Fanatanjahan-tena manampy amin'ny fisorohana ny fianjerana

Raha manana olana ara-pahasalamana ianao na olon-dehibe efa antitra, dia mety hampidi-doza ianao na hianjera. Mety hiteraka taolana tapaka na maratra mafy kokoa aza izany.

Ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fahalavoana satria afaka:

• Ataovy matanjaka sy miovaova ny hozatrao
• Hatsarao ny fandanjalanjanao
• Ampitomboy ny fotoana mety hahavitrika anao

Afaka manao ireto fanazaran-tena manaraka ireto ianao amin'ny fotoana rehetra sy amin'ny toerana rehetra. Rehefa mihamatanjaka ianao dia miezaha hihazona ny toerana tsirairay intsony na manampy lanja maivana amin'ny kitrokelinao. Izany dia hampitombo ny fahombiazan'ny fampiharana.

Miezaha manao spaoro 150 minitra isan-kerinandro. Manaova fanazaran-tena manatanjaka ny hozatra 2 na mihoatra ny herinandro. Manomboha miadana ary zahao amin'ny mpitsabo anao mba hahalalanao fa manao karazana fanazaran-tena mety ianao. Azonao atao ny manao fanatanjahan-tena samirery na miditra amina vondrona iray.

Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia ataovy izay hahazoana antoka fa miaina miadana sy mora miaina ianao. Aza tazomina ny fofonainao.

Afaka manao fanazaran-tena vitsivitsy ianao mandritra ny hetsika andavanandro.

• Eo am-piandrasana milahatra ao amin'ny magazay dia andramo ny mampifandanja ny tongotra iray.
• Andramo ny mipetraka sy mitsangana nefa tsy mampiasa tananao.

Mba hampahatanjaka ny ombilahy kely sy hozatra:

• Tano mafy ny fanohanana mafy ny fifandanjana, toy ny ao ambadiky ny seza.
• Mijoroa mahitsy ny lamosinao ary aondriho kely ny lohalika roa.
• Atsofohy ambony ambany ny tendron'ny tendrony.
• Ampidinina moramora amin'ny tany ny voditongotrao.
• Avereno in-10 ka hatramin'ny 15.

Mba hampatanjaka ny vodinao sy ny hozonao ambany:

• Tano mafy ny fanohanana mafy ny fifandanjana, toy ny ao ambadiky ny seza.
• Mijoroa mahitsy ny lamosinao, tongotra ny sakany soroka, ary aforohy kely ny lohalika roa.
• Atsangano mahitsy eo aorianao ny tongotrao iray, avy eo aondriho ny lohalikao ary ento mankany amin'ny fitombenanao ny voditongotra.
• Avereno moramora miverina amin'ny toerany ny tongotrao.
• Avereno in-10 ka hatramin'ny 15 isaky ny tongotra.

Mba hampatanjaka ny hozatry ny feny ary mety hampihena ny fanaintainan'ny lohalika:

• Mipetraha amin'ny seza miverina mahitsy miaraka amin'ny tongotrao amin'ny tany.
• Ahitsy eo alohanao araka izay azo atao ny tongotra iray.
• Aondriho miadana tsimoramora ny tongotrao.
• Avereno in-10 ka hatramin'ny 15 isaky ny tongotra.

Mba hahamora ny fivezivezenao:

• Mipetraha amin'ny seza mahitsy.
• Apetraho eo amin'ny seza kely eo alohanao ny tongotrao iray.
• Ahitsy ny tongotrao eo ambonin'ny seza, ary ahinjiro manoloana ity tongotra ity ny tananao.
• Tano mandritra ny 10 ka hatramin'ny 20 segondra. Mipetraha avy eo.
• Avereno in-5 isaky ny tongotra.

Ny mandeha an-tongotra dia fomba tsara hanatsarana ny tanjaka, ny fifandanjana ary ny fiaretana.

• Mampiasà tsorakazo na mpitaingina tongotra ilaina raha ilaina izany.
• Rehefa mihamatanjaka ianao, andramo ny mandeha amin'ny tany tsy mitovy, toy ny fasika na vatokely.

Tai Chi dia fanatanjahan-tena tsara ho an'ny olon-dehibe salama hanampy amin'ny fampivoarana ny fandanjana.

Ny hetsika tsotra sy ny fanazaran-tena ao amin'ny dobo filomanosana dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny fananganana tanjaka.

Raha manana fanaintainana, fanina ianao na olana miaina mandritra na aorian'ny fampihetseham-batana dia mijanona. Miresaha amin'ny mpitsabo anao, mpitsabo mpanampy anao na mpamatsy anao momba ny zavatra iainanao ary alohan'ny hanohizanao.

• Fanatanjahan-tena manovaova

Tranokala National Institute on Aging. Karazana fampihetseham-batana efatra afaka manatsara ny fahasalamanao sy ny fahaizanao ara-batana. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Nohavaozina ny 2 aprily 2020. Accessed June 8, 2020.

Tranokala National Institute on Aging. Sakano ny fianjerana sy ny vaky. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Nohavaozina ny 15 martsa 2017. Nampiasaina tamin'ny 9 aprily 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Fanatanjahan-tena amin'ny fisorohana ny fahalavoan'ny olon-dehibe monina ao amin'ny fiarahamonina. Cochrane Database Syst Rev.. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Fanatanjahan-tena sy fanatanjahan-tena
• RIANDRANON'I