Fironana ara-pahasalamana mahasalama - tsaramaso sy legioma

Ny legioma dia masomboly lehibe, nofo, mareva-doko. Ny tsaramaso, pitipoà ary voanjo dia karazana legume avokoa. Ny legioma toy ny tsaramaso sy legioma hafa dia loharano iray tena ilaina amin'ny proteinina. Sakafo lehibe amin'ny sakafo ara-pahasalamana izy ireo ary manana tombony maro.

Ny tsaramaso, voasarimakirana ary voanjo dia misy safidy maro, mandany vola kely ary mora hita. Ny legioma malefaka sy misy tsiro amin'ny tany dia azo hanina amin'ny fomba maro.

Karazan-dalàna

Tsaramaso:

• Adzuki
• Tsaramaso mainty
• Voanjo mainty maso (tsaramaso marina)
• Cannellini
• Canneberge
• Garbanzo (pitipoà zana-borona)
• Great Northern
• Voa
• Lima
• Mung
• tafika an-dranomasina
• Pinto

Legioma hafa:

• voanemba
• pitipoà
• Tsaramaso soja (edamame)

Ny tsaramaso sy ny legioma dia manan-karena proteinina, fibre, vitamina B, vy, folate, calcium, potasioma, phosorea, ary zinc. Ny ankamaroan'ny tsaramaso koa dia ambany tavy.

Ny legioma dia mitovy amin'ny hena amin'ny otrikaina, saingy ambany ny tahan'ny vy ary tsy misy tavy matavy. Ny proteinina avo lenta amin'ny legum dia mahatonga azy ireo safidy tsara ho solon'ny hena sy vokatra vita amin'ny ronono. Matetika ny legioma dia soloina legume ny hena.

Ny legioma dia loharanon'ny fibra ary mety hanampy anao hanana fihetsiketsehana tsinay tsy tapaka. Tsaramaso mainty masaka 1 kapoaka (240 mL) fotsiny dia hanome anao fibre 15 grama (g), izany hoe eo amin'ny antsasaky ny vola atolotra isan'andro ho an'ny olon-dehibe.

Ny legioma dia feno otrikaina. Kely kaloria izy ireo, fa mampahatsiaro tena ho voky. Mampiasa ny gliosida amin'ny legume tsimoramora ny vatana, rehefa mandeha ny fotoana, manome hery maharitra ho an'ny vatana, ati-doha ary rafi-pitatitra. Ny fihinanana legume bebe kokoa ao anatin'ny sakafo ara-pahasalamana dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny siramamy amin'ny rà, ny tosidra, ny tahan'ny fo ary ny aretina ateraky ny aretim-po ary ny diabeta.

Ny tsaramaso sy ny legioma dia misy antioxidant izay manampy amin'ny fisorohana ny fahasimban'ny sela ary miady amin'ny aretina sy ny fahanterana. Ny fibre sy ny otrikaina hafa dia mahasoa ny rafi-pandevonan-kanina, ary mety hanampy amin'ny fisorohana ny homamiadan'ny fandevonan-kanina.

NY FOMBA FIOMANANA IZAO

Ny legioma dia azo ampiana amin'ny sakafo rehetra, ho an'ny sakafo maraina, atoandro na sakafo hariva. Rehefa masaka dia azo hanina mafana na mangatsiaka.

Ny ankamaroan'ny tsaramaso maina (afa-tsy ny pitipoà sy ny voanio) dia mila hosasana, alemana ary handrahoina.

• Sasao anaty rano mangatsiaka ny tsaramaso ary makà vatokely na taho.
• Sarony anaty rano in-3 ny tsaramaso.
• Milomano mandritra ny 6 ora.

Azonao atao ihany koa ny mampangotraka tsaramaso maina amin'ny vay, esory ny lapoaly ao amin'ilay may ary avela hilona mandritra ny 2 ora izy ireo. Ny rendrika mandritra ny alina na aorian'ny mangotraka dia mahatonga azy ireo tsy hanome anao lasantsy.

Mahandro ny tsaramaso:

• Araraka ary ampio rano madio.
• Andrahoy ny tsaramaso arakaraka ny torolalana ao amin'ny fonosanao.

Hanampiana tsaramaso masaka na am-bifotsy amin'ny sakafonao:

• Ampio amin'ny salosy, lasopy, salady, taco, burrito, sakay, na lovia pasta.
• Ampidiro izy ireo ho lovia amin'ny sakafo maraina, atoandro na sakafo hariva.
• Afangaroy izy ireo raha hikoboka ary hiparitaka.
• Mampiasà lafarinina tsaramaso mba hanendasana azy ireo.

