Tombontsoa ara-pahasalamana 12 voaporofo amin'ny Avocado

Votoatiny

• 1. Tsy dia mampino ny avokado
• 2. Ahitana potasioma betsaka noho ny akondro izy ireo
• 3. Avokado dia entin'ny asidra matavy tsy misy masirasira amin'ny fo
• 4. Avocado dia ampidirina amin'ny fibre
• 5. Ny fihinanana zavokà dia afaka mampihena ny haavon'ny kolesterola sy ny triglyceride
• 6. Ny olona mihinana avocados dia mirona ho salama kokoa
• 7. Ny atiny matavy dia mety hanampy anao hamoka otrikaina avy amin'ny sakafon-javamaniry
• 8. Avokado dia enta-mavesatra amin'ny antioksidanera mahery vaika izay afaka miaro ny masonao
• 9. Mety hanampy amin'ny fisorohana homamiadana ny zavokà
• 10. Ny fitrandrahana zavokà dia mety hanampy amin'ny famoahana ireo soritr'aretin'ny aretin-kozatra
• 11. Ny fihinanana zavokà dia mety hanampy anao hihena
• 12. Avocado dia matsiro sy mora ampidirina amin'ny sakafonao
• Ny tsipika ambany
• Ahoana no manapaka avokado

Ny avokado dia voankazo tsy manam-paharoa.

Na dia misy gliosida indrindra aza ny ankamaroan'ny voankazo, dia matavy be ny avokado.

Fikarohana marobe no mampiseho fa manana tombony lehibe amin'ny fahasalamana izy io.

Ireto misy tombontsoa ara-pahasalamana 12 an'ny avocado izay tohanan'ny fikarohana ara-tsiansa.

1. Tsy dia mampino ny avokado

Ny avokado dia voan'ny hazo avokado, fantatra amin'ny siansa Persea americana ().

Ity voankazo ity dia sarobidy noho ny sanda mahavelona be azy ary ampiana amin'ny lovia isan-karazany noho ny tsirony tsara sy ny endriny manankarena. Io no mpiorina lehibe indrindra amin'ny guacamole.

Androany, ny avokado dia nanjary sakafo malaza be eo amin'ireo olona salama saina. Matetika izy io dia antsoina hoe superfood, izay tsy mahagaga raha oharina amin'ny fananana ara-pahasalamana ().

Betsaka ny karazana avokado izay tsy mitovy amin'ny endriny sy ny lokony - manomboka amin'ny perla ka hatramin'ny boribory ary ny maitso ka hatramin'ny mainty. Izy ireo koa dia afaka milanja na aiza na aiza manomboka amin'ny 8 grama (220 grama) ka hatramin'ny 1,4 kg.

Ny karazany malaza indrindra dia ny avocado Hass.

Matetika izy io dia antsoina hoe pear alligator, izay tena misy famaritana, satria mirona ho miendrika poara izy io ary manana hoditra maitso sy mikitoantoana toy ny alligator.

Ny hena maintso mavo ao anaty ny voankazo nohanina, fa ny hoditra sy ny voa kosa ariana.

Ny avocado dia tena mahavelona ary misy otrikaina isan-karazany, anisan'izany ny vitamina sy mineraly 20 samihafa.

Ireto ny sasany amin'ireo otrikaina be indrindra, ao anatin'ny iray hetsy (100-grama) manompo (3):

• Vitamina K: 26% amin'ny sanda isan'andro (DV)
• Folate: 20% amin'ny DV
• Vitamina C: 17% amin'ny DV
• Potasioma: 14% amin'ny DV
• Vitamina B5: 14% amin'ny DV
• Vitamina B6: 13% amin'ny DV
• Vitamina E: 10% amin'ny DV
• Izy io koa dia misy manezioma kely, manganese, varahina, vy, zinc, phosphorous ary vitamina A, B1 (thiamine), B2 (riboflavin) ary B3 (niacin).

Ity dia miaraka amin'ny kaloria 160, proteinina 2 grama ary tavy mahasalama 15 grama. Na dia karbaona 9 grama aza no ao anatiny, dia fibre ny 7 amin'ireo, ka karbaona net ihany 2 no mahatonga izany ho sakafo zavamaniry mora karbaona.

Ny avocado dia tsy misy kolesterola na sôdiôma ary ambany tavy matavy. Izany no antony anohanan'ny manam-pahaizana azy ireo sasany fa mino fa manimba ireo akora ireo, nefa lohahevitra niadian-kevitra.

Ny avokado dia voankazo maitso, miendrika poara, antsoina matetika hoe "pear alligator." Izy io dia feno tavy mahasalama, fibre ary otrikaina manan-danja isan-karazany.

