Fanazaran-tena Quadriceps 6 hanamafisana ny lohalika

Votoatiny

• 1. Fanitarana ny gorodona
• 2. Mitete vodin-tongotra
• 3. Miala ambany
• 4. Fanitarana ny tongotra
• 5. Miakatra ny tongotra tokana
• 6. Fanitarana lohalika terminal (TKE)
• Ilay entina

Topimaso

Ny vastus medialis dia iray amin'ireo hozatry ny quadriceps efatra, eo anoloana eo am-balahanao, eo ambonin'ny lohalinao. Io no ao anaty indrindra. Rehefa manitatra ny tongotrao tanteraka ianao dia afaka mahatsapa ary mahita an'io fifanarahana hozatra io indraindray.

Io faritra amin'ny hozatra io izay eo ambonin'ilay lohalika fotsiny dia antsoina hoe ny widus medialis oblique (VMO).

Ny medialis midadasika anao dia manampy amin'ny fanamafisana ny lohalinao ary hitazomana azy hatrany rehefa manondrika ny lohalikao ianao. Raha manana fanaintainan'ny lohalika ianao na ratra amin'ny lohalika, dia mety noho ny fahalemen'ny medialus midadasika na ny hozatra quadriceps hafa.

Na dia tsy afaka manatanjaka ara-teknika ny lohalinao aza ianao dia azonao atao ny manatanjaka ny hozatra manodidina ny lohalinao mba hanamafisana ny lohalika ary hialana amin'ny ratra. Ny fananana hozatra medialis solidus matanjaka dia hanampy amin'ny fisorohana ny ratra amin'ny lohalika.

Ireto misy fanazaran-tena midadasika medialis azonao atao isan-kerinandro ao an-trano na any amin'ny gym.

1. Fanitarana ny gorodona

Ity fanazaran-tena ity dia mitoka-monina amin'ny medialis midadasika. Ny fipetrahana lava miaraka amin'ny fihetsika mety dia tena zava-dehibe amin'ity fampiharana ity. Raha tsapanao fa mihodinkodina ianao dia andramo mipetraha amin'ny lamosinao sy soroka ary vodinao amin'ny rindrina.

Fitaovana ampiasaina: fandriana, rindrina ary vodin-tongotra (tsy voatery)

Nihetsika ny hozatra: quadriceps

1. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny fihetsika lava. Ny sorokao dia tokony hisintona ny lamosinao amin'ny avonavona reharehanao. Atondriho mankany amin'ny tratranao ny lohalinao havia amin'ny tongotrao havia amin'ny tany. Atolory eo alohanao ny tongotrao ankavanana miaraka amin'ny tongotrao manondro somary manondro ny ankavananao.
2. Tazomy eo ambanin'ny lohalinao havia ny tanana roa, ary tazomy ny quad havanana mandritra ny fotoana fanazaran-tena.
3. Exhale. Aza very ny fihetsikao na mitongilana miala amin'ny rindrina, atsangano amin'ny rivotra avo araka izay tratrao ny tongotrao ankavanana. Tazomy 1 io isa io.
4. Mandrosoa ary ampidino miadana tsikelikely ny tongotrao havanana miverina amin'ny toeranao manomboka. Miezaha tsy hikopoka mankany aoriana ny voditongotra ankavananao.
5. Manaova famerimberenana 12 mandritra ny andiany 3 ka hatramin'ny 4, ary avy eo mifamadiho tongotra. Raha hitanao fa somary mora ity fanazaran-tena ity dia ampio lanja miolakolaka mandry amin'ny feny (tsy amin'ny kitrokely) amin'ny tongotra lava, ary manaova fampiharana mitovy amin'izany amin'ny famerimberenana mitovy.

Torohevitra manam-pahaizana: Raha tsy afaka manandratra ny tongotrao mihitsy ianao dia aza kivy. Matetika izy io, ary midika fotsiny fa mila manamafy ny médialisma midadasika ianao.

Tokony hahatsapa fifindrana eo ambonin'ny lohalinao anefa ianao. Apetraho eo amin'ny fe eo ankavananao eo ambonin'ny lohalika fotsiny ny tananao ankavanana ary somary miankavia ianao. Rehefa mamolavola ny quadriceps ianao dia tokony hahatsapa ny fifanarahan'ny hozatra midadasika.

Rehefa mihamatanjaka ianao dia afaka manainga ny tongotrao hiala amin'ny tany.

2. Mitete vodin-tongotra

Ity fihetsika ity dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatra eo anoloana sy aorian'ny tongotrao ary amin'ny lamosinao ambany, izay manampy anao hipetraka sy hikorisa tsara tsy misy fanaintainan'ny lohalika. Ny tongotra roa dia hohamafisina amin'ny fotoana iray amin'ny fampiharana ity.

