Mikarakara ny lamosinao ao an-trano

Ny fanaintainana ambany dia manondro fanaintainana izay tsapanao amin'ny lamosinao ambany. Mety manana hamafin'ny lamosina koa ianao, mihena ny fivezivezin'ny lamosina ambany, ary ny fahasarotana mijoro mahitsy.

Betsaka ny zavatra azonao atao any an-trano mba hanampiana ny lamosinao hahatsapa ho tsara kokoa sy hisorohana ny fanaintainan'ny lamosina amin'ny ho avy.

Angano mahazatra momba ny fanaintainan'ny lamosina dia ny mila miala sasatra sy hisorohana fotoana maharitra. Raha ny marina, ny dokotera dia TSY manome soso-kevitra amin'ny fitsaharana am-pandriana. Raha tsy manana famantarana ny antony lehibe mahatonga ny fanaintainan'ny lamosinao ianao (toy ny fahaverezan'ny tsinay na ny fifehezana ny tatavia, ny fahalemena, ny fihenan-danja, na ny tazo), mijanona ho mavitrika araka izay tratra.

Ireto misy torohevitra momba ny fiatrehana ny fanaintainan'ny lamosina sy ny hetsika:

• Atsaharo ny fihetsika ara-batana mahazatra mandritra ny andro vitsivitsy monja. Izany dia manampy amin'ny fampitoniana ny soritr'aretinao sy mampihena ny fivontosana (fivontosana) amin'ny faritry ny fanaintainana.
• Asio hafanana na ranomandry amin'ilay faritra maharary. Mampiasà ranomandry mandritra ny 48 ka hatramin'ny 72 ora voalohany, avy eo mampiasa hafanana.
• Raiso ny mpanala fanaintainana be loatra toy ny ibuprofen (Advil, Motrin IB) na acetaminophen (Tylenol).
• Matory amin'ny toerana miforitra, foetus ary ondana eo anelanelan'ny tongotrao. Raha matory eo an-damosinao ianao matetika dia apetaho ondana na lamba famaohana ao ambanin'ny lohalinao mba hanamaivanana ny tsindry.
• AZA manao hetsika izay misy fiakarana mavesatra na fanodikodinana ny lamosinao mandritra ny 6 herinandro voalohany aorian'ny fanombohan'ny fanaintainana.
• AZA manao fanatanjahan-tena amin'ny andro aorian'ny nanombohan'ny fanaintainana. Rehefa afaka 2 ka hatramin'ny 3 herinandro dia manomboka fanatanjahan-tena miadana indray. Ny mpitsabo ara-batana iray dia afaka mampianatra anao izay fanazaran-tena mety aminao.

Mampiasà mba hisorohana ny fanaintainan'ny ho avy

Amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena dia azonao atao:

• Hatsarao ny fihetsikao
• Hamafiso ny lamosina sy ny kibonao, ary hatsarao ny fahafaha-miovaova
• Very lanja
• Aza lavo

Ny programa fanatanjahan-tena tanteraka dia tokony ahitana hetsika aerobic toy ny mandeha an-tongotra, milomano na mitaingina bisikileta mijanona. Tokony hampidirina ao koa ny fanitarana sy ny fampiofanana amin'ny tanjaka. Araho ny torolalan'ny dokoteranao na ny mpitsabo anao.

Atombohy amin'ny fampiofanana maivana ho an'ny kardia. Ny mandeha an-tongotra, mitaingina bisikileta mijoro mitsangana (fa tsy ilay karazana recumbent), ary milomano dia ohatra tsara. Ireo karazana hetsika aerobika ireo dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fikorianan'ny rà ao an-damosinao ary hampiroborobo ny fanasitranana. Manamafy ny hozatra ao amin'ny vavony sy ny lamosinao koa izy ireo.

Ny fampihetseham-batana sy fanamafisana dia ilaina amin'ny fotoana maharitra. Tadidio fa ny fanombohana ireo fanazaran-tena ireo fotoana fohy aorian'ny ratra dia mety hiharatsy ny fanaintainanao. Ny fanamafisana ny hozatry ny kibonao dia afaka manamaivana ny fihenjanana eo an-damosinao. Ny mpitsabo ara-batana iray dia afaka manampy anao hamaritra ny fotoana hanombohana fampihetseham-batana sy fanamafisana ary ny fomba fanaovana izany.

