10 tombony ara-pahasalamana miorina amin'ny porofo mifady hanina tsy tapaka

Votoatiny

• 1. Ny fifadian-kanina mifady hanina dia manova ny fiasan'ny sela, fototarazo ary hormonina
• 2. Ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia afaka manampy anao hihena sy ho matavy
• 3. Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia afaka mampihena ny fanoherana ny insuline, mampihena ny risika amin'ny diabeta karazana 2
• 4. Ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia afaka mampihena ny fihenan-tsakafo sy ny fivontosana ao amin'ny vatana
• 5. Mety hahasoa amin'ny fahasalaman'ny fo ny fifadian-kanina miserana
• 6. Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mitarika fomba fanamboarana sela isan-karazany
• 7. Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety manampy amin'ny fisorohana homamiadana
• 8. Ny fifadian-kanina miserana dia tsara ho an'ny atidohanao
• 9. Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny aretina Alzheimer
• 10. Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hanitatra ny androm-piainanao ary manampy anao hiaina ela kokoa

Ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia fomba fisakafoanana iray izay mihodina eo anelanelan'ny fotoana fisakafoanana sy fifadian-kanina.

Misy karazany maro ny fifadian-kanina miserana, toy ny fomba 16/8 na 5: 2.

Fikarohana marobe no mampiseho fa afaka mitondra tombony lehibe ho an'ny vatana sy ny ati-doha izany.

Ireto misy tombony ara-pahasalamana 10 miorina amin'ny porofo amin'ny fifadian-kanina tsy tapaka.

1. Ny fifadian-kanina mifady hanina dia manova ny fiasan'ny sela, fototarazo ary hormonina

Rehefa tsy misakafo mandritra ny fotoana kelikely ianao dia zavatra maromaro no miseho amin'ny vatanao.

Ohatra, ny vatanao dia manomboka dingana fanarenana sela lehibe ary manova ny haavon'ny hormonina hahatonga ny tavy fitehirizana mora azo kokoa.

Ireto misy fiovana sasany mitranga amin'ny vatanao mandritra ny fifadian-kanina:

• Haavo insuline: Mihena be ny tahan'ny insuline ao anaty, izay manamora ny fandoroana tavy ().
• Hormonina fitomboan'ny olombelona: Ny haavon'ny ra ao amin'ny hormone mitombo dia mety hitombo hatramin'ny 5-fold (,). Ny ambaratonga ambonin'ity hormonina ity dia manamora ny fandoroana tavy sy hozatra ary manana tombony maro hafa (,).
• Fanamboarana sela: Ny vatana dia mitaona ny fizotran'ny fanamboarana sela lehibe, toy ny fanesorana ireo fako avy amin'ny sela ().
• Gene expression: Misy fiovana mahasoa amin'ny fototarazo sy molekiola maro mifandraika amin'ny lava sy fiarovana amin'ny aretina (,).

Ny maro amin'ireo tombony azo amin'ny fifadian-kanina tsy tapaka dia misy ifandraisany amin'ireo fiovana ao amin'ny hormonina, ny fitenenana ao amin'ny sela ary ny asan'ny sela.

Rehefa mifady hanina ianao dia midina ny haavon'ny insulina ary mitombo ny hormonina mitombo ao amin'ny olombelona. Ny selao koa dia manomboka dingan-dàlana fanamboarana sela lehibe sy fanovana izay fototarazo avoakany.

2. Ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia afaka manampy anao hihena sy ho matavy

Betsaka amin'ireo manandrana mifady hanina tsy tapaka no manao izany mba hihena ().

Amin'ny ankapobeny, ny fifadian-kanina tsy tapaka dia hahatonga anao hihinana sakafo kely kokoa.

Raha tsy mihinana amin'ny sakafo misimisy kokoa ianao mandritra ny sakafo hafa, dia hihinana kaloria kely kokoa ianao.

