Maninona ianao no tokony hanampy workout yoga amin'ny fahazaran-dratsy

Votoatiny

• Pose yoga 6 azo ampiana amin'ny fampihetseham-batana yoga
• Tadiavo ny fomba fiasanao yoga
• Famerenana ho an'ny

Miezaha mitady fotoana hitenenana hoe "ommm" eo anelanelan'ny fotoam-pianaranao HIIT, ny fotoam-patanjaka an-trano, ary ny fiainana? Teo, nahatsapa izany.

Saingy mihamaro hatrany ny porofo miangona mba hanaporofoana fa ny fanazaran-tena yoga dia mendrika ny fampiasam-potoana.

Ireto misy antony telo tokony hiheveranao ny fanaovana yoga ho fahazarana:

1. Tsy mila fitaovana fanaovana fanatanjahan-tena mahafinaritra ianao. Ny lanjan'ny vatanao dia manome ny fanoherana rehetra ilainao hanamafisana sy hosokirina hatramin'ny loha ka hatrany an-tongotra.
2. Fanatanjahantena yoga maro karazana. Ity no fomba tonga lafatra hiampitana satria ny yoga dia mamelatra hozatra mafy, mampitombo ny fihetsehana, manatsara ny fifandanjana ary manatsara ny fampifanarahana.
3. Tsara ho an'ny vatanao sy ny sainao izany. Mampitombo ny angovo ny yoga ary mampitony anao rehefa mampianatra ny fahatsiarovan-tena, ny fifantohana ary ny faharetana. (Jereo ny tombotsoa 10 hafa amin'ny yoga izay mahatonga azy ho ratsy tanteraka.)

Pose yoga 6 azo ampiana amin'ny fampihetseham-batana yoga

Ankehitriny fantatrao ny antony tokony hanandramanao ny fanazaran-tena yoga, ireto ny pose tsara indrindra ampidirina. Ny fanazaran-tena yoga tsara indrindra dia ahitana karazana pose enina, hoy i Roger Cole, Ph.D., psychophysiologista ary mpampianatra yoga. "Miara-manatsara ny fampifanarahana, ny tanjaka, ny flexibility ary ny fialan-tsasatra izy ireo." Manangana hery sy fahatanjahana ny fihetsika mijoro. Mazava ho azy fa natao hanatsarana ny fifandanjana ny poses mampifandanja, fa hampiroborobo ny fifantohana ihany koa. (Andramo ity fitsapana mandanjalanja ity hijerena ny toetoetranao mandanjalanja ankehitriny-ary hanaraha-maso ny fihatsaranao) Mandrosoa mihemotra sy hozatra hozatra; miondrika aoriana manatsara miaina. Fanampiana miolakolaka amin'ny fandevonan-kanina sy ny abs abs. Ary ny inversions dia mampitombo ny fivezivezena, mamela anao ho tony nefa manome hery. (Mifandraika: Hanova ny fomba fanaonao amin'ny maraina ity fandehanana yoga 5 minitra ity)

Etsy ambany no hahitanao fiofanana yoga miaraka amina paosy iray isaky ny vondrona, miampy fanovana mba hahamora kokoa an'ireo vaovao. Manaova fanazaran-tena tsirairay indray mandeha araka ny baiko nomena. Atsofohy ny matotra yoga anao ary miomàna hahazo ny zenanao.

1. Mpiady II (sary mijoro)

Manamafy ny vodiny sy ny fe; manenjana valahana

• Mijoroa miaraka amin'ny tongotra 3 ka hatramin'ny 4 metatra miala, atsangano ny tongotra havanana amin'ny 90 degre ary ny tongotra havia miditra kely.
• Ento eo am-balahanao ny tananao ary esory ny sorokao, avy eo atsofohy amin'ny sisiny ny tànanao, aondriho ny palma.
• Atsofohy amin'ny 90 degre ny lohalika havanana, mitazona ny lohalika eo ambonin'ny kitrokely; mibanjina ny tanana ankavanana. Mijanòna 1 minitra.
• Avereno ny sisiny.

Ataovy mora kokoa ity paozy yoga ity: Avelao eo am-balahanao ny tananao ary aza aondrika lalina ny lohalinao; fa mifantoha amin'ny fanalavana ny hazondamosina.

