Takelaka fitarihana sakafo

Amin'ny fanarahana ny torolàlana momba ny sakafo any amin'ny departemantan'ny US, antsoina hoe MyPlate, dia afaka misafidy safidy sakafo mahasalama ianao. Ny torolàlana vaovao indrindra dia mamporisika anao hihinana voankazo sy legioma betsaka, voamaina rehetra, proteinina mahia ary ronono ambany tavy. Amin'ny alàlan'ny torolàlana dia azonao atao ny mianatra hoe inona ny karazan-tsakafo tokony hohaninao sy ny fatra tokony hohaninao. Ianaranao koa ny antony sy ny habetsaky ny tokony hampihetsi-batonao.

MAMPIASA MyPlate

Misy vondrona sakafo lehibe 5 mahaforona sakafo mahasalama:

• voa
• legioma
• voankazo
• ronono
• Sakafo proteinina

Tokony hihinana sakafo isaky ny vondrona isan'andro ianao. Ny habetsaky ny sakafo tokony hohaninao isaky ny vondrona dia miankina amin'ny taonanao, ny firaisana ara-nofo ary ny fahazotoanao.

MyPlate dia manome tolo-kevitra manokana ho an'ny karazan-tsakafo tsirairay.

GRAINS: ATAORANA FOTSINY FOTSINY GRAINS REHETRA

• Ny voa manontolo dia misy ny voa. Ny voamadinika voadio dia nesorina ny bran sy ny germ. Aza hadino ny mamaky ny mari-pamantarana lisitry ny singa ary mitadiava voamaina voalohany ao amin'ilay lisitra.
• Ny sakafo misy voa manontolo dia misy fibre sy proteinina betsaka kokoa noho ny sakafo vita amin'ny voamadinika voadio.
• Ny ohatra ny voam-bary manontolo dia ny mofo sy ny pasta vita amin'ny lafarinina varimbazaha, oatmeal, bulgur, faro ary katsaka.
• Ohatra amin'ny voamaina voadio ny lafarinina fotsy, mofo fotsy ary vary fotsy.

Ny ankamaroan'ny ankizy sy ny olon-dehibe dia tokony hihinana voamadinika 5 ka hatramin'ny 8 isan'andro (antsoina koa hoe "mitovy ounce"). Ny ankizy 8 taona no ho miakatra dia mila andiany 3 ka hatramin'ny 5. Farafahakeliny ny antsasaky ny fikarakarana ireo dia tokony ho voa iray manontolo. Ohatra iray amin'ny fikarakarana voamadinika:

• Mofo 1 silaka
• Serealy flake 1 kaopy (30 grama)
• 1/2 kapoaka (165 grama) vary nandrahoina
• Mpangalatra varimbazaha 5 manontolo
• 1/2 kaopy (75 grama) paty nandrahoina

Ny fihinana voa feno dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao amin'ny:

• Ny fampihenana ny aretina ateraky ny aretina maharitra (maharitra).
• Ny voam-bary manontolo dia afaka manampy anao hampihena, fa ny haben'ny ampahany kosa no fanalahidy. Satria ny voam-bary manontolo dia manana fibre sy proteinina betsaka kokoa, feno kokoa noho ny voamadinika voadio izy ireo, mba hahafahanao mihinana kely kokoa mba hahazoanao fahatsapana ho feno. Fa raha manolo legioma amin'ny mosary ianao dia hihombo ny lanjanao, na dia mihinana voa manontolo aza ianao.
• Ny voam-bary manontolo dia afaka manampy anao hanana fihetsehana tsinay mahazatra.

Fomba fihinanana voa hafa:

• Mihinam-bary volontany fa tsy vary fotsy.
• Mampiasà paty feno fa tsy paty mahazatra.
• Soloy lafarinina fotsy ny lafarinina fotsy amin'ny resipeo.
• Soloy mofo fotsy ny mofo fotsy.
• Mampiasà oatmeal ao anaty resipeo fa tsy potipotika.
• Snack amin'ny popcorn pop-rivotra fa tsy chips na cookies.

SORATRA: ATAORO VOA NY voankazo sy voanjo an-databatrao

• Ny legioma dia mety manta, vaovao, masaka, am-bifotsy, mangatsiaka, maina, na tsy ampy rano.
• Ny legioma dia voarindra ao anaty vondrona kely 5 miorina amin'ny atiny mahavelona azy. Ny vondrona dia legioma maintso maitso, legioma starchy, legioma mena sy voasary, tsaramaso sy pitipoà ary legioma hafa.
• Miezaha mampiditra legioma isaky ny vondrona, andramo antoka fa tsy mifantina safidy fotsiny ianao amin'ny vondrona "starchy".

