Ny antony # 1 dia tsy mandeha ny fampihetseham-bokinao

Votoatiny

• Manana Izany ve Ianao? Ny fitsapana
• Manamboatra haingana mba hamoha ny booty
• Famerenana ho an'ny

Raha mandany ora maro mipetraka eo amin'ny latabatra mandritra ny andro ianao, dia mety ho tratran'ny valan'aretina tsy mitsaha-mitombo antsoina hoe glute amnesia. Eny, tsy tena valan'aretina izany (tsy mila mikoropaka sy misintona ny anao Walking dead fahaiza-miaina), fa izany dia olan'ny paositra ara-dalàna izay tsy hitan'ny besinimaro.

Ny amnesia glute dia mitranga noho ny antony maromaro: Rehefa mipetraka elaela ianao (toy ny any am-piasana na miandry eny amin'ny fifamoivoizana), ny hozatrao dia mizatra tsikelikely amin'ny fihetsikao, mamela ny hozatry ny andilanao ho fohy ary ny hozatry ny vozonao. Ny hozatrao sy ny valahanao miorina amin'ny hazondamosiko dia manomboka manonitra ny fanananao malemy. Rehefa mandeha ny fotoana, ny vatanao dia mihevitra fa ny hozatra mety dia tsy afaka-na tsy-manao ny asa. Rehefa tonga ny fotoana hanaovana fanatanjahan-tena, ny vatanao dia efa zatra amin'ireo tambin-karama ireo ka ny hozatra simba amin'ny ankapobeny dia misintona banga; efa ela be izay no nampavitrika azy ireo ka hadinon'izy ireo ara-bakiteny ny fandraisana anjara, noho izany amnesia. Rehefa mandeha ny fotoana, ny fanazaran-tenanao dia mety hanamafy ireo tsy fifandanjana ireo, haharitra ny olana (wompwomp), izany no mahatonga anao tsy hahita ny vokatra tadiavinao.

Manana Izany ve Ianao? Ny fitsapana

Atombohy amin'ny fametrahana ny lamosinao amin'ny tongotra fisaka amin'ny tany. Atsangano moramora eo amin'ny valindrihana ny andilanao ary mihazona mandritra ny dimy segondra eo ho eo. Inona no hozatra tsapanao fa mahasarika ny valahanao? Raha mikitroka ao anaty zanak'ondrinao ianao na raha miantsoantso mafy aminao ny vodin-tongotrao, dia mety ho voan'ny amnesia ianao. Manaraka, jereo ny mombamomba anao amin'ny fitaratra lava lava. Manana andohalambo lehibe ve ianao amin'ny vodinao ambany? Io no antsoina hoe lordosis (aka ny fametahana ny lamosinao sy ny fametahana ny vodin-dohanao na dia Nicky Minaj aza dia mamy). Midika izany fa ny glute (sy ny fotony) dia somary miala amin'ny lafiny kamo ary tsy mandray anjara firy hitazomana hazondamosina matanjaka sy tsy miandany. Ny fiolahana sasany ao amin'ny lamosinao dia ara-dalàna, fa raha entina amin'ny fara-tampony izany, ny disc intervertebral eo anelanelan'ny taolam-paty ao amin'ny hazondamosinao dia mety hikorontana ary rehefa mandeha ny fotoana dia lasa herniations disc sy fanaintainan'ny lamosina hafa.

Manamboatra haingana mba hamoha ny booty

Ka ny vodin'ialahy dia efa namely ny bokotra snooze. Fotoana hifoha izao! Araho ireto fanamboarana mora ireto hanomanana ny glute anao ho an'ny fampihetseham-batana mahatalanjona ary hahazoana antoka fa miasa ho anao izy ireo manontolo hatsembohana sesh.

1. Mihodina: Voalohany, mandany fotoana kely amin'ny fanodinkodinana ny andilanao. Rehefa nohafohezina ireo hozatra ireo dia tena hyperactive izy ireo ary hitondra ny mavesatra amin'ny fanatanjahan-tena. Rehefa ahodinao izy ireo, dia hamoaka ny fihenjanana ao amin'ny sela mpampifandray izay namono azy ireo tamin'ity toerana tery ity ianao. Izany dia hampihemotra ny valahanao, ary hiantso ny mpitsikilo anao hivoaka avy eo ary hiasa! Atombohy amin'ny fanodinana ny alohan'ny feny – alao antoka fa mifikitra amin'ny hozatra mihodina fotsiny ianao fa tsy misy tonon-taolana na cartilage. Ity misy fomba fampiasana roller foam.
2. Hozatra fanomanana: Manokàna dimy minitra mialoha ny fanazaran-tena ho amin'ny fampahavitrihana ny glute mba hahazoana antoka fa mifoha izy ireo alohan'ny hidiranao amin'ny fanazaran-tena mahery vaika kokoa. Andramo ny vatolampy malefaka mba hialana amin'ny fahazaranao hyperextension amin'ny lamosina ambany. Manaraka izany dia makà fehin-kisendrasendra kely ary aforeto ny lohalikao. Mipetraha amin'ny lamosinao manomboka ny tetezana andilany (mifindra amin'ny teo aloha ny fitsapana). Mifantoha amin'ny fanosehana ny tohanan'ny tongotrao raha mitazona fihenjanana tsy tapaka amin'ny tarika. Io no hanaitra ny hozatra mampitony anao telo. (Psst: Famerenana mavitrika mahatsikaiky ihany koa ity amin'ny superset miaraka amin'ny deadlifts anao.) Andramo ny manokatra sy manidy ny lohalikao (ilay clamshell) miaraka amin'ny tarika mbola mifono manodidina mba hanafana ny glute medius sy ny glute minimus (hozatra mampitombina) alohan'ny hihetsehanao.
3. Mitandrema: Ampifanaraho amin'ny zavatra sarotra indrindra amin'ny fanazaran-tena ny dianao. Izany dia hanampy amin'ny firotsahana hozatra amin'ny fotoana ho an'ny fampahavitrihana tsara indrindra, ary ho vokatr'izany. Ohatra: Mifohaza haingana rehefa tonga eo amin'ny tampon'ny swing kettlebello ianao. Ny fofonaina dia ny fampiasao hitetika ny vodinao sy ny ao anatiny toa iza. Ho lasa natiora faharoa io amin'ny farany, ary hampivelatra ny fahatsapana hozatra ianao hiantso ny hozatra tsara amin'ny fotoana mety.
4. Mihodina: Rehefa manomboka mahafantatra ianao hoe manao ahoana ny firotsahana amin'ny glute, dia mety hanao reps tsara ianao ary ny hafa ... tsy dia be loatra. Mijanòna eo! Amin'ny fianarana inona tsy mahatsapa tsara, hanatsara tsikelikely ny fahatsiarovanao ny zavatra ianao no.
5. Mahafehy ireto fihetsika ireto: Zero in amin'ny glutes sy ny fihenjanana amin'ny andilanao miaraka amin'ireto fanazaran-tena glute 7 ireto izay miady amin'ny aretin'ny vozona maty.

Liz Doupnik dia mpanazatra manokana NSCA monina sy miasa any New York City.

Famerenana ho an'ny