Mitantana ny lanja amin'ny sakafo mahasalama

Votoatiny

• Proteinina (hena sy tsaramaso)
• Ronono (vokatra ronono sy ronono)
• Voamaina, serealy ary fibre
• Menaka sy tavy
• Voankazo sy legioma
• Soso-kevitra momba ny sakafo ara-pahasalamana

Ireo sakafo sy zava-pisotro nofidinao dia zava-dehibe amin'ny fihazonana lanja mahasalama. Ity lahatsoratra ity dia manolotra torohevitra momba ny fanaovana safidy tsara amin'ny sakafo mba hitantanana ny lanjanao.

Ho an'ny sakafo voalanjalanja dia mila mifidy sakafo sy zava-pisotro manome sakafo mahavelona ianao. Izany dia mitazona ny vatanao ho salama.

Fantaro hoe ohatrinona ny kaloria ilaina amin'ny vatanao isan'andro. Ny mpitsabo sakafo dia afaka manampy anao hamantatra ny filanao kaloria miankina amin'ny:

• TAONA
• Firaisana Ara-nofo
• Size
• Haavo hetsika
• Toe-pahasalamana

Fantaro hoe firy ny isan'ny ronono, voankazo sy legioma, proteinina ary voamaina ary mosary hafa ilain'ny vatanao isan'andro.

Ny sakafo voalanjalanja dia misy koa ny fisorohana ny sakafo be loatra ary hahazoana antoka fa ampy ho an'ny hafa ianao.

Mitahiry sakafo mahasalama toy ny vokatra vaovao, proteinina mahia, ronono ambany tavy ary voamaina manontolo. Fero ny sakafo misy “kaloria tsy misy.” Ireo sakafo ireo dia ambany amin'ny otrikaina mahasalama ary be siramamy, tavy ary kaloria, ary ao anatin'izany ny kojakoja, vatomamy, ary soda tsy tapaka. ary dipoavatra misy hummus, paoma iray ary fromazy misy tadiny, na yaourt misy voankazo vaovao.

Misafidiana sakafo mahasalama isan-karazany avy amin'ny vondrona sakafo tsirairay. Mihinana sakafo isaky ny vondrona isaky ny sakafo. Isaky ny mipetraka misakafo ianao dia tokony handray ny antsasaky ny lovia ny voankazo sy ny legioma.

Proteinina (hena sy tsaramaso)

Sorohy ny safidy nendasina; voahandro, nohosorana, natsatsika, nopotsehina, na nopotsehina dia ambany kaloria sy tavy matavy.

Ny loharanon'ny proteinina mahia dia misy vorontsiloza sy akoho fotsy miaraka amin'ny hoditra nesorina. Safidy mahia ihany koa ny henan'ny buffalo.

Mihinana hen'omby na henan-kisoa. Esory ny tavy hita maso.

Mihinana trondro betsaka, indrindra ny trondro matavy toy ny salmon sy sardine, farafahakeliny in-2 isan-kerinandro. Fepetra ny karazana mitaona rakotra rakotra, toy ny:

• Antsantsa
• Espadon
• Tilefish
• Mpanjaka mackerel

Ferana ihany koa ny snapper sy tuna mena indray mandeha isan-kerinandro na latsaka.

Ny proteinina miorina amin'ny zavamaniry dia ampahany amin'ny sakafo voalanjalanja ary loharano azo avy amin'ny fibre fanampiny. Ohatra amin'izany ny voanjo sy ny voa, ny soja (ao anatin'izany ny edamame, tofu ary tempe). Loharano tsara iray hafa ny tsaramaso sy legume, ao anatin'izany:

• Tsaramaso Pinto
• Tsaramaso mainty
• Tsaramaso voa
• voanemba
• Voanjo misaraka
• Tsaramaso Garbanzo

Ny atody koa dia loharanom-proteinina tsara. Ho an'ny ankamaroan'ny olona salama dia tsara ny mihinana atody 1 ka hatramin'ny 2 isan'andro. Ny yolk dia misy ny ankamaroan'ny vitamina sy mineraly.

Ronono (vokatra ronono sy ronono)

Misafidiana vokatra ronono tsy misy tavy (skim) na tavy ambany (1%) foana ary andramo mihinana kaopy 3 (0,72 litatra) isan'andro isan'andro. Mitandrema amin'ny ronono misy tsiro izay mety misy siramamy fanampiny. Ny yaourt no tsara indrindra rehefa tsy misy tavy na matavy. Yaorta tsotra izay ampikelezanao ny voankazo vaovao na maina anao dia tsara kokoa noho ny yaourt misy voankazo, izay mety misy siramamy fanampiny.