Sorohy ireo fanazaran-tena ireo mandritra ny fanarenana, raha tsy milaza ny dokoteranao na ny mpitsabo anao fa tsara:

• Hazakazaka
• Mifandraisa fanatanjahan-tena
• Fanatanjahan-tena amin'ny hazakazaka
• Golf
• dihy
• Fibatana fonjam-by
• Atsangana ny tongotra rehefa mandry eo amin'ny vavoninao
• Sit-ups

MANDAITRA ny refy mba hisorohana ny aretina amin'ny ho avy

Mba hisorohana ny fanaintainan'ny lamosina, mianatra mitraka sy miondrika tsara. Araho ireto torohevitra ireto:

• Raha mavesatra loatra na mahasosotra loatra ny zavatra iray dia mangataha fanampiana.
• Aparitaho ny tongotrao mba hanomezana fanampiana lehibe.
• Mijoroa akaiky araka izay azo atao amin'ilay zavatra entinao.
• Miondrika eo amin'ny lohalinao fa tsy amin'ny andilanao.
• Hamafiso ny hozatry ny vavoninao rehefa manondrotra na mampidina ilay zavatra ianao.
• Tazomy amin'ny akaiky ny vatanao araka izay tratranao ilay zavatra.
• Atsangano amin'ny hozatry ny tongotrao.
• Rehefa mitsangana ianao rehefa mitazona ilay zavatra dia AZA miondrika. Miezaha hihazona ny lamosinao hahitsy.
• AZA manodinkodina raha miondrika ianao hanatratra ilay zavatra, manandratra azy na mitondra azy.

Ny fepetra hafa hisorohana ny fanaintainan'ny lamosina dia:

• Aza atsangana mandritra ny fotoana maharitra. Raha tsy maintsy mijoro amin'ny asanao ianao dia apetraho eo amin'ny tongotrao ny seza. Mifandimby mitsivalana amin'ny seza ny tongotra tsirairay.
• AZA manao kiraro avo. Manaova kiraro manana faladianao rehefa mandeha.
• Rehefa mipetraka, indrindra raha mampiasa solosaina, dia alao antoka fa ny sezanao dia manana lamosina mahitsy miaraka amin'ny seza sy lamosina azo zahana, ny sandry ary ny seza mihetsiketsika.
• Mampiasà seza eo ambanin'ny tongotrao rehefa mipetraka ianao mba ho ambony noho ny valahanao ny lohalinao.
• Mametraha ondana kely na lamba famaohana ao aorin-damosinao rehefa mipetraka na mitondra fiara mandritra ny fotoana maharitra ianao.
• Raha mitondra lavitra ianao dia mijanona ary mandehandeha isan'ora. AZA atsangano ny zavatra mavesatra rehefa avy nitaingina lavitra ianao.
• Aza mifoka intsony.
• Very lanja.
• Manaova fanazaran-tena hanamafisana ny hozatry ny kibonao. Izany dia hanamafisana ny ivonao hampihenana ny loza mety hitranga amin'ny ratra hafa.
• Mianara miala sasatra. Manandrama fomba toy ny yoga, tai chi, na fanorana.

Ny fitsaboana amin'ny lamosina aoriana; Marary lamosina - fikarakarana ao an-trano; Fanaintainana ambany - fikarakarana ao an-trano; Ny fanaintainan'ny lomotra - fikarakarana ao an-trano; LBP - fikarakarana trano; Sciatic - fikarakarana ao an-trano

• Fandidiana ny hazondamosina - fivoahana

• Fitsaboana ny lamosina mihenjana

El Abd OH, Amadera JED. Fihenan-damosina na lamosina ambany. Ao: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Zava-dehibe amin'ny fitsaboana ara-batana sy fanarenana: aretin-kozatra, fanaintainana ary fanarenana. Fanontana faha-4 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 48.

Sudhir A, Perina D. fanaintainana lamosina. Ao: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Rosen's Emergency Medicine: Hevitra sy fampiharana ara-pahasalamana. Fanontana faha-9. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: toko 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Ny fitantanana ny fanaintainana ambany sy ambany. Ao: Winn HR, ed. Youmans sy Winn fandidiana neurolojia. Andiany faha-7 Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: toko 281.