Fa maninona no mitovy ny kibonao na firy na firy squats ataonao

Votoatiny

• Ny formanao dia C (tsara indrindra)
• Tsy mampirehitra ny hozatrao mamirapiratra
• Tsy mandeha mavesatra ianao
• Tsy miovaova ianao ry Tempo
• Tsy misy halaliny ny squat anao
• Ianao ihany no manao squats rivotra na miverina squats
• * Ihany * Fikororohana
• Tsy manome solika sahaza anao
• Mihazakazaka be loatra ianao, na tsy ampy
• Famerenana ho an'ny

Mandeha paiso mafy noho ianao ianao Amy Schumer dia manaraka mpanala vatana.Mihazakazaka ianao, ary miondrika, ary miondrika, ary mbola… tsy misy tombony azo. Inona no manome?

Ho an'ny iray dia tsy afakatena manaova fisafidianana ampahany amin'ny vatana iray. "Ny squats dia tsy miasa fotsiny amin'ny glute," hoy i Grayson Wickham, therapist ara-batana, D.P.T., C.S.C.S., mpanorina ny Movement Vault, orinasam-pifamoivoizana sy hetsika. "Izy ireo koa dia miasa ny quad, ny tadinao, ny atiny, ny hip flexors, ary ny lamosinao."

Ka raha manandrana manamboatra glute ianao dia miomàna hozatra bebe kokoa amin'ny vatanao ambany manontolo. Izany dia nilaza fa miadana ny valin'ny fananganana hozatra, ka kivy ny vehivavy sasany rehefa tsy mahita ny tombony azo avy hatrany. (BTW, ity no antony maha-zava-dehibe ny fananana bokotra matanjaka — ankoatry ny hoe tsara tarehy).

"Ny génétique dia mitana andraikitra lehibe amin'ny endrika amin'ny vatanao sy ny anatominao", hoy i Wickham — fa na dia tsy midika akory izany fa tsy afaka mamorona entana be dia be ianao,manan-tsaina miasa, hoy izy.

Ny teny fototra eto dia ny "mahay mandanjalanja." Misy lesoka mahazatra sasany mety hitazona ny fampihetseham-ponao tsy hahomby na mahomby araka ny tokony sy tokony hisy. Etsy ambany, ny manam-pahaizana momba ny tanjaka dia mizara ireo lesoka tamin'ny fampiofanana ireo, miampy izay azonao atao hanamboarana azy ireo.

Ny formanao dia C (tsara indrindra)

Nilaza ny manam-pahaizana fa ny endrika ratsy no antony # 1 tsy ahitanao valiny. "Ny squat dia iray amin'ireo fampihetseham-batana tsara indrindra ary be dia be ny tombony azony ... saingy tsy maintsy atao tsara", hoy i Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., mpitsabo aretin-tsaina sy mpitsabo aretin-tsaina ho an'ny DrAxe.com sy ny Nutrie Antitra.

"Ny lesoka mahazatra indrindra hitako dia ny olona manomboka ny hetsika mikorisa amin'ny alàlan'ny fandohalihana ny lohaliny fa tsy ny fametahana ny valahany mankany aoriana," hoy i Ax. Eritrereto toy izao: Rehefa manana seza ao aorianao ianao, dia aza miondrika handohalika hitondra ny vodinao hidina mankamin'ny seza. Miorina eo amin'ny valahanao aloha ny hipetrahanao amin'ny seza satria eo ivohonao io. (Mifandraisa: Squat Therapy dia fikajiana ho an'ny karazan-jaza mety tsara hianarana)

"Tokony ho toy izany ihany ny hetsika rehefa manao squat ianao," hoy izy. "Atsofohy mihemotra ny valahanao ary eritrereto ny hahatongavanao any aoriana any aoriana." Raha manomboka amin'ny lohalinao ny fihetsiketsehana, dia tsy ny hozatra eo amin'ny lafin'ny vatanao (toy ny quadanao) ihany no mandray, hoy i Wickham, fa mampitombo ny risikao amin'ny ratrao. (Jereo bebe kokoa: Torolàlana amin'ny fanaovan-jaza hiverina amin'ny marina).

Asaivo mijery ny endrikao ny mpanazatra iray na manoratra ny tenanao mba hahazoana antoka fa nambolena ny ombelahin-tongonao, tsy mihodinkodina ny lamosinao ambany, tsy mikitroka ny lohalinao ary manamboatra ny squat amin'ny savony ianao. (Loha-doha: Izany dia iray amin'ireo fomba maro mety tsy dia hikorontana ianao. Ireto misy 6 hafa, miampy ny fomba fanamboarana azy ireo.)

