Asa ara-batana

Ny fampihetseham-batana - izay misy fomba fiaina mavitrika sy fanatanjahan-tena mahazatra - miampy ny fihinanana sakafo tsara, no fomba tsara indrindra hahasalama.

Ny programa fanatanjahan-tena mahomby dia mila mampifaly sy mitaona anao hatrany. Manampy amin'ny fananana tanjona izany.

Ny tanjonao dia ny:

• Mitantana toe-pahasalamana
• Mampihena ny adin-tsaina
• Hatsarao ny tanjanao
• Mividiana akanjo amin'ny habe kely kokoa

Ny programa fanazaran-tena ataonao dia mety ho fomba tsara ahafahanao mifanerasera ihany koa. Ny fanaovana kilasy fanaovana fanatanjahan-tena na fanaovana fanatanjahan-tena miaraka amin'ny namanao dia fomba tsara hifaneraserana.

Mety ho sarotra aminao ny manomboka manao fanazaran-tena, fa raha vao manomboka ianao dia mety manomboka mahatsikaritra tombontsoa hafa, toy ny:

• Fanaraha-maso tsara kokoa ny lanjanao sy ny filanao
• Fanatsarana ny fanatanjahan-tena, manamora ny fanaovana hetsika andavanandro
• Fanatsarana torimaso
• Matoky bebe kokoa amin'ny tenanao
• Mety hampidi-doza kokoa ny aretim-po, diabeta ary tosidra ambony

HANOMBOKA

Tsy mila miditra gym ianao mba hanao fanatanjahan-tena. Raha tsy nanao fanatanjahan-tena na nihetsiketsika nandritra ny fotoana ela ianao dia manomboka miadana mba hisorohana ny ratra. Fanombohana tsara ny fandehanana an-tongotra 10 minitra mahery indroa isan-kerinandro.

Andramo miditra amin'ny dihy, yoga, na kilasy karate raha manintona anao izany. Azonao atao koa ny miditra amin'ny ekipa baseball na bowling, na vondrona mandeha an-tsena mihitsy aza. Ny lafiny sosialy amin'ireto vondrona ireto dia mety hitondra valisoa sy manentana.

Ny zava-dehibe indrindra dia ny fanaovana fanazaran-tena izay azonao atao ny mitazona sy mankafy.

FANAMARIHANA MAHAY: Miresaha amin'ny mpitsabo anao alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena raha:

• Manana diabeta ianao, aretim-po, aretin'ny havokavoka, na aretina hafa maharitra
• Matavy be ianao
• Tsy dia nazoto be ianao tato ho ato
• Maharary tratra na sempotra ianao rehefa mazoto
  

MANORATRA ASA FITSABOANA NY FIOMPIANA NY FIOMPIANA 

Ny fanovana fomba fiaina tsotra dia mety hisy fiovana lehibe rehefa mandeha ny fotoana.

• Any am-piasana, andramo ny maka ny tohatra fa tsy ny ascenseur, mandeha midina amin'ny efitrano hiresahana amin'ny mpiara-miasa aminao fa tsy mandefa mailaka, na manampy mandeha 10 ka hatramin'ny 20 minitra mandritra ny sakafo atoandro.
• Rehefa sendra asa ianao, andramo ny mijanona eo amin'ny faran'ny fijanonan'ny fiara na midina amin'ny arabe. Mbola tsara kokoa aza, mandeha an-tongotra mankany amin'ny fivarotana na amin'ny toerana akaiky hafa.
• Ao an-trano dia manaova raharaha toy ny fanasan-damba, fanasana fiara, fanaovana zaridaina, ravinkazo, na fanendasana lanezy.
• Raha mitaingina bus ianao na fitateram-bahoaka hafa, miala amin'ny fijanonana 1 alohan'ny fijanonana mahazatra anao ary mandehana amin'ny ambin'ny lalana.