Ny fromazy sy ny menaka ary ny dibera dia feno tavy feno tavy ary tokony hohanina amin'ny antonony.

Voamaina, serealy ary fibre

Ny vokatra varimbazaha dia vita amin'ny varimbazaha, varimbazaha, varimbazaha, varimbazaha, orza, na voamaina hafa toy ny millet, bulgur, ary amaranth. Ny sakafo vita amin'ny voamaina dia misy:

• Paty
• Oatmeal
• Mofo
• Serealy amin'ny sakafo maraina
• Tortillas
• Grits

Misy karazany 2 ny voam-bary: voa feno sy voamadinika voadio. Safidio ny ankamaroan'ny sakafo voa. Salama kokoa ho anao izy ireo satria manana ny voam-bary manontolo ary manana proteinina sy fibre betsaka kokoa noho ny voamadinika voadio. Anisan'izany ireto:

• Mofo sy paty vita amin'ny lafarinina-katsaka
• Bulgur (varimbazaha vaky), amaranth, ary voamaina hafa
• Oatmeal
• Poakatsaka
• Vary mena

Zahao ireo lisitr'ireo fangaro ary mividiana mofo sy pasta izay mitanisa ny "varimbazaha manontolo" na "varimbazaha manontolo" ho mpiorina voalohany.

Ny voa voadio dia ovaina mba haharitra kokoa. Izy ireo koa dia manana endriny tsara kokoa. Ity dingana ity dia manala ny fibre, proteinina, vy, ary vitamina B maro. Ireo sakafo ireo dia tsy vitan'ny hoe misy lanja kely kokoa amin'ny sakafo, matetika dia kely kokoa ny famenoana azy ireo ka mety hahatsapa ho noana indray aloha ianao. Ny voamadinika voadio dia misy lafarinina fotsy, vary fotsy, na katsaka tsy misy mikraoba. Mihinana sakafo vitsy kokoa izay misy voamadinika voadio, toy ny lafarinina fotsy sy paty.

Ny vokatra misy bran miampy, toy ny oat bran na bran cereal, dia loharano misy fibra tsara. Tadidio fotsiny fa mety tsy vokatra feno izy ireo.

Menaka sy tavy

Tavy tsy mihontsina na polyunsaturated. Ireo no karazana tavy mahasalama indrindra. Menaka salama maro no avy amin'ny zavamaniry, voanjo, oliva na trondro. Rano izy ireo amin'ny hafanan'ny efitrano.

Ny safidy mahasalama dia ahitana:

• Canola
• Katsaka
• Cottonseed
• Oliva
• Safflower
• Soja
• Menaka tanamasoandro

Matavy voky. Ireo no menaka hita indrindra amin'ny vokatra biby toy ny dibera sy lard. Hita ao anaty menaka voanio koa izy ireo. Ny tavy mahavoky dia mafy amin'ny hafanan'ny efitrano. Ny tsara indrindra dia ny manandrana sy mampihena ny habetsaky ny tavy mahavoky amin'ny sakafonao.

Azonao atao ny mametra ny fihinanana ireo tavy ireo amin'ny fihinanana kely fotsiny:

• Vokatra vita amin'ny ronono manontolo
• fanosotra
• Gilasy
• Dibera
• Sakafo Snack toy ny cookies, mofomamy ary mofomamy misy ireo akora ireo

Tavy trans sy tavy hydrogenated. Ity karazan-tavy ity dia matetika no hita ao amin'ny sakafo nendasina sy sakafo voahodina toy ny donut, cookies, chips, ary crackers. Margarinina marobe koa no manana izany. Ny tolo-kevitra dia ny hamerana ny fihinanana tavy trans araka izay azo atao.

Ny zavatra azonao atao mba hamerana ny fihinanana tavy tsy mahasalama sy ny tavy trans dia misy:

• Fero ny sakafo nendasina. Ny sakafo endasina dia mifoka ireo menaka avy amin'ny menaka fandrahoana. Mampitombo ny fihinanana matavy anao izany. Raha manendasa ianao dia mahandro amin'ny menaka polyunsaturated. Miezaha manosotra sakafo amin'ny diloilo kely fa tsy endasina matavy be.
• Ampangotaho, atsatsiho, totozy, ary endaso ny hena, akoho ary hena mahia.
• Vakio ny mari-pamantarana sakafo. Miezaha hisoroka ny sakafo misy tavy hydrogenated ampahany na tavy trans. Fero ny sakafo be tavy matavy.

