Sakafo legioma

Ny sakafo tsy mihinan-kena dia tsy misy hena, akoho amam-borona na hazandranomasina. Drafitra fisakafoanana misy ny sakafo izay avy amin'ny zavamaniry ny ankamaroany. Anisan'izany ireto:

• legioma
• voankazo
• Voamaina iray manontolo
• legioma
• Masomboly
• voanjo
• Mety misy atody sy / na ronono raha ovo-lacto tsy mihinan-kena

Ny sakafon-tsakafo dia tsy misy proteinina biby. Ny sakafo semi-vegetarian dia planina fisakafoanana izay tsy misy proteinina biby kely, fa ny ankamaroan'ny sakafo miorina amin'ny zavamaniry. Tsy mihinana ireo legioma:

• vorona
• hazan-dranomasina
• Omby
• Henan-kisoa
• ondry
• Sakafo biby hafa, toy ny bison, na hena hafakely toa ny aotirisy na alligator

Ny Vegetarian koa dia tsy mihinana vokatra misy gelatin na rennin (anzima hita ao amin'ny vavonin'omby izay ampiasaina hamokarana fromazy maro).

Ireto misy karazan-tsakafo fihinan-tsakafo:

• Vegan: tsy misy afa-tsy ireo sakafo miorina amin'ny zavamaniry. Tsy misy proteinina biby na vokatra azo avy amin'ny biby toy ny atody, ronono na tantely.
• Lacto-vegetarian: misy sakafo zavamaniry miampy ny sasany na ny vokatra vita amin'ny ronono rehetra.
• Zavamaniry Lacto-ovo: misy sakafo zavamaniry, vokatra vita amin'ny ronono ary atody.
• Zavamaniry semi- na ampahany: misy sakafo zavamaniry ary mety misy akoho na trondro, vokatra vita amin'ny ronono ary atody. Tsy misy hena mena io.
• Pescatarian: Ahitana sakafo zavamaniry sy hazan-dranomasina.

SOA FANANA DIET VEGETARIANA

Ny sakafo vezetariana voaomana tsara dia afaka manome izay ilain'ny sakafonao. Ny fampihenana ny habetsaky ny hena amin'ny sakafo dia mety hanatsara ny fahasalamanao. Mety hanampy anao ny fihinanana sakafo tsy mihinan-kena:

• Ahenao ny fahafahanao matavy loatra
• Ahenao ny risika amin'ny aretim-po
• Ahenao ny tosidranao
• Ampidino ny diabeta karazany 2

Raha oharina amin'ny tsy mpihinan-kena dia mihinana matetika ny vegetarian:

• Kely kaloria avy amin'ny tavy (indrindra ny tavy tototry)
• Kaloria kely kokoa
• Fibre, potasioma ary vitamina C bebe kokoa

Drafitra hahazoana sakafo mahavelona

Raha manaraka sakafo tsy mihinan-kena ianao dia mila mahazo antoka fa mahazo sakafo ara-dalàna. Mila mihinana sakafo isan-karazany ianao hahazoana ny kaloria sy ny otrikaina ilaina amin'ny fitomboana sy ny fahasalamana. Ny vondron'olona sasany dia mety mila manomana tsara, toy ny:

• Ankizy sy tanora
• Vehivavy bevohoka na mampinono
• Olon-dehibe antitra
• Olona voan'ny homamiadana sy aretina mitaiza sasany

Ny sakafo legioma izay misy vokatra vita amin'ny ronono sy atody dia manana ny sakafo rehetra ilainao. Fa arakaraky ny fameperana ny sakafonao no mahasarotra ny fahazoana otrikaina sasany.

Raha misafidy ny hisoroka ny ankamaroan'ny sakafon'ny biby ianao dia tandremo tsara mba hahazoana antoka fa mahazo ireto otrikaina manaraka ireto ianao.