2. Hazo (mampifandanja pose)

Manenjana sy manatanjaka ny vodiny, ny feny, ny ombilahy kely, ny kitrokely, ny tratra ary ny soroka; manatsara ny fifandanjana

• Mitsangàna miaraka amin'ny sandry eo anilany.
• Atsipazo eo amin'ny tongotra havia ny lanja ary apetraho ao anaty feny havia ny falany havanana, ary tazony hatrany ny andilany.
• Rehefa voalanjalanja, dia arosoy eo anoloanao ny tanana eo amin’ny toeran’ny vavaka, miaraka amin’ny felatanana.
• Amin'ny fofonaina, maninjitra sandry eo an-tsoroka, manasaraka ny palma ary mifanatrika. Mijanona mandritra ny 30 segondra.
• Ampidino ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Ataovy mora kokoa ity paozy yoga ity: Ampidiro ao anatin'ny kitrokelinao havia ny tongotrao havanana, tazony amin'ny tany ny rantsan-tongotrao mba handanjalanjana. Rehefa mihamatanjaka ianao ary mivoatra mahay mandanjalanja kokoa, alao ny tongotrao mankamin'ny ao anaty zanak'ondrinao ankavia. (Related: Nahoana ny fitadiavana mandanjalanja no zavatra tsara indrindra azonao atao amin'ny fahazarana ara-pahasalamanao)

3. Alika midina (inversion ampahany)

Mamelatra kofehy sy zanak'omby, manamafy ny soroka

• Atombohy amin'ny tongotra efatra; tsindrio ny rantsan-tànany ho mafy orina amin'ny tany.
• Atsofohy amin'ny tany ny lohalikao rehefa manainga ny rambony mankany amin'ny valindrihana ianao.
• Manitsy tsikelikely ny tongotra amin'ny alàlan'ny famindrana ny feny any aoriana, fametahana ombelahin-tongony mankany amin'ny gorodona.
• Tsindrio ambany ny soroka ary tazony eo anelanelan'ny sandry ny loha. Mijanona mandritra ny 1 minitra.

Ataovy mora kokoa ity yoga ity: Raha manana kitrokely henjana ianao (lazao, avy amin'ireto tononkalo mahomby ao ambadika ireto), tazomy somary miondrika ny lohalinao na fehezo ny tongotrao amin'ny alàlan'ny fifandimbiasana ny voditongotra mankany amin'ny gorodona.

4. Avo-tongotra mandroso tongotra (miondrika mandroso)

Manamafy ny fe; mamelatra kofehy sy zanak'omby

• Mijoroa amin'ny tongotra 3 tongotra, tanana eo amin'ny valahana.
• Mifoka rivotra, ary mifoka rivotra ary mihantona avy eo amin'ny andilany mandra-pahatongan'ny tratra dia mifanandrify amin'ny tany, tanana eo amin'ny tany mivantana eo ambanin'ny soroka.
• Atsofohy ny rivotra, avy eo manenjana ny kiho ary mihalalina ny fihenjanana amin'ny fampidinana ny loha amin'ny tany, ny felatanana manindry midina ary ny sandry ambony mifanandrify amin'ny tany. Tano mandritra ny 1 minitra.

Ataovy mora kokoa ity yoga ity: Tohano ny lohanao amin'ny sakana yoga. (yogree Yoga Block, Vidio, $ 5.99, amazon.com)

Soso-kevitra: Ataovy malemilemy ny valanoranao ary aforeto hiala amin'ny sofinao ny sorokao, na dia miasa mafy amin'ny paozy aza ianao. Rehefa milamina ianao dia ho afaka ny hozatrao, izay mampitombo ny fahafaha-mihetsika. (Related: Inona no zava-dehibe kokoa, ny fahaleovan-tena na ny fivezivezena?)

5. Bridge Pose (aolika any aoriana)

Manenjana tratra sy fe; manitatra ny hazondamosiko

• Mandry amin'ny tany miaraka amin'ny lohalika miforitra ary mihodinkodina mivantana eo ambonin'ireo voditongotra.
• Apetraho eo amin'ny andaniny ny sandry, midina ny palmie. Atsofohy ny tongotrao, ary atsangano amin'ny tany ny tongotra rehefa manainga ny valahanao ianao.
• Ampifandraiso amin'ny lamosina ambany ny tanana ary atsangano midina ny sandry, atsangano ny andilany mandra-pahatongan'ny feny mifanandrify amin'ny gorodona, mitondra ny tratrany mankany amin'ny saokany. Tano mandritra ny 1 minitra.

Ataovy mora kokoa ity fampihetseham-batana yoga ity: Asio ondana maromaro eo ambanin'ny taolanao.