Ankoatr'izay, ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia manatsara ny fiasan'ny hormonina hanamorana ny fihenan-danja.

Ny haavon'ny insuline ambany, ny haavon'ny hormonina mitombo avo kokoa ary ny norepinephrine (noradrenaline) mitombo dia mampitombo ny fihenan'ny tavy amin'ny vatana ary manamora ny fampiasana ny angovo.

Noho io antony io, fifadian-kanina fotoana fohy raha ny marina mitombo ny ny tahan'ny metabolika anao amin'ny 3,6-14%, manampy anao handoro kaloria bebe kokoa (,).

Raha atao teny hafa, ny fifadian-kanina mifandimby dia miasa amin'ny lafiny roa amin'ny fampitahana kaloria. Mampitombo ny tahan'ny metabolika anao (mampitombo ny kaloria) ary mampihena ny sakafo laninao (mampihena ny kaloria).

Araka ny fanadihadihana natao tamin'ny 2014 momba ny literatiora siantifika, ny fifadian-kanina misintona dia mety miteraka fihenan'ny 3-8% mandritra ny 3-24 herinandro (12). Vola be io.

Very 4-7% ihany koa ny boriborin'ireo olona, ​​izay manondro fa very tavy be kibo izy ireo, ny tavy manimba ao amin'ny lohan'ny kibony izay miteraka aretina.

Ny fandinihana iray dia naneho ihany koa fa ny fifadian-kanina mifandimby dia miteraka fihenan'ny hozatra noho ny famerana kaloria mitohy ().

Raha jerena ny zava-drehetra, ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia mety ho fitaovana mavesatra mavesatra tokoa. Antsipiriany misimisy kokoa eto: Ahoana no ahafahan'ny fifadian-kanina miserana tsy manampy anao hihena.

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia manampy anao hihinana kaloria kely kokoa, sady mampitombo ny fatran'ny metabolisma. Izy io dia fitaovana tena mandaitra hampihenana ny lanja sy ny tavy amin'ny kibo.

3. Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia afaka mampihena ny fanoherana ny insuline, mampihena ny risika amin'ny diabeta karazana 2

Ny diabeta karazana 2 dia nanjary fahita tao anatin'ny folo taona lasa.

Ny tena mampiavaka azy dia ny haavon'ny siramamy amin'ny rà ao anatin'ny fanoherana ny insuline.

Izay rehetra mampihena ny fanoherana ny insuline dia tokony hanampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny siramamy ao anaty ary hiarovana amin'ny diabeta karazana 2.

Ny mahaliana dia ny fifadian-kanina miserana vetivety dia hita fa manana tombony lehibe amin'ny fanoherana ny insuline ary mitarika fihenan'ny siramamy ao anaty (12).

Ao amin'ny fandinihana ataon'ny olombelona momba ny fifadian-kanina tsy tapaka, ny fifadian-kanina siramamy amin'ny rà dia nihena 3-6%, raha ny fihenan'ny insuline kosa dia nihena 20-31% (12).

Ny fandinihana iray momba ny voalavo diabeta dia naneho ihany koa fa ny fifadian-kanina tsy tapaka dia miaro amin'ny fahasimban'ny voa, iray amin'ireo fahasarotana mafy indrindra amin'ny diabeta ().

Ny tiana holazaina amin'izany dia ny hoe ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety miaro be an'ireo olona mety ho voan'ny diabeta karazana 2.

Na izany aza, mety misy tsy fitoviana eo amin'ny samy lahy na samy vavy. Ny fandinihana iray natao tamin'ny vehivavy dia naneho fa ny fifehezana siramamy ao anaty ra dia niharatsy tokoa taorian'ny fe-potoana fifadian-kanina maharitra roa andro ().

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia afaka mampihena ny fanoherana ny insuline ary mampihena ny haavon'ny siramamy ao anaty, farafaharatsiny ho an'ny lehilahy.

4. Ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia afaka mampihena ny fihenan-tsakafo sy ny fivontosana ao amin'ny vatana

Ny adin-tsaina oksidatif dia iray amin'ireo dingana mankany amin'ny fahanterana sy aretina mitaiza maro ().

Izy io dia misy molekiola tsy miovaova antsoina hoe radika malalaka, izay mihetsika amin'ny molekiola manan-danja hafa (toy ny proteinina sy ny ADN) ary manimba azy ireo (15).

Fikarohana marobe no mampiseho fa ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia mety hanatsara ny fanoherana ny vatana amin'ny fihenjanana amin'ny oxidative (16,).

Ankoatr'izay, ny fikarohana dia mampiseho fa ny fifadian-kanina tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny ady amin'ny fivontosana, mpamily iray lehibe amin'ny karazan'aretina mahazatra (,,).

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fifadian-kanina tsy tapaka dia afaka mampihena ny fahasimban'ny oxidative sy ny fivontosan'ny vatana. Izany dia tokony hanana tombony amin'ny fanoherana ny fahanterana sy ny fivoaran'ny aretina maro.

5. Mety hahasoa amin'ny fahasalaman'ny fo ny fifadian-kanina miserana

Ny aretim-po no mpamono olona lehibe indrindra ().

Fantatra fa ny marika ara-pahasalamana isan-karazany (antsoina hoe "tranga mety hampidi-doza") dia mifandraika amin'ny fiakaran'ny aretim-po na mihena.

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia naseho mba hanatsarana ireo anton-doza marobe, toy ny tosidra, ny kolesterola LDL totalika, ny triglyceride ao amin'ny rà, ny marika mamaivay ary ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà (12,22,23).

Na izany aza, maro amin'ireo no mifototra amin'ny fandinihana biby. Ny vokatry ny fahasalaman'ny fo dia milahalalinina lavitra kokoa amin'ny olombelona alohan'ny hanaovana tolo-kevitra.

Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fifadian-kanina tsy tapaka dia afaka manatsara tranga maro mety hitranga amin'ny aretim-po toy ny tosidra, ny tahan'ny kolesterola, ny triglyceride ary ny marika mamaivay.

6. Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mitarika fomba fanamboarana sela isan-karazany

Rehefa mifady hanina isika, ny sela ao amin'ny vatana dia manomboka dingana "fanalana fako" antsoina hoe autophagy (,).

Izany dia mitaky ny sela manapotipotika sy manangona metabolika ireo proteinina tapaka sy tsy mandeha amin'ny laoniny izay miangona ao anaty sela rehefa mandeha ny fotoana.

Ny fihenan'ny autophagy dia mety hanome fiarovana amin'ny aretina maro, anisan'izany ny homamiadana sy ny aretin'i Alzheimer (,).

Ny fifadian-kanina dia miteraka làlan-kizika antsoina hoe autophagy, izay manala ireo fako amin'ny sela.

7. Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety manampy amin'ny fisorohana homamiadana

Ny homamiadana dia aretina mahatsiravina, miavaka amin'ny fitomboan'ny sela tsy voafehy.

Ny fifadian-kanina dia naseho fa misy vokany mahasoa maro amin'ny metabolisma izay mety hiteraka fihenan'ny homamiadana.

Na dia ilaina aza ny fanadihadiana ataon'ny olombelona, ​​ny porofo manamarina avy amin'ny fandinihana ny biby dia manondro fa ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hisorohana ny homamiadana (,,,).

Misy ihany koa ny porofo sasany momba ny mararin'ny homamiadan'ny olombelona, ​​mampiseho fa ny fifadian-kanina dia nampihena ny voka-dratsin'ny fitsaboana simika ().

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia naseho mba hanakanana ny fisorohana homamiadana amin'ny fandinihana biby. Ny taratasy iray tamin'ny olombelona dia naneho fa afaka mampihena ny voka-dratsy ateraky ny fitsaboana simika.

