Fomba mahafinaritra 12 hampiasana legioma an-katsaka ho an'ny fikarakarana sakafo

Votoatiny

• Manaova lovia legioma voaendy
• Manaova lasopy mandro ao an-dakozia
• Atsipazo ao anaty quiche ny legioma
• Andramo ny vary nendasina veggie
• Alefaso amina ovy ny quesadillas
• Manaova fonosana malama legioma
• Mofongoa anana ahitra maitso ahitra
• Manaova famenoana taco (tsara izany mihoatra ny tacos)
• Manaova pesto broccoli ho an'ny paty
• Asio epinara mangatsiaka amin'ny lasagna
• Manaova kariza veggie safidinao manokana
• Teny roa: fromazy voatono

Amin'ny maha-ray aman-dreny vaovao anao dia mila sakafo ara-pahasalamana betsaka ianao mba handehananao hatrany, saingy tsy dia manam-potoana handaniana azy ianao. Ampidiro ny legioma mangatsiaka.

Ny legioma vita amin'ny volo dia hevitra tsara foana - fa tena mpamonjy aina tokoa izy ireo rehefa manan-janaka vao teraka.

Voasaronao ny drafitry ny sakafo ho an'ny zaza (tsy dia misy karazany firy ao!) Fa ianao kosa ahoana? Na dia teo am-panaovana drafitra fisakafoanana be loatra aza ianao taloha, dia nipetraka namaritra sakafo mandritra ny herinandro - ary mahita ora malalaka vitsivitsy hiantsenana sy handrahoanaana - dia mety ho mafy toy ny ray aman-dreny vaovao. Toy ny, mahagaga mafy.

Saingy afaka manampy ny legioma mangatsiaka. Azonao atao ny manangona kitapo lehibe ary manangona azy ireo nefa tsy manahy ianao fa handeha ratsy alohan'ny hampiasanao azy ireo. Ary satria efa voaomana tanteraka izy ireo, dia tsy mila mandany minitra manasa, manototra, na mikapa.

Avy eo rehefa mahita ny tenanao miaraka amina fotoana malalaka ianao (maka hatory kely ilay zaza SY efa nandro ianao SY tsy andro fanasan-damba izany!), miandry anao hihitsoka amin'ny tany mihazakazaka ireo legioma.

Afa-tsy, inona no ataonao?

Raha ny fandehany, ny legioma mangatsiaka dia tsara kokoa noho ny manipy any anaty lozisialy tsindraindray. Ireto misy fomba mora sy matsiro 12 hampidirina azy ireo amin'ny sakafo mihinana mialoha izay hamelomana anao mandritra ny andro maro.

Manaova lovia legioma voaendy

Fahagaga: Azonao atao ny manendy veggies feno volo tanteraka - ary tsy mila hena akory aloha izy ireo.

Aparitaho amin'ny lovia mangahazo ny legioma, alatsaho amin'ny menaka oliva sy ny zava-manitra tianao indrindra, ary amboary ao anaty lafaoro mafana mandra-pahatonga azy ho malefaka sy karamel.

"Ny hafanana be, toy ny 425 ° F (220 ° C), dia hanampy amin'ny fandroahana izay mety ho fikotranana rehefa mahandro izy ireo," hoy i Amanda Frederickson, mpanoratra ny Simple Beautiful Food ary renim-pianakaviana manan-janaka roa.

Ampiasao ao anaty lovia voa na omelet ny vokatra vita, atsipazo ao anaty lovia pasta, na ho lafiny tsotra ho an'ny akoho na trondro.

Manaova lasopy mandro ao an-dakozia

Raha ny tena izy, ny fifangaroan'ny legioma sy ny proteinina dia lasa matsiro sy mahafa-po rehefa alefa ao anaty lasopy misy tsiro.

Andramo:

• akoho rotisserie voakiky, karaoty sy voanjo mangatsiaka, ary spaghetti tapaka amin'ny ron-kena akoho
• voatavo voasarimakirana notetehina, sifasy, ary vary volontsôkôlà vita amin'ny diky
• premade mini Bakery sy epinara mangatsiaka amin'ny ron-kena hen'omby

Atsipazo ao anaty quiche ny legioma

Quiches dia BFF an'ny ray aman-dreny vaovao: Mora ny manamboatra azy ireo (afangaro fotsiny, araraka ary atsofohy), feno proteinina ary maharitra andro maromaro ao anaty vata fampangatsiahana.

Ny tsara indrindra dia matsiro miaraka amin'ny zavamaniry rehetra izy ireo, hoy i Frances Largeman-Roth, RDN, mpanoratra ny "Smoothies and Juices: Prevention Healing Kitchen" ary ny renin'izy telo mianadahy.

Andramo aforitra ao am-po na voanjo artichoke mangatsiaka.

Andramo ny vary nendasina veggie

Izay vary fotsy sisa tavela amin'ny entina sinoa niainanao izao? Azonao atao ny mamadika azy ho lovia lehibe mpamono olona.

Arotsaho ny kaopy misy legioma mangatsiaka mifangaro miaraka amin'ny menaka sesame sy saosy voatoto ary ampio atody nokapohina vitsivitsy, avy eo aforeto ao anaty vary. Avelao izy hahandro amin'ny salasalany amin'ny sosona fisaka iray mba hamelana kely ny ambany vovo-bary, avy eo atsangano ary avereno im-betsaka mandra-pahafana ny fangaro iray manontolo ary mahazo koba crispy betsaka ianao.

