Fanazaran-tena 6 Ab (ary tsiambaratelo 7 Pro) ho an'ny fotony matanjaka

Votoatiny

• Soso-kevitra 7 momba ny vavony mafy orina
• 1. Misafidiana karazana isam-batan'olona
• 2. Adino ny ″Upper Vs. Lower Abs" hevitra
• 3. Ampifandraiso amin'ny gorodonao
• 4. Asao ny kibonao, fa tsy ny tendanao
• 5. Sariho ny vavony mafy miaraka amin'ny fanampian'ny Cardio
• 6. Ataovy fanazaran-tena Tetezamita ny Abs
• 7. Fantaro ny fotoana hialana sasatra
• 6 Fanazaran-tena mafy kibo azonao atao na aiza na aiza
• 1. Tsindrio ary Tohero
• 2. Helikoptera
• 3. Tanan-tanana
• 4. Boribory ny famantaranandro
• 5. Mpivazavaza
• 6. Araho ny Triangle
• Famerenana ho an'ny

Andao hatrehana izany: ny fanazaran-tena momba ny abs toy ny sit-up sy crunches dia somary efa antitra ary tena mahazatra - tsy lazaina intsony, tsy misy crunches na hetsika mihetsika hamadika ny vavoninao ho an'i J. Lo's. Betsaka kokoa ny miditra ao amin'ny bikan'ny vavony ankoatry ny hozatra (jereo: génétika, sakafo, endrika vatana, sns.). Ary, raha tsy nitsiriritra ny abs enina fonosana izahay dia afaka matanjaka sy mety ary ho tia ny vatanao tsy misy azy ireo.

Izany dia nilaza fa ny tsirairay dia afaka mandray soa amin'ny fizarana afovoany matanjaka kokoa - izay, eny, mety hiteraka kibo mafy orina kokoa. Raha te hanangana fotony matanjaka ianao (ary mahazo ny tombony rehetra tsy misy hatsarana izay miaraka aminy) dia diniho ireto torohevitra ireto sy fanazaran-tena momba ny abs tsy manam-paharoa izay hanampy anao ho tonga any.

Soso-kevitra 7 momba ny vavony mafy orina

Alohan'ny hanombohanao, ny mpampiofana ambony, ny mpampianatra ary ny mpitsabo ara-panatanjahantena dia manao angano mafy momba ny vavony:

1. Misafidiana karazana isam-batan'olona

Mba hahazoana vokatra tsara indrindra, afangaro ny filaharan'ny fihetsehan'ny abs anao mandritra ny fanazaran-tena tsirairay, ary ovay ny fanaonao isaky ny telo na efatra herinandro. (Ity 12 minitra ao an-trano mafy orina ny vavony dia safidy iray hafa hanipy ao amin'ny fihodinana.) ″Ny mifandimby ny fanazaran-tena dia zava-dehibe kokoa noho ny cranches 100 crunches isan'andro, hoy Michele Olson, Ph.D., mpampianatra ny fanatanjahan-tena siansa ao amin'ny University Auburn Montgomery. ″ Manaova 15 ka hatramin'ny 20 isaky ny fanazaran-tena, avy eo mandroso. ″

2. Adino ny ″Upper Vs. Lower Abs" hevitra

Hozatra iray ihany ny hozatra: ny rectus abdominis. "Raha tsapanao fa miasa ny abs ambony dia tsy midika hoe tsy mirotsaka ny abs ambany," hoy i Alycea Ungaro, tompon'ny Real Pilates any New York City ary mpanoratra Ny Fampanantenana Pilates. Ny toerana tsapanao dia miankina amin'ny toerana vatofantsika. Ohatra, ny fampiakarana ny tongotra dia miditra bebe kokoa amin'ny fizarana ambany satria ny vatanao ambony dia mifanohitra amin'ny tany. (Related: Fanatanjahan-tena ho an'ny vavony fisaka sy ifotony matanjaka)

3. Ampifandraiso amin'ny gorodonao

Mba kendrena hahomby kokoa ny abs anao dia ampaherezo ny hozatry ny taolam-patotra. ″ Ireo hozatra ireo dia manampy ny vavoninao lalina indrindra amin'ny fanaovana fanazaran-tena tsara, "hoy i Olson. Ampifandraiso am-pahavitrihana izy ireo amin'ny alàlan'ny fisintomana moramora ny kibonao mankany an-damosinao. Apetraho amin'ny tananao ny tànanao iray; raha tsapanao ny kibonao manosika rehefa mipetraka ianao, Mampidina ny valahana ianao fa tsy misintona hozatra miakatra sy miditra, mamitaka ny kibonao amin'ny fanazaran-tena feno. Tazony mihetsiketsika ny hozatra rehefa miasa abs. Ny hozatra matanjaka amin'ny gorodona dia manampy anao hahita indray ny tanjaky ny ab aorian'ny fitondrana vohoka.