8. Ny fifadian-kanina miserana dia tsara ho an'ny atidohanao

Izay mahasoa ny vatana matetika dia tsara ho an'ny ati-doha ihany koa.

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia manatsara ny endrika metabolika isan-karazany fantatra fa manan-danja amin'ny fahasalaman'ny ati-doha.

Tafiditra ao anatin'izany ny fihenan'ny fihenan'ny okidratika, ny fihenan'ny fivontosana ary ny fihenan'ny haavon'ny siramamy ao anaty ary ny fanoherana ny insuline

Fikarohana marobe momba ny voalavo no naneho fa ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hampitombo ny fitomboan'ny sela nerveux vaovao, izay tokony hisy tombony amin'ny fiasan'ny ati-doha (, 33).

Izy io koa dia mampitombo ny haavon'ny hormonina ao amin'ny ati-doha antsoina hoe neurotrophic factor (BDNF) (,,), izay tsy fahampiana izay voakasiky ny fahaketrahana sy ireo olana amin'ny ati-doha hafa ().

Ny fandinihana biby dia naneho ihany koa fa ny fifadian-kanina tsy tapaka dia miaro amin'ny fahasimban'ny ati-doha noho ny kapoka ().

9. Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny aretina Alzheimer

Ny aretin'i Alzheimer dia aretina neurodegenerative mahazatra eran'izao tontolo izao.

Tsy misy fanasitranana azo alaina ho an'ny Alzheimer, noho izany ny fanakanana azy tsy hiseho amin'ny voalohany dia manakiana.

Ny fandinihana ny voalavo dia mampiseho fa ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hanemotra ny fiandohan'ny aretina Alzheimer na hampihena ny hamafiny ().

Tao anatin'ny andiana tatitra momba ny tranga, ny fidirana an-tsehatra amin'ny fomba fiainana izay misy ny fifadian-kanina isan'andro dia afaka nanatsara be ny soritr'aretin'i Alzheimer tamin'ny 9 tamin'ireo marary 10 (39).

Ny fandinihana biby dia manondro ihany koa fa ny fifadian-kanina dia mety miaro amin'ny aretina neurodegenerative hafa, ao anatin'izany ny aretina Parkinson sy Huntington (,).

Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa amin'ny olombelona.

Ny fandinihana amin'ny biby dia manondro fa ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety miaro amin'ny aretina neurodegenerative toy ny aretin'i Alzheimer.

10. Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hanitatra ny androm-piainanao ary manampy anao hiaina ela kokoa

Ny iray amin'ireo fampiharana mampientanentana indrindra ny fifadian-kanina miserana dia ny fahafahany manitatra ny androm-piainany.

Ny fandinihana ny voalavo dia naneho fa ny fifadian-kanina tsy tapaka dia manitatra ny androm-piainany amin'ny fomba mitovy amin'ny fameperana kaloria mitohy (42,43).

Tamin'ny sasany tamin'ireo fandalinana ireo dia nampientam-po tokoa ny vokany. Ao amin'ny iray amin'izy ireo, ny voalavo nifady hanina isan'andro dia velona 83% lava kokoa noho ny voalavo izay tsy nifady hanina (44).

Na dia mbola tsy voaporofo amin'ny olombelona aza izany, ny fifadian-kanina tsy tapaka dia nanjary malaza eo amin'ny vahoaka anti-antitra.

Raha jerena ireo tombo-tsoa fantatra ho an'ny metabolisma sy ireo karazana marika ara-pahasalamana, dia misy dikany fa ny fifadian-kanina miserana tsy tapaka dia mety hanampy anao hanana fiainana lava sy salama kokoa.

Afaka mahita fampahalalana bebe kokoa momba ny fifadian-kanina miserana eto amin'ity pejy ity ianao: Fifadian-kanina tsy tapaka 101 - The Ultimate Beginner’s Guide.