Ahoana ny fomba hisorohana ny ratra amin'ny fanatanjahan-tena

Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia tsara ho an'ny vatanao ary azo antoka ho an'ny ankamaroan'ny olona. Na izany aza, amin'ny karazana hetsika rehetra dia misy ny mety mandratra anao. Ny ratra amin'ny fanatanjahan-tena dia mety miainga amin'ny soritr'aretina sy ny tsiranoka ka hatrany amin'ny fanaintainana miverina.

Miaraka amin'ny drafitra kely dia azonao atao ny misoroka ny ratra ary mijanona ho azo antoka mandritra ny fanatanjahan-tena.

Ny sasany amin'ireo antony matetika mahatonga ny ratra amin'ny fanatanjahan-tena dia:

• Fanatanjahan-tena alohan'ny hafanan'ny vatanao
• Mamerimberina miverimberina ilay mihetsika mitovy
• Tsy manana endrika mety amin'ny fampihetseham-batanao
• Tsy miala sasatra eo anelanelan'ny fanazaran-tena
• Atosika mafy loatra ny vatanao na haingana loatra
• Manao fanatanjahan-tena izay mavesatra loatra amin'ny hatsaranao
• Tsy mampiasa fitaovana mety

Ny fanafanana alohan'ny fampihetseham-batana dia mandeha ny rào, manafana ny hozatrao ary manampy anao tsy haratra. Ny fomba mora indrindra hanafananaana dia ny fampihetseham-batana miadana mandritra ny minitra vitsy voalohany, avy eo alao ny hafainganana. Ohatra, alohan'ny fihazakazahana dia mandehana faingana mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra.

Tokony hangatsiaka ihany koa ianao aorian'ny fampihetseham-batana mba hamerenana ny tahan'ny fitempon'ny fonao sy ny hafanan'ny vatanao. Mialà sasatra amin'ny alàlan'ny famaranana ny fanazaran-tena ataonao mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra farany.

Mba hijanonana ho malemy paika dia tokony mihinjitra indroa isan-kerinandro ianao, fara fahakeliny. Saingy tsy fantatra mazava raha tena mampihena ny ratra ny fiitatra.

Azonao atao ny manenjana na aorian'ny mafanafana na aorian'ny fampihetseham-batana.

• Aza maninjitra hozatra mangatsiaka.
• Aza mihazona mihinjitra tsy mihoatra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra.
• Aza mitraka.

Raha mbola tsy navitrika ianao na nanana toe-pahasalamana dia miresaha amin'ny mpitsabo anao mba hahazoana antoka fa salama tsara ianao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Anontanio hoe inona no karazana fanatanjahan-tena mety aminao indrindra.

Raha vao manao fanatanjahan-tena ianao dia azonao atao ny manomboka amin'ny safidy ambany ambany toa ny:

• MANDEHA
• Swimming
• Mitaingina bisikileta mijanona
• Golf

Ireo karazana fanatanjahan-tena ireo dia tsy dia miteraka ratra noho ny hetsika avo lenta toy ny mihazakazaka na ny aerobika. Ny fanatanjahan-tena amin'ny fifandraisana toy ny soccer na baskety dia mety handratra ihany koa.

Ny fampiasana fitaovam-piarovana dia mety hampihena be ny risika mety haratrao.

Ny fitaovana fiarovana amin'ny fanatanjahantenao dia mety misy:

• kiraro
• fiarovan-doha
• Mpiambina vava
• Solomaso fiarovana
• Mpiambina Shin na mpiambina hafa
• Kneepads

Hamarino tsara fa mampiasa karazana fitaovana mety amin'ny fanatanjahantenao ianao. Aza manao tennis, ohatra, amin'ny kiraro fihazakazahana. Manaova fiarovan-doha fa tsy aroloha bisikileta rehefa manao ski ambony.