Ny ankamaroan'ny ankizy sy ny olon-dehibe dia tokony hihinana legioma 200 ka hatramin'ny 300 grama isan'andro. Ny zaza 8 taona dia mila 1 ka hatramin'ny 1 1/2 kaopy (100 ka hatramin'ny 150 grama). Ohatra amin'ny kaopy misy:

• Kavina katsaka lehibe
• Lefona broccoli 5-inch (13 sentimetatra)
• Legioma nandrahoana 1 kaopy (100 grama)
• 2 kaopy (250 grama) anana maitso sy ravina
• Karaoty antonony 2
• 1 kapoaka (240 mililitera) tsaramaso pinto masaka na voanjo maso mainty

Ny fihinanana legioma dia mety hanatsara ny fahasalamanao amin'ireto fomba manaraka ireto:

• Mampihena ny loza ateraky ny aretim-po, ny hatavezina ary ny diabeta karazana 2
• Manampy anao hiaro anao amin'ny homamiadana sasany
• Manampy amin'ny fampidinana ny tosidra
• Mampihena ny risika amin'ny vato voa
• Manampy amin'ny fampihenana ny fahaverezan'ny taolana

Fomba fihinana legioma bebe kokoa:

• Ataovy mora foana ao anaty vata fampangatsiahana anao ny legioma mangatsiaka be.
• Mividiana salady efa voasasa sy legioma efa voatetika mialoha mba hampihena ny ora fiomanana.
• Manampia legioma amin'ny lasopy sy lasopy.
• Ampio legioma amin'ny saosy spaghetti.
• Andramo ny hetaheta veggie.
• Mihinà karaoty manta, broccoli, na ravin-dipoaram-bary atsoboka ao anaty hummus na fitafiana amboara ho sakafom-pisakafoanana.

Voankazo: ATAONAO HATSARATRA NY voankazo sy zavamaniry takelakao

• Ny voankazo dia mety ho vaovao, am-bifotsy, mihamangatsiaka na maina.

Ny ankamaroan'ny olon-dehibe dia mila voankazo 1 1/2 ka hatramin'ny 2 (200 ka hatramin'ny 250 grama) isan'andro. Ny ankizy 8 taona no ho miakatra dia mila kaopy 1 ka hatramin'ny 1 1/2 (120 ka hatramin'ny 200 grama). Ohatra amin'ny kaopy misy:

• Voankazo kely 1, toy ny paoma na voahangy
• Frezy lehibe 8
• 1/2 kaopy (130 grama) apricots maina na voankazo maina hafa
• Kaopy 1 (240 mililitera) ranom-boankazo 100% (voasary, paoma, grapefruit)
• Voankazo masaka na am-bifotsy 1 kaopy (100 grama)
• Voankazo voatetika 1 kaopy (250 grama)

Ny fihinana voankazo dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao, afaka manampy amin'ny:

• Ahenao ny aretim-po, ny hatavezina ary ny diabeta karazana 2
• Arovy amin'ny homamiadana sasany ianao
• Fihenan'ny tosidra
• Ahena ny risika amin'ny vato voa
• Mampihena ny fahaverezan'ny taolana

Fomba fihinanana voankazo bebe kokoa:

• Mamoaka lovia voankazo iray ary tazomy ho feno voankazo.
• Tehirizo amin'ny voankazo maina, na mangatsiaka na am-bifotsy ny tahiry, ka azonao omena azy io foana. Safidio ny voankazo am-bifotsy anaty rano na ranom-boankazo fa tsy ny syrup.
• Mividiana voankazo nihetezana mialoha ao anaty fonosana mba hampihena ny ora fiomanana.
• Manandrama lovia hena misy voankazo, toy ny henan-kisoa miaraka amin'ny apricot, zanak'ondry misy aviavy, na akoho misy manga.
• Paiso, paoma, na voankazo mafy orina hafa ho an'ny tsindrin-tsakafo matsiro sy matsiro.
• Manandrama malama vita amin'ny voankazo mangatsiaka sy yaorta tsotra ho an'ny sakafo maraina.
• Mampiasà voankazo maina mba hampidirana ny fifangaroan'ny lalana.

Sakafo PROTEIN: FIDIANA PROTEININA MAHASOA

Ny sakafo proteinina dia misy hena, akoho amam-borona, hazandranomasina, tsaramaso sy voanjo, atody, vokatra soja voahodina, voanjo sy voanjo ary voamaina. Ny tsaramaso sy ny voanjo dia ao anatin'ny vondrona legioma ihany koa.