Ny tongotra iray dia hanosika hatrany ny dingana, raha ny hozatry ny iray kosa dia hifanarahana ary hifehy ny fidinana mandritra ity fanazaran-tena ity.

Fitaovana ampiasaina: lanjan'ny stepper sy ny kitrokely (tsy voatery)

Nihetsika ny hozatra: quadriceps, glutes, hamstrings ary zanak'omby

1. Mijoroa tsara amin'ny tongotrao havia mahitsy fa tsy mihidy ary ny tongotrao havanana miorina amin'ny dingana kely. Ny lohalinao havanana dia tokony somary miondrika, ary ny tongotrao ankavia dia tokony ho fisaka amin'ny tany. Ny lohalika havanao dia tsy tokony handeha mihoatra ny rantsan-tongotrao. Kitiho ny fotony mba handanjalanja.
2. Mivoaha ary atosiho ny tongotrao ankavanana mandra-panitsy ny tongotra roa. Miezaha hihazona ny haavon'ny valahanao rehefa miakatra ianao.
3. Mandrosoa, ampifanaraho amin'ny quadriceps havia, ary ampidino miadana miverina amin'ny toeranao ny tongotrao havia.
4. Avereno in-15 mandritra ny andiany 3 ka hatramin'ny 4, ary avereno amin'ny tongotrao havia eo amin'ilay stepper sy ny tongotrao havanana amin'ny tany ny fifehezana ny ampahany ratsy amin'ity hetsika ity.

Torohevitra manam-pahaizana: Mampiasà dingana kely. Tsy te-hahatsapa fanaintainana amin'ny lohalika ianao.

3. Miala ambany

Raha matoky ianao amin'ny fandanjalanjanao dia azonao atao ny manala ny tongotrao ankavia amin'ilay dingana ary mitazona alohan'ny hanombohanao ny hetsika.

Atombohy amin'ny dingana ambany mba hiantohana ny fampiononana ao amin'ny lohalika. Afaka mandroso hatrany amin'ny dingana avo kokoa ianao, toy ny aseho, rehefa mahazo aina ianao ary mihamatanjaka ny hozanao. Toy ny fanazaran-tena teo aloha, ity hetsika ity dia hampatanjaka ny lohalika roa miaraka.

Fitaovana ampiasaina: stepper, ary ny lanjan'ny kitrokely (tsy voatery)

Nihetsika ny hozatra: quadriceps, hamstrings ary zanak'omby

1. Mijoroa amin'ny tongotrao havanana amin'ny dingana ary ny tongotrao ankavia mankany amin'ny sisiny.
2. Mifoka rivotra. Ampifanaraho ny quadriceps havia, ary aoliho ny lohalika ankavananao mandra-pahatonga ny tongotrao havia hisosaka amin'ny tany. Avereno indray, miezaha hihazona ny valahanao amin'ny fotoana rehetra.
3. Mivoaha, ampidiro ny fotonao, esory ny tongotrao ankavia, ary miverena amin'ny toeranao.
4. Avereno in-15 mandritra ny andiany 3 ka hatramin'ny 4, avy eo avadiho ny tongotra.

4. Fanitarana ny tongotra

Azonao atao ny manao an'io fanazaran-tena io ao an-trano miaraka amin'ny seza sy fatorana fanoherana na amin'ny masinina fanitarana tongotra. Na izany aza, hovainao ny mihetsika amin'ny fanitarana ny tongotra, satria ny fomba fampiasana an'io milina io matetika dia manery mafy ny lohalika.

Ity fanazaran-tena ity dia mitondra ny fampiharana voalohany, ny fanitarana ny gorodona, amin'ny ambaratonga manaraka, miaraka amin'ny lanjany fanampiny.

Fitaovana ampiasaina: seza sy bandy fanoherana na milina fanitarana tongotra

Nihetsika ny hozatra: quadriceps

1. Mipetraha ambony amin'ny seza ary esory eo alohan'ny seza ny tenanao.
2. Fonosy manodidina ny kitrokely ny fehikibo fanoherana, ary fahano ny fehin-kibo ao ambanin'ny seza, izay hahatratraranao avy eo ary raiso amin'ny tananao.
3. Mivoaha ary mihetsika mihetsika tsikelikely ny tongotrao mandra-pahatongan'ny fanitarana eo alohanao.
4. Mifofofofo, ampifanaraho amin'ny quadriceps, ary ampidino miadana hatrany amin'ny 30 degre ny tongotra.
5. Manaova famerenana 15 mandritra ny seta 3 ka hatramin'ny 4.Aza adino ny mitazona io zoro 30 degre io mandra-pahasalama amin'ny lohalinao.