Hamarino tsara ny fitaovanao manao fanatanjahan-tena:

• Mety aminao tsara
• Mety tsara endrika ho an'ny fanatanjahantena na hetsika ataonao
• Ao anatin'ny toe-javatra miasa tsara
• Ampiasaina tsara sy tsy tapaka

Raha vaovao amin'ny fanatanjahan-tena na fanatanjahan-tena ianao, dia eritrereto ny maka lesona hianarana ny fototra. Ny fianarana ny fomba marina fanaovana fanatanjahan-tena na fanatanjahan-tena dia afaka manampy amin'ny fisorohana ratra. Mitadiava lesona any amin'ny fiarahamonina misy anao na amin'ny alàlan'ny fikambanana ara-panatanjahantena na ivelany. Azonao atao ihany koa ny mieritreritra ny manakarama mpanazatra manokana.

Mba hanakanana ny fisorohana ny ratra be loatra, dia miovaova ny fampihetseham-batanao. Ohatra, fa tsy mihazakazaka 3 andro isan-kerinandro, tsingerina 1 andro ary mihazakazaha 2. Hampiasa hozatra hafa ianao, ary mbola hahazo fampihetseham-batana tsara.

Adinoy ilay fitenenana taloha hoe "tsy misy fanaintainana, tsy misy tombony." Mazava ho azy, raha te hanana tanjaka sy tanjaka ianao dia mila manosika ny vatanao. Ny fanalahidy dia ny fanosehana miadana sy miadana. Azonao atao ny manantena hozatra marary aorian'ny fampihetseham-batanao. Saingy tsy tokony hahatsapa fanaintainana mihitsy ianao rehefa manao fanatanjahan-tena. Raha mahatsapa fanaintainana ianao dia atsaharo avy hatrany.

Ny reraka lalandava dia mety ho famantarana anao koa fa mahavita be loatra ianao. Amin'ny ankapobeny, sorohy ny fampitomboana ireo zavatra 3 ireo amin'ny fotoana iray:

• Isan'ny andro anaovanao fanatanjahan-tena
• Fotoana lava fampihetseham-batanao
• Tena miasa mafy ianao

Raha sendra misy ratra ianao dia azonao atao ny manandrana mitsabo taolana sy taolam-paty ao an-trano.

Antsoy ny mpamatsy anao raha misy fanaintainan'ny hozatra na fiaraha-miasa izay tsy miala aorian'ny fikarakarana tena.

Mandehana avy hatrany any amin'ny hopitaly na miantso ny 911 na ny nomeraon'ny vonjy taitra eo an-toerana raha:

• Marary tratra ianao mandritra na aorian'ny fampihetseham-batana.
• Mihevitra ianao fa manana taolana tapaka.
• Toa tsy misy toerana ilay mpiray.
• Maratra mafy ianao na marary mafy na mandeha ra.
• Maheno feo mipoitra ianao ary manana olana eo noho eo amin'ny fampiarahana.

Tranokala American Academy of Orthopedic Surgeons. Fanatanjahan-tena azo antoka. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Nohavaozina tamin'ny Febroary 2018. Nampiasaina tamin'ny 27 Oktobra 2020.

Tranokala American Academy of Orthopedic Surgeons. Ny fisorohana ny ratra amin'ny fanatanjahan-tena ho an'ny zazakely. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Nohavaozina tamin'ny septambra 2019. Nahazo ny 27 Oktobra 2020.

Fikambanana orthopedika amerikana ho an'ny fitsaboana ara-panatanjahantena. Harenan'ny atleta. www.stopsportsinjury.org/STOP/Prevent_Injury/Athletes_Resource.aspx. Nampiasaina tamin'ny 27 Oktobra 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Fisorohana ny ratra. Ao: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee Drez & Miller's Orthopedic Sports Medicine. Faha-5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 34.

Wilk KE, Williams RA. Fomba fisorohana ratra. Ao: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter's Sports Medicine. 2 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: toko 65.

• Fanatanjahan-tena sy fanatanjahan-tena
• Ratra amin'ny fanatanjahan-tena
• Fiarovana ara-panatanjahantena