Ity no antony mahasalama anao amin'ny alina

Votoatiny

• Fa maninona aho no marary mafy amin'ny alina?
• Ny vatanao dia mandalo ny fizotran'ny fandevonan-kanina voajanahary.
• Gassy be ianao amin'ny alina noho ny sakafo fihinanao.
• Ny fotoana fihinananao dia mitana andraikitra lehibe koa.
• Tsy mihetsika sy hydrating ampy ianao.
• Famerenana ho an'ny

Aleo ho tena izy: tsy mahazo aina ny fikorontanana. Indraindray ara-batana, ary matetika, raha mitranga imasom-bahoaka, ara-tsary. Fa manontany tena foana ve ianao, miandrasa hoe: 'fa maninona aho no mazoto be amin'ny alina?' na tsikaritrao fa ny gassier-nao amin'ny alina rehefa mandry eo am-pandriana ianao dia tsy irery ianao, fa tsy mampihena izany. Ny gazy be amin'ny alina dia tsy vitan'ny torimaso anao fotsiny fa - # realtalk bebe kokoa. - koa ny fiainanao firaisana.

Matokia fa eken'ny manam-pahaizana fa fahita tampoka tampoka ny torimaso alohan'ny hatory. Ankehitriny, mandrosoa ary ianaro ny antony maha-zava-dehibe izany ary ny tena tokony hatao, momba izay.

Fa maninona aho no marary mafy amin'ny alina?

Ny vatanao dia mandalo ny fizotran'ny fandevonan-kanina voajanahary.

Voalohany, tokony ho fantatrao ny fomba fiasan'ny rafi-pandevonan-kanina ao amin'ny vatanao mba handravana sy hampiasana sakafo. "Ny bakteria mahasalama izay miaina miaraka amin'ny tsinay dia manampy ny entona mandritra ny tontolo andro sy mandritra ny alina na dia mandritra ny torimasonao aza", hoy i Christine Lee, M.D., gastroenterologist ao amin'ny Cleveland Clinic. Tsy mahagaga raha ny habetsahan'ny gazy lehibe indrindra dia vokarina aorian'ny sakafo. Ka raha ny sakafo hariva no sakafo lehibe indrindra amin'ny andronao dia mety ho izany koa no antony mahasosotra anao amin'ny alina.

Fa na dia misakafo hariva mahery vaika aza ianao, dia misy antony hafa koa mahatonga anao malahelo be. "Amin'ny alina, ny bakteria ao amin'ny tsinay dia nandany ny tontolo andro hanatsarana izay nohaninao," hoy i Libby Mills, mpitsabo aretin-tsaina sy mpitondra tenin'ny Akademia momba ny fanjarian-tsakafo sy ny dietika. Manomboka amin'ny fihinanana ka hatramin'ny fananganana gazy, ny fizotran'ny fandevonan-kanina dia mety maharitra enina ora eo ho eo amin'ny tsinainy mahazatra. Araka izany, mety hiaina gazy bebe kokoa ianao amin'ny andro atoandro satria ny sakafo atoandro (sy ny zavatra hafa rehetra nohaninao tao anatin'ny adiny enina) dia vita ny fandevonan-kanina.

Noho izany, tsy hoe gaga be tampoka ianao. "Misy ifandraisany bebe kokoa amin'ny fanangonan-tsolika fa tsy ny tena tahan'ny famokarana entona," hoy ny Dr. Lee.

Mbola misy antony iray hafa mahatonga anao malahelo be amin'ny alina ka tsy misy ifandraisany amin'izay nohaninao. "Ny rafi-pitabatabanao mizaka tena dia mitazona ny fanidiana ny sphincter anal, indrindra amin'ny antoandro, rehefa tena mavitrika sy tototry ny hetsika isan'andro ianao", hoy ny fanazavan'i Dr. Lee. "Izany dia miteraka angona betsaka kokoa hanangona sy ho vonona amin'ny famotsorana amin'ny alina rehefa tsy miasa intsony ny rafi-pitabatabanao mahaleo tena ary ianao (miaraka amin'ny sphincter analanao) dia lasa milamina kokoa," hoy ny Dr. Lee. Eny, miresaka momba ny fart amin'ny torimaso anao izy.

Gassy be ianao amin'ny alina noho ny sakafo fihinanao.

