Sakafo 13 miady amin'ny aretina mamaivay indrindra azonao hanina

Votoatiny

• 1. Voaroy
• 2. Trondro matavy
• 3. Broccoli
• 4. Avocados
• Ahoana ny fisafidianana ilay avocado tonga lafatra
• 5. Dite maitso
• 6. Peppers
• 7. Holatra
• 8. Voaloboka
• 9. Turmerika
• 10. Menaka oliva fanampiny
• 11. Sôkôla sy kakaô mainty
• 12. Voatabia
• 13. Cherry
• Sakafo mamaivay
• Ny farany ambany

Amy Covington / Stocksy United

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny fivontosana dia mety sady tsara no ratsy.

Amin'ny lafiny iray, manampy ny vatanao hiaro tena amin'ny aretina sy ny ratra izany. Etsy ankilany, ny fivontosana maharitra dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany sy ny aretina ().

Ny adin-tsaina, ny sakafo mamaivay ary ny haavon'ny asa ambany dia mety hampitombo izany risika izany.

Na izany aza, asehon'ny fanadihadiana fa ny sakafo sasany dia afaka miady amin'ny fivontosana.

Ireto misy sakafo 13 miady amin'ny inflammatoire.

1. Voaroy

Ny voaroy dia voankazo kely feno fonosana, vitamina ary mineraly.

Na dia misy karazany am-polony aza, ny sasany amin'ireo fahita indrindra dia ahitana:

• frezy
• manga manga
• voaroy
• mûre

Ny voaroy dia misy antioxidants antsoina hoe anthocyanins. Ireo fitambarana ireo dia misy fiatraikany miady amin'ny inflammatoire izay mety hampihena ny risikao amin'ny aretina (,,,,).

Mamokatra sela voajanahary voajanahary (sela NK) ny vatanao, izay manampy amin'ny fitazonana ny hery fiarovanao.

Tamin'ny fandinihana iray natao ho an'ny lehilahy, ireo izay nandany blueberry isan'andro dia namokatra sela NK betsaka kokoa noho ireo izay tsy ().

Amin'ny fanadihadiana iray hafa, ny olon-dehibe manana lanja be loatra izay nihinana frezy dia nanana ambaratongam-pandrefesana sasany mifandraika amin'ny aretim-po ().

Ny voaroy dia manome antioxidants fantatra amin'ny anarana hoe anthocyanins. Ireo fitambarana ireo dia mety hampihena ny fivontosana, hampiakarana ny tsimatimanota ary hampihena ny risika aretim-ponao.

2. Trondro matavy

Ny trondro matavy dia loharanom-proteinina lehibe ary asidra lava omega-3 lava EPA sy DHA.

Na dia misy asidra matavy omega-3 aza ny karazan-trondro rehetra, dia anisan'ireo loharano tsara indrindra ireto trondro matavy ireto:

• saumon
• sardinina
• hareng
• maquereau
• anchovies

Ny EPA sy DHA dia mampihena ny fivontosana izay mety hitarika amin'ny fivontosan'ny metabolika, aretim-po, diabeta ary aretin'ny voa (,,,,,).

Ny vatanao dia mametaka ireo asidra matavy ireo ho lasa fitambarana antsoina hoe resolvins sy protéinins, izay misy vokadratsy ().

Ny fandinihana dia nahitana fa ny olona mihinana salmon na EPA ary DHA fanampin-tsakafo dia niaina fihenan'ny proteinina C-reactive protein (CRP) (,).

Na izany aza, tamin'ny fanadihadiana iray hafa, ny olona voan'ny ratram-po tsy ara-dalàna izay naka EPA sy DHA isan'andro dia tsy nahita fahasamihafana tamin'ny marika mamaivay, raha oharina amin'ireo izay nahazo placebo ().

Ny trondro matavy dia mirehareha amin'ny asidra matavy omega-3 EPA sy DHA, izay misy fiantraikany fanoherana ny inflammatoire.

3. Broccoli

Tena mahavelona ny broccoli.

Legioma hazo fijaliana, miaraka amin'ny cauliflower, tsimoka any Bruxelles ary kale.

Ny fikarohana dia naneho fa ny fihinanana legioma an-tsokosoko betsaka dia mifandray amin'ny fihenan'ny aretina aretim-po sy homamiadana (,).

Mety misy ifandraisany amin'ny vokadratsy anti-inflammatoire misy azy ireo.

Broccoli dia manan-karena sulforaphane, antioksida miady amin'ny fivontosana amin'ny alàlan'ny fampihenana ny haavon'ny cytokines sy NF-kB, izay miteraka fivontosana (,,).

