Fanamafisana ny vatana ambany

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Avy amin'ny taratasy sy fanadihadiana tsy tapaka, endrika mianatra izay tianao, mpamaky, te hahita bebe kokoa na latsaka ao amin'ny pejinay. Ny zavatra iray angatahinao tsy tapaka dia ny fanazaran-tena misy vokatra haingana izay mora arahina ary tsy mila gym. Nanontany ianao. Nihaino izahay. Eto izahay dia manomboka ny tsanganana Fampiofana An-trano.

Eto izahay dia manasongadina fanazaran-tena roa, fiofanana matanjaka ary cardio, izay mitaky fitaovana kely na tsy misy ary azo atambatra mba hanaovana fandaharana feno. Fanatanjahan-tena manokana manokana ity, tsy misy afa-tsy amin'ilay horonantsary vao navoaka "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Ity ny fahafahanao (farany!) Mianatra manao fanazaran-tena fototra sy tena mandaitra tsara. Maharitra adiny iray eo ho eo ity programa telo andro ity. Atombohy amin'ny fanafanana dimy minitra ny fanazaran-tena tsirairay, mandeha haingana na mandeha amin'ny toerany ary manao faribolana sandry. Farano amin'ny alalan'ny fanenjanana ny hozatra rehetra niasanao, tazonina mandritra ny 20 segondra ny fihenjanana tsirairay nefa tsy mitsambikina. Ny fizarana kardio dia mifototra amin'ny fomba mahomby izay antsoina hoe "fiofanana pyramid" izay mampiakatra ny tanjaky ny karama haingana.

Cardio

Ity fampihetseham-batana kardio ity dia endrika fanofanana piramida: ampitomboinao tsikelikely ny tanjanao mandra-pahatonganao any amin'ny "tampon" na haavo fiezahana faran'izay betsaka, dia ahenao tsikelikely indray.

Ity karazana fanofanana ity dia fomba azo fehezina hiasa amin'ny hery ambony kokoa, izay ahafahanao mandoro kaloria bebe kokoa ary mahazo endrika hozatra tsara kokoa. Ampiharo izany amin'ny milina cardio na ny fanazaran-tena an-kalamanjana tianao indrindra (hazakazaka, bisikileta, sns.). Araho ny haavon'ny ezaka ataonao amin'ny fampiasana Rate of Perceived Exertion (RPE, jereo eto ambany). Na, raha manana maso-maso tahan'ny fo ianao, dia azonao atao ny mampiasa ny isan-jaton'ny tahan'ny fitempon'ny fonao (MHR; mba hahitana ny anao, esory ny taonanao amin'ny 220).

Mba hampitomboana ny hamafin'ny fanazaran-tenanao (sy ny fitepon'ny fonao), ovay ny hafainganam-pandehanao na ny fiovaovan'ny fitaovana hafa, toy ny fitongilanana amin'ny treadmill na mpampiofana elliptika na ny fanoherana amin'ny bisikileta. Tsarovy: Ny asa azonao atao amin'ny RPE iray na ny isan-jaton'ny MHR dia hiova rehefa mihamatanjaka ianao, koa manantena ny hampitombo ny haavon'ny fanazaran-tenanao amin'ny herinandro ho avy.

Fotoana fiasana tanteraka: 40 minitra

Ny tanjon'ny asanao

Mba hampitomboana ny tahan'ny fonao mandra-pahatonganao RPE 8-9 na 80-85 isan-jaton'ny MHR anao. Dia hampidinao ny fitepon'ny fonao. Ho toy izao ny fampihetseham-batanao:

Hetsika famanam-batana

5 minitra amin'ny RPE 5 (55% eo ho eo ny MHR)

Mikotrana

5 minitra amin'ny RPE 6 (manodidina ny 70% MHR)

5 minitra amin'ny RPE 6-7 (manodidina ny 75% MHR)

5 minitra amin'ny RPE 7-8 (manodidina ny 80% MHR)

5 minitra amin'ny RPE 8-9 (manodidina ny 80-85% MHR)

5 minitra amin'ny RPE 6-7 (manodidina ny 75% MHR)

5 minitra amin'ny RPE 6 (manodidina ny 70% MHR)

Mampangatsiaka

5 minitra amin'ny RPE 5 (55% eo ho eo ny MHR)

Famerenana ho an'ny