Fisorohana jet lag

Jet lag dia aretin-torimaso ateraky ny fitetezana faritany isan-karazany. Jet lag dia mitranga rehefa tsy apetraka miaraka amin'ny faritra ora misy anao ny famantaranandro biolojika amin'ny vatanao.

Ny vatanao dia manaraka ny famantaranandro anaty 24 ora antsoina hoe ritme circadian. Lazainy amin'ny vatanao hoe rahoviana ianao no handeha hatory ary rahoviana no hifoha. Ny fambara amin'ny manodidina anao, toy ny fiposahan'ny masoandro sy ny filentehany dia manampy amin'ny fametahana ity famantaranandro anatiny ity.

Rehefa mamaky faritra isam-potoana samihafa ianao dia afaka mandany andro vitsivitsy ny vatanao hanamboarana ny ora samihafa.

Mety hahatsapa ianao fa tonga ny fotoana alohan'ny hatory ora maromaro alohan'ny hatory. Arakaraka ny habetsaky ny fotoana andalovanao no maharatsy ny jet lag anao. Ary koa, ny mandeha miatsinanana dia mety ho sarotra kokoa ny manitsy azy satria very fotoana ianao.

Ny fambara amin'ny lag jet dia misy:

• Olana matory na mifoha
• Reraka mandritra ny andro
• fifanjevoana
• Fahatsapana ankapobeny fa tsy salama
• Aretin'an-doha
• mora tezitra
• Tezitra ny vavony
• Hozatra marary

Alohan'ny dianao:

• Mialà sasatra betsaka, mihinàna sakafo mahasalama ary manaova fanatanjahan-tena.
• Diniho ny matory aloha mandritra ny roa alina alohan'ny handehananao raha miantsinanana ianao. Mandehana matory avy eo mandritra ny roa alina raha mandeha miankandrefana ianao. Ity dia hanampy amin'ny famerenana ny famantaranandro anatiny alohan'ny handehananao.

Mandritra ny sidina:

• Aza matory raha tsy mifanaraka amin'ny ora hatoriana alehanao. Mandritra ny fifohazana dia mitsangàna ary mandehandeha imbetsaka.
• Mandritra ny fijanonana, ataovy izay ahazoana aina sy miala sasatra.
• Misotroa rano be dia be, fa sorohy ny sakafo mahery, alikaola ary kafeinina.

Melatonin, fanampiana hormonina, dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny lag jet. Raha toa ianao ka manidina mandritra ny alohan'ny hatory alehanao dia makà melatonin (3 hatramin'ny 5 milligrams) mandritra izany fotoana izany ary andramo matory. Avy eo manandrama maka melatonin ora maromaro alohan'ny hatory mandritra ny andro maromaro rehefa tonga ianao.

Rehefa tonga ianao:

• Mandritra ny dia fohy dia manandrana mihinana sy matory amin'ny fotoana mahazatra anao, raha azo atao, mandritra ny toerana halehanao.
• Ho an'ny dia lavitra kokoa, alohan'ny andehananao dia andramo zatra ny fandaharam-potoana halehanao. Apetraho amin'ny fotoana vaovao ny famantaranandronao rehefa manomboka ny dia.
• Maharitra iray andro ny fanitsiana ny faritra iray ka hatramin'ny roa. Ka raha mandeha faritra telo in-telo ianao dia roa andro eo ho eo vao miova ny vatanao.
• Mitoera amin'ny fanazaran-tena fanaonao matetika rehefa tsy eo ianao. Aza manao fanatanjahan-tena amin'ny hariva, satria afaka mifoha hatrany ianao.
• Raha mandeha amina hetsika na fihaonana manan-danja ianao dia andramo aloha ny dianao. Izany dia afaka manampy ny vatanao hanamboatra mialoha ny fotoana hahatongavanao ho tsara indrindra mandritra ny hetsika.
• Miezaha tsy handray fanapahan-kevitra lehibe amin'ny andro voalohany.
• Rehefa tonga ianao dia mandany fotoana amin'ny masoandro. Ity dia afaka manampy amin'ny famerenana ny famantaranandro anatiny.

Ny fikorontanan'ny torimaso amin'ny gadona Circadian; Ny aretin'ny jet lag

Drake CL, Wright KP. Asa mifindra, fikorontanan'ny asa-asa, ary tara-piatoana. Ao: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Fitsipika sy fampiharana ny fitsaboana amin'ny torimaso. Fanontana faha-6 Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: toko 75.

Markwell P, McLellan SLF. Dekalazy. Ao: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Fitsaboana fitsangantsanganana. Fanontana faha-4 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 45.

• Aretin-torimaso
• Ny fahasalaman'ny mpivahiny