5. Miakatra ny tongotra tokana

Ity fanazaran-tena ity dia azo atao na aiza na aiza misy na tsy misy fitaovana.

Fitaovana ampiasaina: tsihy na fisaka, lamba famaohana, ary lanjan'ny kitrokely (tsy voatery)

Nihetsika ny hozatra: quadriceps, hamstrings, zanak'omby ary glute

1. Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny lohalika havia ary ny tongotrao havia dia soritra eo amin'ny tsihy. Ahinjiro tsara eo alohanao ny tongotrao ankavanana, apetraho eo amin'ny feny ny lanjan'ny kitrokely, raha tianao. Raha sambany ianao manao an'ity fampiharana ity dia aza mampiasa lanja.
2. Kitiho ny fotonao, ampifanaraho ny quadriceps havanao ary atsangano ny tongotrao havanana tokony ho 2 santimetatra miala amin'ny tsihy. Ataovy avo hatrany mandritra ny fotoana fanazaran-tena ity. Hamarino tsara fa tsy mitana ny lamosinao ianao. Tsy mila toerana eo anelanelan'ny lamosinao sy ny tsihy ianao.
3. Mifoka rivotra. Miaraka amin'ny fifanekena quadricep havanao, atsangano ny tongotrao havanana mandra-pahatongan'ny feny havanana amin'ny feny havia. Tazomy 1 io isa io.
4. Mivoaha ary amin'ny fomba voafehy miadana, ampidino ny tongotrao havanana mankany amin'ny toeranao manomboka, mitazona izany eo amin'ny 2 santimetatra miala ny tsihy.
5. Avereno in-15 mandritra ny andiany 3 ka hatramin'ny 4, avy eo avadiho ny tongotra.

Torohevitra manam-pahaizana: Zava-dehibe ny mampiakatra ny tongotrao havanana raha avo toy ny feny havia ihany. Raha mampiakatra avo kokoa azy ianao, dia tsy manatanjaka ny lohalinao, fa manohitra ny fahalemen'ny valahanao. Tsy izany no ilana io fanazaran-tena io.

6. Fanitarana lohalika terminal (TKE)

Fitaovana ampiasaina: Tarika fanoherana 2

Nihetsika ny hozatra: quadriceps

1. Afatory manodidina ny vatofantsika mafy ny fatorana fanoherana ary ahodino ny tendrony hafa mankany ambony kokoa eo an-damosin'ny lohalinao havanana, manoloana ny vatofantsika. Miverena miverina mandra-pahatongan'ny tarika henjana. Ahitsy ny tongotrao havia, ary tazomy somary miondrika ny lohalika havanana.
2. Mivoaha ary atosiho hiverina ny lohalinao havanana hifanaraka amin'ny lohalinao havia, ary tena manitatra ny fihenan-tsasatra amin'ny quadricep havanao. Averiko indray, te hahita ianao na farafaharatsiny hahatsapa ny fanamafisana sy ny fifanarahana midadasika. Tazomy ity toerana ity amin'ny fanoherana ny isa 1.
3. Atsofohy ary avelao moramora ny fihenjanana amin'ny tarika fanoherana, aondriho hiverina amin'ny toeranao ny lohalika havanao. Raha tsy nahatsapa fanoherana ianao tao amin'ny medialis midadasika, makà tarika matevina kokoa na manalavitra lavitra ny vatofantsika, ataovy mafy orina kokoa ny tarika.
4. Manaova famerimberenana 15 mandritra ny seta 3 ka hatramin'ny 4, ary avereno amin'ny tongotrao havia.

Ilay entina

Ny ankamaroan'ny olona dia miaina fanaintainana amin'ny lohalika amin'ny fotoana iray amin'ny fiainany. Ny fanamafisana ny hozatra sy ny ligamenta manodidina ny lohalinao dia afaka manampy amin'ny fametrahana sy miaro ny lohalika.

Ity fanazaran-tena ity dia noforonin'i Kat Miller, CPT. Nasongadina tao amin'ny Daily Post izy, mpanoratra fanatanjahan-tena tsy miankina, ary tompony Fitness miaraka amin'i Kat. Mampiofana ao amin'ny Manhattan's elite Upper East Side Brownings Fitness Studio izy izao, mpanazatra manokana ao amin'ny New York Health and Racquet Club ao afovoan-tanànan'i Manhattan, ary mampianatra toby fitobiana.