4. Asao ny kibonao, fa tsy ny tendanao

Mody mody voasary voasoroka ao ambany saokanao ianao mba hamotsorana ny fihenjanana mandritra ny fihetsiketsahan'ny vavony mafy toy ny crunch bisikileta. Na tsindrio ny rantsan-tànanao eo am-pototry ny tendanao ary omeo otra tsara ny hatokao rehefa miolikolika. Paikady iray hafa: hampiatoana ny hozatry ny hatoka tsy hihodina, apetraho mafy eo ambonin'ny tampon'ny vavanao ny lela rehefa mitroka ianao. (Mifandraisa: Ireto ny hetsika farany fampihetseham-batana farany indrindra, hoy ny mpanazatra)

5. Sariho ny vavony mafy miaraka amin'ny fanampian'ny Cardio

Ny fanazaran-tena rehetra eto amin'izao tontolo izao dia tsy misy dikany raha misy tavy matavy ny hozatra ab mandry ao ambaniny. Raha tena te hahita ny abs-nao ianao dia mikaroha kardio 45 minitra eo ho eo handoroana kaloria, intelo ka hatramin'ny dimy isan-kerinandro. ″ Mila mandoro tavy amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena aerobika mahazatra ianao hahitana abs mahery, "hoy i Olson. (Psst ... ireto misy antony 7 mety tsy hahaverezana tavy amin'ny kibonao.)

6. Ataovy fanazaran-tena Tetezamita ny Abs

Rehefa manam-potoana hanaovana fiofanana matanjaka sy kardio ianao amin'ny fanatanjahan-tena iray, manandrama manamboatra sandwich 10 minitra eo anelanelany. Mangatsiaka avy amin'ny cardio, atsipazo ny tsihy ho an'ny fihenjanana, ny fihodinana sy ny planks (mety ho ny zavatra maro indrindra amin'ny fihetsehan'ny vavony mafy). Ity dia fomba tsara hanovana ny fifantohana amin'ny cardio mankany amin'ny fampiofanana matanjaka; Manampy anao aotra amin'ny abs sy ny tanjak'izy io ianao rehefa misondrotra.

7. Fantaro ny fotoana hialana sasatra

Azonao atao ny milaza fa niasa tsara ny abs-nao rehefa marary ny ampitso. Toy ny hozatra hafa, ny abs dia mamaly tsara indrindra amin'ny fiofanana mahery isaky ny roa andro. Miasà mafy loatra amin'izy ireo, matetika loatra, dia hahita fivoarana kely ianao, hoy i Holland. (Jereo ny fomba fampiasana ny andro fitsaharana mavitrika mba hahazoana tombony amin'ny fanazaran-tena rehetra.)

6 Fanazaran-tena mafy kibo azonao atao na aiza na aiza

Ataovy ny fanazaran-tena tsirairay (aza adino ny mampiditra ny fototry ny tenanao manontolo!) mandritra ny 30 segondra, miala sasatra 30 segondra eo anelanelan'ny hetsika. Azonao atao ny manampy ireo fanazaran-tena mafy amin'ny vavony ireo amin'ny fandaharam-panatanjahantenanao amin'izao fotoana izao na manao izany misaraka ho toy ny mahazatra anao.

1. Tsindrio ary Tohero

• Mialà tava miaraka amin'ny lohalika miondrika sy ny tongotra fisaka amin'ny tany.
• Ampidiro ny atiny ary asio lohalika mankamin'ny foitra, mamorona zoro 90 degre misy lohalika ka ny shins dia mifanitsy amin'ny gorodona. Apetraho eo ambonin’ny lohalika kely eo amin’ny fe ny felatanana.
• Tsindrio ny felany amin'ny feny, miaraka amin'ny fanoherana ny tsindry amin'ny lohalika. Tazomy ny fifandanjana mitovy amin'ny tsindry avy amin'ny felatanana sy ny feny mba hihazonanao ny zoro 90 degre amin'ny lohalika.

Tazomy mandritra ny 30 segondra.