2. Ahitana potasioma betsaka noho ny akondro izy ireo

Ny potasioma dia otrikaina izay tsy zakan'ny ankamaroan'ny olona (4).

Ity sakafo mahavelona ity dia manampy amin'ny fitazonana gradients elektrika ao amin'ny selan'ny vatanao ary miasa amin'ny asa lehibe isan-karazany.

Avocado dia be potasioma be. Ny fonosana 3,5-grama (100 grama) dia fonosana 14% amin'ny tambin-karama omena isan'andro (RDA), raha oharina amin'ny 10% amin'ny akondro, izay sakafo mahazatra be potasioma (5).

Fikarohana marobe no mampiseho fa ny fihinanana potasioma avo dia mifandraika amin'ny fihenan'ny tosidra, izay antony iray lehibe atahorana ho voan'ny aretim-po, tapaka lalan-dra ary tsy fahombiazan'ny voa ().

Ny potasioma dia mineraly manan-danja izay tsy zakan'ny ankamaroan'ny olona. Avocado dia avo be amin'ny potasioma, izay tokony hanohana ny haavon'ny tosi-dra.

3. Avokado dia entin'ny asidra matavy tsy misy masirasira amin'ny fo

Avocado dia sakafo matavy be.

Raha ny marina dia 77% ny kaloria ao anatiny dia avy amin'ny tavy, ka mahatonga azy io ho iray amin'ireo sakafo zavamaniry matavy indrindra misy.

Saingy tsy misy tavy fotsiny no ao anatiny. Ny ankamaroan'ny tavy amin'ny avocado dia asidra oliva - asidra matavy tsy misy masirasira izay singa lehibe indrindra amin'ny menaka oliva ary inoana fa tompon'andraikitra amin'ny tombontsoa sasany ara-pahasalamany.

Ny asidra Oleic dia mifandray amin'ny fihenan'ny fivontosana ary hita fa misy vokany mahasoa amin'ny fototarazo mifandray amin'ny homamiadana (,,,).

Ny tavy ao anaty zavokà dia mahazaka oksidasian'ny hafanana ihany koa, ka mahatonga ny menaka avocado ho safidy mahasalama sy azo antoka amin'ny fandrahoana sakafo.

Avocado sy menaka avokado dia be asidra oliva tsy misy monounsaturated, asidra matavy mahasalama ao am-po izay inoana fa iray amin'ireo antony lehibe mahatonga ny fahasalamana avy amin'ny menaka oliva.

4. Avocado dia ampidirina amin'ny fibre

Ny fibre dia otrikaina iray hafa izay manankarena avocado.

Zava-maniry tsy azo levona izy io izay afaka mandray anjara amin'ny fihenan'ny lanja, mampihena ny tsimok'aretin'ny rà ary mifamatotra mafy amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretina maro (,,).

Ny fanavahana dia matetika atao amin'ny fibre tsy mety simba sy tsy mety simba.

Ny fibre soluble dia fantatra amin'ny famahanana ireo bakteria malemy ao amin'ny tsinainao, izay tena manandanja tokoa amin'ny fiasan'ny vatana ().

Serivisy avocado 3.5-grama (100 grama) fonosana fibre 7 grama, izay 27% amin'ny RDA.

Manodidina ny 25% ny fibre ao amin'ny avocado no mety levona, raha 75% kosa tsy vonoina ().

Ny zavokà dia mazàna manankarena fibre - 7% eo ho eo ny lanjany, izay avo be raha oharina amin'ny ankamaroan'ny sakafo hafa. Ny fibre dia mety misy tombony lehibe amin'ny fihenan'ny lanja sy ny fahasalaman'ny metabolika.

5. Ny fihinanana zavokà dia afaka mampihena ny haavon'ny kolesterola sy ny triglyceride

Ny aretim-po no antony mahatonga ny olona maty matetika indrindra eto amin'izao tontolo izao ().

Fantatra fa mariky ny ra maromaro no mifandray amin'ny risika mitombo.

Anisan'izany ny kôlesterôla, triglyceride, mariky ny inflammatoire, tosidra sy ny maro hafa.

Fikarohana valo mifehy amin'ny olona no nandinika ny vokatry ny zavokà amin'ny sasany amin'ireo antony mety hampidi-doza ireo.

Ireo fikarohana ireo dia naneho fa ny avokado dia afaka (,,,,,):

• Ahenao betsaka ny haavon'ny kôlesterôla.
• Mampihena triglycerides ra hatramin'ny 20%.
• Mampihena ny kolesterola LDL hatramin'ny 22%.
• Ampitomboy hatramin'ny 11% ny kolesterola HDL (ny tsara).

Ny iray amin'ireo fanadihadiana dia nahatsikaritra fa anisan'izany ny zavokà amin'ny sakafo matavy sy tsy mihinan-kena dia nanatsara ny mombamomba ny kolesterola ().

