Tombony 13 amin'ny fakana menaka trondro

Votoatiny

• Inona ny diloilo trondro?
• 1. Mety hanohana ny fahasalaman'ny fo
• 2. Mety hanampy amin'ny fitsaboana aretina ara-tsaina sasany
• 3. Mey Manampy amin'ny fihenan-danja
• 4. Mety hanohana ny fahasalaman'ny maso
• 5. Mety hampihena ny fivontosana
• 6. Mety hanohana hoditra salama
• 7. Mety hanohana ny fitondrana vohoka sy ny fahazazana
• 8. Mety hampihena ny tavy amin'ny aty
• 9. Mety hanatsara ny soritr'aretin'ny fahaketrahana
• 10. Mety hanatsara ny saina sy ny hyperactivity amin'ny ankizy
• 11. Mety hanampy amin'ny fisorohana ny soritr'aretin'ny fihenan'ny saina
• 12. Mety hanatsara ny soritr'aretina asma sy ny risika amin'ny allergy
• 13. Mety hanatsara ny fahasalaman'ny taolana
• Ahoana ny fanampiana
• levitra
• teny
• fifantohana
• fahadiovana
• Fahasalamana
• maharitra
• fotoana
• Ny tsipika ambany

Ny diloilo trondro dia iray amin'ireo famenon-tsakafo fampiasa matetika amin'ny sakafo.

Manankarena asidra matavy omega-3, izay tena manandanja indrindra amin'ny fahasalamanao.

Raha tsy mihinana trondro be menaka be dia be ianao, ny fakana solika menaka trondro dia mety hanampy anao hanana asidra matavy omega-3 ampy.

Ireto misy tombony ara-pahasalamana 13 an'ny menaka trondro.

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Inona ny diloilo trondro?

Ny menaky ny trondro dia ny tavy na menaka nesorina tamin'ny tavy trondro.

Matetika izy io dia avy amin'ny trondro misy menaka, toy ny herring, tuna, anchovies, ary mackerel. Na izany aza dia novokarina avy amin'ny atin'ny trondro hafa izy, toy ny amin'ny menaka atin'ny cod.

Ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (WHO) dia mamporisika ny hihinana trondro 1-2 ampahany isan-kerinandro. Izany dia satria ny asidra matavy omega-3 amin'ny trondro dia manome tombontsoa ara-pahasalamana maro, ao anatin'izany ny fiarovana amin'ny aretina maro.

Na izany aza, raha tsy mihinana trondro 1-2 hainandro isan-kerinandro ianao dia afaka manampy anao hahazo omega-3 3 ampy ny famenon-diloilo trondro.

Menaka trondro manodidina ny 30% no misy omega-3, fa ny 70% ambiny kosa dia an'ny tavy hafa. Inona koa, ny menaky ny trondro matetika dia misy vitamina A sy D.

Zava-dehibe ny manamarika fa ny karazana omega-3 izay hita ao amin'ny menaky ny trondro dia manana tombony ara-pahasalamana lehibe kokoa noho ny omega-3 izay hita amin'ny loharanom-pambolena sasany.

Ny omega-3 lehibe amin'ny menaka trondro dia asidra eicosapentaenoic (EPA) sy asidra docosahexaenoic (DHA), raha ny omega-3 amin'ny loharanom-pambolena kosa dia asidra alpha-linolenic (ALA).

Na dia asidra matavy tena ilaina aza ny ALA, ny EPA sy DHA dia manana tombony bebe kokoa amin'ny fahasalamana (,).

Zava-dehibe ihany koa ny fahazoana omega-3 ampy satria ny sakafo tandrefana dia nanolo ny omega-3 be dia be tamin'ny tavy hafa toy ny omega-6. Ity fikajiana asidra matavy diso ity dia mety hitondra aretina maro (,,,).

1. Mety hanohana ny fahasalaman'ny fo

Ny aretim-po no antony lehibe indrindra mahatonga ny fahafatesana manerantany ().

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny olona mihinana trondro be dia be ny tahan'ny aretim-po (,,).

