Makà fotoana hifindrana

Manoro hevitra ny manam-pahaizana fa mila fanatanjahan-tena antonony 30 minitra farafahakeliny mandritra ny andro amin'ny herinandro. Raha manana fandaharam-potoana be atao ianao, dia mety ho toa be dia be izany. Saingy misy fomba maro hanampiana fanatanjahan-tena na dia fandaharam-potoana be atao indrindra aza.

Ny fahazoana manao fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mahasoa ny fahasalamanao amin'ny lafiny maro:

• Manamafy ny fonao sy ny havokavokao
• Mampihena ny loza ateraky ny aretim-po sy ny lalan-dra
• Manatanjaka sy manalefaka ny hozatrao
• Mampihena ny tosidra sy ny tahan'ny kolesterola
• Manampy anao hamoy kilao (kg) fanampiny
• Manatsara ny torimaso
• Mampihena ny adin-tsaina
• Manatsara ny fifandanjana
• Mety hanampy amin'ny fisorohana homamiadana sasany
• Mety hanampy hampihena ny fahaverezan'ny taolana

Mora ny miala tsiny raha tsy manao fanatanjahan-tena. Tadiavo kosa ny fomba tsotra hahatonga ny fanaovana fanatanjahan-tena ho ampahany tsy tapaka amin'ny fiainanao.

