Sakafo 13 mahatonga ny kibo (sy izay tokony hohanina raha tokony ho)

Votoatiny

• 1. Tsaramaso
• 2. Voasarimakirana
• 3. Fisotro misy karbaona
• 4. Vary
• 5. Broccoli sy legioma cruciferous hafa
• 6. Tongolo
• 7. Barley
• 8. Rye
• 9. Vokatra vita amin'ny ronono
• 10. Paoma
• 11. Tongolo lay
• 12. Alikaola siramamy
• 13. labiera
• Fomba hafa hampihenana ny kibo
• Raiso ny hafatra an-trano

Ny kibo dia rehefa mahatsapa mivonto na mihalehibe ny kibonao rehefa avy nihinana.

Matetika dia vokatry ny gazy na olana ara-pandevonan-kanina hafa ().

Bloating dia tena mahazatra. Manodidina ny 16-30% ny olona no milaza fa miaina izany matetika (,).

Na dia mety ho famantarana ny aretina mafy aza ny fivontosana, matetika dia vokatry ny zavatra ao amin'ny sakafo ().

Ireto misy sakafo 13 mety hiteraka fivontosana, miaraka amin'ny tolo-kevitra momba izay hohanina.

(Matetika ny olona dia misafotofoto amin'ny "fivontosana" amin'ny "fihazonana rano", izay misy tsiranoka mitombo ao amin'ny vatana. Ireto misy fomba tsotra 6 hampihenana ny fihazonana rano.)

1. Tsaramaso

Ny tsaramaso dia karazana legume.

Izy ireo dia misy proteinina sy karbaona mahasalama betsaka. Ny tsaramaso koa dia manankarena fibre, ary koa vitamina sy mineraly maromaro ().

Saingy, ny ankamaroan'ny tsaramaso dia misy siramamy antsoina hoe alpha-galactosides, izay an'ny vondrona karbaona antsoina hoe FODMAPs.

FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides ary polyol) azo sotroina dia gliosida fohy-fohy izay mandositra ny fandevonan-kanina ary avy eo dia alain'ny bakteria ao amin'ny tsinay. Ny gazy dia vokatra aterak'io dingana io.

Ho an'ny olona salama, ny FODMAP dia manome solika fotsiny ho an'ireo bakteria mandevon-kanina mahasoa ary tsy tokony hiteraka olana.

Na izany aza, ho an'ireo olona manana sindrona tsinay mora tezitra, karazana gazy iray hafa no miforona mandritra ny fizotran'ny fermentation. Izany dia mety hiteraka tsy fahazoana aina lehibe, miaraka amin'ny soritr'aretina toy ny fivontosana, ny aretin-kibo, ny fivalanana ary ny fivalanana ().

Ny fandemana sy ny fitsimohany ny tsaramaso dia fomba tsara hampihenana ny FODMAP amin'ny tsaramaso. Ny fanovana ny rano manondraka imbetsaka dia mety hanampy ().

Izay tokony hohanina: Ny tsaramaso sasany dia mora kokoa amin'ny rafi-pandevonan-kanina. Ny tsaramaso pinto sy tsaramaso mainty dia mety ho levona kokoa, indrindra aorian'ny fanondrahana.

Azonao atao koa ny manolo tsaramaso amin'ny voamaina, hena na quinoa.

2. Voasarimakirana

Ny voasarimakirana koa dia legume. Izy ireo dia misy proteinina, fibre ary karbaona mahasalama betsaka, ary koa mineraly toy ny vy, varahina ary manganese.

Noho ny habetsaky ny fibre avoakany dia mety hiteraka fivontosan'ny olona saro-pady izy ireo. Marina indrindra izany ho an'ireo olona tsy zatra mihinana fibre betsaka.

Toy ny tsaramaso, ny lentil dia misy FODMAP ihany koa. Ireo siramamy ireo dia mety hitondra anjara biriky amin'ny famokarana gazy be loatra sy fivontosana.

Na izany aza, ny fanosorana na ny fandroahana ireo lentilisa alohan'ny haninao azy ireo dia mety hanamora kokoa azy ireo amin'ny rafi-pandevonan-kanina.

Izay tokony hohanina: Ny lentil miloko maivana dia mazàna ambany amin'ny fibre noho ny maizina, ary noho izany dia mety hiteraka fivontosana kely kokoa.

3. Fisotro misy karbaona

Ny zava-pisotro misy karbaona dia antony iray hafa mahatonga ny fivontosana.

Ireo zava-pisotro ireo dia misy gazy karbonika betsaka, gazy iray.