6. Seed Spinal Twist (manodinkodina)

Manenjana ny soroka, ny andilany ary ny lamosina; mampitombo ny fivezivezena; kibo tonony; manamafy obliques

• Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra mihinjitra.
• Miampita tongotra ankavanana eo ivelan'ny feny havia; mandohalika havia. Tazony hatrany amin'ny valindrihana ny lohalika havanana.
• Apetraho eo ivelan'ny lohalika havanana ny kiho havia ary ny tanana havanana eo amin'ny tany aorianao.
• Atsofohy miankavanana araka izay azonao atao, miala amin'ny kibonao; tazomy amin'ny tany ny andaniny roa amin'ny vodinao. Mijanona mandritra ny 1 minitra
• Avereno ny sisiny.

Ataovy mora kokoa ity paozy yoga ity: Ataovy mahitsy ny tongotra ambany ary apetaho amin'ny lohalika miakatra ny tanana roa. Raha mihodina ny lamosinao ambany dia mipetraha amin'ny lamba firakotra miforitra.

Tadiavo ny fomba fiasanao yoga

"Ny tombony ara-batana sy ara-pihetseham-po ary ara-tsaina an'i Yoga dia mifamatotra tsy azo ihodivirana," hoy i Cole. "Ny fanenjanana dia manampy amin'ny famotsorana ny fihenjanana, ary ny fanamafisana ny hery dia mampitombo ny fahatokisan'ny vatana," hoy izy. "Plus, ny fitazomana paozy iray minitra na mihoatra dia manatsara ny fifantohanao ary manome anao fotoana ahazoana fahitana ara-panahy." (Ianaro ny fomba fanaovana fanamby yoga ho sarotra kokoa.)

Ka na dia mety tsy hivoaka amin'ny kilasy yoga miaraka amin'ny fahendren'ny swami aza ianao, farafaharatsiny dia hifanaraka kokoa amin'ny tenanao ianao. Tohizo ny famakiana raha te hahalala bebe kokoa momba ny fomba fanazaran-tena yoga, manomboka amin'ny Hatha ka hatramin'ny Hot, no tsara indrindra ho anao, dia omeo tifitra ankafizinao (na rehetra!) miaraka amin'ny fanazaran-tena yoga mivantana mivantana.

Hatha

• Ny tsara indrindra ho an'ny: Ireo vao manomboka
• Na dia teny elo ho an'ny fanao yoga ara-batana rehetra aza izy io, dia matetika izy io no anarana ho an'ny kilasin'ireo vao manomboka izay misy poses fototra, asa fofonaina ary fisaintsainana.
• Andramo ity fampihetseham-batana yoga ity: Hatha Yoga Flow ho an'ny vao manomboka

hamerenana amin'ny laoniny

• Ny tsara indrindra ho an'ny: Adin-tsaina be loatra
• Manohana ny vatanao ny props toy ny bolsters sy lamba firakotra ka afaka miala sasatra tanteraka ianao. (Andramo ireto pose yoga 10 ireto mba hialana sasatra alohan'ny hatory.)
• Andramo ity fampihetseham-batana yoga ity: Famerenana Yoga Flow

Iyengar

• Tsara indrindra ho an'ny: Manatsara ny endrikao
• Ity fomba fanao ity dia manantitrantitra ny fampifanarahana marina ary mampivelatra ny tanjaka sy ny fahaiza-manaony.
• Andramo ity fanazaran-tena yoga ity: Fikorianan'ny yoga avy any Iyengar

Bikram

• Mety indrindra amin'ny: Miasa hatsembohana
• Andiana sary miisa 26 fanao ao anaty efitrano iray nafanaina hatramin'ny 105 degre mba hampitomboana ny fahalalahana.
• Andramo ity fanazaran-tena yoga ity: Fiofanana Yoga Bikram 60-Minitra

Vinyasa

• Ny tsara indrindra ho an'ny: fampiakarana ny fitepon'ny fony
• Ity fivezivezena mikoriana mihetsiketsika mifangaro miaraka amin'ny fofonaina ity dia tsy mijanona raha tsy ny paozy fitsaharana farany.
• Andramo ity fanazaran-tena yoga ity: 30-Minute Power Vinyasa Flow

Ashtanga

• Ny tsara indrindra ho an'ny: Manisy sokitra ny vatanao ambony
• Filaharana ara-panatanjahan-tena manara-penitra izay mampifandray ny fihetsiketsehana amin'ny fofonaina.
• Andramo ity fampihetseham-batana yoga ity: Ashtanga Yoga Fundamentals

Famerenana ho an'ny