobika ary tsy mila oksizenina; Ny lalan'ny oxidative dia aerobic, midika izany fa manao izany. Tsy toy ny rafitra phosphagen sy glycolytic, ny rafitra aerôbika dia afaka manome angovo be dia be mandritra ny fotoana maharitra, hoy i Schoenfeld. (Mifandraisa: Tokony hiasa ao amin'ny faritra mandoro tavy ve aho?)

"Maro ny olona no tsy manao fanatanjahan-tena amin'io làlana io," hoy ny Dr. Bhuyan. Raha marathoner ianao na miaina sy miaina amin'ny kardio miadana (na LISS) dia mety ho anao izany. Ny lalan'ny oxidative dia izay ampiasaina mandritra ny fanatanjahan-tena izay sokajiana ho "cardio".

• Asa atao isan'andro
• Jogging 30 minitra
• 40 minitra amin'ny elliptical
• Bisikileta 20 kilaometatra

Eny, tafiditra io rehefa manao fanazaran-tena ianao, fa io ihany koa no mahatonga antsika hihomehy amin'ny fiainana-na mijery isika Ny Bachelor, fanomanana sakafo, na fandroana.

Na dia mavitrika foana aza ny làlam-pandrefesana, ny fizotry ny oxidative hanovana ny tavy ho angovo dia mitaky fotoana lava kokoa noho ny fizotran'ny anaerobika, hoy ny fanazavany. "Izany no antony maha-izy azy io ho endrika miadana indrindra amin'ny famoronana angovo." Raha vao nanomboka dia ny rafitra izay mitazona anao handeha amin'ny asa fiaretana toy ny bisikileta an-tendrombohitra, hazakazaka hazakazaha, ary lomano lava.

Ny lalan'ny oksidana dia tena mahay mandanjalanja, hoy i Sanjiv Patel, MD, mpandinika ny fo ao amin'ny MemorialCare Heart & Vascular Institute ao amin'ny Orange Coast Medical Center any Fountain Valley, CA. Midika izany fa arakaraky ny fampiasanao azy no mahomby kokoa. Izay rehetra efa nanao couch-to-5K dia mahalala fa marina ity fisehoan-javatra ity. "Ny fiofanana amin'ny oxidative (na aerôbika) dia mety hanana tombony tsara amin'ny fo sy ny fatiantoka matavy," hoy izy. (Jereo: Tsy mila manao cardio ianao vao mampihena lanja-nefa misy ny tratra)

Nahoana no zava-dehibe ny lalan'ny metabolika

Betsaka ny olona manampahaizana manokana amin'ny iray amin'ireny làlam-pitsaboana ireny nefa tsy miraharaha ireo hetsika mampiofana ny roa hafa. Fa tena zava-dehibe tokoa ny fampiofanana azy telo ka ny vatanao lasa mahomby amin'ny fampiasana angovo amin'ny sehatra rehetra, hoy ny Dr. Bhuyan.

Ary ireo rafitra telo dia tsy tena iraisana: ny fanaovana Tabata sprint dia hahatonga anao ho mpihazakazaka lavitra lavitra, toy ny fampiofanana ho an'ny hazakazaka hazakazaka hazakazaka hazakazaka hazakazaka hazakazaka hazakazaka hazakazaka dia afaka manatsara ny hafainganan'ny fahombiazanao amin'ny kilasy HIIT.

"Ny fampiasana azy telo mianadahy dia hahatonga anao ho atleta milamina kokoa," hoy i Lipson nanampy. (Izany no mahatonga ny valin'ny fanontaniana taloha: "Iza no tsara kokoa: mihazakazaka haingana kokoa na lava?" Dia na.)

Ahoana ny fampidirana fiofanana metabolika amin'ny fampihetseham-batanao

Ka ahoana no hampivelatra ny fahaizanao amin'ireo lalana metabolika telo rehetra? "Ny fiofanana miaraka amin'ny varotra isan-karazany dia lakilen'ny fiasan-tsaina amin'ny fomba marani-tsaina fa tsy amin'ny sarotra", hoy ny Dr. Bhuyan. Ampifamadiho ny fampihetseham-ponao mandritra ny herinandro mba hampidirana fanatanjahan-tena izay manofana ny rafitra tsirairay. (Mifandraisa: Ity misy herinandron'ny fampihetseham-batana tonga lafatra)

Mety ho toy ny herinandro miaraka amin'ny:

• Fanatanjahan-tena momba ny fihodinana elanelam-potoana, hazakazaka 5K na tempo tempo ary fotoana maharitra
• Fanazaran-tena roa mitaingina mavesatra, mivoy 10K, ary kilasy CrossFit WOD na HIIT
• Kilasy mitaingina bisikileta, mitaingina bisikileta lava/miadana, ary fanazaran-tena mitaingina bisikileta

ICYWW: Afaka manambatra lalana roa ho fanazaran-tena tokana ve ianao? Ohatra, andramo ny 1 na 3 rep max (lalan'ny phosphagen) ary avy eo dia ataovy ity fiasan'ny TRX HIIT (làlana glycolytic). Hoy i Lipson hoe eny. "Fa raha tsy maintsy ampifanarahinao ao anaty fivoriana iray ihany ny roa tonta dia mety ho very ny tanjaky ny fanaovana fampihetseham-batana satria maharitra fotoana mafana ianao mandra-pahatongan'ny iray rep max. Mety hisy foana ny sorona." (Mifandraisa: Manan-danja ve ny * baiko * ataonao?)

Raha tena mavesa-danja tokoa izany rehetra izany, mifofofofo: "Ho an'ny vahoaka amin'ny ankapobeny, te-hahita olona bebe kokoa aho amin'ny fotoana manao fanatanjahan-tena," hoy ny Dr. Patel. Noho izany, raha vaovao amin'ny fanatanjahan-tena ianao, ny soso-keviny dia ny hifikitra amin'izay tianao.

Fa raha nidona tamin'ny lembalemba ianao na te ho salama araka izay tratra? Ny programa fanofanana izay mampiasa ireo lalan'ny metabolika telo dia afaka manampy anao hivoatra.

Famerenana ho an'ny