Very lanja aorian'ny vohoka

Tokony mikasa ny hiverina amin'ny lanjanao alohan'ny fitondrana vohoka ianao amin'ny 6 ka hatramin'ny 12 volana aorian'ny fiterahana. Ny ankamaroan'ny vehivavy dia mamoy ny antsasaky ny lanjan-jaza amin'ny enina herinandro aorian'ny fiterahana (postpartum). Ny ambiny matetika dia mivoaka mandritra ny volana maromaro.

Ny sakafo ara-pahasalamana amin'ny fanatanjahan-tena isan'andro dia hanampy anao handatsaka ny kilao. Ny fampinonoana dia afaka manampy amin'ny fihenan-danja aorian'ny fiterahana.

Mila fotoana ny vatanao mba ho sitrana amin'ny fiterahana. Raha very lanja vetivety aorian'ny fiterahana ianao, dia mety maharitra elaela vao sitrana ianao. Omeo ny tenanao mandra-panamarinana anao mandritra ny 6 herinandro alohan'ny hanandramanao hihena. Raha mampinono ianao dia miandrasa mandra-pahatapitry ny zaza 2 volana farafahakeliny ary lasa ara-dalàna ny famatsiana ny ronono alohan'ny hanapahana kaloria.

• Mikendry ny fihenan-danja tokony ho iray kilao sy sasany herinandro. Azonao atao izany amin'ny fihinanana sakafo mahasalama ary manampy amin'ny fanatanjahan-tena raha vantany vao voadion'ny mpiasan'ny fahasalamanao ho an'ny hetsika ara-batana mahazatra ianao.
• Ny vehivavy izay mampinono irery dia mila kaloria 500 eo ho eo isan'andro isan'andro noho ny talohan'ny fitondrana vohoka. Raiso ireto kaloria ireto amin'ny safidy mahasalama toy ny voankazo, legioma, voamaina, ary proteinina mahia.
• AZA milatsaka ambany ambany ny isan'ny kaloria ilainao.

Raha mampinono ianao dia te-hihena tsimoramora. Ny fihenan-danja izay mitranga haingana loatra dia mety hahatonga anao hamokatra ronono kely kokoa. Ny famoizana kilao sy sasany (670 grama) isan-kerinandro dia tsy tokony hisy fiantraikany amin'ny famatsian-dronono anao na amin'ny fahasalamanao.

Ny fampinonoana dia mahatonga ny vatanao handoro kaloria izay manampy anao hihena. Raha manam-paharetana ianao dia mety ho gaga amin'ny lanjanao very lanja voajanahary rehefa mampinono.

Ireto toro-hevitra ara-pahasalamana mahasalama ireto dia hanampy anao hihena tsara.

• AZA mandingana sakafo. Miaraka amin'ny zazakely vaovao, maro ny renim-pianakaviana vaovao manadino hihinana. Raha tsy misakafo ianao dia hihena ny herinao ary tsy hanampy anao hihena izany.
• Mihinana sakafo kely 5 ka hatramin'ny 6 isan'andro miaraka amin'ny tsakitsaky mahasalama (fa tsy sakafo lehibe kokoa 3).
• Mihinana sakafo maraina. Na dia tsy misakafo maraina aza ianao, dia manaova fahazarana misakafo maraina. Hanome anao hery hanombohana ny andronao izany ary hampiato anao tsy ho reraka avy eo.
• Moramora. Rehefa mandany fotoana hihinanana ianao dia ho hitanao fa mora kokoa ny milaza hoe voky ianao. Mampihetsi-po ny manao multitask, fa raha mifantoka amin'ny sakafo ianao dia tsy ho be loatra ny sakafo.
• Rehefa mitady tsakitsaky dia manandrama mampiditra sakafo misy fibre sy proteinina hanampy anao ho voky (toy ny dipoavatra lakolosy na karaoty miaraka amina tsaramaso, tapa-paoma miaraka amin'ny dibera voanjo, na sombin-tsakafo iray vita amin'ny varimbazaha feno atody nandrahoina ). Misotroa tsiranoka 12 kapoaka farafahakeliny isan'andro.
• Tehirizo ny tavoahangin-drano eo akaikin'ny toerana andefasanao zaza matetika, amin'izay dia ho tadidinao ny misotro rehefa mihinana izy ireo.
• Fero ny zava-pisotro toy ny soda, ranom-boankazo ary ranoka hafa miaraka amin'ny siramamy sy kaloria. Afaka manampy izy ireo ary mitazona anao tsy hihena. Sorohy ny vokatra misy zava-mamy namboarina.
• Misafidiana voankazo manontolo fa tsy ranom-boankazo. Ny ranom-boankazo dia tokony alaina amin'ny antonony satria afaka manome kaloria fanampiny. Ny voankazo iray manontolo dia manome anao vitamina sy otrikaina ary misy fibre betsaka kokoa, izay manampy anao hahatsapa ho feno kaloria kely.
• Safidio ny endasina na nendasina fa tsy sakafo nendasina.
• Fero ny vatomamy, ny siramamy, ny tavy mahavoky ary ny tavy trans.