2. Helikoptera

• Mandry tava miaraka amin'ny lohalika miondrika ary ny tongotra fisaka amin'ny gorodona, ny sandry miitatra amin'ny sisiny, ny felatanana.
• Ampidiro ny fotony, makà fofonaina lalina, ary sintomy amin'ny tratra ny lohalika.
• Mivoaha, tsindrio ambany indray mankany amin'ny gorodona rehefa manitatra ny tampon'ny valindrihana ianao. (Ny vatany ambony sy ny vatan'ny ambany dia hamorona zoro 90 degre miaraka amin'ny tongotra voahidy.)
• Ataovy izay nifanarahana nifanarahana, aoliho mankamin'ny gorodona ny rantsan-tongotra, ary manomboka mihodinkodina arakaraka ny famantaranandro ny tongotra, avelao hiparitaka tanteraka ny tongotra ary hipetraka tsara amin'ny tany ny valahana. Tohizo mandritra ny 30 segondra.
• Avy eo, manomboka mihodinkodina mifanohitra amin'ny famatodian'ny famantaranandro ny tongotra, mitazona tanteraka ny tongotra ary miorim-paka tsara amin'ny tany ny valahana.

Tohizo mandritra ny 30 segondra.

Ampitomboy ny haavony: Atsipazo ny palmie manatrika ny valin-drihana mba hampihenana ny fahamarinan-toerana ary hampitombo ny asa fototra.

3. Tanan-tanana

• Mitsangàna amin'ny lohalika miondrika ary ny tongotra mipetaka amin'ny tany, ny sandry mivelatra amin'ny ilany, ny felatanana midina.
• Ampidiro ny fototra, atsangano ny lohalika amin'ny tratra, ary tsindrio ny tongotra mankany amin'ny valindrihana. Ny tongotra dia tokony hijanona miaraka amin'ny rantsan-tongotra.
• Atsofohy ary ampidino ny tongotra havanana mankany amin'ny ilany havanana araka izay azo atao, tazomy ny tongotra havia.
• Amin'ny toerana ambany indrindra, mifoka rivotra ary ampiasao ny fotony mba hamerenana ny tongotra havanana amin'ny toerana voalohany.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

4. Boribory ny famantaranandro

• Mandry tava miaraka amin'ny lohalika miondrika ary ny tongotra fisaka amin'ny gorodona, ny sandry miitatra amin'ny sisiny, ny felatanana.
• Ampifandraiso amin'ny foitra ny lohalika havanana ary alaivo ny lohalika havanana. Atsipazo ny lohalika havanana (sokafy ny faritry ny fe anatiny) ary atsangano ny tongotra havanana mandra-pahatongany amin'ny zoro 45 degre. (Ny tongotra havia dia tokony hijanona amin'ny tany mandritra ny fanazaran-tena.)
• Avereno mankany amin'ny toerana fiaingana.

Avereno mandritra ny 30 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Ataovy mora kokoa ity fanazaran-tena mafy kibo ity: Tazomy ny lohalika mifanohitra amin'ny tongony nitarina, miforitra amin'ny tongotra amin'ny tany. 

5. Mpivazavaza

• Mialà eo amin'ny toeran'ny plank ankavia miaraka amin'ny foreman napetraka mafy amin'ny tany ary ny andilany dia miakatra amin'ny tany. Atsipazo ny lohalika havanana mankany amin'ny foitra miaraka amin'ny rantsan-tongotra.
• Rehefa tonga eo amin'ny tendrony ny lohalika, velomy eo alohan'ny vatana ny tongotra havanana amin'ny zoro 45 degre.
• Avereno haingana amin'ny toerana niaingana ny tongotra.

Tohizo ny reps mandritra ny 30 segondra. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

6. Araho ny Triangle

• Midira amin'ny toeran'ny tosika miaraka am-pelatanana mifanaraka amin'ny soroka sy tongotra manaloka ny valahany.
• Ampidiro ny fotony ary ahatrefa amin'ny tanana havia 45 degre araka izay tratra. Ataovy toy izany koa ny tanana ankavanana, ka mifanome tanana.
• Ahinjiro araka izay azo atao eo alohan'ny lohanao ny tànana ankavanana. Araho amin'ny tanana havia.
• Tongava mihemotra amin'ny tànana ankavanana amin'ny zoro 45 degre, araho amin'ny tànana havia. (Ho toy ny nanara-maso telozoro fotsiny ny lasitra tananao.) Avereno ny lalana isaky ny dingana.

Tohizo, mifandimby lalana mandritra ny 30 segondra.

Famerenana ho an'ny