Ahoana no fomba hanaovana zorony mahitsy amin'ny lalana mety

Votoatiny

• Inona ny hevitra?
• Ahoana no anaovanao azy?
• Ahoana no ahafahanao mampiditra an'io amin'ny fanazaran-tena ataonao?
• Inona avy ireo lesoka mahazatra indrindra tokony harahina?
• Avo loatra ny kihoanao
• Manainga lanja be loatra ianao
• Tsy mitazona ny vatanao ho mahitsy ianao
• Afaka mampiasa lanjany hafa ve ianao?
• Dumbbells
• Kettlebells
• Inona avy ireo fiovana azonao andramana?
• Masinina tariby
• Tsipika mahitsy hanindry
• Tsipika mahitsy mankany amin'ny curl bicep
• Inona no safidy azonao andramana?
• Miakatra ny scaption Dumbbell
• Fisondrotam-bidy any aoriana amin'ny dumbbell
• Ny farany ambany

Raha mitady hampitombo ny tanjaky ny soroka sy ny lamosina ambony ianao dia aza mitady lavitra intsony fa ny laharana mahitsy. Ity fanatanjahan-tena ity dia kendrena ny fandrika, izay manenjana ny ambony ka hatramin'ny afovoany, ary ny deltoids, izay manorona ny sorokao.

Inona ny hevitra?

Ny laharana mitsangana dia fanatanjahan-tena mahomby hananganana hery amin'ny soroka sy ny lamosina ambony.

Fanatanjahan-tena misarika izany, midika izany fa hisintona anao ny lanjanao ary kendrenao ny rojom-baravaranao, na ny hozatra ao ambadiky ny vatanao.

Ny fanamafisana ny rojo aorianao dia mahasoa tokoa amin'ny fiainana andavanandro, indrindra raha mipetraka tontolo andro ianao.

Na eo aza ny tombony azo avy amin'ny fampidirana laharana mitsangana, ny fanatanjahan-tena dia manana laza malaza amin'ny antony mahatonga ny ratra.

Ny tananao dia mihidy amin'ny toerany mandritra ny hetsika, izay mahatonga ny sandrinao ambony hihodina ao anaty soroka ary mety hanintona tendon.

Na dia tsy midika aza izany fa tokony hialanao io fampihetseham-batana io, midika izany fa ny endrika marina dia manan-danja toy ny taloha.

Ahoana no anaovanao azy?

Ny zavatra mahafinaritra momba ny laharana mitsangana dia ny fahafahanao mameno azy na aiza na aiza - mila barbell fotsiny ianao (na dumbbell na kettlebell).

Mivezivezy:

1. Mijoroa amin'ny sakan'ny soroka amin'ny tongotrao, mitazona ny barbel amin'ny fametahana tanana eo alohanao miaraka amin'ny sandrinao manitatra. Tokony ho ny halavan'ny soroka dia ny halavanao.
2. Manomboha mampiakatra ny dumbbell, misintona ny kiho ary mitazona ny lanjany eo akaikin'ny vatanao rehefa mandeha ianao. Ajanony rehefa misy soroka ny sorokorokao ary eo amin'ny haavon'ny tratra ny barbel. Tazomy hatrany ny vatanao mandritra ny hetsika.
3. Miato amin'ny farany ambony, avy eo miverina manomboka. Avereno jerena ny isan'ny repoblika tadiavinao.

Fenoy ny seta 3 an'ny repoblika 10-12 hanombohana. Na dia mety halaim-panahy aza izany dia aza ampitomboina ny lanjany mandra-pahatonganao feno amin'ny fifehezana repoblika 12, satria mety hampitombo ny voka-dratsin'ny ratra izany.

Ahoana no ahafahanao mampiditra an'io amin'ny fanazaran-tena ataonao?

Ny manampy ny laharana mitsangana amin'ny andro ambony dia mety ho famenon-tsofina hafa amin'ny fiovaovan'ny laharana hafa, ary koa ny valinteny latsa-doha, ny fanerena amin'ny tratra, ny fanosehana, sns.

Raha tsy izany, raha manaraka fizarana fanatanjahan-tena manosika / manintona ianao dia ampio ny tsanganana mitsangana amin'ny andro iray hisintonana fiovana kely.

Na manao ahoana na manao ahoana ary na oviana na oviana ianao no manampy laharana mahitsy amin'ny fanazaran-tena ataonao, manafana tsara alohan'ny fampiakarana lanja dia zava-dehibe.

Hamarino tsara fa mameno 5 ka hatramin'ny 10 minitra ny kardio ambany na salantsalany arahana fantsom-batana mavitrika mba hamindra ny vatanao amin'ny fivezivezena.

Inona avy ireo lesoka mahazatra indrindra tokony harahina?

Na dia tsy tokony hatahotra aza ianao amin'ny fampidirana ny laharana mijoro amin'ny fahazaranao, dia misy lesoka maromaro mila tadiavinao.