AZA manao sakafo fianjerana (tsy mihinan-kanina) na mihinana lamaody (sakafo malaza izay mametra karazan-tsakafo sy otrikaina sasany). Mety hampilatsaka anao kilao izy ireo amin'ny voalohany, fa ireo kilao voalohany very anao kosa dia ranoka ary hiverina.

Ny kilao hafa very anao amin'ny sakafo fianjerana dia mety hozatra fa tsy tavy. Haverina indray ny tavy very anao amin'ny sakafo fianjerana rehefa miverina misakafo ara-dalàna ianao.

Mety tsy afaka miverina amin'ny endriny alohan'ny fitondrana vohoka ianao. Ho an'ny vehivavy maro, ny fitondrana vohoka dia miteraka fiovana maharitra amin'ny vatana. Mety manana kibo malefaka kokoa ianao, valahana kokoa ary andilana lehibe kokoa. Ataovy ho zava-misy ny tanjonao momba ny vatanao vaovao.

Ny sakafo mahasalama ampiarahina amin'ny fanatanjahan-tena matetika no fomba tsara indrindra handoavana ny kilao. Ny fampihetseham-batana dia hanampy anao hamoy tavy fa tsy hozatra.

Raha vantany vao manomboka manomboka mihena ianao, dia mihinana kely kokoa ary mihetsika kely isan'andro. Mety halaim-panahy hanosika ny tenanao ho amin'ny mazàna mafy amin'ny fihenan-danja haingana. Fa ny fihenan-danja haingana dia tsy mahasalama ary mafy amin'ny vatanao.

AZA atao be loatra. Ny fandehandehanana kely fotsiny eny an-tsena miaraka amin'ny zazakelinao ao anaty stroller dia fomba tsara hanombohana manampy amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny fanaonao isan'andro.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Famerenana rafitra ny vokatry ny sakafo ara-tsakafo sy fampihetseham-batana ho an'ny tsirairay sy ny fampihetseham-batana amin'ny lanjany, ny adiposity ary ny vokatra metabolika aorian'ny fiterahana: porofo momba ny famolavolana torolàlana momba ny fifehezana ny lanjan'ny post-partum. BMC Bevohoka sy miteraka. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Fitsaboana aorian'ny fiterahana sy ny fiheverana ny fahasalamana maharitra. Ao: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Fiterahana: fitondrana vohoka mahazatra sy olana. Andiany faha-7 Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: toko 23.

Lawrence RA, Lawrence RM. Sakafo ara-tsakafo sy famenon-jaza ho an'ny reny sy ny zaza. Ao: Lawrence RA, Lawrence RM, eds. Fampinonoana: torolàlana ho an'ny asa ara-pahasalamana. Ed. 8 Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: toko 9.

Newton ER. Lactation sy fampinonoana. Ao: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Fiterahana: fitondrana vohoka mahazatra sy olana. Andiany faha-7 Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: toko 24.

Departemantan'ny fahasalamana sy serivisy amerikanina ary departemantan'ny fambolena amerikana. 2015 - 2020 Tari-tsakafo ho an'ny Amerikanina. Fanontana faha-8. Desambra 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Nankatoavina tamin'ny 8 Novambra 2019.

• Fikarakarana aorian'ny fiterahana
• Fanaraha-maso lanja