Ny antony maro samihafa atahorana ho an'ny aretim-po dia toa mihena amin'ny alàlan'ny fihinanana trondro na solika trondro. Ny tombony azo avy amin'ny menaka trondro ho an'ny fahasalaman'ny fo dia:

• Haavo kolesterola: Izy io dia afaka mampitombo ny tahan'ny kolesterola HDL "tsara". Na izany aza, toa tsy mampihena ny tahan'ny kolesterola LDL "ratsy" (,,,,).
• Triglycerides: Izy io dia afaka mampihena ny triglyceride tokony ho 15-30% (,,).
• Tosi-drà: Na dia amin'ny fatra kely aza dia manampy amin'ny fihenan'ny tosidra amin'ny olona avo lenta (,,).
• Plaque: Mety hisorohana ireo takelaka mahatonga ny arterinao hihamafy, ary koa hahatonga ny takelaka arteria ho marin-toerana sy azo antoka kokoa amin'ireo izay efa manana azy ireo (,,).
• Aritimia mahafaty: Amin'ny olona atahorana, mety hampihena ny hetsika arrhythmia mahafaty izany. Ny arrhythmia dia gadona fo tsy ara-dalàna izay mety hiteraka aretim-po amin'ny tranga sasany ().

Na dia afaka manatsara ny maro amin'ireo antony mampidi-doza amin'ny aretim-po aza ny famonoana menaka trondro, dia tsy misy porofo mazava fa afaka misoroka aretim-po na kapoka ().

FAMINTINANA Ny famenon-diloilo trondro dia mety hampihena ny sasany amin'ireo loza ateraky ny aretim-po. Na izany aza, tsy misy porofo mazava fa afaka misoroka aretim-po na kapoka.

2. Mety hanampy amin'ny fitsaboana aretina ara-tsaina sasany

Ny atidohanao dia voaforon'ny tavy 60% ary ny ankamaroan'io tavy io dia asidra matavy omega-3. Noho izany, ny omega-3 dia tena ilaina amin'ny fiasan'ny ati-doha (,).

Raha ny marina, ny fandinihana sasany dia milaza fa ny olona manana aretin-tsaina sasany dia manana fatran'ny ra omega-3 ambany (,,).

Mahaliana fa ny fikarohana dia manolo-kevitra fa ny famenon-diloilo trondro dia afaka misoroka ny fanombohana na manatsara ny soritr'aretin'ny aretina ara-tsaina sasany. Ohatra, izy io dia afaka mampihena ny mety hisian'ny aretina ara-tsaina amin'ireo izay tandindomin-doza (,).

Ankoatr'izay, ny famenoana menaka trondro amin'ny fatra avo dia mety hampihena ny soritr'aretin'ny schizophrenia sy ny aretin'ny bipolar (, 34,,,,).

FAMINTINANA Ny famenon-tsolika menaka trondro dia mety manatsara ny soritr'aretin'ny aretina ara-tsaina sasany. Ity vokatra ity dia mety ho vokatry ny fitomboan'ny fihinanana asidra matavy omega-3.

3. Mey Manampy amin'ny fihenan-danja

Ny matavy dia faritana ho fananana index body mass (BMI) lehibe kokoa noho ny 30. Manerantany, manodidina ny 39% ny olon-dehibe no matavy loatra, raha 13% kosa dia matavy loatra. Mbola avo kokoa aza ny isa any amin'ireo firenena manana fidiram-bola be toa an'i Etazonia ().

Ny fiterahana dia mety hampitombo ny risika anao amin'ny aretina hafa, ao anatin'izany ny aretim-po, diabeta karazana 2, ary homamiadana (,,).

Ny famenon-tsolika menaka trondro dia mety manatsara ny fitambaran'ny vatana sy ny antony mety atahoran'ny aretim-po amin'ny olona matavy (,,).

Ankoatr'izay, ny fikarohana sasantsasany dia manondro fa ny fanampiana menaka trondro, miaraka amin'ny sakafo na fanatanjahan-tena, dia afaka manampy anao hihena (,).

Na izany aza, tsy ny fanadihadiana rehetra no nahita vokatra mitovy (,).