• Misafidiana hena ambany tavy sy kolesterola tototry ny fo, toy ny henan'omby sy henan'akoho ary henan-kisoa tsy misy hoditra.
• Ny ankamaroan'ny olon-dehibe dia mila proteinina 5 ka hatramin'ny 6 1/2 isan'andro (antsoina koa hoe "mitovy ounce"). Ny ankizy 8 taona no ho miakatra dia mila andiany 2 ka hatramin'ny 4.

Ohatra iray amin'ny fanompoana:

• Hena mahia 28 grama (28 grama); toy ny hen'omby, henan-kisoa na zanak'ondry
• Akoho amam-borona 1 grama (28 grama); toy ny vorontsiloza na akoho
• Atody lehibe 1
• 1/4 kaopy (50 grama) tofu
• 1/4 kaopy (50 grama) tsaramaso na voanio nandrahoina
• Dibera voanjo 1 sotro (15 grama)
• 1/2 ny voanjo na ambioka (14 grama); Amandy 12

Ny fihinana proteinina mahia dia mety hanatsara ny fahasalamanao:

• Ny hazan-dranomasina misy tavy omega-3 betsaka, toy ny salmona, sardine, na trout, dia afaka manampy amin'ny fisorohana aretim-po.
• Ny voanjo sy ny voanjo hafa, toy ny amandy, ny kennel, ary ny pistachios, rehefa nohanina amin'ny sakafo ara-pahasalamana dia afaka manampy amin'ny fampidinana ny aretim-po.
• Ny henan'omby sy atody dia loharano vy tsara.

Fomba fampidirana proteinina mahia kokoa amin'ny sakafonao:

• Safidio ny henan'omby matavy, izay misy sirloin, felam-bolo, boribory, chuck ary soroka na steak.
• Misafidiana henan-kisoa mahia, izay misy tenderloin, loin, ham ary bacon kanadiana.
• Misafidiana zanak'ondry mahia, izay misy tenderloin, tapa-tongotra sy tongotra.
• Mividiana akoho na vorontsiloza tsy misy hoditra, na esory ny hoditra alohan'ny handrahoana.
• Mofomamy, nendasina, poach, na henan-kisoa, akoho amam-borona ary hazandranomasina fa tsy endasina.
• Kitiho daholo ny tavy hita maso ary esory ny tavy rehefa mahandro.
• Soloina, voanio, tsaramaso na soja hisolo ny hena, indray mandeha isan-kerinandro. Andramo ny sakay tsaramaso, voanjo na tsaramaso, tofoka endasina, vary sy tsaramaso, na burger anana.
• Ampidiro hazan-dranomasina masaka 8 grama (grama 225) isan-kerinandro.

DAIRY: FIDIANA VETSIKA MAFY RATRA SA TSY MISY RAVAKA

Ny ankamaroan'ny ankizy sy ny olon-dehibe dia tokony hahazo ronono ronono 3 (70 millilitre) eo ho eo isan'andro. Ny zaza 2 ka hatramin'ny 8 taona dia mila kaopy 2 ka hatramin'ny 2 1/2 (480 ka hatramin'ny 600 mililitera). Ohatra amin'ny kaopy misy:

• Ronono 1 kaopy (240 milliliter)
• Kaontenera yaourt mahazatra 1
• Fromazy henjana 1 1/2 (45 grama) (toy ny cheddar, mozzarella, Switzerland, Parmesan)
• 1/3 kaopy (40 grama) fromazy voakiky
• Fromazy an-trano 2 kaopy (450 grama)
• Puding 1 kaopy (250 grama) vita amin'ny ronono na yaorta mangatsiaka
• 1 kaopy (240 mililitera) soja mahasalama nohamafisin'ny kalsioma

Manatsara ny fahasalamanao ny fihinanana sakafo vita amin'ny ronono:

• Ny fihinanana sakafo vita amin'ny ronono dia zava-dehibe amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny taolana, indrindra mandritra ny fahazazana sy ny fahatanorana, rehefa amboarina ny taolana.
• Ny sakafo vita amin'ny ronono dia misy otrikaina mahavelona ao anatin'izany ny calcium, potassium, vitamina D, ary proteinina.
• Ny fihinanana vokatra vita amin'ny ronono dia mifandraika amin'ny fihenan'ny risika aretim-po, ny diabeta karazana 2, ary ny fihenan'ny tosidra amin'ny olon-dehibe.
• Ny vokatra ronono ambany tavy na tsy misy tavy dia manome tavy kely na tsy misy tavy.

