Fanatanjahan-tena amin'ny teti-bola

Tsy mila mpikambana fanaovana fanatanjahan-tena lafo vidy na fitaovana mahafinaritra ianao raha te hanana fanatanjahan-tena matetika. Amin'ny famoronana kely dia afaka mahita fomba maro hampihetsi-po amin'ny vola kely na tsy misy ianao.

Raha voan'ny aretim-po na diabeta ianao, dia aza hadino ny manatona ny mpitsabo anao alohan'ny hanombohanao manao fanatanjahan-tena.

Ny mandeha an-tongotra dia iray amin'ireo endrika fanatanjahan-tena mora indrindra sy tsy dia lafo indrindra. Ny hany ilainao dia kiraro mampahazo aina. Ny mandeha an-tongotra dia manome anao fampihetseham-batana tsara izay azonao atao mifanaraka amin'ny tanjaky ny vatanao manokana. Fanampin'izay, afaka mahita fomba maro ianao hanampiana fitsangatsanganana amin'ny andronao:

• Mandehana alika
• Mandehana miaraka amin'ny zanakao, fianakavianao na namanao
• Mandehana fitsangantsanganana an-tsena amin'ny toetr'andro ratsy
• Mandehana mankany am-piasana, na mivoaha aloha amin'ny bisy na metro ambanivohitra ary mandehana amin'ny ampahan'ny lalana
• Mandehana mitsangatsangana amin'ny sakafo antoandro na amin'ny fiatoana any am-piasana
• Mandehana any amina iraka sy fanendrena
• Midira amin'ny klioba mandeha

Hamarino fotsiny fa mandeha haingana ianao mba hahasoa ny fahasalamanao. Raha afaka miresaka ianao, fa tsy mihira ny tononkira tianao indrindra, dia mandeha amin'ny antonony ianao. Atombohy amin'ity haingam-pandeha ity, ary mandehana haingana kokoa rehefa mihalavorary ianao. Azonao atao koa ny mividy pedometer izay hanara-maso ny dianao. Betsaka no hanisa ny kaloria may sy ny halavirana koa.

Tsy mila fitaovana fanatanjahan-tena lafo vidy ianao raha te hanana gym. Amin'ny alàlan'ny fanararaotana betsaka izay efa anananao dia afaka miasa ao an-trano ianao nefa tsy manambola.

• Mampiasà kapoaka na tavoahangy ho lanja. Manaova lanjanao manokana amin'ny alàlan'ny entanao am-bifotsy na amin'ny famenoana tavoahangy soda amin'ny rano na fasika.
• Manaova ny tadinao fanoherana. Ny nylons taloha na ny tights dia manao mpisolo tena amin'ny tarika fanoherana.
• Mampiasà seza sy seza. Ny seza dia afaka miasa ho props amin'ny fanaovana fanazaran-tena sasany, toy ny fampiakarana tongotra. Ny seza ambany sy matanjaka dia azo ampiasaina amin'ny fanazaran-tena.
• Kapohina ny tohatra. Iza no mila milina tohatra rehefa manana ilay karazana fanao taloha ao an-tranonao ianao? Azonao atao ny mamorona fampihetseham-batanao manokana amin'ny alàlan'ny fandehanana miakatra sy hidina amin'ny tohatra misy anao. Mitendry mozika sasany hanohizanao ny dianao, ary ampitomboy ny fampihetseham-peo ataonao isaky ny mandeha.
• Makà DVD na lalao video fanatanjahan-tena. Mitadiava kopia efa niasa na nindramina tao amin'ny tranomboky eo an-toerana.
• Mitadiava fitaovana efa niasa. Raha manam-bola kely laniana ianao dia afaka mahita fifanarahana amin'ny fitaovam-panatanjahan-tena efa niasa tamin'ny fivarotana an-tokotany sy fivarotana enta-mavesatra.
• Ampiasao amin'ny kojakoja fanatanjahan-tena mora vidy kokoa. Ny fividianana fitaovana kely fanatanjahan-tena kely dia afaka manampy anao hanova ny fampihetseham-batanao. Ny baolina fanatanjahan-tena dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny abs anao ary hanatsara ny fandanjalanjanao. Mampiasà tady mitsambikina ho an'ny fampihetseham-batana kardio tsara.
• Mampiasà teknolojia. Mila fanampiana kely amin'ny famolavolana ny fampihetseham-batanao na mijanona ho mavitrika? Mampiasà telefaona finday maranitra na programa solosaina hanampy anao handamina sy hanaraka ny fanazaran-tena. Betsaka ny maimaim-poana, ary ny sasany mandany vola kely fotsiny.

Na miasa ao an-trano ianao na any ivelany, dia misy fanazaran-tena maro azonao atao izay mampiasa ny lanjan'ny vatanao manokana hanampiana anao hanana hozatra. Anisan'izany ireto:

• Lunges
• Squats
• Paompy
• Crunches
• Jacks mitsambikina
• Miakatra ny tongotra na ny sandry

Mba hahazoana antoka fa mampiasa endrika mety ianao dia mankanesa any amin'ny tranomboky fanaovana fanatanjahan-tena an-tserasera ao amin'ny American Council on Exercise. Izy ireo koa dia manana fanao mahazatra amin'ny fampihetseham-batana azonao andramana.

Fanatanjahan-tena sy hetsika maro no maimaimpoana na vola kely hanombohana azy.

• Kilasy maimaim-poana. Tanàna sy tanàna maro no manome kilasy fanaovana spaoro maimaimpoana ho an'ny besinimaro. Zahao ny taratasinao eo an-toerana na jereo an-tserasera hahitanao izay misy amin'ny faritra misy anao. Ny olon-dehibe zokiolona dia mety mahita kilasy mora vidy ao amin'ny foibe zokiolona ao an-toerana.
• Mampiasà fitsarana eo an-toerana. Ny ankamaroan'ny vondrom-piarahamonina dia manana kianja filalaovana basikety sy tenisy.
• Mandeha milomano. Mitadiava dobo na farihy eo an-toerana dia milomano.
• Manandrama safidy hafa mora vidy. Andramo ny fitetezana ranomandry, jogging, fitsangatsangana, volley na skating an-tsipika. Na ny bisikileta aza dia takatry ny volanao raha manala basikety taloha ianao na mividy efa taloha.

Fanatanjahan-tena - teti-bola; Fihenan-danja - Fanatanjahan-tena; Matavy loatra - manao fanatanjahan-tena

Tranonkalan'ny American Council on Exercise. Tranomboky fanatanjahan-tena. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Nampiasaina tamin'ny 8 aprily 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC / AHA Torolàlana momba ny fisorohana voalohany amin'ny aretim-po: aretina avy amin'ny American College of Cardiology / American Heart Association Task Force momba ny torolàlana momba ny fampiharana ara-pahasalamana. fikorianan'ny. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Asa ara-batana. Ao: Goldman L, Schafer AI, eds. Fitsaboana Goldman-Cecil. Ed. 26th Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 13.

• Fanatanjahan-tena sy fanatanjahan-tena