Fa maninona no tsara ho anao ny fibre? Ny marina masiaka

Votoatiny

• Inona no atao hoe fibre?
• Ny bakteria dia mamoaka bakteria "tsara"
• Ny karazana fibre sasany dia afaka manampy anao hihena
• Ny fibre dia afaka mampihena ny fitomboan'ny siramamy ao anaty rà aorian'ny sakafo be karba
• Ny fibre dia afaka mampihena ny kolesterola, saingy ny vokany dia tsy lehibe
• Ahoana ny amin'ny fibre sy ny fitohanana?
• Mety hampihena ny loza ateraky ny homamiadan'ny lokony ny fibre
• Ny tsipika ambany
• Fanomanana sakafo: Paoma mandritra ny tontolo andro

Ny fibre no iray amin'ireo antony lehibe indrindra mahatonga ny sakafo feno zavamaniry ho anao.

Ny porofo mitombo dia mampiseho fa ny fihinanana fibre ampy dia mety hanisy tombony amin'ny fandevonan-kanina anao ary hampihena ny loza ateraky ny aretina mitaiza.

Ny ankamaroan'ireo tombontsoa ireo dia entin'ny microbiota amin'ny tsinainao - bakteria an-tapitrisany izay miaina ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina.

Na izany aza, tsy ny fibre rehetra akory no foronina mitovy. Ny karazany tsirairay dia samy manana ny fahasalamany.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny tombontsoa ara-pahasalamana azo avy amin'ny fibre.

Inona no atao hoe fibre?

Raha tsorina, ny fibre dietita dia gliosida tsy levona hita ao anaty sakafo.

Nozaraina ho sokajy roa midadasika mifototra amin'ny hamandoana rano:

1. Fibre mety levona: Maty anaty rano ary mety hamboaran'ny bakteria "tsara" ao amin'ny tsinainy.
2. Fibre tsy voavaha: Tsy levona anaty rano.

Angamba ny fomba iray manampy kokoa amin'ny fanasokajiana ny fibre dia azo hanina sy tsy azo asiana fermentable, izay manondro raha afaka mampiasa azy ny bakteria tsinay namana na tsia.

Zava-dehibe ny hitadidiana fa misy karazana fibre maro isan-karazany. Ny sasany amin'izy ireo dia manana tombontsoa lehibe amin'ny fahasalamana, fa ny sasany kosa tsy misy ilana azy.

Betsaka ihany koa ny mifampitohy eo amin'ny kofehy tsy voavaha. Ny kofehy tsy mety ritra sasany dia azon'ireo bakteria tsara ao anaty tsinay, ary ny ankamaroan'ny sakafo dia misy kofehy tsy mety levona sy tsy mety simba.

Manoro hevitra ny tompon'andraikitra amin'ny fahasalamana ny lehilahy sy ny vehivavy hihinana fibre 38 sy 25 grama isan'andro.

Ny gliosida tsy mandevona dia fantatra amin'ny anarana hoe fibre. Matetika izy ireo dia sokajiana ho tsy mety simba na tsy mety simba.

Ny bakteria dia mamoaka bakteria "tsara"

Ny bakteria miaina ao amin'ny vatan'olombelona dia mihoatra ny selan'ny vatana 10 ka hatramin'ny 1.

Ny bakteria dia miaina amin'ny hoditra, amin'ny vava sy amin'ny orona, fa ny ankamaroany dia miaina ao amin'ny tsinainy, indrindra ny tsinay lehibe ().

Karazan-bakteria 500 eo ho eo no miaina ao anaty tsinay, mitontaly sela mitentina 100 tapitrisa tapitrisa. Ireo bakteria tsinay ireo dia fantatra koa amin'ny hoe flora-tsinay.

Tsy zavatra ratsy izany. Raha ny marina dia misy fifandraisana misy tombony eo aminao sy ny bakteria sasany izay miaina ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina.