Ny fanadihadiana iray natao tamin'ny fandinihana 21 dia nanamarika fa ny famenon-diloilo trondro dia tsy nampihena be loatra ny lanjan'ny olona matavy loatra fa kosa nampihena ny refin'ny refin'ny andilany sy ny refin'ny andilany ().

FAMINTINANA Ny fanampiana menaka trondro dia mety hampihena ny fihodinan'ny valahana, ary koa hampihena ny lanjany rehefa ampiarahina amin'ny sakafo na fanatanjahan-tena.

4. Mety hanohana ny fahasalaman'ny maso

Toy ny atidohanao, ny masonao dia miankina amin'ny tavy omega-3. Ny porofo dia mampiseho fa ny olona tsy manana omega-3 ampy dia ahiana tratran'ny areti-maso (,).

Ankoatr'izay, ny fahasalaman'ny maso dia manomboka mihena amin'ny fahanterana, izay mety hitarika ho amin'ny degeneration makula (AMD) mifandraika amin'ny taona. Ny fihinanana trondro dia mifandraika amin'ny fihenan'ny risika AMD, fa ny vokatra azo avy amin'ny famenon-diloilo trondro dia tsy maharesy lahatra (,).

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fihinanana diloilo trondro betsaka mandritra ny 19 herinandro dia nanatsara ny fahitana tamin'ny marary AMD rehetra. Na izany aza, fandalinana kely dia kely io (54).

Fikarohana roa lehibe kokoa no nandinika ny vokatry ny omega-3 sy ny otrikaina hafa amin'ny AMD. Ny fandalinana iray dia naneho vokatra tsara, ny iray kosa tsy nisy vokany. Noho izany, tsy mazava ny valiny (,).

FAMINTINANA Ny fihinanana trondro dia mety hanakana ny aretin'ny maso. Na izany aza, tsy mazava raha toa ka misy vokany mitovy amin'izany ny famenon'ny diloilo trondro.

5. Mety hampihena ny fivontosana

Ny fivontosana dia ny fomba fiarovan'ny hery fiarovanao hiadiana amin'ny aretina sy ny fitsaboana ny ratra.

Na izany aza, ny fivontosana maharitra dia mifandray amin'ny aretina lehibe, toy ny hatavezina, diabeta, fahaketrahana, ary aretim-po (,,).

Ny fampihenana ny fivontosana dia afaka manampy amin'ny fitsaboana ireo soritr'aretin'ireo aretina ireo.

Satria ny menaky ny trondro dia manana toetra fanoherana ny inflammatoire, dia mety hanampy amin'ny fitsaboana ireo fepetra misy miteraka fivontosana lava ().

Ohatra, amin'ny olona kivy sy matavy loatra, ny menaky ny trondro dia afaka mampihena ny famokarana sy ny fomba fitenin'ny molekiola mamaivay antsoina hoe cytokines (,).

Ankoatr'izay, ny famenon-tsolika menaka trondro dia afaka mampihena be ny fanaintainana, ny hamafiny ary ny filan'ny fanafody amin'ny olona voan'ny aretin'ny rheumatoid, izay miteraka tonon-taolana (,).

Na dia voan'ny fivontosana aza ny aretina mamaivay (IBD), tsy misy porofo mazava milaza raha manatsara ny soritr'aretiny ny menaka trondro (,).

FAMINTINANA Ny menaka trondro dia misy fiantraikany mahery vaika amin'ny fanoherana ny inflammatoire ary afaka manampy amin'ny fampihenana ny soritr'aretin'ny aretina mitaiza, indrindra ny aretin'ny rheumatoid.

6. Mety hanohana hoditra salama

Ny hoditrao no taova lehibe indrindra amin'ny vatanao, ary misy asidra matavy omega-3 be dia be ().

Ny fahasalaman'ny hoditra dia mety hihena mandritra ny androm-piainanao, indrindra mandritra ny fahanterana na aorian'ny fiposahan'ny masoandro be loatra.

Izany dia nilaza fa misy aretin-koditra maromaro izay mety hahazo tombony amin'ny fanampiana menaka trondro, ao anatin'izany ny psoriasis sy dermatitis (,,).