Tsy mampirehitra ny hozatrao mamirapiratra

Ny Syndrome maty dia fehezan-teny mampatahotra, hoy i Wickham. "Ny glute dia tsy 'maty' raha ny marina amin'ilay fehezanteny ... raha maty ny glute anao dia tsy afaka hijoro ianao!" Fa izanydia mety hoe tsy mihetsika araka izay tratrany ny glute anao. Azonao atao ny misaotra ny fomba fiainana maoderina mipetrapetraka amin'izany. "Rehefa mipetraka ianao dia tsy ampiasaina ny glute-nao. Arakaraky ny fipetrahanao no hampiasanao ny hozatrao glute. Mety hanjary sarotra kokoa ny mampavitrika azy ireo mandritra ny fanazaran-tena," hoy ny fanazavany.

Raha ny marina, "azo atao ny misolelaka nefa tsy mampihetsika ny glute anao," hoy izy, ary raha tsy mihetsika ny glute anao dia tsy mihamatanjaka izy ireo.

Ny fanazaran-tena amin'ny fampidirana an-tsokosoko amin'ny maha-fanafana anao ny squat-na isaky ny maraina rehefa mifoha ianao dia afaka manampy ny vatanao hianatra ny fomba fandoroana ny lamosinao. "Heveriko fa ny tetezana misy glute body-weight dia iray amin'ireo hetsika tsara indrindra hampiatoana ny glute raha toa ka manosihosy mafy ny glutes anao ianao," hoy i Wickham. (Ho tambin-karama: ampio koa ireo fanazaran-tena amin'ny fampidirana glute.)

Tsy mandeha mavesatra ianao

Ny ankamaroan'ny vehivavy dia matanjaka kokoa ary afaka manainga mavesatra noho ny tsapany, hoy i Ax. Raha nahatratra lembalemban'ny paiso ianao, ny fiakaranao dia ny fomba tsara indrindra hamakivakiana azy. (Boom: Ity no tena mitranga rehefa misondrotra mavesatra ny vehivavy)

"Isaky ny misy olona tsy mahita fandrosoana intsony dia ataoko mavesatra mandritra ny enina herinandro satria io dia mihaika ny hozatra ary mandrisika ny fitomboana," hoy i Pete McCall, mpanazatra manokana voamarina, mpitondra tenin'ny American Council on Exercise, ary mpamorona ny All About Fitness podcast.

Tsy midika izany hoe manao max iray rep isan'andro isan'andro. Raha tokony ho izany dia nanoro hevitra ny Ax ny hanao andiany telo ka hatramin'ny efatra amin'ny enina ka hatramin'ny 10 reps, miaraka amin'ny fe-potoana fitsaharana roa ka hatramin'ny telo minitra eo anelanelan'izy ireo, mavesatra araka izay azo atao (AHAP). "Tokony ho mavesatra loatra ianao ka tsy ho afaka hanao rep ara-dalàna tsara intsony", hoy i Ax.

Tsy miovaova ianao ry Tempo

Mety ho zatra manao fidinana tsotra isaky ny rep ianao, saingy afaka manao zavatra mahatalanjona amin'ny fanovana ny tempo na ny hafainganam-pandehanao. Ny squat dia misy dingana telo: eccentric (ny fihetsika midina), fihazonana isometrika (ny fiatoana eo ambany), ary ny concentric (ny fiakarana miakatra). Ny fampiofanana Tempo dia mitaky fiovana isan-karazany amin'ny faharetan'ny dingana tsirairay ho an'ny #gains, hoy i Wickham.

"Ny ampahany eccentric amin'ny fiakarana dia mahatonga ny micro-breakdown betsaka indrindra amin'ny hozatra satria rehefa ao anatin'ny fihenjanana indrindra ny hozatra," hoy ny fanazavan'i Wickham. "Midika izany fa rehefa mivoaka indray izy dia mihalehibe sy lehibe ary matanjaka." Ny soso-keviny: ambany amin'ny isa ka hatramin'ny telo ka hatramin'ny dimy segondra, miato mandritra ny iray na roa segondra ny farany ambany, avy eo nipoaka tampoka indray.

McCall koa dia mpankafy fiofanana matanjaka eccentric. "Satria lava ny fotoana iharan'ny fihenjanana, dia ho tsapanao fa mihozongozona ny hozanao aorian'ny repoblika miadana vitsivitsy," hoy i McCall. Nahaleo ny sarany? Tsy isalasalana.