Broccoli dia iray amin'ireo loharano sulforaphane tsara indrindra, antioksidanà misy vokadratsy mahery setra.

4. Avocados

Ny avokado dia mety ho iray amin'ireo heverina fa superfood mendrika ny hanana anaram-boninahitra.

Fonosina potasioma, maneziôma, fibre ary tavy tsy misy lanjan'ny fo mahasalama azy ireo.

Izy ireo koa dia misy carotenoids sy tocopherols, izay misy ifandraisany amin'ny fihenan'ny risika homamiadana (,,).

Ho fanampin'izany, ny fitambarana iray ao amin'ny avokado dia mety hampihena ny fivontosan'ny sela hoditra tanora ().

Tamin'ny fandinihana iray, rehefa nandany sombina zavokà niaraka tamin'ny hamburger ny olona dia nanana ambaratonga ambany kokoa ireo mariky ny inflammatoire NF-kB sy IL-6, raha ampitahaina amin'ireo mpandray anjara izay nihinana ny hamburger irery ().

Ny avocados dia manolotra fitambarana mahasoa isan-karazany izay miaro amin'ny fivontosana ary mety hampihena ny risika homamiadana anao.

Ahoana ny fisafidianana ilay avocado tonga lafatra

5. Dite maitso

Mety efa naheno ianao fa ny dite maitso dia iray amin'ireo zava-pisotro mahasalama indrindra azonao sotroina.

Mampihena ny loza ateraky ny aretim-po, homamiadana, aretin'i Alzheimer, hatavezina ary toe-javatra hafa (,,,).

Betsaka ny tombony azo avy aminy dia ny fananana antioksida sy anti-inflammatoire, indrindra ny akora antsoina hoe epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

Ny EGCG dia manakana ny fivontosana amin'ny alàlan'ny fampihenana ny famokarana cytokine pro-inflammation sy ny fahasimban'ny asidra matavy ao amin'ny sela (,).

Azonao atao ny mividy dite maitso any amin'ny ankamaroan'ny fivarotana na an-tserasera.

Ny atin'ny EGCG avo an'ny Green Green dia mampihena ny fivontosana sy miaro ny selao amin'ny fahasimbana mety hitarika aretina.

6. Peppers

Ny dipoavatra sy sakay dipoavatra dia feno vitamina C sy antioksida izay misy fiantraikany mahery vaika manohitra ny inflammatoire (,,).

Ny dipoavatra Bell dia manome ny quercetin antioxidant, izay mety hampihena ny marika iray amin'ny fahasimban'ny oxidative amin'ny olona manana sarcoidosis, aretina mamaivay ().

Ny sakay dia misy asidra sinapika sy asidra ferulic, izay mety hampihena ny fivontosana ary hitarika fahanterana ara-pahasalamana (32,).

Ny sakay sy sakamalaho dia manan-karena amin'ny quercetin, asidra sinapika, asidra ferulika ary antioksida hafa misy vokadratsy mahery vaika.

7. Holatra

Raha misy karazana holatra an'arivony maro manerantany, vitsivitsy ihany no azo hanina sy hambolena amin'ny lafiny varotra.

Anisan'izany ny truffles, holatra portobello, ary shiitake.

Ny holatra dia ambany be ny kaloria ary manan-karena amin'ny selenium, varahina ary ireo vitamina B rehetra.

Izy ireo koa dia misy phenol sy antioxidants hafa izay manome fiarovana anti-inflammatoire (,,,,).

Karazana holatra manokana antsoina hoe liona liona dia mety hampihena ny fivontosan'ny olona ambany, sy ny hatavezina ().

Na izany aza, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fandrahoana holatra dia nampihena be ny fitambaran-dry zareo. Noho izany, dia mety ho tsara kokoa ny fihinana azy ireo manta na masaka kely ().

Ny holatra sasany azo hanina dia mirehareha amin'ny fitambarana izay mety hampihena ny fivontosana. Ny fihinanana azy ireo manta na masaka madinidinika dia mety hanampy anao hijinja ny fahafahan'ny anti-inflammatoire feno.

8. Voaloboka

Ny voaloboka dia misy anthocyanins, izay mampihena ny fivontosana.

Ho fanampin'izany, izy ireo dia mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina maro, anisan'izany ny aretim-po, diabeta, matavy loatra, Alzheimer, ary aretin-tsaina (,,,).

Ny voaloboka koa dia iray amin'ireo loharanom-pahalalana tsara indrindra amin'ny resveratrol, fitambarana iray hafa izay misy tombony ara-pahasalamana maro.

Tao amin'ny fandinihana iray, ny olona voan'ny aretim-po izay nihinana nitaona voaloboka isan'andro dia niaina fihenan'ny mari-pahaizana fototarazo, anisan'izany ny NF-kB ().