FAMINTINANA Ny hoditrao dia mety ho simba noho ny fahanterana na ny fiposahan'ny masoandro be loatra. Ny fanampiana menaka trondro dia mety mitazona hoditra salama.

7. Mety hanohana ny fitondrana vohoka sy ny fahazazana

Omega-3 dia ilaina amin'ny fitomboana sy ny fampandrosoana haingana ().

Noho izany, zava-dehibe ho an'ny reny ny mahazo omega-3 ampy mandritra ny fitondrana vohoka sy mandritra ny fampinonoana.

Ny fanampiana menaka trondro amin'ireo reny bevohoka sy mampinono dia mety hanatsara ny fandrindrana ny maso amin'ny zaza. Na izany aza, tsy mazava na nohatsaraina ny fianarana na IQ (,,,,).

Ny fihinanana fanafody famonoana menaka trondro mandritra ny fitondrana vohoka sy fampinonoana dia mety hanatsara ny fivelaran'ny zaza ary manampy amin'ny fihenan'ny loza ateraky ny allergy (,).

FAMINTINANA Ny asidra matavy Omega-3 dia zava-dehibe amin'ny fitomboana sy ny fivoaran'ny zaza. Ny fanampiana menaka trondro amin'ny reny na ny zaza dia mety hanatsara ny fandrindrana ny maso, na dia tsy mazava aza ny vokany amin'ny fianarana sy ny IQ.

8. Mety hampihena ny tavy amin'ny aty

Ny aty dia manodina ny ankamaroan'ny tavy amin'ny vatanao ary afaka mandray anjara amin'ny fitomboan'ny lanja.

Ny aretin'aty dia mihabetsaka hatrany - indrindra ny aretin'aty tsy alikaola (NAFLD), izay miangona ao anaty atiny ().

Ny fanampiana menaka trondro dia afaka manatsara ny fiasan'ny aty sy ny fivontosana, izay mety hanampy amin'ny fihenan'ny soritr'aretin'ny NAFLD sy ny habetsaky ny tavy ao amin'ny atinao (,,,).

FAMINTINANA Ny aretin'ny aty dia mahazatra amin'ny olona matavy loatra. Ny fanampiana menaka trondro dia mety manampy amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny atinao sy ny soritr'aretin'ny aretin'aty tsy alikaola tsy alikaola.

9. Mety hanatsara ny soritr'aretin'ny fahaketrahana

Ny famoizam-po dia antenaina fa ho ny antony faharoa lehibe indrindra amin'ny aretina amin'ny 2030 ().

Mahaliana fa ny olona manana fahaketrahana lehibe dia toa ambany ny tahan'ny rà amin'ny omega-3 (,,).

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny menaka trondro sy ny fanampiana omega-3 dia mety hanatsara ny soritr'aretin'ny fahaketrahana (, 88, 89).

Ankoatr'izay, ny fikarohana sasantsasany dia naneho fa ny menaka manankarena amin'ny EPA dia manampy amin'ny fampihenana ny soritr'aretina mahaketraka mihoatra ny DHA (,).

FAMINTINANA Ny fanampiana menaka trondro - indrindra ireo manankarena EPA - dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny soritr'aretin'ny fahaketrahana.

10. Mety hanatsara ny saina sy ny hyperactivity amin'ny ankizy

Karazan'aretina maromaro amin'ny ankizy, toy ny aretin-tsaina tsy fahampian'ny saina (ADHD), dia misy fihenan-tsaina sy tsy fitandremana.

Raha jerena fa ny omega-3 dia mamorona ampahany betsaka amin'ny ati-doha, ny fahazoana ampy azy ireo dia mety ho zava-dehibe amin'ny fisorohana ny fikorontanan'ny fitondran-tena amin'ny fahazazana (92].

Ny famenon-tsolika menaka trondro dia mety hanatsara ny fihenan'ny hyperactivity, ny tsy fitandremana, ny fientanentanana ary ny herisetra amin'ny ankizy. Mety hahasoa ny fianarana ny fiainana vao maraina (93, 94, 95,).

FAMINTINANA Ny fikorontanan'ny fitondran-tena amin'ny ankizy dia mety hanelingelina ny fianarana sy ny fivoarana. Ny fanampiana menaka trondro dia naseho fa manampy amin'ny fampihenana ny hyperactivity, ny tsy fitandremana ary ny fihetsika ratsy hafa.