Alefaso amina ovy ny quesadillas

Ny fandrahoana ovy mamy iray manontolo dia maharitra adiny iray, fa ny sifotra mamy vita amin'ny cubes kosa dia azonao atao ao anaty minitra vitsy.

Mahandro fonosana miaraka amin'ny tsiro fanentanam-panahy avy amin'ny Tex Mex toy ny kininina sy ny sakay, avy eo ampidiro amin'ny quesadillas mandritra ny herinandro, hoy i Largeman-Roth.

Manaova fonosana malama legioma

Mety efa mampiasa voankazo mangatsiaka ianao ho an'ny malama, koa maninona raha manipy veg vitsivitsy ao?

"Ny manampy episy na kôlifera mangatsiaka dia fomba tsara hanampiana otrikaina taonina amin'ny voanjo", hoy i Frederickson. (Ary satria tsy mitongilana ny tsiro dia tsy hanandrana azy ireo ianao.)

Manaova fonosana malama tsirairay avy amin'ny famenoana baggies zip plastika tsirairay avy amin'ny:

• Akondro 1 natetika
• 1/2 kapoaka voankazo voatetika voatetika (toy ny voaroy na manga)
• 1/2 kaopy voatabia voatetika
• dibera feno sotro feno menaka

Rehefa vonona hisotro ianao dia atsipazo ao anaty blender fotsiny ireo akora ao anatin'ilay ronono safidinao.

Mofongoa anana ahitra maitso ahitra

Ny spinach, kale, na collard dia miasa eto avokoa. Manampia menaka oliva malemy paika sy tongolo gasy voatetika betsaka, miampy ampongaben-tsakay mena raha maniry hafanana kely ianao.

Ampiasao ireo anana maitso ireo ho lovia ho an'ny INONA NA INONA akory, ampidiro ao anaty omelet izy ireo, na apetaho amin'ny ovy nendasina ary asio fromazy voakiky.

Manaova famenoana taco (tsara izany mihoatra ny tacos)

Ireny legioma tatsimo andrefana ireny dia mifangaro amin'ny voanio sy dipoavatra? Mahatalanjona izy ireo miaraka amin'ny tsaramaso mainty am-bifotsy, tongolo gasy, ary paprika misy setroka na komina.

Manamboara andiam-be hamenoana tortillas, afangaro amin'ny atody voatoto, na hafafiny eo an-tampon'ny chips tortilla ho an'ny nachos salama tsara.

Manaova pesto broccoli ho an'ny paty

Ny tsy fanananao basily vaovao eny an-tanana dia tsy midika hoe tsy afaka manana pesto ianao.

Atsipazo ao anaty menaka fanosotra tongolo lay, Parmesan, voanjo kesika na voanjo, ary menaka oliva ary kapoaka mba hanamboarana saosy matevina, pesto izay vonona amin'ny paty isaky ny misy ianao.

Asio epinara mangatsiaka amin'ny lasagna

Ny Lasagna no sakafo farany anaovana makarakara-be-and-beze-for-any aoriana, ary ny fikolokoloana epinara ao anaty fangaro fromazy dia fomba mora ahazoana legioma.

Mba hitazomana ny lasagna tsy ho feno rano dia arotsaho ny epinara ary atono avy eo ilay ranoka be loatra alohan'ny hanampiana azy amin'ny fromazy, hoy i Frederickson.

Manaova kariza veggie safidinao manokana

Mora kokoa ny manao azy noho ny noeritreretinao - ary azonao atao ny mampifanaraka izany amin'izay anananao eo am-pelatanana.

Atsofohy fonosana legioma miharo afangaro mandra-pahalefaka azy, avy eo asio paty curry mena na maitso (mba hanandrana) miaraka amin'ny kapoakan'ny voanio (ampio rano na ron-kena raha toa matevina ilay fangaro).

Aforeto izay proteinina tianao - tofu cubed, paty mangatsiaka efa nandrahoina, na tratran'akoho nopetahana tapa-manify - ary nandraho mandra-masaka.

Teny roa: fromazy voatono

Satria indraindray ianao tsy tafiditra amin'ny fanaovana batch lehibe ary mila mihinana ASAP fotsiny. Ny legioma vitsivitsy dia mamadika ny sandwich fromazy vita amin'ny totozy ho lasa zava-mahadomelina na dia minitra vitsy monja aza amin'ny fotoana feno fiomanana.

Manandrama voninkazo voahangy na voninkazo broccoli miaraka amin'ny cheddar, epinara miaraka amin'ny mozzarella, na artichoke miaraka amin'ny fromazy osy. Na raha tsy misy afa-tsy ny tsaramaso maitso sy ny fromazy amerikana tranainy, dia mandehana amin'izany. Tsara daholo.

Marygrace Taylor dia mpanoratra momba ny fahasalamana sy ny fitaizan-janaka, mpamoaka lahatsoratra amin'ny gazety KIWI teo aloha, ary renin'i Eli. Tsidiho izy ao amin'ny marygracetaylor.com.