Avo loatra ny kihoanao

Ny fampiakarana ny sandrinao avo kokoa noho ny mifanitsy amin'ny tany no mety hiteraka ratra amin'ny soroka. Alao antoka fa mijanona ianao rehefa mahatratra ny haavon'ny soroka ny kiho.

Manainga lanja be loatra ianao

Raha mavesatra loatra ny lanjanao dia mitaky fanamafisana ny hetsika, izay hanala ny fifantohana amin'ny soroka na, mbola ratsy kokoa aza, mametraka adin-tsaina be loatra amin'izy ireo.

Misafidiana bara na lanja ahafahana mihetsika miadana sy voafehy tsara.

Tsy mitazona ny vatanao ho mahitsy ianao

Zava-dehibe ny fijanonan'ny vatanao mitsangana mba hijanona ho mpiorina hatrany ny fotonao. Ny hetsika dia tokony hanokana ny soroka sy ny lamosina ambony araka izay tratra.

Afaka mampiasa lanjany hafa ve ianao?

Tsy ny barela ihany no safidinao ho an'ny laharana mitsangana. Azonao atao koa ny mampiasa:

Dumbbells

Ny fampiasana dumbbells dia ahafahan'ny tananao mihetsika malalaka kokoa noho ny amin'ny baoritra raikitra, midika izany fa tsy dia tononina loatra ny fihodinana anatiny izay mety hiteraka ratra.

Misafidiana dumbbells amin'ny latsaky ny antsasaky ny lanjan'ilay barbel fampiasanao - koa raha misafidy barbel 30-pounds ianao dia mifidiana dumbbell 12-pon'ny tanana tsirairay hanombohana.

Kettlebells

Toy izany koa amin'ny dumbbells, ny kettlebells dia mamela ny fivezivezena bebe kokoa eo amin'ny tananao sy ny tananao ary tsy dia manery loatra ny fihodinan'ny sorokao.

Avereno atao indray, safidio ny kettlebell amin'ny latsaky ny antsasaky ny lanjan'ilay barazy niarahanao.

Inona avy ireo fiovana azonao andramana?

Misy karazany maromaro amin'ny tsipika mitsangana izay azonao atao ny manandrana manamboatra zavatra.

Masinina tariby

Mampiasà bara mahitsy na bara curl mihodina amin'ny milina tariby, fenoy amin'ny sandrinao ilay hetsika iray ihany.

Ny fampidirana hetsika fanampiny amin'ny laharana mahitsy dia miteraka fihetsiketsehana mitambatra, izay hanome anao bang bebe kokoa ho an'ny volanao amin'ny resaka fifamatorana hozatra.

Tsipika mahitsy hanindry

Atsofohy amin'ny tsipika mahitsy ny lanjany, ary avy eo alohan'ny hamoahana ny tananao hihemotra, atodiho hiverina ny tananao ary atosika ho any amin'ny presse ambony.

Tsipika mahitsy mankany amin'ny curl bicep

Raha mampiasa dumbbells ho an'ny laharanao mitsangana ianao dia ampio curl bicep eo ambany alohan'ny hiakaranao ambony indray.

Inona no safidy azonao andramana?

Raha miharatsy ny sorokao ny laharana mitsangana dia misy fanazaran-tena marobe hafa azonao andramana hamafisina amin'ny soroka samihafa.

Miakatra ny scaption Dumbbell

Tazomy ny dumbbell maivana amin'ny tanana tsirairay eo amin'ny sisinao, ary tazomy ny tananao, atsangano amin'ny zoro 30 degre amin'ny vatanao izy ireo.

Rehefa mahatratra ny haavon'ny soroka ny dumbbells, midina miverina midina. Mandehana miadana araka izay azo atao mandritra ny hetsika.

Fisondrotam-bidy any aoriana amin'ny dumbbell

Asio fehikibo fanoherana eo ambanin'ny tongotrao ary tazomy ny tahony, ary koa amin'ny dumbbell maivana sy maivana isaky ny tanana.

Asio famolahana kely eo amin'ny kiho ary atsangano mahitsy amin'ny sisinao ny dumbbells, tsapanao fa mihabe ny fanoherana avy amin'ny tarika rehefa manakaiky ny tampony ianao.

Ny farany ambany

Ny tsipika mitsangana dia afaka manamafy ny hozatry ny rojo aoriana, ao anatin'izany ny soroka sy ny lamosina ambony. Miaraka amin'ny fijerena fatratra ny endrika, hijinja ny tombony rehetra ianao.

Nicole Davis dia mpanoratra monina ao Madison, Wisconsin, mpanazatra manokana ary mpampianatra mpampianatra fanatanjahan-tena iray izay ny tanjony dia ny hanampy ny vehivavy hiaina fiainana matanjaka, salama ary falifaly kokoa. Rehefa tsy miara-miasa amin'ny vadiny na manenjika manodidina ny zanany vavy kely izy dia mijery fandaharana amin'ny fahitalavitra momba ny heloka bevava na manamboatra mofo masirasira tsy ho voina. Tadiavo izy amin'ny Instagram ho an'ny tidbits Fitness, #momlife, sy maro hafa.