Vitamina B12: Mila an'ity vitamina ity ianao hisorohana ny tsy fahampian-dra. Ny atody sy ny sakafo vita amin'ny ronono dia manana B12 betsaka indrindra, ka mety ho sarotra amin'ny vegano ny manangona ampy. Afaka mahazo B12 amin'ireo sakafo ireo ianao:

• atody
• Ronono, yaorta, fromazy tsy matavy, fromazy, ary vokatra vita amin'ny ronono hafa
• Sakafo izay nanampy B12 nanampy azy ireo (nohamafisina), toy ny vokatra voamadinika sy soja
• Masirasira mahavelona
• Ny hazan-dranomasina toy ny clams, salmon ary tuna (tsy mihatra afa-tsy amin'ny pescetarians sy semi-vegetarians)

Vitamina D: Mila an'ity otrikaina ity ianao ho an'ny fahasalaman'ny taolana. Afaka mahazo vitamina D ianao amin'ny fiposahan'ny masoandro. Saingy tokony ferana ny filan'ny masoandro anao noho ny olana amin'ny homamiadan'ny hoditra. Miankina amin'ny toerana onenanao sy ny anton-javatra hafa dia inoana fa tsy ho ampy ny volanao amin'ny fiposahan'ny masoandro. Afaka mahazo vitamina D amin'ireo sakafo ireo ianao:

• Trondro matavy, toy ny sardinas, salmona ary makarel (mihatra amin'ny pescetarians sy semi-vegetarians ihany io)
• Kavina atody
• Sakafo mihamafy amin'ny vitamina D, toy ny ranom-boasary, ronono omby, ronono soja, ronono vary ary serealy

fanitso: Zinc dia zava-dehibe amin'ny hery fiarovan'ny vatana sy ny fitomboan'ny sela, indrindra amin'ny tanora. Ny vatanao dia tsy mandray zinc amin'ny sakafo zavamaniry ary koa avy amin'ny hena sy ny hena biby hafa. Afaka mahazo zinc amin'ireo sakafo ireo ianao:

• Ny tsaramaso sy ny legioma, toy ny hazandrano, tsaramaso voa, ary tsaramaso voaendy
• Ny voanjo sy ny voa, toy ny amygdala, voanjo ary cashew
• Ny hazan-dranomasina, toy ny oysters, foza ary lobster (mihatra amin'ny pescetarians sy semi-vegetarians ihany io)
• Yogurt sy fromazy
• Sakafo nohamafisin'ny zinc, toy ny ronono sy serealy

VY: Mila vy ianao amin'ny sela mena. Ny vatanao dia tsy mifoka karazana vy hita amin'ny sakafon'ny zavamaniry ary koa amin'ny karazana hita amin'ny hena sy sakafo hafa amin'ny biby. Afaka mahazo vy amin'ireto sakafo ireto ianao:

• Tsaramaso sy legioma, toy ny tsaramaso fotsy, voasarimakirana ary tsaramaso voa
• Legioma maitso, toy ny broccoli, epinara, kale ary grefy collard
• Voankazo maina, toy ny prun, voaloboka ary apricots
• Voamaina iray manontolo
• Sakafo nohamafisina tamin'ny vy, toy ny serealy sy ny mofo

Ny fihinanana sakafo izay be vitamina C amin'ny sakafo mitovy amin'ny sakafo be vy dia mampitombo ny fitrohana vy. Manampy ny vatana hifoka vy ny vitamina C. Ny sakafo be vitamina C dia misy, voatabia, ovy, voasarimakirana, dipoà lakolosy ary frezy.

kalsioma: Ny sakafo be kalsioma dia manampy ny taolana ho matanjaka. Ny vokatra vita amin'ny ronono dia manana kalsioma betsaka indrindra. Raha tsy mihinana ronono ianao dia mety ho sarotra ny ampy. Ny oxalates, singa iray hita amin'ny sakafon'ireo zavamaniry dia manakana ny fitrohana calcium. Ny sakafo be otrikaina sy kalsioma dia tsy loharanon'ny kalsioma. Ohatra amin'izany ny, epinara, chard soisa, ary anana bitika.

Afaka mahazo kalsioma amin'ireo sakafo ireo ianao:

• Sardine sy salmon am-bifotsy misy taolana (io dia mihatra amin'ny pescetarians sy semi-vegetarians ihany)
• Vokatra vita amin'ny ronono, toy ny ronono, yaorta, fromazy sy trano bongony
• Legioma maitso, toy ny maitso collard, kale, bok choy, ary broccoli
• Voasary sy aviavy
• Tofu
• Almonda, voanjo Brezila, voana tanamasoandro, tahini ary tsaramaso fotsy
• Sakafo nohamafisina miaraka amin'ny calcium, toy ny serealy, ranom-boasary ary soja, amandy ary ronono vary