• Tapaho izany. Tsy mila manao fanatanjahan-tena 30 minitra indray mandeha ianao. Afaka mahazo tombony ara-pahasalamana mitovy amin'izany ianao amin'ny fanaovana fotoam-pivoriana telo 10 minitra, na fanazaran-tena roa 15 minitra. Ohatra, afaka manao squat 10 sy push-up 10 maraina ianao amin'ny maraina, mandehandeha an-tongotra 10 minitra aorian'ny fisakafoanana antoandro, avy eo milalao faribolana miaraka amin'ny ankizy aorian'ny sakafo hariva.
• Mitadiava zavatra tianao. Aza miady mafy hanao fanatanjahan-tena tsy tianao. Misy fomba tsy voafetra hifindra. Miezaha hatrany mandra-pahitanao ireo hetsika samihafa tianao. Afangaroy foana avy eo.
• Ataovy isa ny fiara-mandeha. Raha azo atao, bisikileta, an-tongotra, na jogging mankany am-piasana. Mety hahatsapa ianao fa tsy dia miady saina loatra ary manana tanjaka bebe kokoa rehefa tonga. Fanampin'izany, hitahiry vola ianao amin'ny tsy fandoavana ny saram-piantsonana, lasantsy na saran-dalan'ny bus.
• Mitsangàna aloha. Ny fampihetseham-batana maraina dia afaka manatsara ny herinao mandritra ny andro. Ka apetraho amin'ny maraina mandritra ny 30 minitra mialoha ny fanairana anao. Mandehandeha na mihazakazaka manodidina ny manodidina, na mampiasa bisikileta mijanona na fitoeran-tongotra ao an-trano.
• Safidio ny fotoana mety aminao. Raha ny fampihetseham-po amin'ny maraina dia mety ho fomba tsara hanombohana ny andro, raha tsy olona maraina ianao dia mety hahatsapa ho toy ny raharaha be io. Miezaha hanao fanatanjahan-tena amin'ny ora fisakafoanana na aorian'ny fiasana.
• Alaharo ny fampiharana. Ataovy manan-danja toy ny fanendrena anao koa ny fahazaran-tena. Manokana fotoana ao amin'ny drafitra isan'andro. Tsy misy mila mahalala izay ataonao. Mila fantatr'izy ireo fotsiny fa tsy misy ianao mandritra izany fotoana izany. Ary koa, na inona na inona karazana fanazaran-tena ataonao, andramo atao amin'ny fotoana mitovy isan'andro. Izany dia manampy amin'ny fanaovana azy ho anisan'ny ataonao. Ohatra, mety milomano ianao rehefa avy miasa isaky ny alatsinainy, alarobia ary zoma. Na, afaka mandeha an-tongotra ianao rehefa avy misakafo hariva isan-kerinandro.
• Midira amin'ny ekipa. Tsy ho an'ny ankizy fotsiny ny Softball, baskety, hockey ary ny baolina kitra. Mitadiava ekipa fialam-boly eo amin'ny fiaraha-monina misy anao. Ny ankamaroan'ny ligy dia misokatra amin'ny ambaratonga fahaiza-manao rehetra. Aza matahotra àry raha mbola tsy nilalao teo aloha ianao. Ny fidirana amin'ny ekipa iray dia mety hahatonga ny fanatanjahan-tena hahafinaritra kokoa ary hanampy anao ho mazoto.
• Mandrosoa rehefa miasa ianao. Mampiasà fotoana amin'ny fahitalavitra hanao fanatanjahan-tena. Azonao atao ny maninjitra, mihazakazaka eo amin'ny toerany, mitsambikina tady, mampiasa tarika fanoherana, na mampiasa mpampiofana bisikileta rehefa mijery ireo fandaharana amin'ny fahita lavitra amin'ny TV ianao.
• Manatevin-daharana na manomboha vondrona fanatanjahan-tena any am-piasana. Ireo mpiara-miasa aminao dia mety hiatrika tolona fanatanjahan-tena toa anao. Miaraha amin'ireo olona mitovy hevitra aminao any am-piasana handehandeha na hilalao amin'ny sakafo atoandro na aorian'ny fiasana.
• Ataovy mavitrika ny datin'ny kafe. Raha matetika no mihaona amin'ny namanao kafe na sakafo atoandro ianao dia eritrereto ny hanaovana azy io ho daty hanaovana hetsika. Mandehana an-tongotra na fitsangatsangana, mandehana bowling, na manandrama kilasy fanatanjahan-tena vaovao miaraka. Betsaka ny olona no mahafinaritra ny manao fanatanjahan-tena miaraka amin'ny sakaizany.
• Makà mpampiofana manokana. Ny fiaraha-miasa amin'ny mpampiofana manokana dia afaka manampy anao hampianatra fomba vaovao hampihetsi-po sy hampiorina anao hatrany. Hamarino tsara fa manontany momba ny kalitaon'ny mpampiofana ianao. Tokony hanana fanamarinana fanatanjahan-tena avy amin'ny fikambanana nasionaly izy ireo, toy ny American College of Sports Medicine. Gym maro no manolotra fiofanana ho an'ny vondrona, izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny vidiny.
• Mifanaraka amin'ny fianakavianao. Manomàna fitsangantsanganana isan-kerinandro miaraka amin'ny zanakao izay misy fanatanjahan-tena. Mandeha bisikileta, mandehandeha an-tongotra, na milomano. Na, misorata anarana kilasy fanaovana fanatanjahan-tena ho an'ny ray aman-dreny sy ny zanaka.

Fanatanjahan-tena - fotoana hifindra; Fihenan-danja - fotoana hifindra; Matavy loatra - fotoana hifindra

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC / AHA Torolàlana momba ny fisorohana voalohany amin'ny aretim-po: aretina avy amin'ny American College of Cardiology / American Heart Association Task Force momba ny torolàlana momba ny fampiharana ara-pahasalamana. fikorianan'ny. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Asa ara-batana. Ao: Goldman L, Schafer AI, eds. Fitsaboana Goldman-Cecil. Ed. 26th Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 13.

Ivotoerana momba ny tranonkala fanaraha-maso sy fisorohana aretina. Fitsipika momba ny asa ara-batana. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Nohavaozina 6 aprily 2020. Accessed April 8, 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Torohevitra momba ny fampihetseham-batana amin'ny olon-dehibe efa lehibe. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Fanatanjahan-tena sy fanatanjahan-tena