Tsy misy halaliny ny squat anao

Manomboka amin'ny CrossFit mankany amin'ny tobin'ny boot, "squat at or below parallel" dia famantarana mahazatra. "Midika izany fa eo am-pototry ny squat, ny lipika eo amin'ny valahanao dia mifanitsy na eo ambanin'ny lohalinao," hoy ny fanazavan'i Ax. Na izany aza, maro ny olona no tsy mahatratra io karazana hetsika io, hoy izy.

Izany dia afaka manisy fiovana lehibe amin'ny tombony azo avy aminao: "Mba hanamafisana orina ny vondrona hozatra dia mila mizaka ny hozatra ianao amin'ny alàlan'ny fihetsik'izy ireo iray manontolo", hoy ny fanazavan'i Wickham.

Misy antony roa lehibe mahatonga ny olona tsy hahavita hikorontana lalina toy izao, araka ny filazan'i Axe: Napetrakao amin'ny tongotrao tery loatra ianao na voafetra ny fivezivezena. Ny fanamboarana: "Andramo ny manitatra ny fijoroanao mba hivelatra amin'ny soroka ny voditongotra ary somary zorony ny rantsan-tongotra", hoy i Ax. Avy eo, atositosiho ny vodinao ary manohy midina hatrany araka izay azonao atao. Raha mbola tsy afaka mahazo ambany ambany ianao dia ny fivezivezena no olanao; manomboka mampiditra fantsom-pandehanana mihetsiketsika ny valahana, ny lohalika ary ny tongotra. Ny fampihetseham-batana ankafizin'i Axe dia ny fihazakazahan'ny mpihazakazaka sy ny voromailala, saingy maro ny fampihetseham-batana manatsara ny fivezivezena azonao andramana. (Ny fivezivezena Ple Ankle dia mety hisy fiantraikany amin'ny fahaizanao mitsambikina lalina koa.)

PSA sariaka: zava-dehibe ny hetsika mihetsika feno, fa ny endrika no tena ilaina. Midina ihany araka izay azonao atao raha tsy misy endrika mampandefitra. (Andramo ihany koa ny fitsaboana squat, fitaka amin'ny fianarana endrika squat mety.)

Ianao ihany no manao squats rivotra na miverina squats

"Ny valiny dia tsy ho avy amin'ny fampihetseham-batana irery", hoy i Karena Dawn, mpanazatra manokana voamarina, mpanazatra sakafo ary mpiara-manorina ny Tone It Up. Mba hampivelarana taratra matanjaka kokoa sy feno kokoa, hoy izy ireo fa zava-dehibe ny fiasan'ny hozatra amin'ny lafiny maro.

"Betsaka ny isan-karazany azo isafidianana squat — squat back, squats front, goblet squats, plié squats, squat jumps, sns. - ampio ireny hiasa amin'ny hozatra hafa", hoy i Katrina Scott, mpanazatra manokana voamarina, mpanazatra sakafo , ary ilay mpanorina ny Tone It Up hafa. (Manandrama fiovan'ny fanatanjahan-tena bebe kokoa amin'ny Challenge 30-Squat Challenge.)

* Ihany * Fikororohana

Tsara ny squats, saingy tsy ny fanazaran-tena * ihany * izay afaka manampy amin'ny fampivoarana ny rojo any aoriana (AKA ny hozatra ao ambadiky ny vatanao). Izany no antony nanoloran'ny manam-pahaizana hevitra hanampiana fampiharana glute izaytsy squats tsotra fotsiny ihany koa: manandrama squash sumo, deadlift, lunges, ary fangalarana bandy na kibom-balahana mba hahavoa ny faritra samihafa amin'ny volomaso, valahanao ary tadinao. (Mifandraisa: Mpanazatra ambony 20 no mampiseho ny fampihetseham-batana ankafizin'izy ireo)

Diniho ny fanampiana ny fiovaovan'ny tosika sy ny fanazaran-tena eo amin'ny fifangaroana. "Ny fanosehana hip dia fantatra fa mampihetsika ny glute kokoa noho ny squat aza," hoy izy. Manandrana fiovaovan'ny tarika, lanja amin'ny vatana ary lanjan'ny lanjan'ny kendrena mikendry. (BTW: Ity no tsy itovizan'ny tetezana glute sy ny fanosehana hip).

