Fanoloana tsotra sy mahitsy fo

Ny sakafo mahasalama amin'ny fo dia ambany tavy matavy. Ny tavy tavy dia afaka mampitombo ny kolesterola ratsy ary manentsina ny lalan-dra. Ny sakafo mahasalama amin'ny fo dia mametra ihany koa ny sakafo misy sira fanampiny, izay afaka mampitombo ny tosidranao, ary manampy siramamy, izay mety hitarika fitomboan'ny lanja.

Ny fanaovana safidy sakafo mahasalama dia tsy midika hoe mila mahafoy tsiro ianao. Ny lakile dia ny fampidirana vokatra vaovao, voamaina, tsaramaso, hena mahia, trondro ary ronono ambany tavy.

Ahenao ny haben'ny tavy amin'ny ronononao. Ny vokatra vita amin'ny ronono matavy dia be tavy feno tavy. Saingy misy safidy mahasalama kokoa.

• Aza mihinana dibera fa mahandro amin'ny oliva, canola, katsaka, na menaka safrower.
• Ovao ny ronono vita amin'ny ronono vita amin'ny ronono.
• Soloy ny fromazy, yaourt ary ronono amin'ny ronono manontolo miaraka amin'ny kinova kely-matavy.

Fanandramana. Raha mangataka ronono iray manontolo ny fomba fahandro iray dia mazàna azonao soloina skim na ronono matavy be ny ankamaroan'ny volanao na tsy misy fihenan'ny kalitao farany.

Misafidiana hena mahia. Tsy dia matavy loatra izy ireo ary tsara kokoa ho an'ny fonao. Rehefa misafidy sy mahandro hena mahia:

• Esory ny hoditry ny akoho sy ny vorontsiloza alohan'ny hanolorana azy.
• Misafidiana henan-kisoa mahia, toy ny felam-boninkazo na tratra.
• Mitadiava fanapahana hen'omby antsoina hoe "safidy" na "select."
• Halaviro ny henan'omby henjana, na ny fihenan-tsakafo misy marika "prime".
• Tapaho ny tavy hita maso alohan'ny handrahoana.
• Aza manendasa, manendasa, manendasa, manoto, na manendasa hena.
• Raha dobo matavy be loatra ao anaty lapoaly dia arotsaho alohan'ny anaovana ny hena.

Manomàna hena ho ampahany fotsiny amin'ny sakafo fa tsy ny tena manintona. Ohatra, endaso ny henan-kisoa miaraka amin'ny broccoli ary arotsaho ny vary volontany. Miaraka amin'ny hena dia mahazo legioma sy voamaina ianao.

Azonao atao koa ny manandrana misolo hena amin'ny sakafo.

• Ny tsaramaso dia tsara amin'ny lasopy, salady, ary amin'ny vary.
• Ny voa dia mamelona salady, sakafo endasina ary legioma.
• Ny atody dia manao sakafo hariva tsara, toy ny omelet sy frittatas.
• Ny holatra dia manampy endrika feno hena amin'ny saosy, casseroles ary stroganoffs.
• Ny Tofu dia mandeha tsara amin'ny saosy ary alao lovia endasina.
• Mihinana trondro bebe kokoa, indrindra ny trondro misy asidra matavy omega-3. Anisan'izany ny herring, sardine, salmon, tuna, trout ary mackerel.

Mba hampihenana ny sira, tahirizo saosy, saosy, lasopy, sakafo am-bifotsy na fifangaroana ao an-dakozanao. Raha tokony asiana sira dia atono miaraka amin'ny:

• Ranom-boasary, voasarimakirana na sokay
• Zava-manitra sy anana
• vinaingitra
• Mifangaro ny ahitra tsy misy sira

Ny lafarinina fotsy, ny vary fotsy ary ny voamadinika voadio dia nesorina tamin'ny otrikaina. Matetika no ahitanao azy ireo amin'ny sakafo be siramamy, sodium ary tavy.

Ny voam-bary manontolo dia feno fibres sy sakafo mahavelona. Izy ireo dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola ao amin'ny ranao ary hahatonga anao hahatsapa ho lava kokoa. Rehefa miantsena mitady sakafo ianao dia vakio ny labozia momba ny atiny sy ny siramamy. Mitadiava hoe:

• Mofom-bary, serealy ary mofomamy feno izay mitanisa varimbazaha manontolo ho singa voalohany amin'ny marika
• Vary lafarinina manontolo fa tsy lafarinina fotsy
• Vary mena na wild fa tsy vary fotsy
• Ny orza varimbazaha manontolo
• Oatmeal
• Ny voamaina hafa toy ny quinoa, amaranth, buckwheat, ary millet

Mariho fa ny vokatra nofaritana ho "varimbazaha marobe" dia mety misy voa na tsia.