Mazava ho azy, ny sakafo apetrakao ao amin'ny vatanao amin'ny alina sy mandritra ny tontolo andro dia mitana andraikitra lehibe ihany koa amin'ny antony mahatonga anao malahelo tampoka. Misy sakafo an-taonina izay mety hanimba ny entonao, indrindra ireo sakafo be tavy. Misy karazany roa ny fibre, ny soluble ary ny insoluble. Na dia mijanona eo akaikin'ny endriny tany am-boalohany aza ilay karazany tsy mety simba mandritra ny fandevonan-kanina, dia ilay karazana tsy voavahan-javatra azo amboarina kokoa, ary mety hiteraka entona. (Mifandraisa: Ireo tombo-tsoa avy amin'ny fibre ireo dia mahatonga azy io ho sakafo mahavelona indrindra indrindra)

"Ny loharanon'ny fibra mety levona dia misy tsaramaso, voasarimakirana ary legum, ary voankazo indrindra fa paoma sy manga, ary voamaina toy ny voamadinika sy ny orza," hoy i Mills. Ary ny loharanon'ny fibra tsy mety ritra dia ahitana lafarinina feno varimbazaha, varimbazaha, voanjo ary legioma toy ny kaoliflower, tsaramaso maitso ary ovy.

"Satria tsy manimba ny vatan'ny vatan'olombelona ny vatan'olombelona, ​​dia miantehitra amin'ny bakteria ao amin'ny tsinay izahay mba hanaovana ilay asa. Ny habetsaky ny gazy azo avy amin'ny fanamasinana (ny sakafo ao anaty tsinay) dia miankina amin'ny fivoaran'ny zanatany bakteria, miorina isaky ny impiry isika no mihinana sakafo fibre hanomezana sakafo azy ireo, "hoy i Mills. Ka matetika ianao no mihinana an'ireny sakafo be fibre ireny, vao mainka mahasalama ny microbiome tsinay ary mora kokoa ny mandevona azy. (Mifandraisa: Inona ny fifampiraharahana amin'ny karbôna atin'ny Internet, ary ahoana ny fanisana azy ireo?)

Saingy mety tsy ilay fibre fotsiny ihany no mahatonga anao malahelo be amin'ny alina. "Ny sakafo be fibre soluble koa dia be ao anaty fructans sy galactooligosaccharides, siramamy tsy azo levon'ny vavonintsika (fa kosa miankina amin'ny bakteria tsinay hanao ny fandevonan-kanina, hahatonga anao ho feno gazy sy hamontsina kokoa)," hoy i Melissa Majumdar, a mpahay sakafo voasoratra anarana ary mpitondra tenin'ny Akademia momba ny fanjarian-tsakafo sy ny dietika. Ny sakafo be francans dia misy artichokes, tongolo, tongolo lay, poakaty, peas, soja, tsaramaso, akondro masaka, currants, daty, aviavy maina, grapefruit, plum, prunes, persimmons, paiso fotsy, watermelon, Rye, varimbazaha, orza, cashews , pistachios, tsaramaso mainty ary tsaramaso fava.

Tao anatin'izay taona faramparany izay, ny sakafon'ny FODMAP ambany dia nanjary nalaza ho toy ny vahaolana hiadiana amin'ny tsy fahazoana aina GI (yep, ao anatin'izany ny gazy sy ny fivontosana) avy amin'ny sakafo tsy dia misy sakafo misy FODMAP. FODMAP dia fanafohezana iray izay mijoro ho an'ireo siramamy tsy dia levona sy azo alaina: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosakarida nynd tolyols. Anisan'izany koa ny inulin vita amin'ny fibre, fibre avy amin'ny faka chicory, izay matetika ampiana amin'ny sakafo voahodina toy ny granola, serealy, na bara fanoloana sakafo hanomezana azy ireo fisondrotan'ny fibra fanampiny.

Azonao atao koa ny manatsara ny bakteria ao amin'ny tsinainao amin'ny fihinanana probiotika bebe kokoa matetika. Probiotics dia mampiroborobo ny tsy fetezana ao amin'ny tsinay raha resaka fandevonan-kanina ary tokony hamela anao tsy dia ho setroka loatra, hoy ny Dr. Lee. (Mifandraisa: Maninona ny Probiotic anao no mila mpiara-miasa prébiotic)

Ny fotoana fihinananao dia mitana andraikitra lehibe koa.

Ankoatra ny safidinao ara-sakafo, mahasosotra anao amin'ny maraina, amin'ny alina, na amin'ny fotoana inona na tampoka ianao dia mety ho vokatry ny fihinanao sy oviana.

