vitaminina

Ny otrikaina dia vondrona akora ilaina amin'ny fiasan'ny sela, ny fitomboany ary ny fivoarany.

Misy vitamina 13 ilaina. Midika izany fa takiana ireo vitamina ireo mba hiasa tsara ny vatana. Izy ireo dia:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E.
• Vitamina K
• Vitamina B1 (thiamine)
• Vitamina B2 (riboflavin)
• Vitamina B3 (niacin)
• Asidra pantothenika (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamina B6
• Vitaminina B12 (cyanocobalamin)
• Folate (asidra folika sy B9)

Ny vitamina dia voasokajy ho sokajy roa:

• Ny vitamina azo tsiranoka dia voatahiry ao amin'ny tavy matavy ao amin'ny vatana. Ny vitamina efatra mety levona amin'ny tavy dia ny vitamina A, D, E, ary K. Ireo vitamina ireo dia mora entin'ny vatana amin'ny alàlan'ny tavy amin'ny sakafo.
• Misy vitamina malina rano sivy. Tsy tehirizina ao anaty vatana izy ireo. Izay vitam-baravarana sisa tavela amin'ny rano dia mamela ny vatana amin'ny alàlan'ny urine. Na dia mitazona tahiry kely momba ireo vitamina ireo aza ny vatana, dia tsy maintsy raisina tsy tapaka izy ireo mba hisorohana ny tsy fahampian'ny vatana. Ny vitamina B12 no vitamina tsy voavahan'ny rano azo tehirizina ao anaty aty mandritra ny taona maro.

Misy "anton-javatra toy ny vitamina" sasany ilain'ny vatana toy ny:

• Choline
• Carnitine

Ny vitamina tsirairay voatanisa etsy ambany dia manana asa lehibe ao amin'ny vatana. Ny tsy fahampian'ny vitamina dia mitranga rehefa tsy ampy vitamina iray ianao. Ny tsy fahampian'ny vitamina dia mety miteraka olana ara-pahasalamana.

Ny tsy fihinanana voankazo, legioma, tsaramaso, voanemba, voamaina feno ary sakafo mahomby dia mety hampitombo ny risikao amin'ny olana ara-pahasalamana, ao anatin'izany ny aretim-po, homamiadana ary ny fahasalaman'ny taolana (osteoporosis).