Ny fanazaran-tena tokana - ny fampihetseham-batana ampanaovinao ny andaniny sy ny ankilany - dia hanampy amin'ny fanamafisana ny vodin-dohanao sady manampy amin'ny fanitsiana izay tsy fifandanjana eo amin'ny andaniny. "Miaraka amin'ny fanazaran-tena tokana ianao dia hahatsapa kofehy hozatra izay tsy fantatrao hoe nanananao," hoy i McCall. Fanampin'izay, ny hetsika toy ny squat fisarahana avo (na Bolgara) any aoriana, ny fatin'ny Romanina tongotra tokana, ny havokavoka ary ny fiakarana mavesatra dia mampiditra ny votoatinao koa.

Tsy manome solika sahaza anao

Tsy afaka manamboatra mofo vy ianao raha tsy misakafo ara-dalàna: "Ny fieritreretana mihinana ambim-bava kaloria dia tena mampatahotra, saingy matetika izany no ilaina hametrahana otrikaretina hozatra," hoy i Avant. "Kaloria fanampiny 100 ka hatramin'ny 300 no mety ilainao hanamboarana glute mahery sy hozatra nefa tsy matavy be loatra."

Zava-dehibe koa ny sakafo mialoha sy aorian'ny fampiofanana. Alohan'ny fanazaran-tenanao dia te hihinana sy hisotro ampy ianao amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batana nefa tsy mihinana loatra ka afaka mahatsapa fa mikorisa na mipetraka ao. (ny ratsy indrindra, amiright?). "Raha misakafo akaiky kokoa ny fampihetseham-batanao ianao dia mifidiana karbaona mora levona," hoy i Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., tompon'ny To The Pointe Nutr. "Fa raha manana adiny roa ka hatramin'ny efatra alohan'ny fampihetseham-batanao ianao dia mihinana sakafo voalanjalanja miaraka amin'ny karbônina sy proteinina sarotra." (Andramo ny iray amin'ireto tsakitsaky ireto alohan'ny fanazaran-tena manaraka.)

Mandritra ny fampihetseham-batana, ny vatanao dia mampiasa fivarotana glycogen ho an'ny angovo, noho izany aorian'ny fampihetseham-batana dia te-hameno ireo fivarotana ireo amin'ny alàlan'ny fofona karbaona ianao - izay mamaky glycogen ny vatanao, hoy ny fanazavan'i Fine. Te handany proteinina mahia koa ianao, izay mila averina amin'ny hozatra, hoy i Avant. "Ny mikendry ny proteinina 1g isaky ny pounds ny lanjan'ny vatana isan'andro dia tanjona tsara." (BTW, ity no tena fahitana ny fihinanana proteinina marina isan'andro.)

Mihazakazaka be loatra ianao, na tsy ampy

Ny squatting dia manaraka ny fotopoto-pitsipika Goldilock: Tsy te-hikororoka kely ianao, ary tsy te-hihazakazaka be loatra.

Mety tsy dia misy dikany izany, fa ny fikororohana matetika loatra dia mety tsy hahitanao valiny — indrindra raha mavesatra ianao. "Rehefa miasa ny vondrona hozatra dia te hanome fotoana famerenana maharitra 48 ora eo anelanelan'ny fampiakarana ianao. Isaky ny mampiofana mafy ianao dia manapotika ny hozanao mba hiverenan'izy ireo matanjaka," hoy i Dawn. Na dia maniry mafy ny hampitombo an'io entana io aza ianao, dia tsy tokony hiasa mafy mandritra ny roa andro misesy ianao. (Jereo: Impiry ianao no tokony hanainga mavesatra?)

"Ny fiezahana hikorontana rehefa tsy sitrana ianao dia toy ny fiezahana mijery horonantsary amin'ny telefaona anananao manana angovo 10 isan-jato fotsiny", hoy i McCall. (Andramo ireo fomba voaporofo ara-tsiansa ireo mba hanafainganana ny fahasitranana.)

Izany dia nilaza fa tsy afaka mikorontana in-droa isam-bolana koa ianao ary manantena valim-panambinana azo avy amin'ny fividianana entana. Ho valiny dia mpanjakavavy ny tsy fitoviana, hoy i Wickham. Tanjona ny hamelezana ny glute anao farafaharatsiny indray mandeha na indroa isan-kerinandro. (Ary aza ihany miasa ny glutes: Ny fanaovana fampihetseham-batana be loatra dia mety hisy vokany ratsy ihany koa.)

Vonona ny hanangana entana? Andramo ny fampihetseham-batana mafy indrindra amin'ny fotoana rehetra.

Famerenana ho an'ny