Fironana ara-pahasalamana mahasalama - quinoa

Quinoa (tononina "keen-wah") dia voa mahavokatra sy manan-karena proteinina, heverin'ny maro ho voa iray manontolo. Ny "voa iray manontolo" dia misy ny ampahany rehetra amin'ny voa na voa, ka mahatonga azy io ho sakafo mahasalama sy feno kokoa noho ny voa voadio na voahodina. Quinoa dia ao amin'ny fianakaviana zavamaniry iray ihany miaraka amin'ny chard Swiss, spinach ary siramamy bitika.

Tsy misy gluten i Quinoa, ary lafarinina tsara soloina ny lafarinina. Ny quinoa malefaka sy voasarimakirana dia azo ankafizina amin'ny fomba maro.

NAHOANA NO TSARA ANAO

Quinoa dia manan-karena amin'ny proteinina. Manana saika avo roa heny noho ny proteinina hita ao anaty oats izy, ary koa fibre sy vy kely kokoa. Quinoa dia proteinina feno. Midika izany fa ao anatiny ireo asidra amine amina sivy ilaina rehetra (ny proteinina) izay ilain'ny vatanao fa tsy afaka mamorona samirery.

Mila proteinina ianao amin'ny sakafo hanampiana ny vatanao hanamboatra sela ary hanamboatra sela vaovao. Ny proteinina dia manan-danja ihany koa amin'ny fitomboana sy ny fampandrosoana mandritra ny fahazazana, fahatanorana ary fitondrana vohoka. Ny votoatin'ny proteinina avo lenta ao Quinoa dia mahatonga azy io ho safidy tsara ho solon'ny vary sy voamadinika avo-gliosida, proteinina ambany, indrindra ho an'ireo olona voan'ny diabeta.

Quinoa koa dia loharanom-potasioma tsara, izay ilainao amin'ny fananganana hozatra sy proteinina, fitehirizana ny fitepon'ny fony tsy tapaka, ary ny fiasan'ny vatana maro hafa. Manolotra vitamina sy mineraly maro hafa koa izy io.

Quinoa dia manana antioxidant maro, toy ireo hita amin'ny voaroy. Manohitra ny fahasimban'ny sela ny antioxidants. Zava-dehibe amin'ny fanasitranana izany, ary koa ny fisorohana ny aretina sy ny fahanterana.

Raha manana aretina celiac ianao, na manaraka sakafo tsy misy gluten, safidy tsara ny quinoa. Tsy misy gluten io.

Quinoa dia misy tavy mahasalama amin'ny fo izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny "kolesterola tsara". Mameno ary manangona totohondry mahavelona kely azy.

NY FOMBA FOMBA IZANY

Quinoa dia afaka mahandro sy misakafo amin'ny fomba maro. Mila totoina ao anaty rano toy ny vary ianao. Manampia quinoa ampahany 1 amin'ny rano na stock 2 ary apetaho mandra-pahalemy, mandritra ny 15 minitra.

Hanampiana quinoa amin'ny sakafonao:

• Manampia quinoa masaka amin'ny salady, lasopy, na lovia pasta.
• Ataovy lovia iray io. Hevero ho toy ny vary vaovao anao ny quinoa. Atambaro ny quinoa masaka amin'ny anana, tsaramaso, legioma ary zava-manitra ary aroso amin'ny sakafonao. Manampia proteinina mahasalama toy ny akoho na trondro raha misafidy.
• Mampiasà lafarinina quinoa fa tsy lafarinina varimbazaha ao amin'ny muffins, pancakes, cookies anao, na amin'ny fotoana andrahoana anao.

Rehefa vita ny nahandro ny quinoa dia ho hitanao fa misy kofehy miolakolaka manodidina ny voam-bary tsirairay. Manaova quinoa masaka be dia be ary tahirizo ao anaty vata fampangatsiahana mandritry ny herinandro. Miverina tsara io. Ento mivoaka mandritra ny sakafo maromaro araka izay ilainao azy.

Aiza no hahitana QUINOA

Ny ankamaroan'ny fivarotana enta-mavesatra lehibe dia mitondra kitapo quinoa ao amin'ny faritra misy ny vary na ao amin'ny faritra ara-tsakafo voajanahary na voajanahary. Azonao atao koa ny mividy lafarinina quinoa, paty ary vokatra serealy. Quinoa dia azo vidiana amin'ny Internet na amin'ny fivarotana sakafo ara-pahasalamana ihany koa.