Avereno ny fotoananao

Ny fihetsika tsy mihetsika dia zavatra ataonao mandritra ny fotoana hipetrahanao. Ny fihenan'ny fitondran-tenanao mihena dia afaka manampy anao hihena. Ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​ny fomba tsara indrindra hampihenana ny fihetsika tsy mipetrapetraka dia ny fampihenana ny fotoana laniny amin'ny fijerena fahitalavitra sy fampiasana solosaina sy fitaovana elektronika hafa. Ireo hetsika rehetra ireo dia antsoina hoe "fotoana fitetezana."

Ny fomba sasany hampihenana ny fotoana fisehon'ny sary dia:

• Misafidiana programa TV 1 na 2 hijerena, ary vonoy ny fahitalavitra rehefa tapitra izy ireo.
• Aza tazomy amin'ny tele rehetra ny fahitalavitra fa mety hipetraka hatrany ianao ary hijery azy. Alefaso ny radio fa tsy. Azonao atao ny mitsangana manao zavatra manodidina ny trano ary mbola mihaino radio ihany.
• Aza misakafo raha mijery tele ianao.
• Esory amin'ny bateria lavitra ny batterie ary miarena hanova ny fantsona.
• Alohan'ny handrehanao ny fahitalavitra dia ento mandehandeha ny alikanao na ny alikan'ny mpiara-monina aminao. Raha malahelo ny seho tianao indrindra ianao dia firaketana izany.
• Mitadiava hetsika hanoloana ny fahita amin'ny fahitalavitra. Mamaky boky, milalao kilalao kilalao miaraka amin'ny ankohonanao na ny namanao, na mianatra kilasy fahandro hariva.
• Mampiasà amin'ny fanaovana spaoro na baolina yoga rehefa mijery fahitalavitra ianao. Handoro kaloria ianao. Na, manamboara bisikileta na fitoeran-tongotra eo alohan'ny fahitalavitra anao ary ampiasao izany eo am-pijerenao.

Raha tianao ny milalao lalao video dia andramo ny lalao mitaky anao hampihetsika ny vatanao iray manontolo fa tsy ny ankihiben-tànanao fotsiny.

NY FANAZARAN-TENA IZAO NO IANAO?

ny Fitsipika momba ny asa ara-batana ho an'ny Amerikanina dia manolo-kevitra ny olon-dehibe hahazo 150 ka hatramin'ny 300 minitra isan-kerinandro amin'ny asa mavitrika, na 75 ka hatramin'ny 150 minitra isan-kerinandro amin'ny asa matanjaka. Azonao atao ihany koa ny mamaly ity toro-hevitra ity miaraka amina hetsika mitovy amin'ny antonony sy mahery. Ny fanamafisana ny hozatra, antsoina koa hoe fanatanjahan-tena, fampiofanana momba ny fanoherana, na fanatanjahan-tena maharitra, dia tokony hatao 2 na maromaro isan-kerinandro.

Rehefa lasa salama kokoa ianao dia azonao atao ny manohitra ny tenanao amin'ny fampitomboana ny hamafin'ny fanatanjahan-tena ataonao amin'ny alàlan'ny fivoahana hazavana mankany amin'ny hetsika antonony. Azonao atao koa ny mampitombo ny fotoana anaovanao fanatanjahantena.

Torohevitra fanatanjahan-tena; Fanatanjahan-tena - fampihetseham-batana

• Ny fampihetseham-batana dia mampihena ny tosidra
• Fanatanjahan-tena aerobika
• Tombony azo amin'ny fanatanjahan-tena tsy tapaka
• Fanatanjahan-tena manovaova
• Fanatanjahan-tena Isometrika
• Fanatanjahan-tena sy taona
• Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny namanao
• Fanatanjahan-tena - fitaovana matanjaka
• Asa ara-batana - fanafody fisorohana
• Fanatanjahan-tena sy fitepon'ny fo

Buchner DM, Kraus WE. Asa ara-batana. Ao: Goldman L, Schafer AI, eds. Fitsaboana Goldman-Cecil. Ed. 26th Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Ny torolàlana momba ny asa ara-batana ho an'ny Amerikanina. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Fanamarihana loza ary ny fisorohana voalohany ny aretim-po. Ao: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Aretim-po any Braunwald: Boky fampianarana momba ny fitsaboana aretim-po. Ed. 11th Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 45.