"Hitako ny olona manana olana amin'ny fandevonan-kanina amin'ny hariva raha mandany fotoana ela be nefa tsy misakafo sy / na miverina entana (raha misy tsy misakafo maraina, misakafo atoandro ary tsy manana sakafo maivana mifandanja, ny sakafo hariva no ho maro an'isa kaloria) ary mahatonga ny fandevonan-kanina ho sarotra kokoa, "hoy i Majumdar.

"Raha tsy misakafo na misotro tsy tapaka mandritra ny tontolo andro ianao dia mety hiafara amin'ny hatezerana sy ho tezitra ny kibo rehefa misy sakafo betsaka mamely azy", ka ny fahitana fandaharam-potoana fisakafoanana sy fisotroana tsy tapaka dia zava-dehibe, hoy izy.

Na dia mihinana ny sakafonao aza ianao any aoriana na alohan'izay (ny Dr. Lee dia manome soso-kevitra ny sakafo maraina manodidina ny 7 na 8 maraina, sakafo atoandro manodidina ny mitataovovonana ka hatramin'ny 1 hariva, ary ny sakafo hariva amin'ny 6 na 7 hariva ho an'ny fandaharam-pandevonan-kanina mahasalama), ny tsy fivadihana no ampahany manan-danja indrindra. Rehefa tsy ara-dalàna ianao ary tsy mifanaraka amin'ny fandaharam-pihinanao dia tsy afaka mametraka gadona boribory ny vatana, hoy ihany izy.

Ary, tsy mahagaga raha tena mankahala anao ny tsinainao raha misakafo amina taonina feno sakafo feno tavy ianao rehefa misakafo hariva. "Raha tsy zatra voankazo sy legioma manta (sy loharanom-tsakafon'ny fibre hafa) be dia be ny vatana, dia ho sarotra ny hampifanaraka azy", hoy i Majumdar.

Na dia mila fibre betsaka aza ny vehivavy (25 grama isan'andro, hoy ny Akademia momba ny fanjarian-tsakafo sy ny fihinanan-tsakafo, raha mampitombo tampoka ny habetsaky ny fibres azonao isan'andro ianao, dia hampahafantatra anao ny tsinainao. ( Mifandraika: Ireo tombontsoa azo avy amin'ny fibre ireo dia mahatonga azy io ho sakafo mahavelona indrindra amin'ny sakafonao)

Tsy mihetsika sy hydrating ampy ianao.

"Fanatanjahan-tena, fanatanjahan-tena, fanatanjahan-tena," hoy ny Dr. Lee. "Ny fahazotoana ara-batana sy fahasalamana ara-batana dia fomba tokana mahomby indrindra hitehirizana ny fihetsika GI anao, satria ny olona mihetsika GI miadana kokoa dia mijaly noho ny fitohanana sy na tsy mahomby / tsy feno ny fahalotoan-tsakafo, izay mamokatra entona metana, miteraka fivontosana be loatra. " Fandikana: ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy anao hanana poop salama kokoa, tsy miovaova ary ahena kokoa ny aotika. (Ary ny FYI, na mpankafy fanatanjahan-tena amin'ny maraina ianao na amin'ny hatsembohana amin'ny hatsembohana amin'ny hariva dia mety tsy hitondra fahasamihafana raha resaka gazy, hoy izy nanampy.)

Manampy koa ny fisotroana rano betsaka. Fa maninona "Ny rano dia andriamby ho an'ny fibre," hoy i Majumdar. Rehefa levona ny fibre dia mifoka rano izy io, izay manampy azy hamakivaky ny lalan-kanina mandevon-kanina. Manampy amin'ny fisorohana ny fitohanana koa izany. (Mifandraisa: Inona no nitranga rehefa nisotro rano indroa toy ny fanaoko matetika aho mandritra ny herinandro)

Ny fehiny milaza ny antony mahasosotra anao amin'ny alina: Na dia ampahany ara-dalàna tanteraka amin'ny zanak'olombelona aza ny gazy, raha tena gazy ianao amin'ny maraina na amin'ny alina, na miahiahy fotsiny momba ny habetsaky ny entona anananao amin'ny ankapobeny, dia andao hiresaka amin'ny mpomba azy. "Tsy misy mahalala tsara ny vatanao noho ianao," hoy ny Dr. Lee. "Raha momba anao ny habetsahan'ny gazy (izany hoe, vaovao, mihoatra ny fari-pitsipikao, na mihabe ny fotoana), dia tokony hahita dokotera hanaovana tombana ianao. Avy eo ny fahitana mpitsabo sakafo ho an'ny safidy sy safidy safidy sakafo mahasalama dia hevitra tsara foana . "

Famerenana ho an'ny