Mba hampihenana ny entona ateraky ny fihinanana tsaramaso:

• Mandrosoa tsaramaso maina foana.
• Mampiasà tsaramaso am-bifotsy. Arotsaho ary kobanina alohan'ny handrahoana azy.
• Raha tsy mihinana tsaramaso be ianao dia ampio tsikelikely amin'ny sakafonao. Manampy ny vatanao ho zatra amin'ny fibre fanampiny io.
• Tsakoo tsara izy ireo.

AIZA NO MAHITA LEGUMES

Ny legume dia azo vidiana amin'ny fivarotana enta-madinika na amin'ny Internet. Tsy mandany vola be izy ireo ary azo tehirizina ela be. Izy ireo dia mitondra kitapo (tsaramaso maina), kapoaka (efa masaka), na siny.

RESIPA

Betsaka ny fomba fahandro matsiro mampiasa tsaramaso. Ity misy iray azonao andramana.

Fangaro

• Voatavo mainty ambany sodium ambany (15 oz.), Na 425 g
• Tongolo antonony
• Jirofo tongolo lay roa
• Menaka legioma roa sotro (30 mL)
• Sotro kely (2,5 mL) antsasaky ny sotrokely (tany)
• Sira antsasaky ny sotro (2,5 mL)
• Oregano (1,2 mL) ampahefatry ny eran-tsakafo (vaovao na maina)

torolalana

1. Arotsaho tsara ny tsiranoka amin'ny tsaramaso mainty 1. Araraka ao anaty vilia ny tsaramaso mainty efa ritra. Mampiasà mpametaka ovy hametahana ny tsaramaso mandra-pahatapitry ny fahotany. Atsipazo ankilabao ireo tsaramaso nopotsehina.
2. Tetehina ho faritry ny telovolana ny tongolo. Atsaharo ny tongolo.
3. Voaso ny jiron'ny tongolo lay ary totoina tsara. Atsaharo ny tongolo lay.
4. Ampiasaina amin'ny lapoaly saosy ny menaka fandrahoanao amin'ny hafanana afovoany. Ampio ny tongolo sy saosy mandritra ny 1 ka hatramin'ny 2 minitra.
5. Atsofohy ny tongolo lay sy komina ary mahandro mandritra ny 30 segondra.
6. Afangaroy ny tsaramaso mainty voapotsitra sy ny tsaramaso mainty faharoa, anisan'izany ny ranom-boankazo.
7. Rehefa manomboka mangotraka ny tsaramaso dia ahenao ho ambany ny hafanana, afangaro ny sira sy ny oregano ary endaho mandritra ny 10 minitra, sarona.

Loharano: Departemantan'ny fambolena any Etazonia

Fironana ara-pahasalamana mahasalama - pulses; Sakafo ara-pahasalamana - tsaramaso sy legioma; Fihenan-danja - tsaramaso sy legioma; Sakafo mahasalama - tsaramaso sy legioma; Fahasalamana - tsaramaso sy legioma

Fechner A, Fenske K, Jahreis G.Ny vokatry ny kofehy legioma sy fibre citrus amin'ny antony mety hampidi-doza ho an'ny homamiadan'ny kolontsaina: fitsapana an-tsokosoko, jamba indroa, fitsabahan'ny olombelona. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Ny vokatry ny legume ho ampahany amin'ny sakafo glycemie ambany amin'ny fifehezana glycemika sy ny antony mety hampidi-doza ny aretim-po amin'ny karazana diabeta mellitus type 2: fitsapana voafehy tsy tapaka. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Ny vokatry ny ekoolojika sy ny fihinanana sakafo matsiro sy otrikaina indrindra hitrangan'ny aretim-po sy diabeta: famerenana sy famakafakana médemazy avy amin'ny vondrona manam-pahaizana momba ny aretina sy ny aretina mitaiza (NutriCoDE). PLoS Iray. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Departemantan'ny fambolena any Etazonia: fidio ny tranokala My Plate.gov. Ny tsaramaso sy ny voanjo dia sakafo tsy manam-paharoa. www.elakelen.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Nankatoavina tamin'ny 1 Jolay 2020.

Departemantan'ny fambolena sy fiompiana amerikanina ary sampan-draharaha misahana ny fahasalamana sy serivisy amerikana Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina, 2020-2025. Fanontana faha-9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Nohavaozina Desambra 2020. Accessed 25 Janoary 2021.

• sakafo