Fironana ara-pahasalamana mahasalama - kale

Votoatiny

• Lasopy legioma akoho miaraka amin'i Kale

Kale dia legioma maintso sy maintso maintso (indraindray misy volomparasy). Feno otrikaina sy tsiro izy io. Kale dia ao amin'ny fianakaviana iray ihany amin'ny broccoli, grefy collard, laisoa, ary cauliflower. Ireo legioma rehetra ireo dia feno vitamina sy mineraly.

Nanjary nalaza i Kale satria iray amin'ireo legioma maitso mahasalama sy matsiro indrindra azonao hanina. Ny tsiro mahavelona azy dia azo ankafizina amin'ny fomba maro.

NAHOANA NO TSARA ANAO

Kale dia feno vitamina sy mineraly, ao anatin'izany:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina K

Raha mihinana fanafody manify ra ianao (toy ny fanafody anticoagulant na antiplatelet) dia mety mila mametra ny sakafo vitamina K ianao. Ny vitamina K dia mety hisy fiatraikany amin'ny fomba fiasan'ireny fanafody ireny.

Kale dia manankarena, kalsioma, potasioma, ary manana tavy betsaka mba hitazomana ny fivezivezin'ny tsinainao. Kale dia misy antioxidant izay manampy amin'ny fisorohana ny fahasimban'ny sela ary mety hiaro amin'ny homamiadana koa.

Azonao atao ihany koa ny miantehitra amin'ny kale sy ny otrikaina hanohanana ny fahasalaman'ny masonao, ny hery fiarovanao ary ny fonao.

Kale mameno sy ambany kaloria. Ka ny fihinanana azy dia afaka manampy anao hihazona lanja mahasalama. Koba roa (500 mililitera, ml) kale kale dia manana 1 grama eo ho eo isan-tady fibre sy proteinina raha 16 kaloria fotsiny.

NY FOMBA FOMBA IZANY

Kale dia azo omanina amin'ny fomba tsotra maromaro.

• Hihinana manta io. Aza hadino anefa ny manasa azy aloha. Manampia ranom-boasarimakirana na miakanjo kely, ary angamba legioma hafa hanaovana salady. Ahosotra ranom-boasarimakirana na fitafiana ao anaty ravina dia avelao izy ireo halazo kely alohan'ny hanompoana.
• Ampio amin'ny malama. Esory ny eran-tananao, sasao izy, ary ampio amin'ny voankazo, legioma ary yaourt manaraka.
• Ampiana ao anaty lasopy, afangaroy endasina na lovia paty. Azonao atao ny manampy amboara amin'ny sakafo masaka rehetra.
• Atsofohy amin'ny rano. Manampia sira sy poivre kely, na tsiro hafa toy ny flakes dipoavatra mena.
• Sasao ity eo ambony fatana misy tongolo lay sy menaka oliva. Ampiana akoho, holatra na tsaramaso ho sakafo matsiro.
• Atsatsiho ao anaty lafaoro ho an'ny chips kale matsiro. Atsipazo menaka oliva sy sira ary poivra vao avy nosasana sy maina miaraka amin'ny tananao. Alamino amina sosona tokana amin'ny lapoaly. Afangaro amin'ny lafaoro amin'ny 275 ° F (135 ° C) mandritra ny 20 minitra eo ho eo mandra-pahatongan'ny marikivy, fa tsy volontany.

Matetika ny ankizy dia mihinana legioma manta fa tsy masaka. Ka andramo ny kale manta. Ny fanampiana kale ho an'ny malama dia afaka manampy anao mihinana ny zanak'izy ireo ihany koa ny ankizy.

Aiza no hahitana an'i KALE

Kale dia misy amin'ny sehatry ny vokatra ao amin'ny fivarotana enta-madinika isan-taona. Ho hitanao eo akaikin'ny broccoli sy anana maitso maitso maitso izany. Mety ho ravina ravina lava henjana, ravin-jaza, na tsimoka. Ny ravina dia mety fisaka na olioly. Sorohy ny kale izay malazo na mavomavo. Kale dia hijanona ho vaovao ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny 5 ka hatramin'ny 7 andro.

RESIPA

Betsaka ny fomba fahandro matsiro azonao atao amin'ny kale. Ity misy iray hanandramana.

Lasopy legioma akoho miaraka amin'i Kale

Fangaro

• Menaka legioma roa sotrokely (10 mL)
• Tongolo antsasaky ny kapoaka (120 mL) (voatetika)
• Karoty antsasaky (voatetika)
• Tères iray sotro (5 mL) thyme (tany)
• Jiroa tongolo lay roa (nototoina)
• Rano na kaoka akoho roa (480 mL)
• Voatabia telo-ampahefatra (180 mL) voatabia (diced)
• Akoho iray kapoaka (240 mL); nandrahoina, nohodin-koditra ary natao cubed
• Rano antsasaky ny kaopy (120 mL) volontany na fotsy (masaka)
• Kopa iray (240 mL) kale (voatetika)

torolalana

1. Afanaina ny menaka ao anaty lapoaly saosy. Ampio tongolo sy karaoty. Sasao mandra-pahavalan'ny legioma - 5 ka hatramin'ny 8 minitra eo ho eo.
2. Ampio thyme sy tongolo lay. Sasao iray minitra hafa.
3. Ampio rano na ron-kena, voatabia, vary masaka, akoho ary kale.
4. Apetaho mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra hafa.

Loharano: Sakafo.gov

Fironana ara-pahasalamana mahasalama - borecole; Sakafo ara-pahasalamana salama - kale; Fihenan-danja - kale; Sakafo ara-pahasalamana - kale; Fahasalamana - kale

Marchand LR, Stewart JA. Kanseran'ny nono. Ao: Rakel D, ed. Fitsaboana Integrative. Fanontana faha-4 Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: toko 78.

Mozaffarian D.Ny sakafo sy ny aretim-po ary ny metabolic aretina. Ao: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Aretim-po any Braunwald: Boky fampianarana momba ny fitsaboana aretim-po. Ed. 11th Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 49.

Departemantan'ny fambolena sy fiompiana amerikanina ary sampan-draharaha misahana ny fahasalamana sy serivisy amerikana Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina, 2020-2025. ed 9th. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Nohavaozina Desambra 2020. Accessed 25 Janoary 2021.

• sakafo