Asidra matavy Omega-3: Omega-3 dia zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny fo sy ny ati-doha. Afaka mahazo omega-3 ianao amin'ireto sakafo ireto:

• Trondro matavy, toy ny halibut, mackerel, salmon, herring ary sardine (mihatra amin'ny pescetarians sy semi-vegetarians ihany io)
• Ny voanjo sy ny voa, toy ny kennuts, voa voatavo, flaxseed ground, menaka canola, chia seed
• Soja sy menaka soja
• Sakafo nohamafisina amin'ny omega-3, toy ny mofo, atody, ranom-boankazo ary ronono

proteinina: Mora ny mahazo proteinina be dia be na dia tsy mihinana vokatra biby aza. Raha mihinana trondro sy / na atody ary ronono ianao, dia tsy hanahirana ny ankamaroan'ny olona ny proteinina ampy. Azonao atao koa ny mahazo proteinina amin'ireto sakafo ireto:

• Sakafo soja, toy ny voanjo soja, ronono soja, tempe ary tofu.
• Seitan (vita amin'ny gluten).
• Mpisolo hena legioma. Jereo fotsiny ny vokatra misy sodium be dia be.
• Voanjo, tsaramaso ary voanio.
• Voanjo, menaka voamaina, voa ary voamaina iray manontolo.
• Vokatra vita amin'ny ronono toy ny ronono, yaorta ary fromazy.

Tsy mila manambatra ireo sakafo ireo ianao amin'ny sakafo mitovy mba hahazoana proteinina ampy.

Ny zatovo sy ny vehivavy bevohoka dia tokony hiara-miasa amin'ny mpanao sakafo voasoratra anarana mba hahazoana antoka fa mahazo proteinina sy otrikaina lehibe hafa izy ireo.

TORO LOHA HEVITRA HO AN'NY VEGETARIANS

Rehefa manaraka sakafo vezetariana dia tadidio ity manaraka ity:

• Mihinana karazan-tsakafo isan-karazany, ao anatin'izany ny legioma, voankazo, tsaramaso, voanjo, voa, voamaina feno, ary ronono sy atody tsy misy tavy ambany na menaka raha toa ka tafiditra ao anatin'izany ny sakafonao.
• Misafidiana sakafo voaro mafy, toy ny serealy, mofo, soja na ronono amandy, ary ranom-boankazo mba hahazoana otrikaina feno.
• Fero ny sakafo be siramamy, sira (sodium) ary tavy.
• Asio loharanom-proteinina iray miaraka amin'ny sakafo rehetra.
• Raha ilaina dia mihinana famenony raha tsy ampy vitamina sy mineraly sasany ny sakafo.
• Mianara mamaky ny Label ny Zava-mahasalama amin'ny fonosana sakafo. Ny marika dia milaza aminao ny akora sy ny atin'ny otrikaina amin'ny vokatra sakafo.
• Raha manaraka sakafo voafetra kokoa ianao dia mety te hiara-miasa amin'ny mpitsabo sakafo mba hahazoana antoka fa mahazo otrikaina ampy ianao.

Lacto-ovovegetarian; Semi-vegetarian; Legioma ampahany; Vegan; Lacto-vegetarian

Hensrud DD, Heimburger DC. Ny fifandraisan'ny Nutrition amin'ny fahasalamana sy ny aretina. Ao: Goldman L, Schafer AI, eds. Fitsaboana Goldman-Cecil. Ed. 26th Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 202.

Melina V, Craig W, Levin S.Ny toeran'ny Akademia momba ny sakafo sy ny sakafom-pisakafoanana: sakafo fihinan-kanina. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Tranokala National Institutes of Health. Biraon'ny famenon-tsakafo. Takelaka momba ny famenon-tsakafo. ods.od.nih.gov/factheets/list-all. Nampiasaina tamin'ny 2 Febroary 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Fahanoana zaza, zaza ary tanora salama. Ao: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Boky fampianarana momba ny pediatrika Nelson. Andiany faha-21. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 56.

Departemantan'ny fambolena sy fiompiana amerikanina ary sampan-draharaha misahana ny fahasalamana sy serivisy amerikana Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina, 2020-2025. Fanontana faha-9. www.diitaryguidelines.gov/. Nohavaozina Desambra 2020. Accessed 2 Febroary 2021.