Na dia mahavariana aza ny valiny, dia zava-dehibe ny manamarika fa ny fandalinana olombelona rehetra dia kely sy fohy, ao anatin'izany ny olona 13-37 miaraka amin'ny faharetan'ny 1-4 herinandro.

Fikarohana marobe no nanaporofo fa ny fihinana zavokà dia afaka manatsara ireo tranganà aretina mety hitranga amin'ny fo toy ny totalin'ny LDL "ratsy" ary ny kolesterola HDL "tsara", ary koa ny trigliseridan'ny ra.

6. Ny olona mihinana avocados dia mirona ho salama kokoa

Ny fandinihana iray dia nijery ny fahazaran-tsakafo sy ny fahasalaman'ny olona mihinana zavokà.

Nanadihady ny angona avy tamin'ny mpandray anjara 17.567 tamin'ny fanadihadiana NHANES tany Etazonia izy ireo.

Ireo mpanjifa avocado dia hita fa salama kokoa noho ny olona tsy nihinana an'io voankazo io.

Nahazo otrikaina be lavitra kokoa izy ireo ary antsasaky ny mety ho voan'ny metabolic syndrome, vondron'ireo soritr'aretina izay atahorana indrindra hianjadian'ny aretim-po sy diabeta ().

Ny olona nihinana zavokà matetika koa dia tsy nilanja firy, nanana BMI ambany ary ambany tavy. Izy ireo koa dia nanana kolesterola HDL "tsara" avo kokoa.

Na izany aza, ny fifandraisana dia tsy midika ho antony, ary tsy misy fiantohana fa ny avokado dia nahatonga azy ireo ho salama tsara.

Noho izany, ity fandalinana manokana ity dia tsy mitondra lanja be.

Ny fanadihadiana natao tamin'ny sakafo iray dia nahita fa ny olona nihinana zavokà dia nanana fihinana otrikaina betsaka kokoa ary ambany ny risika mety ho voan'ny metabolic syndrome.

7. Ny atiny matavy dia mety hanampy anao hamoka otrikaina avy amin'ny sakafon-javamaniry

Raha resaka otrikaina dia tsy ny fihinanana anao irery no zava-dehibe.

Ianao koa dia mila mahay mandray ireo otrikaina ireo - afindra avy ao amin'ny lalan-drà fandevonan-kanina sy mankany amin'ny vatanao, izay azo ampiasaina.

Ny otrikaina sasany dia mety levona amin'ny tavy, midika izany fa mila atambatra amin'ny tavy izy ireo mba hampiasaina.

Ny otrikaina A, D, E ary K dia tsy mety afa-po, miaraka amin'ny antioksida toy ny carotenoids.

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny fampidirana menaka avocado na avocado na salady na salsa dia afaka mampitombo ny fitrandrahana antioxidant 2.6- hatramin'ny 15-fold ().

Noho izany, tsy ny zavokà ihany no mahavelona be, fa afaka mampiakatra be ny lanja mahavelona ny sakafo zavamaniry hafa izay nohaninao.

Izany no antony tsara mampiditra loharanon-tsakafo mahasalama lalandava rehefa mihinana legioma ianao. Raha tsy misy azy io, maro ny otrikaina mahasoa amin'ny zavamaniry no ho very maina.

Nasehon'ny fanadihadiana fa ny fihinanana menaka zavokà na zavokà miaraka amin'ny legioma dia afaka mampitombo be ny isan'ireo antioxidant raisinao.

8. Avokado dia enta-mavesatra amin'ny antioksidanera mahery vaika izay afaka miaro ny masonao

Tsy ny avokado ihany no mampitombo ny fihanaky ny otrikaina avy amin'ny sakafo hafa, fa izy io koa dia be antiôtimita.

Anisan'izany ny luteinina sy ny zeaxanthin, izay tena zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny maso (, 28).

Ny fandinihana dia mampiseho fa mifamatotra amin'ny risika mihena be amin'ny katarakta sy ny fihenan'ny macular izy ireo, izay fahita amin'ny olon-dehibe (().

Noho izany, ny fihinana zavokà dia tokony hahasoa ny fahasalamanao mandritra ny fotoana maharitra.

Avocado dia be antioksidanà, ao anatin'izany ny lutein sy zeaxanthin. Ireo otrikaina ireo dia tena zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny maso ary mampihena ny risikao amin'ny fihenan'ny macular sy ny katarakta.

9. Mety hanampy amin'ny fisorohana homamiadana ny zavokà

Misy porofo voafetra fa ny avocado dia mety hahasoa amin'ny fitsaboana sy fisorohana homamiadana.