• Ny vitamina A dia manampy amin'ny famolavolana sy fihazonana nify, taolana, tavy malemy, fonontsenan-tsiranoka ary hoditra.
• Ny vitamina B6 dia antsoina koa hoe pyridoxine. Ny vitamina B6 dia manampy amin'ny famolavolana sela mena ary mitazona ny fiasan'ny ati-doha. Ity vitamina ity koa dia mitana andraikitra lehibe amin'ny proteinina izay ampahany amin'ny fanehoan-kevitra simika maro ao amin'ny vatana. Arakaraky ny fihinanao proteinina no mila pyridoxine betsaka kokoa amin'ny vatanao.
• Ny vitamina B12, toy ireo vitamina B hafa, dia zava-dehibe amin'ny metabolisma. Izy io koa dia manampy amin'ny famoronana sela mena ary mitazona ny rafi-pitabatabana afovoany.
• Ny vitamina C, antsoina koa hoe asidra ascorbika, dia antioxidant izay mampiroborobo ny nify sy ny hihy. Manampy ny vatana hifoka vy izy io ary hihazona tavy mahasalama. Ilaina ihany koa amin'ny fanasitranana ny ratra.
• Ny vitamina D dia fantatra amin'ny anarana hoe "vitamina amin'ny masoandro", satria ny vatana no nanao azy rehefa avy teo amin'ny masoandro. Tenan'ny masoandro folo ka hatramin'ny 15 minitra in-3 isan-kerinandro dia ampy hamokarana ny filan'ny vatana vitaminina D ho an'ny ankamaroan'ny olona amin'ny latitude rehetra. Ny olona izay tsy mipetraka amin'ny toerana mafana dia mety tsy mahavita vitamina D. Sarotra be ny mahazo vitamina D avy amin'ny loharanon-tsakafo fotsiny. Ny vitamina D dia manampy ny vatana handray kalsioma. Mila calcium ho an'ny fampandrosoana ara-dalàna sy fikojakojana nify sy taolana mahasalama. Izy io koa dia manampy amin'ny fitazonana ny haavon'ny ra sy kalsioma ary fosfor.
• Ny otrikaina E dia antioxidant fantatra amin'ny anarana hoe tocopherol. Manampy ny vatana hamorona sela mena sy mampiasa vitamina K.
• Ilaina ny vitamina K satria raha tsy misy izany dia tsy afaka mifikitra (mihombo ny rà). Ny fanadihadiana sasany dia milaza fa zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny taolana.
• Ilaina ny biotine amin'ny metabolisma proteinina sy gliosida ary amin'ny famokarana hormonina sy kolesterola.
• Niacin dia vitamina B izay manampy amin'ny fitazonana ny hoditra sy ny hozatra salama. Izy io koa dia misy fihenan'ny kolesterola amin'ny doka avo kokoa.
• Ny folate dia miasa amin'ny vitamina B12 manampy amin'ny famoronana sela mena. Ilaina amin'ny famokarana ADN, izay mifehy ny fitomboan'ny sela sy ny asan'ny sela. Izay vehivavy bevohoka dia tokony hanana antoka fa hahazo folate ampy. Ny haavon'ny folate ambany dia mifandraika amin'ny kilema ateraka toy ny spina bifida. Sakafo maro izao no nohamafisina amin'ny asidra folic.
• Ny asidra pantothenika dia ilaina amin'ny metabolisma ny sakafo. Izy io koa dia mitana andraikitra amin'ny famokarana hormonina sy kolesterola.
• Ny Riboflavin (vitamina B2) dia miara-miasa amin'ireo vitamina B hafa. Zava-dehibe amin'ny fitomboan'ny vatana sy ny famokarana sela mena.
• Ny thiamine (vitamina B1) dia manampy ny sela ao amin'ny vatana hanova ny gliosidrà ho lasa angovo. Ny fahazoana gliosida ampy dia tena zava-dehibe mandritra ny fitondrana vohoka sy fampinonoana. Ilaina ihany koa izy io amin'ny fiasan'ny fo sy ny sela hozatra mahasalama.
• Manampy amin'ny fiasa ara-dalàna ny ati-doha sy ny rafi-pitatitra i Choline. Ny tsy fahampian'ny choline dia mety miteraka fivontosan'ny atiny.
• Ny karnitine dia manampy ny vatana hanova ny asidra matavy ho lasa angovo.

VITAMIN'NY VOLAM-PO

Vitamina A:

• Voankazo misy loko mainty
• Legioma maintso
• Tamenak'atody
• Ronono sy ronono nohamafisina (fromazy, yaorta, dibera ary ronono)
• Aty, hen'omby ary trondro

Vitamina D:

• Trondro (trondro matavy toy ny salmon, mackerel, herring ary orange orange)
• Menaka atin'ny trondro (menaka atiny cod)
• Serealy voatanisa
• Ronono sy ronono nohamafisina (fromazy, yaorta, dibera ary ronono)

Vitamina E:

• Zavoka
• Legioma maintso maitso (epinara, broccoli, asparagus ary veromanitra)
• Margarine (vita amin'ny safflower, katsaka ary menaka tanamasoandro)
• Menaka (safflower, katsaka ary tanamasoandro)
• Papaya sy manga
• Voa sy voanjo
• Alikaola mikraoba sy menaka mikraoba

Vitamina K:

• Laisoa
• Soflera
• voamadinika
• Legioma maintso maitso (broccoli, tsimoka any Bruxelles ary asparagus)
• Legioma maintso ravina (epinara, kale, voaroy ary maitso turnip)
• Trondro, aty, hen'omby ary atody

VITAMIN'NY RANO

Biotin:

• Chocolate
• Koba isan-karazany
• Tamenak'atody
• legioma
• Ronono
• voanjo
• Hena taova (aty, voa)
• Henan-kisoa
• masirasira

Folate:

• Asparagus sy broccoli
• betiravy
• Masirasiran'ny Brewer
• Tsaramaso maina (pinto masaka, navy, voa, ary lima)
• Serealy voatanisa
• Legioma maitso, ravina (episy sy salady romaine)
• voanemba
• Voasary sy ranom-boasary
• Totom-boanjo
• Mikraoba varimbazaha