11. Mety hanampy amin'ny fisorohana ny soritr'aretin'ny fihenan'ny saina

Rehefa mihantitra ianao dia mihisatra ny fiasan'ny atidohanao ary mitombo ny risikao amin'ny aretin'i Alzheimer.

Ny olona mihinana trondro betsaka kokoa dia mahatsapa fihenan'ny fihenan'ny fiasan'ny ati-doha rehefa antitra (,,).

Na izany aza, ny fanadihadiana momba ny famenon-tsolika menaka trondro amin'ny olon-dehibe efa lehibe dia tsy nanome porofo mazava fa afaka mampihena ny fihenan'ny fiasan'ny ati-doha (,).

Na izany aza, fanadihadiana vitsivitsy dia kely no nanaporofo fa ny menaka trondro dia mety hanatsara ny fahatsiarovan-tena ho an'ny olon-dehibe salama sy olon-dehibe (, 103).

FAMINTINANA Ny olona mihinana trondro bebe kokoa dia manana fihenan-tsaina miadana amin'ny taona. Na izany aza, tsy mazava ny fisorohana menaka trondro afaka manakana na manatsara ny fihenan'ny saina amin'ny olon-dehibe efa lehibe.

12. Mety hanatsara ny soritr'aretina asma sy ny risika amin'ny allergy

Ny asterma, izay mety miteraka fivontosana amin'ny havokavoka sy ny fisefoana, dia miha-fahita amin'ny zazakely.

Fikarohana maromaro no mampiseho fa ny menaky ny trondro dia mety hampihena ny soritr'aretin'ny asma, indrindra amin'ny fahazazana (,,).

Tamin'ny famerenana iray natao tamin'ny olona 100000 teo ho eo, ny trondro renin'ny reny na ny omega-3 dia hita fa mampihena ny mety hitrangan'ny asma amin'ny ankizy amin'ny 24-29% ().

Ankoatr'izay, ny famenon-diloilo trondro amin'ny reny bevohoka dia mety hampihena ny lozisialy amin'ny zaza (109).

FAMINTINANA Ny fihinanana trondro sy menaka trondro avo kokoa mandritra ny fitondrana vohoka dia mety hampihena ny atahoran'ny sohikan-jaza sy ny allergy.

13. Mety hanatsara ny fahasalaman'ny taolana

Mandritra ny fahanterana dia mety hanary ny mineraly ilaina ny taolana, ka hahatonga azy ireo ho mora vaky. Izany dia mety hiteraka toe-javatra toy ny osteoporosis sy osteoarthritis.

Ny kalsioma sy ny vitamina D dia tena zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny taolana, saingy ny fanadihadiana sasany dia milaza fa ny asidra omega-3 dia mety hahasoa ihany koa.

Ny olona manana fihinanana omega-3 avo kokoa sy ny haavon'ny rà dia mety manana hakitroky ny mineraly taolana (BMD) (,,).

Na izany aza, tsy mazava na manatsara ny BMD (,) ny famenon-diloilo trondro.

Fikarohana kely maromaro no milaza fa ny famenon-diloilo trondro dia mampihena ny mariky ny fahatapahan'ny taolana, izay mety hisorohana ny aretin-taolana ().

FAMINTINANA Ny fihinanana omega-3 avo kokoa dia mifandray amin'ny hakitroky ny taolana avo kokoa, izay afaka manampy amin'ny fisorohana ny aretina taolana. Na izany aza, tsy mazava na mahasoa ny famenon-diloilo trondro.

Ahoana ny fanampiana

Raha tsy mihinana trondro 1-2 misy menaka isan-kerinandro ianao 1-2 dia azonao atao ny mieritreritra ny maka fanampin-menaka trondro.

Raha te hividy famenon-diloilo trondro ianao dia misy safidy tsara ao Amazon.

Ity ambany ity ny lisitr'ireo zavatra tokony hodinihina rehefa mandray fanampin-tsolika menaka trondro:

levitra

Miovaova arakaraka ny taonanao sy ny fahasalamanao ny tolo-kevitra momba ny fatra EPA sy DHA.