Ny fandinihana ny fantsom-panandramana dia milaza fa mety hanampy amin'ny fihenan'ny vokatra simika amin'ny fitsaboana simika amin'ny lymphocytes olombelona ().

Ny fitrandrahana zavokà dia naseho koa mba hanakanana ny fitomboan'ny sela homamiadan'ny prostaty ao amin'ny laboratoara ().

Na izany aza, tadidio fa ireny fandalinana ireny dia natao tamina sela mitokana ary tsy voatery hanaporofo izay mety hitranga ao anaty olona. Ny fikarohana miorina amin'ny olombelona dia tsy misy.

Ny fandinihana fantsom-pitsapana sasany dia naneho fa ny otrikaina amin'ny zavokà dia mety hanana tombony amin'ny fisorohana ny homamiadan'ny prostaty sy ny fihenan'ny vokan'ny fitsaboana simika. Na izany aza, tsy ampy ny fikarohana ataon'ny olombelona.

10. Ny fitrandrahana zavokà dia mety hanampy amin'ny famoahana ireo soritr'aretin'ny aretin-kozatra

Ny aretin-kozatra dia olana mahazatra any amin'ny firenena tandrefana. Betsaka ny karazana an'io aretina io, izay matetika no manana olana mitaiza mandritra ny androm-piainany.

Ny fikarohana marobe dia milaza fa ny fitrandrahana solika zavokà sy soja - izay antsoina hoe avocado sy soya tsy azo ampiadiana - dia afaka mampihena ny osteoarthritis (,).

Na ny avokado aza manana an'io vokany io no jerena.

Nasehon'ny fanadihadiana fa ny fitrandrahana solika avocado sy soja dia afaka mampihena be ny soritr'aretin'ny osteoarthritis.

11. Ny fihinanana zavokà dia mety hanampy anao hihena

Misy porofo manamarina fa ny zavokà dia sakafo sakaiza mampihena lanja.

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny olona mihinana zavokà miaraka amin'ny sakafo dia nahatsapa ho afa-po 23% kokoa ary manana faniriana ambany kokoa 28% hisakafo mandritra ny 5 ora manaraka, raha oharina amin'ireo olona izay tsy nihinana an'io voankazo io ().

Raha marina io mandritra ny fotoana maharitra, dia ampio ny zavokà amin'ny sakafo hanina mety ho anao mihinana kaloria kely kokoa ary hanamora ny fifikiranao amin'ny fahazarana misakafo mahasalama.

Avocado koa dia be fibre ary ambany dia ambany ny carbars, toetra roa tokony hanampy amin'ny fampidinana lanja koa, farafaharatsiny ao anatin'ny sakafo ara-pahasalamana sy tena sakafo.

Ny avocado dia mety hanampy ny fihenan-danja amin'ny fihazonana anao ho lava kokoa ary hahatonga anao hihinana kaloria kely. Be fibre koa izy ireo ary ambany karbaona, izay mety hampiroborobo ny fihenan-danja.

12. Avocado dia matsiro sy mora ampidirina amin'ny sakafonao

Ny avocado dia tsy salama fotsiny, fa matsiro be koa ary mandeha amin'ny karazan-tsakafo maro.

Azonao ampidirina amin'ny salady sy fomba fahandro isan-karazany izany na esory amin'ny sotro fotsiny ianao ary homana tsotra.

Manana endrika mamy, manankarena, matavy izy ireo ary mifangaro tsara amin'ny akora hafa.

Ny fanamarihana manamarika dia guacamole, izay azo inoana fa ny zavokàta malaza indrindra. Ahitana zavokà miaraka amina akora toy ny sira, tongolo lay, sokay ary ny maro hafa arakaraka ny fomba fahandro azy.

Matetika ny avokado dia mila fotoana kely vao masaka ary tokony hahatsapa ho malefaka kely rehefa masaka. Ny otrikaina ao amin'ny zavokà dia afaka manala oksiôty sy mivadika volontany vetivety aorian'ny fikororohana azy, fa ny fampidirana ranom-boasarimakirana kosa dia tokony hampiadana ny fizotrany.

Ny zavokà dia manana endrika mamy, manankarena, matavy ary mifangaro tsara amin'ny akora hafa. Noho izany, mora ny manampy an'io sakafo io amin'ny sakafo. Ny fampiasana ranom-boasarimakirana dia mety hisorohana ny zavokà voapaika mba tsy ho mora volo.

Ny tsipika ambany

Sakafo tena tsara ny zavokàka, feno otrikaina, izay maro no tsy ampy amin'ny sakafo maoderina.

Sariaka mampihena ny lanjany, mahasalama ny fo ary, farany nefa tsy latsa-danja, mahatsapa tsy mampino.

Ahoana no manapaka avokado