Ankoatra izany, nitombo ny haavon'ny adiponectin. Ny ambaratonga ambany amin'ity hormonina ity dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny lanja sy ny risika homamiadana ().

Fambolena zavamaniry marobe ao amin'ny voaloboka, toy ny resveratrol, no afaka mampihena ny fivontosana. Mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina maromaro koa izy ireo.

9. Turmerika

Turmeric dia zava-manitra misy tsiro matanjaka sy feno tany izay matetika ampiasaina amin'ny saosy sy lovia Indiana hafa.

Nahazo fiheverana be dia be izy noho ny atin'ny curcumin, otrikaina mahery vaika mamono otrikaretina.

Ny turmerika dia mampihena ny fivontosana mifandraika amin'ny aretin-tratra, diabeta ary aretina hafa (,,,,,,).

Raha ny marina, ny fihinanana curcumin 1 grama isan'andro atambatra amin'ny piperine avy amin'ny dipoavatra mainty dia nahatonga fihenan'ny CRP marika mararin'ny olona voan'ny metabolic syndrome ().

Na izany aza, mety ho sarotra ny mahazo curcumin ampy hiaina vokatra miavaka amin'ny turmerika irery.

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ireo vehivavy manana lanja be loatra izay naka turmerika 2,8 grama isan'andro dia tsy nanatsara ny mari-pana ().

Ny fakana fanafody fanampiny misy curcumin mitokana dia mandaitra kokoa. Ny fanampin-tsakafo curcumin dia matetika ampifangaroina amin'ny piperine, izay afaka mampiroborobo ny fidiran'ny curcumin amin'ny 2000% ().

Raha liana amin'ny fampiasana turmerika amin'ny fahandroana ianao dia afaka mahita izany amin'ny ankamaroan'ny fivarotana enta-madinika na amin'ny Internet.

Ny turmeric dia misy fitambarana fanoherana mahery vaika antsoina hoe curcumin. Ny fihinanana dipoavatra mainty misy turmerika dia afaka manatsara ny fihoaram-pefy curcumin.

10. Menaka oliva fanampiny

Ny menaka oliva fanampiny dia iray amin'ireo tavy mahasalama indrindra azonao hanina.

Manankarena amin'ny tavy tsy misy masirasira sy foto-tsakafon'ny sakafo Mediteraneana, izay manome tombony ara-pahasalamana marobe.

Ny fikarohana dia mampifandray ny menaka oliva virijiny amin'ny fihenan'ny aretina aretim-po, homamiadan'ny ati-doha, ary ny toe-pahasalamana lehibe hafa (,,,,,,).

Tao amin'ny fanadihadiana iray momba ny sakafo Mediteraneana, ny CRP sy marikivy marihitra maro hafa dia nihena be tokoa tamin'ireo izay nandany menaka oliva 1,7 (50 ml) isan'andro ().

Ny vokatry ny oleocanthal, antioksida hita amin'ny menaka oliva dia nampitahaina tamin'ny fanafody anti-inflammatoire toy ny ibuprofen ().

Ataovy ao an-tsaina fa ny menaka oliva virjiny fanampiny dia manome tombony lehibe kokoa amin'ny fanoherana ny inflammatoire noho ireo omen'ny menaka oliva voadio kokoa ().

Mora ny mahita menaka oliva virjina fanampiny ao amin'ny magazay fivarotanao an-toerana, fa azonao atao koa ny mividy azy amin'ny Internet.

Ny menaka oliva virjiny fanampiny dia manome tombony azo amin'ny fanoherana mahery vaika, izay mety hampihena ny loza ateraky ny aretim-po, homamiadana ary aretina hafa.

11. Sôkôla sy kakaô mainty

Ny sôkôla mainty dia matsiro sy manankarena ary mahafa-po.

Izy io koa dia feno antioxydant izay mampihena ny fivontosana. Ireo dia mety hampihena ny loza ateraky ny aretina ary mitarika fahanterana ara-pahasalamana (,,,,,).

Flavanols dia tompon'andraikitra amin'ny vokatry ny sôkôla amin'ny ady amin'ny inflammatoire ary mitazona ny sela endothelial izay mametaka ny arteranao (,).

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ireo mpifoka dia niaina fanatsarana lehibe teo amin'ny fiasan'ny endothelial ao anatin'ny 2 ora taorian'ny fihinanana sôkôla flavonol ().

Na izany aza, alao antoka fa misafidy sôkôla mainty izay misy kakaô farafaharatsiny 70% - ny isan-jato lehibe kokoa dia tsara kokoa - hijinja ireo tombontsoa manohitra ny inflammatoire ireo.

