Eny, tokony hanao zavatra hafa ianao rehefa mihalehibe

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Fieken-keloka: Tsy dia mihinjitra aho. Raha tsy hoe natsangana tao amin'ny kilasy alaiko izy io, dia atsipiko tanteraka ny cooldown (mitovy amin'ny foam rolling). Fa miasa amin'ny endrika, tsy azo atao mihitsy ny tsy mahalala tanteraka ny tombotsoan'ny roa tonta: nitombo ny fotoana fanarenana, nihena ny fanaintainana aorian'ny fampihetseham-batana, ny fihenan'ny risika, ary ny fahafaha-manatsara kokoa ny anarana vitsivitsy.

Saingy isaky ny milaza izany zava-misy izany amin'ny namana iray efa antitra kokoa noho ny tenako aho, dia hijery fotsiny aho. “Andraso ny faha-30 taonanao”, hoy izy ireo. Tampoka teo dia tsy ho afaka hiverina intsony ianao avy amin'ny fanazaran-tena mafy, hoy izy ireo tamiko. Teo amin’ny faha-20 taonako, dia afaka niasa mafy aho indray andro, tsy nanao na inona na inona mba ho sitrana, ary mbola mifoha salama tsara. Amin'ny faha-30 taonako, dia nampitandrina izy ireo fa hanomboka hanjavona ny fahatsapako. Ny tsy firosoana tsara aorian'ny fihazakazahana mafy dia midika hoe hifoha maharary sy tery aho raha ny tena izy, na dia mihetsiketsika aza aho dia mety hahatsapa ho mangatsiaka kokoa ny maraina izay nahazatra ahy.

Amin'ny faha-20 taonako dia miaiky aho fa nibolisatra tamin'ireto fampitandremana ireto. Saingy izao dia ao anatin'ny halaviran-dava 30 aho ary mihazakazaka aho - indrindra fa ny tranga kely amin'ny lohalika mpihazakazaka noraisiko nandritra ny fanazaran-tena ho an'ny antsasa-marathon farany dia mbola manahirana ahy, enim-bolana taty aoriana, na dia teo aza ny fitsidihana dokotera sy fanazaran-tena henjana sy manatanjaka hery ho ahy. Izany no fiandohan'ny farany, Efa nilaza tamin'ny tenako aho, manantena fotsiny fa tsy tara loatra vao manomboka manitsy ny tsy nety nataoko.

Ka nanapa-kevitra ny hanontany an'i Harley Pasternak, mpanofana ho an'ny celeb, aho hoe inona no tokony hoeritreretiko momba ny fanovana raha te hiaro tena aho.

"Rehefa mihantitra ianao, dia mihamalemy ny vatanao ary mihamalemy kokoa ny sitrana," hoy izy nanaiky, ary avy hatrany dia nanakorontana ny fanantenako fa ny namako efa antitra rehetra dia nanaitra fotsiny. "Ny fizotry ny fahanterana dia manomboka amin'ny ambaratonga sela, ary ny vatanao dia tsy mahomby amin'ny fanamboarana ny tavy simba." Ny ratsy kokoa: "Ny ratra kely rehetra azonao teo amin'ny fiainana dia manomboka mitombo ary miteraka olana amin'ny fanonerana," hoy i Pasternak. "Mety ho superstar mandroso ianao, ary ho tsikaritrao ihany ny fanaintainana sy ny fanaintainana mahazo anao rehefa antitra ianao."

Saingy mifanohitra amin'izay noeritreretiko hatrizay, nilaza i Pasternak fa tsy mivelatra bebe kokoa ny valiny. "Ny fanamafisana bebe kokoa ny hozatrao malemy sy ny famoronana hozatra mety tsara [midika izany mba hahazoana antoka fa mampiasa hozatra mety sy karazana hozatra mety amin'ny fotoana mety ianao]. Ka raha manao push-up ianao ary ny sorokao amin'ny fakana ny asa rehetra dia mila miasa ianao amin'ny fampidirana ireo hozatra mety sy amin'ny filaharana mety, "hoy izy. Izany dia hanampy amin'ny fampihenana ny tsy fifandanjan'ny hozatra, izay zava-dehibe satria ny tsy fifandanjan'ny hozatra dia mety hitarika amin'ny fampiasana tafahoatra, ny tsy fahampian-tsakafo, ary ny olana hafa.

Na dia samy manana ny tsy fandanjalanjan'ny hozatra aza ny olona samy hafa, mifototra amin'ny toe-javatra toy ny fiorin'izy ireo sy ny ratra taloha, dia nilaza i Pasternak fa misy manerantany ny sasany. "Ny ankamaroan'ny olona dia mazàna manjaka eo aloha, ary manana hozatra aoriana malemy raha oharina amin'ny hozatra eo aloha," hoy ny fanazavany. Raha tsorina dia midika izany fa ny hozatra eo amin'ny lafiny anoloana amin'ny vatanao dia matanjaka kokoa noho ny ao ambadika. Ho fantatrao tsara fa manana an'io ianao raha mirona amin'ny fihetsika mitongilana. "Milaza amin'ny olona aho mba hifantoka amin'ny fanamafisana ny rhomboids, triceps, lamosina ambany, glute ary hamstrings tsy mifandanja mihoatra ny hozatra eo amin'ny vatana," hoy i Pasternak.

Ny famantarana iray hafa dia ny tsy fahampian-tsinay ao anaty lohalinao, izay manondro ny fahalemen'ny hozatra gluteus medius-ireo izay mipetraka ambonin'ny hipbone tsirairay. Ny vahaolana: fakana an-keriny amin'ny sisiny, fanazaran-tena amin'ny clam, zavamaniry amin'ny sisiny, ary squats tokana.

Mety ilaina ihany koa ny miara-miasa amin'ny mpampiofana manokana sy ny mpitsabo ara-batana hanampy anao hahita sy hanitsy ireo faritra malemy, hoy i Pasternak. (Ireto fanazaran-tena amin'ny fanitsiana ireto dia afaka manampy koa.)

Soa ihany fa tsy vaovao ratsy daholo izany. Rehefa afaka 30 taona eo ho eo, dia manana fahatsiarovana hozatra matanjaka kokoa sy fahamatorana hozatra ianao, hoy izy nanampy. "Mahasoa ireo zavatra roa ireo satria midika izany fa afaka miatrika fiaran-dalamby fanoherana mandritra ny fotoana fohy ianao na amin'ny haavo ambany kokoa ary tokony hampiseho valiny haingana ny vatanao," hoy izy. Ankoatra izany, satria fantatrao tsara kokoa ny vatanao, dia azo inoana fa hifandray kokoa amin'ny fihetsiketsehana sy hozatra sasany ianao; ho mora kokoa ny tsikaritra raha misy zavatra tsy mety ary ahitsio avy eo, mba hahafahanao mifantoka kely amin'ny endrika.

Tombony lehibe azo avy amin'ny fanatanjahan-tena? Zavatra azoko antenaina izany.

Famerenana ho an'ny