Manaraka ny Drafitr'asa fanarenana ny Atleta Olaimpika

Votoatiny

• mangatsiatsiaka
• hamintinana ireo
• Hydrate
• Feno lasantsy
• Famerenana ho an'ny

Ny ekipan'i Etazonia dia manapotika izany any Rio-saingy fantatsika rehetra fa ny lalana mankany amin'ny volamena dia manomboka ela be talohan'ny nanitsakany ny tora-pasika Copacabana. Ny ora mahery amin'ny fampihetseham-batana, fampiharana ary fiofanana dia manome fotoana sarobidy be sy fikapohana be amin'ny vatany. Ary raha ny fiofanana matotra no resahina, dia zava-dehibe ihany koa ny fahasitranana toy ireo fanazaran-tena vao maraina.

Mety lavitra ny haavon'ny Lalao Olaimpika ianao, fa raha miasa amin'ny làlam-pandrosoana ianao ary mampiofana hazakazaka sy hetsika dia tokony hoheverina ho atleta koa ianao. Ary raha miofana toy ny iray ianao dia azo antoka fa tokony ho fantatrao ny fomba hamerenana toy ny iray.

Izany no nahatratraranay ilay tompon'andraikitra amin'ny famerenana amin'ny laoniny ho an'ny ekipa USA: Ralph Reiff, talen'ny Executive St. Vincent Sport Performance ary lehiben'ny Athlete Recovery Center ao Rio de Janeiro. Satria izy no lehilahy mandeha amin'ny fikarakarana fanarenana ho an'ireo atleta tsara indrindra eto amin'ny firenena, fantatray fa manana toro-hevitra izy hanamafisana ny fanarenana ny fanazaran-tena.

"Mpino be aho amin'ny famoronana sy fanarahana drafitra iray," hoy i Reiff. "Ao anatin'ity drafitra ity dia mieritreritra ny hamindra ny tsiranoka sy ny vokatra simika avy ao amin'ny hozatra ianao - izany no miteraka fanaintainana sy hamafisana, ary karazan-dabozia hozatra ny andro manaraka."

Ireto ny toroheviny notsapaina ho an'ny atleta izay azon'ny olombelona ampiasaina hanalana ny hozany sy hanamafisana ny fizotran'ny fanarenana aorian'ny fanazaran-tena henjana (tsy mila fitaovana lafo vidy).

mangatsiatsiaka

Ireo atleta Pro dia mety hiditra ao anaty fandroana ranomandry na efitrano fiofanana aorian'ny efitrano fitsaboana cyrotherapy (toy ny gymnast A.S. Laurie Hernandez, etsy ambany), saingy tsy ilaina ny mandefa ny milina ranomandry ataonao amin'ny mpampiasa vola be na mampiasa vola amin'ny fitaovana mahafinaritra. Ny fampangatsiahana ny hozatrao aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena mandreraka dia tsotra toy ny fampidinana ny hafanan'ny vatanao. Ny dingana voalohany dia ny manombatombana ny hafanan'ny vatanao. Mihazakazaka any ivelany amin'ny toetr'andro 90 degre? Mety manana temp vatana avo kokoa ianao noho ny degre 98.6 mahazatra. Manao fanazaran-tena miadana sy mavesatra amin'ny gym misy rivotra? Toa akaiky kokoa ny sori-dalana io, hoy i Reiff.

Ny dingana faharoa dia ny fampihenana ny hozatrao hiala amin'io maripana io. Ahoana? Ny rano mangatsiaka no fomba mora indrindra, hoy i Reiff, saingy afaka mieritreritra any ivelan'ny koveta ianao:

"Raha mihazakazaka ianao, lazao, afovoan'i Indiana amin'ny hafanana sy ny hamandoana, ary eo akaikin'ny farihy iray ianao, vao tafiditra ao amin'ny farihy iray izay manana degre 70 dia hampihena ny vatanao 30 degre," hoy izy. "Tsy mila rano mangatsiaka izany, mila mangatsiatsiaka kokoa noho ny vatanao."

Afaka manao toy izany koa ny fandroana mangatsiaka. Atombohy amin'ny temp izay ahazoana aina ho anao, avy eo ampangataho izy amin'ny farany, hoy i Reiff. "Ary tena mifantoka amin'ny ampahany amin'ny vatanao izay misy rà be dia be - ao ambadiky ny tongotrao, ao ambadiky ny lohalikao, eo ambanin'ny sandrinao."

hamintinana ireo

Mety hahafantatra ny famoretana ianao ho toy ny fomba hampihenana ny fivontosana raha sendra ratra ianao, saingy manan-danja amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny fiofanana ary ny fisorohana ny DOMS (tara ny hozatry ny hozatra). Amin'ity tranga ity dia tsy miresaka momba ny fehy ACE fototra isika.