Manome sakafo, fialofana ary fonenana azo antoka ho an'ny bakteria ianao. Ho setrin'izany, mikarakara zavatra vitsivitsy tsy vitan'ny vatan'olombelona samirery izy ireo.

Amin'ireo karazana bakteria maro karazana, ny sasany dia manandanja amin'ny lafiny samihafa amin'ny fahasalamanao, ao anatin'izany ny lanjany, ny fifehezana ny siramamy amin'ny rà, ny hery fiarovan'ny vatana ary ny fiasan'ny ati-doha (,,,, 6).

Mety manontany tena ianao hoe inona no ifandraisany amin'ny fibre. Toy ny zavamananaina hafa ihany, ny bakteria dia mila mihinana mba hahazoana angovo velona sy hiasa.

Ny olana dia ny ankamaroan'ny karbaona, proteinina ary tavy atsofoka ao anaty rà alohan'ny hahatongavany amin'ny tsinaibe, mamela kely ho an'ny flora-tsinay.

Io no idiran'ny fibre. Ny selan'ny olombelona dia tsy manana anzima handevona ny fibre, ka mahatratra ny tsinay be tsy miova.

Na izany aza, ny bakteria tsinay dia manana anzima handevona ny maro amin'ireo fibra ireo.

Ity no antony lehibe indrindra mahatonga ny fibre (sakafo) ilaina amin'ny fahasalamana ho an'ny fahasalamana. Mamahana ireo bakteria "tsara" ao amin'ny tsinay izy ireo, miasa ho prebiotics ().

Amin'izany fomba izany dia mampiroborobo ny fitomboan'ny bakteria tsinay «tsara» izy ireo, izay mety hisy fiatraikany tsara isan-karazany amin'ny fahasalamana ().

Ny bakteria namana dia mamokatra otrikaina ho an'ny vatana, ao anatin'izany ny asidra matavy misy rojo fohy toy ny acetate, propionate ary butyrate, izay ny butyrate no toa zava-dehibe indrindra ().

Ireo asidra matavy voafantina fohy ireo dia afaka mamahana ny sela ao amin'ny tsinay, miteraka fihenan'ny tsinay ary manatsara ny aretin-kibo, toy ny fivontosan'ny tsinay, ny aretin'i Crohn ary ny colitis ulcerative (,, 12).

Rehefa manaparitaka ny fibre ny bakteria dia mamokatra entona koa izy ireo. Izany no antony mahatonga ny fisakafoanana misy fibre avo lenta mety hiteraka aretin-kibo sy tsy mahazo aina amin'ny vavony amin'ny olona sasany. Ireo voka-dratsy ireo dia mazàna miala amin'ny fotoana rehefa manamboatra ny vatanao.

Ny fanjifana soluble tsy misy fatra ampy dia tena zava-dehibe amin'ny fahasalamana tsara indrindra satria manatsara ny fiasan'ny bakteria sariaka ao anaty tsinay.

Ny karazana fibre sasany dia afaka manampy anao hihena

Ny karazana fibre sasany dia afaka manampy anao hampihena ny lanjanao amin'ny fampihenana ny fahazotoan-komana.

Raha ny marina, ny fandinihana sasany dia mampiseho fa ny fitomboan'ny fibre amin'ny sakafo dia mety miteraka fihenam-bidy amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fihinanana kaloria (14).

Ny fibre dia afaka mandoka ny rano ao amin'ny tsinay, mampiadana ny fidiran'ny otrikaina ary mampitombo ny fahatsapana fahafenoana ().

Na izany aza, miankina amin'ny karazana fibre izany. Ny karazany sasany dia tsy misy fiatraikany amin'ny lanja, fa ny kofehin'ny soluble sasany kosa dia mety hisy fiatraikany lehibe (,,, 19).

Ohatra tsara amin'ny famenon-tsakafo mahomby amin'ny fihenan'ny lanjany dia ny glucomannan.