IZAO dia manome soso-kevitra amin'ny fihinanana 0.2-0.5 grama isan'andro (200-500 mg) amin'ny EPA sy DHA mitambatra. Na izany aza, mety ilaina ny mampitombo ny fatra raha bevohoka ianao, mitaiza, na atahorana ny aretim-po ().

Misafidiana fanampin-menaka trondro manome 0,3 grama farafahakeliny (300 mg) EPA sy DHA isaky ny sakafo.

teny

Ny famenon-diloilo trondro dia misy endrika maromaro, ao anatin'izany ny etil esters (EE), triglycerides (TG), triglycerides (rTG) nohavaozina, asidra matavy maimaim-poana (FFA) ary phospholipids (PL).

Ny vatanao dia tsy mifoka ester éthil ary koa ny hafa, koa manandrama mifidy solika menaka trondro izay tonga amin'ny iray amin'ireo endrika voatanisa ().

fifantohana

Betsaka ny famenon-tsakafo misy menaka trondro hatramin'ny 1.000 mg isaky ny sakafo - fa 300 mg ny EPA sy DHA ihany.

Vakio ny marika ary safidio ny famenon-tsakafo izay ahitana farafahakeliny 500 mg EPA sy DHA isaky ny diloilo trondro 1.000 mg.

fahadiovana

Famenoana menaka trondro maromaro dia tsy misy ny zavatra lazain'izy ireo fa ataony ().

Mba hisorohana ireo vokatra ireo dia safidio ny fanampin-tsakafo izay notsapaina tamin'ny antoko fahatelo na manana tombo-kase ny fahadiovana avy amin'ny Global Organization for EPA sy DHA Omega-3s (GOED).

Fahasalamana

Ny asidra matavy Omega-3 dia mora voan'ny okididia, izay mahatonga azy ireo ho lasa mangidihidy.

Mba hisorohana an'io dia azonao atao ny misafidy fanampin-tsakafo misy antioxidant, toy ny vitamina E. Arovy koa ny famenonao tsy ho maivana - tena tsara ao anaty vata fampangatsiahana.

Aza mampiasa famenon-diloilo trondro manana fofona maloto na lany andro.

maharitra

Misafidiana fanampin-tsolika misy trondro izay manana fanamarinana maharitra, toy ny avy amin'ny Marine Stewardship Council (MSC) na ny Tahiry fiarovana ny tontolo iainana.

Ny famokarana menaka trondro avy amin'ny hazandrano sy trondro kely mitovy amin'izany dia maharitra kokoa noho ny an'ny trondro lehibe.

fotoana

Ny tavy amin'ny sakafo hafa dia manampy amin'ny fihinanana asidra matavy omega-3 ().

Noho izany, tsara kokoa ny maka ny famenon-diloilo trondro misy sakafo misy tavy.

FAMINTINANA Rehefa mamaky marika momba ny diloilo trondro dia aza hadino ny misafidy fanampin-tsakafo misy fatrana avo lenta EPA sy DHA ary manana fanamarinana fahadiovana sy maharitra.

Ny tsipika ambany

Omega-3 dia mandray anjara amin'ny fampandrosoana ara-dalàna ny ati-doha sy ny maso. Miady amin'ny fivontosana izy ireo ary mety hanampy amin'ny fisorohana ny aretim-po sy ny fihenan'ny fiasan'ny ati-doha.

Satria misy menaka omega-3 betsaka ny menaky ny trondro, ireo izay atahorana ho voan'io aretina io dia afaka mandray soa amin'ny fihinanana azy.

Na izany aza, ny fihinanana sakafo manontolo dia saika tsara kokoa noho ny mihinana fanafody fanampiny, ary ny fihinanana trondro misy menaka roa isam-bolana dia afaka manome omega-3 3 ampy anao.

Raha ny marina, ny trondro dia mandaitra toy ny diloilo trondro - raha tsy izany - amin'ny fisorohana aretina maro.

Izany dia nilaza fa ny famenon-diloilo trondro dia safidy tsara raha tsy mihinana trondro ianao.