"Azo atao amin'ny fomba maro ny famatrarana, toy ny fanorana na vokatra maromaro toa ny NormaTec," hoy i Reiff. BTW, NormaTec dia orinasa iray manao fehikibo faneriterena adala izay ialan'ny olimpiana toa an'i Simone Biles, etsy ambany, amin'ny famerenana amin'ny laoniny. Saingy manomboka amin'ny $ 1,500 isaky ny setroka, tsy azo idirana amin'ny salan'isan'ny gym-goer izy ireo.

Safidy hafa? Ny fikikisana ny hozatra marary sy ny tonon-taolana miaraka amin'ny kasety kinesiology, izay nolazain'i Reiff fa azo ampiasaina hanampiana ny famoahana ny tsiranoka amin'ny faritra iray ary manodidina ny $ 13 isaky ny horonana ny vidiny.

"Aleo atao hoe tery na marary foana ny zanakao. Maka kasety kinesiology toy ny KT Tape ianao, asio tsipika roa eo amin'ny zanak'omby, avelao eo mandritra ny 12 ora, angamba 24 ora," hoy i Reiff. "Ny fantsona dia manongotra ny sosona amin'ny hoditra amin'ny ankapobeny, ary mamela ny fahalalahana bebe kokoa hihetsika tsiranoka ao ambaniny, ka tonga any amin'ny lymph node."

Ny ampahany tsara indrindra momba ny kasety kinesiology dia ny ahafahanao mametraka izany amin'ny tenanao. Aza te-hanao ezaka be toy izany? Azonao atao ihany koa ny manandrana akanjo fanerena, izay mety hanampy mandritra sy aorian'ny fanazaran-tena mba hampitony ny areti-maso.

Hydrate

Mety efa fantatrao fa tsy afaka mampihatra ny lalanao mankany amin'ny vatana tsara kokoa ianao-izany dia ny zavatra mandeha ao anatiny ny vatanao koa. Eny, toy izany koa ny fanarenana.

"Mila tafiditra ao anatin'ny drafitra fanarenana anao ny hydratation," hoy izy. Alefaso ny divay, labiera, smoothie, sns. Dia makà rano aloha. Alohan'ny hanesorana azy amin'ny fisotroana fanatanjahantena be kaloria, dia nilaza i Reiff fa tokony hitady rano. Ary raha manahy momba ny electrolytes ianao dia tokony ho fantatrao fa samy manana ny filan'ny electrolyte ny tsirairay. Raha te hanana faniriana toy ny atleta olympika ianao, dia azonao atao ny manadihady ny hatsembohana hahalalanao ny fanafody electrolyte anao manokana.

Fitsipika tsara ho an'ireo izay tsy te hanao fitiliana? "Raha handany ranon-javatra tavoahangy dimy mandritra ny andro ianao, manaova electrolyte iray sy rano efatra," hoy i Reiff.Mety ho Powerade na Gatorade izany, na iray amin'ireo rano elektrôlôta tsy misy tsiron'ny Propel izay manolo ny elektrôlôta very amin'ny hatsembohana, fa tsy miaraka amin'ny siramamy fanampiny amin'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena hafa.

Zava-dehibe tokony ho fantatra momba ny hydration? Zava-dehibe ny fotoana. Ny fe-potoana tsara indrindra hamerenana ny rano dia ny 20 minitra voalohany aorian'ny fanazaran-tena. (Azonao atao ihany koa ny mamono vorona roa miaraka amin'ny vato iray toa an'i Sarah Robles, medaly varahina ao Rio amin'ny fampiakarana lanja, izay misotro rano mihintsy miaraka amin'ny rano rehefa avy nanainga izy, ambany.)

Feno lasantsy

Satria ny fotoana mety indrindra hamerenana indray ny rano dia ao anatin'ny 20 minitra aorian'ny fampiofanana, izany no laharam-pahamehana voalohany indrindra-koa ahodino ny rano alohan'ny hikarakaranao snacks. Raha mikasika ny sakafo dia manana varavarankely 60 minitra eo ho eo ianao hamahanana ny hozatrao.

"Niasa ianao, nitondra ny fiaranao, ary ankehitriny ianao tsy maintsy mametraka solika bebe kokoa ao anaty fiara ka mandeha rahampitso", hoy i Reiff. "Aza miandry adiny telo alohan'ny hamenoana solika, satria ny vatana dia mbola hanohy hamokatra metabolika sy hiady aorian'ny fanatanjahan-tena, na fampiakarana lanja, CrossFit, fampihetseham-batana mahery vaika hafa na fitsangatsanganana mamaky ny Central Park fotsiny."

Ny fanerena lehibe indrindra dia ny proteinina aorian'ny fanazaran-tena, hoy i Reiff. Andramo ireto tsakitsaky dimy ankatoavin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo ireto izay mahafeno ny toromarika momba ny fijanonana kalôria latsaky ny 200 nefa manome solika ampy ho an'ny vatanao hamenoana ny tahiriny angovo. (Na, raha tonga ny fotoana fisakafoanana, manandrama sakafo feno karbôna, proteinina ary legioma mahasalama toa an'i stevelechase medaly alimina Emma Coburn, etsy ambany.)

Famerenana ho an'ny