Ny karazana fibre sasany dia mety miteraka fihenam-bidy amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny fahatsapana ny fahafenoana, mitarika amin'ny fihenan'ny kaloria.

Ny fibre dia afaka mampihena ny fitomboan'ny siramamy ao anaty rà aorian'ny sakafo be karba

Ny sakafo be fibre dia mazàna manana index glycémie ambany kokoa noho ny loharano karbôna voadio, izay nesorina tamin'ny ankamaroan'ny fibra.

Na izany aza, ny mpahay siansa dia mino fa ny viscosity ambony ihany, ny fibres soluble no manana an'io fananana io ().

Ny fampidirana ireo kofehy azo esorina sy mety levona ao anaty sakafo misy karbô anao dia mety hiteraka tsimoka kely kokoa amin'ny siramamy ao anaty ().

Zava-dehibe izany, indrindra raha manaraka sakafo mihinana karbaona avo ianao. Amin'ity tranga ity, ny fibre dia afaka mampihena ny mety hisian'ny karbaona mampiakatra ny siramamy ao amin'ny rà manimba.

Raha izany, raha manana olana amin'ny siramamy amin'ny rà ianao dia tokony hieritreritra ny hampihena ny fihinanana karbaona anao, indrindra ny karbôly voadio tsara, toy ny lafarinina fotsy sy siramamy fanampiny.

Ny sakafo misy fibra viscous dia misy index glycémie ambany ary miteraka tsimok'aretina siramamy kely kokoa noho ny sakafo tsy misy fibre.

Ny fibre dia afaka mampihena ny kolesterola, saingy ny vokany dia tsy lehibe

Ny fibre viscous sy soluble koa dia afaka mampihena ny tahan'ny kolesterola anao.

Na izany aza, ny vokany dia tsy dia mahavariana loatra araka ny ampoizinao.

Ny famerenana ny fanadihadiana 67 voafehy dia nahatsikaritra fa ny fihinanana 2-10 grama ny savony tsy azo ovaina isan'andro dia nampihena ny kolesterola manontolo tamin'ny 1,7 mg / dl ary ny kolesterola LDL tamin'ny 2,2 mg / dl, eo ho eo ().

Fa io koa dia miankina amin'ny viscosity an'ny fibre. Ny fandalinana sasantsasany dia nahita fihenam-bidy mahavariana amin'ny kolesterola miaraka amin'ny fitomboan'ny fihinanana fibre (,).

Na misy fiatraikany misy dikany amin'ny fotoana maharitra izany dia tsy fantatra, na dia maro aza ny fandinihana fandinihana no mampiseho fa ny olona mihinana fibre betsaka dia mety atahorana kokoa ho voan'ny aretim-po ().

Ny karazana fibre sasany dia afaka mampihena ny tahan'ny kolesterola. Na izany aza, ny ankamaroan'ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny vokany dia tsy dia lehibe, amin'ny salan'isa.

Ahoana ny amin'ny fibre sy ny fitohanana?

Ny iray amin'ireo tombontsoa lehibe amin'ny fampitomboana ny fihinanana fibre dia ny fihenan'ny fitohanana.

Ny fibre dia voalaza fa manampy mandray rano, hampitombo ny habetsahan'ny sezanao ary hanafainganana ny fivezivezena amin'ny fivalanan-tsinay. Saingy, ny porofo dia mifanipaka (26,).

Ny fanadihadiana sasany dia mampiseho fa ny fitomboan'ny fibre dia afaka manatsara ny soritr'aretin'ny fitohanana, fa ny fanadihadiana hafa kosa dia mampiseho fa ny fanesorana ny fibre dia manatsara ny fitohanana. Miankina amin'ny karazana fibre ny vokany.

Tamin'ny fandinihana iray natao tamin'ny olona 63 voan'ny fitohanana maharitra, ny fihinanana sakafo tsy misy fibre dia nanamboatra ny olany. Ireo olona izay nijanona tamin'ny sakafo be fibres dia tsy nahita fanatsarana ().