Voankazo sy legioma

Voankazo sy legioma maro no ambany kaloria ary feno fibre, vitamina ary mineraly ary rano koa. Ny fihinanana voankazo sy legioma ampy dia mety hanampy anao hifehy ny lanjanao. Mety hampihena ny risika homamiadana anao sy ireo aretina hafa koa izany.

Ny fibre sy ny rano amin'ny voankazo sy legioma dia manampy anao hameno. Ny fampidirana voankazo sy legioma bebe kokoa amin'ny sakafonao dia mety hampidina ny kaloria sy ny tavy amin'ny sakafonao nefa tsy hamela anao ho noana.

Fero ny ranom-boankazo ho iray kaopy 0,8-litatra na latsaka isan'andro. Ny voankazo sy legioma iray manontolo dia safidy tsara kokoa noho ny ranom-boankazo satria tsy misy fibre hanampiana anao hamenoina ny ranom-boankazo. Matetika izy ireo dia nanampy siramamy.

Zarao ny lovia fisakafoananao. Fenoy voankazo sy legioma ny antsasaky ny loviao. Fenoy voamadinika sy hena iray manontolo ny antsasany.

Sasao epinara, tongolo, voatabia na holatra ny antsasaky ny fromazy amin'ny omelet anao. Soloy fromazy, voatabia, kôkômbra, na tongolo na veromanitra 2 grama (56 grama) ny fromazy ary zaridaina 2 grama.

Azonao atao ny mampihena ny anjaranao amin'ny vary na paty amin'ny alàlan'ny fikolokoloana broccoli, dipoakan-tsolika voatetika, voatavo masaka na legioma hafa. Toeram-pivarotana maro izao no mivarotra cauliflower sy broccoli "azo alaina" azo ampiasaina miaraka na amin'ny toerana misy ny vary hampitomboana ny fihinanana legioma anao. Mampiasà legioma mangatsiaka raha tsy manana anana vaovao ianao. Ny olona mihinana sodium ambany dia mety mila mametra ny fihinana legioma am-bifotsy.

Soso-kevitra momba ny sakafo ara-pahasalamana

Fero ny tsakitsaky tsy misy tombony ara-tsakafo, toy ny cookies, mofomamy, chips, na vatomamy.

Hamarino tsara fa misotro rano ampy ianao, farafaharatsiny 8 kaopy (2 litatra) isan'andro. Fero ny zava-pisotro mamy siramamy toy ny soda sy ny dite mamy.

Raha mila fanazavana fanampiny dia tsidiho ny www.choosemyplate.gov.

Ny fiterahana - fitantanana ny lanjanao; Mavesatra loatra - mitantana ny lanjanao; Sakafo mahasalama - mitantana ny lanjanao; Ny fihenan-danja - fitantanana ny lanjanao

• proteinina
• myPlate
• Sakafo mahasalama

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akademia momba ny fanjarian-tsakafo sy ny fihinanan-tsakafo. Ny toerana misy ny Akademia momba ny sakafo sy nyététetika: ny fomba fisakafoanana tanteraka amin'ny sakafo ara-pahasalamana. J Acad Nutrisy sy Dietetika. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ny fifandraisan'ny Nutrition amin'ny fahasalamana sy ny aretina. Ao: Goldman L, Schafer AI, eds. Fitsaboana Goldman-Cecil. Ed. 26th Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 202.

Tranonkala National Heart, Lung and Blood Institute. Fanelanelanana amin'ny fomba fiainana mba hampihena ny risika kardia: famerenana porofo voarindra avy amin'ny vondrona asa fiainana, 2013 www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-intervens-reduce-cardiovascular-risk. Nankatoavina tamin'ny 29 septambra 2020.

Ramu A, Neild P. Sakafo sy sakafo mahavelona. Ao: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Siansa ara-pahasalamana. Ed. Faha-3. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 16.

Departemantan'ny fambolena sy fiompiana amerikanina ary sampan-draharahan'ny fahasalamana sy serivisy amerikanina. Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina, 2020-2025. Fanontana faha-9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Nohavaozina Desambra 2020. Accessed September 29, 2020.

• Ahoana ny fampidinana ny kolesterola
• sakafo
• Fanaraha-maso lanja