Raha hadinonao ny naka an'io fitsaboana io tamin'ny hazakazaka farany nataonao tao amin'ny magazay, dia azonao atao ny mividy an-tserasera izany hatrany.

Ny flavanol amin'ny sôkôla mainty sy kakaô dia afaka mampihena ny fivontosana. Mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina maromaro koa izy ireo.

12. Voatabia

Ny voatabia dia famokarana herinaratra mahavelona.

Ny voatabia dia be vitamina C, potasioma, ary lycopene, antioksida manana toetra manohitra ny inflammatoire (,,,).

Ny Lycopene dia mety hahasoa indrindra amin'ny fampihenana ireo voka-dratsin'ny pro-milaza zavatra mifandraika amin'ny karazana homamiadana (,).

Ny fanadihadiana iray dia nanapa-kevitra fa ny fisotroana ranom-boankazo dia mampihena be ny marika mamaivay amin'ny vehivavy manana lanja be loatra - fa tsy ireo izay matavy loatra ().

Mariho fa ny fandrahoan-tsakafo voatabia amin'ny menaka oliva dia mety hampitombo ny habetsahan'ny lycopene entinao ().

Izany dia satria ny lycopene dia carotenoid, sakafo mahavelona kokoa miaraka amina loharano misy tavy.

Ny voatabia dia loharanon'ny lycopene tena tsara, izay mety hampihena ny fivontosana sy miaro amin'ny homamiadana.

13. Cherry

Ny voaroy dia matsiro sy manankarena antioksida, toy ny anthocyanins sy catechins, izay miady amin'ny fivontosana (,,,,).

Na dia efa nianatra bebe kokoa noho ny karazany hafa aza ny toetra mampiavaka ny serizy tart, ny serizy mamy dia manome tombony ihany koa.

Tamin'ny fandinihana iray, rehefa lanin'ny cherry 280 grama isan'andro ny olona mandritra ny 1 volana, dia nihena ny haavon'ny CRP marika marariny ary nijanona 28 andro taorian'ny fijanonany tsy nihinana serizy ().

Ny serizy mamy sy tart dia misy antioxidant izay mampihena ny fivontosana sy ny loza mety hitranga amin'ny aretina.

Sakafo mamaivay

Ankoatry ny famenoana ny sakafonao amin'ny akora fanoherana ny inflammatoire mahavelona dia zava-dehibe ny famerana ny fihinanana sakafo mety hampiroborobo ny fivontosana.

Ohatra, ny sakafo voahodina toy ny sakafo haingana, ny sakafo mangatsiaka ary ny hena voahodina dia nampifandraisina tamina marika ambaratonga avo kokoa toa ny CRP (76, 77,).

Mandritra izany fotoana izany, ny sakafo nendasina sy ny menaka hydrogenated ampahany dia misy tavy trans, karazana asidra tsy matavy tsy mifangaro izay mifamatotra amin'ny fitomboan'ny haavon'ny fivontosana (, 80).

Ny sakafo hafa toy ny zava-pisotro mamy siramamy sy ny karbaona voadio dia naseho koa mba hampiroborobo ny fivontosana (81,).

Ireto misy ohatra momba ny sakafo izay mifandray amin'ny fitomboan'ny haavon'ny fivontosana:

• Sakafo bontolo: sakafo haingana, sakafo mora, poti-ovy, pretzel
• Gliosida voadio: mofo fotsy, paty, vary fotsy, bisikileta, tortillas lafarinina, biskoitra
• Sakafo nendasina: french fries, donuts, akoho nendasina, hazokely mozzarella, atody atody
• Zava-pisotro mamy siramamy: soda, dite mamy, zava-pisotro misy angovo, zava-pisotro fanatanjahan-tena
• Hena voahodina: bacon, henan'omby, hena am-bifotsy, salami, amboa mafana, hena mifoka
• Tavy trans: fanafohezana, menaka legioma misy hydrogène, margarine

Ny akora sasany toy ny zava-pisotro mamy siramamy, ny sakafo voahodina, ny sakafo nendasina ary ny tavy hydrogenated ampahany dia mety hampitombo ny haavon'ny fivontosana ao amin'ny vatana.

Ny farany ambany

Na ny ambaratonga ambany amin'ny fivontosana lava aza dia mety hitarika aretina.

Miezaha mafy mba hitazomana ny fivontosana amin'ny alàlan'ny fisafidianana sakafo matsiro sy be otrikaina maro karazana.

Ny sakamalao, sôkôla mainty, trondro ary menaka oliva virjiny fanampiny dia sakafo vitsivitsy ihany izay afaka manampy anao amin'ny ady amin'ny fivontosana sy hampihena ny aretina mety hitranga.