Amin'ny ankapobeny, ny fibre izay mampitombo ny atin'ny rano ao amin'ny fitoeranao dia misy fiatraikany amin'ny laxative, raha ny fibre izay manampy ny fako maina kosa nefa tsy mampitombo ny fatran'ny rano ao aminy dia mety hisy vokany mivaingana.

Ny kofehy mora vonoina izay mamorona gel ao amin'ny làlam-pandevonan-kanina ary tsy voan'ny ferin'ny bakteria dia matetika no mandaitra. Ohatra tsara amin'ny fibre izay mamorona gel dia psyllium ().

Ny karazan-tady hafa, toy ny sorbitol, dia misy fiatraikany amin'ny fisintomana rano mankany amin'ny tsinay. Ny prune dia loharanon'ny sorbitol (,).

Ny fisafidianana ny karazana fibre mety dia mety hanampy ny fitohizanao, fa ny fandraisana ireo fanampin-tsakafo diso kosa dia mety hanoloana izany.

Noho io antony io dia tokony hifampidinika amin'ny matihanina ara-pahasalamana ianao alohan'ny handraisana suplementation fibre ho an'ny fitohanana.

Samy hafa ny fiatraikan'ny laxative an'ny fibre. Ny sasany mampihena ny fitohanana, fa ny sasany kosa mampitombo ny fitohanana. Toa miankina amin'ny tsirairay sy ny karazana fibre izany.

Mety hampihena ny loza ateraky ny homamiadan'ny lokony ny fibre

Ny homamiadan'ny kolontsaina no antony fahatelo mahatonga ny fahafatesan'ny homamiadana manerantany ().

Fikarohana maro no nampifandray be loatra ny fihinana sakafo be tavy miaraka amin'ny fihenan'ny risika homamiadana ().

Na izany aza, ny sakafo feno, be fibra toy ny voankazo, legioma ary voamaina dia misy otrikaina mahasalama maro hafa sy antioxidants izay mety hisy fiantraikany amin'ny homamiadana.

Noho izany, sarotra ny manasaraka ny vokatry ny fibre amin'ny anton-javatra hafa amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy sakafo manontolo. Hatramin'izao, tsy misy porofo matanjaka manaporofo fa ny fibre dia misy vokany fisorohana homamiadana ().

Na izany aza, satria ny fiber dia mety manampy amin'ny fitazonana ny rindrin'ny tsenan-tsolika, mpahay siansa maro no mino fa mitana andraikitra lehibe () ny fibre.

Ny fikarohana dia nampifandray ny fihinanana fibra avo lenta miaraka amin'ny fihenan'ny risika homamiadana amin'ny colon. Na izany aza, ny fifandraisana dia tsy mitovy amin'ny antony. Hatramin'izao, tsy mbola nisy fanadihadiana nanaporofo ny tombontsoa mivantana avy amin'ny fibre amin'ny fisorohana homamiadana.

Ny tsipika ambany

Ny fibre sakafo dia misy tombony ara-pahasalamana isan-karazany.

Tsy vitan'ny hoe mamahana ny bakteria tsinay izany, fa ny fibre fermentable koa dia mamorona asidra matavy misy rojo fohy, izay mamelona ny rindrin'ny zanatany.

Ho fanampin'izany, ny fibre viscous sy soluble dia mety hampihena ny fahazotoan-komana, hampihena ny tahan'ny kolesterola ary hampihena ny fiakaran'ny siramamy ao aorian'ny sakafo karbazy avo lenta.

Raha mikendry fomba fiaina mahasalama ianao dia tokony ho azonao antoka ny hahazoana kofehy isan-karazany amin'ny voankazo, legioma ary voamaina.

Fanomanana sakafo: Paoma mandritra ny tontolo andro