Niacin (vitamina B3):

• Zavoka
• atody
• Mofo manan-karena sy voamadinika voaaro
• Trondro (trondro sy trondro misy rano asin)
• Sakafo mihinana
• legioma
• voanjo
• Ovy
• akoho amam-borona

Asidra pantothenika:

• Zavoka
• Broccoli, kale ary legioma hafa ao amin'ny fianakaviana laisoa
• atody
• Legume sy voanio
• Ronono
• Olatra
• Hena taova
• akoho amam-borona
• Ovy fotsy sy mamy
• Serealy voa feno

Thiamine (vitamina B1):

• Ronono maina
• atody
• Manan-karena mofo sy lafarinina
• Sakafo mihinana
• Legioma (tsaramaso maina)
• Voanjo sy voa
• Hena taova
• pitipoà
• Voamaina iray manontolo

Pyroxidine (vitamina B6):

• Zavoka
• Akondro
• Legioma (tsaramaso maina)
• hena
• voanjo
• akoho amam-borona
• Ny voamaina manontolo (ny fikosoham-bary sy ny fanodinana dia manala betsaka an'io otrikaina io)

Vitamina B12:

• hena
• atody
• Sakafo nohamafisina toy ny soja
• Vokatra ronono sy ronono
• Hena taova (aty sy voa)
• akoho amam-borona
• ny akorandriaka

NAOTY: Ny loharanon'ny biby vitamina B12 dia voarain'ny vatana tsara kokoa noho ny loharanom-pambolena.

Vitamina C (asidra ascorbic):

• Broccoli
• Mitsimoka i Bruxelles
• Laisoa
• Soflera
• Voankazo voasary
• Ovy
• Epinara
• frezy
• Voatabia sy ranom-voatabia

Betsaka ny olona mieritreritra fa raha tsara ny sasany, dia betsaka no tsara kokoa. Tsy izany foana no izy. Ny fatra ambony vitamina sasany dia mety misy poizina. Anontanio ny mpiasan'ny fahasalamanao izay mety indrindra aminao.

Ny Recommended Allowance diet (RDA) ho an'ny vitamina dia maneho ny habetsaky ny vitamina tokony ho azon'ny olona isan'andro.

• Ny RDA ho an'ny vitamina dia azo ampiasaina ho tanjon'ny olona tsirairay.
• Ny habetsaky ny vitamina tsirairay ilainao dia miankina amin'ny taonanao sy ny lahy sy ny vavy. Ireo antony hafa, toy ny fitondrana vohoka sy ny fahasalamanao, dia zava-dehibe ihany koa.

Ny fomba tsara indrindra ahazoana ny vitamina isan'andro dia mila mihinana sakafo voalanjalanja izay misy voankazo, legioma, sakafo vita amin'ny ronono mimanda, legioma (tsaramaso maina), voanio, ary voamaina.

Ny famenon-tsakafo dia fomba iray hafa ahazoana ireo vitamina ilainao raha tsy manome otrikaina ampy ny sakafo nohaninao. Ny fanampiana dia mety manampy mandritra ny fitondrana vohoka sy amin'ny olana ara-pahasalamana manokana.

Raha mandray fanampin-tsakafo ianao dia aza maka mihoatra ny 100% amin'ny RDA raha tsy eo ambany fanaraha-mason'ny mpanome ianao. Mitandrema tsara amin'ny fihinanana famenon-tsakafo vitamina azo namontsina be dia be. Anisan'izany ny vitamina A, D, E, ary K. Ireo vitamina ireo dia voatahiry ao anaty sela matavy ary afaka mitombo ao amin'ny vatanao izy ireo ary mety hiteraka vokadratsitra.

• Voankazo sy legioma

Mason JB. Vitamina, mineraly manara-penitra, ary micronutrients hafa. Ao: Goldman L, Schafer AI, eds. Fitsaboana Goldman-Cecil. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: toko 218.

Salwen MJ. Vitamina sy singa azo soratana. Ao: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosis sy fitantanana klinika an'i Henry amin'ny alàlan'ny fomba Laboratory. 23rd ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: toko 26.