Fomba ampidirina ao anaty sakafonao ny sakafo tsy misy tavy ambany:

• Ampidiro ao anaty sakafo ny ronono na ny soja vita amin'ny kalsioma. Misafidiana ronono tsy misy tavy na matavy ambany.
• Manampia ronono tsy misy tavy na ambany tavy fa tsy rano amin'ny voamadinika sy voamadinika mafana.
• Ampidiro ao anaty voasarimakirana ny yaourt tsotra na ny fromazy.
• Kasety, lasopy, lasopy, na legioma ambony misy fromazy matavy na matavy ambany.
• Mampiasà vokatra lactose tsy misy lactose na lactose ambany raha manana olana amin'ny fandevonana vokatra ronono ianao. Azonao atao ihany koa ny mahazo kalsioma amin'ny loharano tsy ronono toy ny ranom-boankazo, trondro am-bifotsy, sakafo soja ary legioma maintso.

Menaka: mihinana menaka madinidinika

• Ny menaka dia tsy vondrona sakafo. Na izany aza, manome otrikaina manan-danja izy ireo ary tokony ho ampahany amin'ny sakafo mahasalama.
• Ny menaka voky toy ny dibera sy ny fanafohezana dia mafy amin'ny hafanan'ny efitrano. Ny dibera, margarine ary menaka matevina amin'ny hafanan'ny efitrano (toy ny menaka voanio) dia misy tavy feno tavy na tavy trans. Ny fihinana betsaka amin'ireo tavy ireo dia mety hampitombo ny aretim-po atahoranao.
• Rano ny menaka amin'ny hafanan'ny efitrano. Izy ireo dia misy tavy tsy misy tomatra sy tsy polyaturaturat. Ireo karazana tavy ireo amin'ny ankapobeny dia tsara ho an'ny fonao.
• Ny zaza sy ny olon-dehibe dia tokony hahazo menaka 5 ka hatramin'ny 7 sotrokely (25 hatramin'ny 35 milliliter) isan'andro. Ny zaza 8 taona no ho miakatra dia mila 3 sotrokely eo ho eo (15 ka hatramin'ny 20 milliliter) isan'andro.
• Misafidiana menaka toy ny oliva, canola, tanamasoandro, safflower, soja, ary menaka katsaka.
• Misy menaka mahasalama be koa ny sakafo sasany. Anisan'izany ny zavokà, hazandrano, oliva ary voanjo.

FOMBA FITONDRANA MAvesatra SY ASA FITSIPIKA

MyPlate koa dia manome fampahalalana momba ny fomba hampihenana lanja be loatra:

• Azonao atao ny mampiasa ny Daily Food Plan hianaranao izay hohanina sy hosotroina. Ampidirinao fotsiny ny halavanao, ny lanjananao ary ny taonanao hahazoana drafitra fisakafoanana manokana.
• Raha manana olana ara-pahasalamana manokana ianao, toy ny aretim-po na diabeta, dia aza hadino ny miresaka momba ny fiovan'ny sakafo amin'ny dokoteranao na ny mpitsabo aretin-tsaina anao.

Azonao atao koa ny mianatra manao safidy tsara kokoa, toy ny:

• Mihinana kaloria mety tsara hitahirizana anao amin'ny lanja mahasalama.
• Tsy mihinana be loatra ary misoroka ny ampahany lehibe.
• Mihinana sakafo vitsy kokoa miaraka amin'ny kaloria tsy misy. Ireo dia sakafo be siramamy na tavy misy vitamina na mineraly vitsivitsy.
• Mihinana fifandanjana sakafo mahasalama avy amin'ny vondrona sakafo 5 rehetra.
• Manao safidy tsara kokoa rehefa misakafo any amin'ny trano fisakafoanana.
• Mahandro matetika ao an-trano, izay ahafahanao mifehy izay miditra amin'ny sakafo nohaninao.
• Fanazaran-tena 150 minitra isan-kerinandro.
• Mihena ny fotoana an-pikantsonao eo alohan'ny TV na solosaina.
• Mahazo torohevitra momba ny fampitomboana ny haavon'ny hetsikao.

MyPlate

• myPlate

Departemantan'ny fahasalamana amerikanina sy sampan-draharaha misahana ny fambolena. Torolàlana momba ny sakafo 2015-2020 ho an'ny Amerikanina. Fanontana faha-8. health.gov/site/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Nohavaozina Desambra 2015. Accessed 7 Oktobra 2019.