Misy karazana quinoa zato mahery. Saingy mety hahita quinoa mavo / ivoara, mena, na mainty any amin'ny magazay ianao.

Tsy masaka ianao dia afaka mitahiry azy ao anaty pantry anao mandritra ny volana maromaro. Mampiasà kaontenera na kitapo azo entina amin'ny rivotra mba hipetrahana.

RESIPA

Betsaka ny fomba fahandro matsiro mampiasa quinoa. Ity misy iray azonao andramana.

Voatabia Quinoa-Stuffed

(Mamoaka servisy 4. Haben'ny fanompoana: voatabia 1, kaopy ¾ (180 milliliters, mL) famenoana)

Fangaro

• Voatabia salasalany (2½ santimetatra, na 6 santimetatra), kobanina
• 1 sotro (sotro), na menaka oliva 15 mL
• Tongolo mena 2 sotro (30 mL), voahitsakitsaka ary voatetika
• 1 kaopy (240 mL) legioma nafangaro - toy ny dipoavatra, katsaka, karaoty, na pitipoà (ambin-tsakaiza)
• 1 kaopy (240 mL) quinoa, voamaina *
• Ravo akoho ambany sotrokely 1 kapoaka (240 mL)
• Oc zavokà masaka, voahitsakitsaka ary voatetika (jereo ny tendrony)
• ¼ sakay (1 mL) dipoavatra mainty totoina
• 1 sotro (15 mL) persily vaovao, voasana, maina ary voatetika (na 1 sotrokely, na 5 mL, maina)

torolalana

1. Afanaina ny lafaoro hatramin'ny 350ºF (176.6ºC).
2. Hetezo ny tampon'ny voatabia ary aharaho ny atiny. (Azo tehirizina ny pulpa hampiasaina amin'ny lasopy voatabia na saosy, na salsa.) Atsipazo ny voatabia.
3. Afanaina ao anaty vilany ny menaka mafana amin'ny hafanana avo lenta. Manampia tongolo, ary mahandroa mandra-panalefaka azy ireo, mandritra ny 1 ka hatramin'ny 2 minitra.
4. Manampia legioma nandrahoina, ary apetaho mandritra ny 1 ka hatramin'ny 2 minitra.
5. Asio quinoa, ary mahandro moramora mandra-pofony, 2 minitra eo ho eo.
6. Ampiana ron-kena akoho ary andrahoy. Ahenao ny hafanana ary sarony ny lapoaly. Andrahoy mandra-pahazoan'ny quinoa ny ranoka rehetra ary masaka tanteraka, manodidina ny 7 ka hatramin'ny 10 minitra.
7. Rehefa masaka ny quinoa dia esory ny sarony ary apetaho malefaka miaraka amin'ny fork ny quinoa. Afangaro moramora ao anaty zavokà, dipoavatra ary persily.
8. Ampidiro am-pitandremana ny quinoa ¾ (180 mL) isaky ny voatabia.
9. Apetaho eo amin'ny lovia ny voatabia, ary ataovy mandritra ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra eo ho eo, na mandra-pahatonga ny tomaty mahamay eraky ny voatabia (ny tomaty dia mety hofenoina mialoha ary hatsatsika avy eo)
10. Manompoa eo noho eo.

Zava-misy momba ny sakafo

• Kaloria: 299
• Tavy tanteraka: 10 g
• Tavy mahavoky: 1 g
• Sodium: 64 mg
• Tiberia tanteraka: 8 g
• Proteinina: 10 g
• Karbohidraty: 46 g

Loharano: Ivotoerana nasionaly fo, havokavoka ary rà. Sakafo ara-pahasalamana mahasalama mahasalama. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Fironana ara-pahasalamana mahasalama - goosefoot; Sakafo ara-pahasalamana salama - quinoa; Fihenan-danja - quinoa; Sakafo ara-pahasalamana - quinoa; Wellness - quinoa

Troncone R, aretina Auricchio S. Celia. Ao: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Aretin-kibo vavony sy aretin-kibo. Faha-5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: toko 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Ny famaritana HEALTHGRAIN an'ny 'voa manontolo'. Sakafo Nutr. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Vokatry ny gastrointestinal amin'ny fihinanana quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Amin'ny marary celiac. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• sakafo