Ny siramamy be loatra amin'ny sakafonao dia midika kaloria betsaka tsy misy otrikaina be. Mba hitazomana ny lanjanao sy ny fonao salama, fero ny siramamy nohaninao.

• Hetezo siramamy amin'ny fomba fahandro amin'ny iray ampahatelony na mihoatra. Matetika ianao dia tsy mahatsikaritra fahasamihafana.
• Amin'ny resipeo dia ampiasao paoma tsy mamy amin'ny habetsaky ny siramamy.
• Mampiasà sakamalao, voamadilo, na kanelina amin'ny oatmeal.
• Fepetra ny fisotroana zava-pisotro mamy toy ny dite mamy, zava-pisotro misy fanatanjahantena ary soda.

Baked Salmon Dijon

• 1 kaopy (240 millilitre, mL) crème sourite tsy misy tavy
• 2 sotrokely (tsp), na 10 mL, aneta maina
• Sotro fihinanana 3 (sotro), na 45 mL, scallions, voatetika tsara
• 2 sotro (30 mL) voantsinapy Dijon
• Ranom-boasarimakirana 2 sotro (30 mL)
• 1 bs lbs (680 g) fenona salmon miaraka amin'ny hoditra tapaka eo afovoany
• ½ tsp (2,5 mL) vovoka tongolo lay
• ½ tsp (2,5 mL) dipoavatra mainty
• Raha ilaina dia tsifotra mahandro tsy misy tavy

1. Kapohina marikivy, aneta, tongolo, voantsinapy ary ranom-boasarimakirana no afangaro amin'ny lovia kely mba afangaro.
2. Apetaho ny salmona, ny sisin'ny hoditra eo ambonin'ilay ravina efa voaomana. Hamafazana vovoka tongolo lay sy dipoavatra. Miely miaraka amin'ny saosy.
3. Mofomamy salmon mandra-pofo fotsiny eo afovoany, 20 minitra eo ho eo.

Loharano: Ivontoerana nasionaly ho an'ny fo, havokavoka ary rà.

Saosy Spaghetti Vegetarian

• Menaka oliva 2 sotro (30 mL)
• Tongolo kely 2, voatetika
• Tongolo gasy 3, voatetika
• Zina voasarimakirana 1 ¼ (300 mL), nendahina
• 1 sotro (15 mL) oregano, maina
• Basim-bilia 1 sotro (15 mL), maina
• Saosy 8-Oz (227 g) saosy voatabia ambany-sodium
• 6 Oz (170 g) can'ny paty voatabia ambany-sodium
• Voatabia antonony 2, voatetika
• Rano 1 kaopy (240 mL)

1. Amin'ny menaka afovoany, menaka hafanana. Voaro amin'ny tongolo, tongolo gasy, ary zucchini mandritra ny 5 minitra amin'ny hafanana antonony.
2. Ampio akora sisa tavela ary apetaho mandritra ny 45 minitra. Aroso amin'ny paty voa rehetra, masaka tsy asina sira.

Loharano: Ny torolàlana anao amin'ny fampidinana ny tosidranao amin'ny DASH, U.S. Health and Human Services.

Aretin'ny lalan-drà amin'ny lalan-drà - fanoloana marani-tsaina; Atherosclerosis - solo-saina mahasolo; Kolesterola - solo-saina mahasolo; Aretim-po vokatry ny fo - fahasimban'ny fo; Sakafo mahasalama - soloina hendry ny fo; Fahasalamana - solo-tsaina mahasolo

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Toro-làlana 2013 AHA / ACC momba ny fitantanana ny fiainana mba hampihenana ny risika aretim-po: tatitra avy amin'ny American College of Cardiology / American Heart Association Task Force momba ny toro-làlana fampiharana. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Tranonkala National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Raha fintinina: ny torolàlana anao amin'ny fampidinana ny tosidra amin'ny DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Nohavaozina aogositra 2015. Nampiasaina tamin'ny 21 Jolay 2020.

Departemantan'ny fambolena sy fiompiana amerikanina ary sampan-draharaha misahana ny fahasalamana sy serivisy amerikana Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina, 2020-2025. Fanontana faha-9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Nohavaozina Desambra 2020. Accessed 25 Janoary 2021.

• Aretim-po
• Ahoana ny fomba hampihenana ny kolesterola amin'ny sakafo
• sakafo