Rehefa misotro ny iray amin'ireo zava-pisotro ireo ianao dia miafara mitelina entona betsaka amin'ity gazy ity.

Ny sasany amin'ireo gazy dia voafandrika ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina, izay mety hiteraka fivontosana tsy mampahazo aina ary mikatona mihitsy aza.

Izay hosotroina: Ny rano lemaka no tsara indrindra hatrany. Ny safidy mahasalama hafa dia ny kafe, dite ary rano mbola misy tsirony.

4. Vary

Ny varimbazaha dia niteraka resabe tao anatin'ny taona vitsivitsy, indrindra satria misy proteinina antsoina hoe gluten izy io.

Na eo aza ny resabe, ny varimbazaha dia mbola lanin'ny be mpampiasa. Izy io dia singa iray amin'ny ankamaroan'ny mofo, pasta, tortillas ary pizza, ary koa kobam-bika toy ny mofomamy, biskoty, pancakes ary waffles.

Ho an'ny olona voan'ny aretin-selika na fahatsapana gluten, dia miteraka olana amin'ny fandevonan-kanina ny varimbazaha. Anisan'izany ny kibo, gazy, fivalanana ary fanaintainan'ny vavony (,).

Ny varimbazaha koa dia loharanom-pahalalana lehibe an'ny FODMAP, izay mety hiteraka olana amin'ny fandevonan-kanina amin'ny olona maro (,).

Izay tokony hohanina: Betsaka ny safidy tsy misy gluten amin'ny varimbazaha, toy ny oats, quinoa, buckwheat, lafarin'amandia ary lafarinina voanio.

Misy fomba maro hafa hanoloana ny mofo varimbazaha mahazatra ato amin'ity lahatsoratra ity.

5. Broccoli sy legioma cruciferous hafa

Ny fianakaviana legioma mahaliana dia misy broccoli, cauliflower, laisoa, sprouts bruxelles sy maro hafa.

Tena mahasalama ireo, misy otrikaina tena ilaina toy ny fibre, vitamina C, vitamina K, vy ary potasioma.

Na izany aza, misy FODMAP ihany koa izy ireo, ka mety hiteraka fivontosan'ny olona sasany ().

Ny fandrahoan-tsakafo legioma manitra dia mety manamora ny fandevonan-kanina azy ireo.

Izay tokony hohanina: Betsaka ny safidy azo soloina, ao anatin'izany ny epinara, kôkômbra, salady, ovy ary zucchini.

6. Tongolo

Ny tongolo dia legioma takamoa ambanin'ny tany miaraka amin'ny tsiro matanjaka sy matanjaka. Mahalana izy ireo no nohanina manontolo, fa malaza amin'ny sakafo masaka, lovia sy salady.

Na dia mihinana amina habetsahana matetika aza izy ireo, ny tongolo dia iray amin'ireo loharanon-tsakafo lehibe indrindra amin'ny fructans. Ireo dia kofehy mora vonoina mety hiteraka fivontosana (, 14).

Ankoatr'izay, ny olona sasany dia mora tohina na tsy mahazaka zavatra hafa ao anaty tongolo, indrindra ny tongolo manta ().

Noho izany, ny tongolo dia antony iray mahatonga ny fihenan-kibo sy ny fahasosorana amin'ny fandevonan-kanina. Ny fandrahoan-tsiranoka ny tongolo dia mety hampihena ireo effes digestive ireo.

Izay tokony hohanina: Miezaha mampiasa anana na zava-manitra vaovao ho solon'ny tongolo.

7. Barley

Ny vary hordea dia voamadinika mahazatra.

Tena mahavelona izy io, satria manankarena fibre ary misy vitamina sy mineraly be dia be toy ny molibdenum, manganese ary selenium.

Noho ny habetsaky ny fibra avoakany dia mety hiteraka fivontosan'ny olona tsy zatra mihinana fibra betsaka ny vary orza feno.

Ankoatr'izay, ny vary hordea dia misy gluten. Izany dia mety hiteraka olana amin'ireo olona tsy mahazaka gluten.

Izay tokony hohanina: Ny vary hordea voadio, toy ny orza voahangy na scotch, dia azo zakaina kokoa. Ny orza dia azo soloina varimbazaha na pseudocereal hafa toy ny oats, vary volontsôkôlà, quinoa na buckwheat.

8. Rye

Rye dia voamadinika sereal izay mifandraika amin'ny varimbazaha.

Tena mahavelona izy io ary loharanon'ny fibre, manganese, phosforus, varahina ary vitamina B.

Na izany aza, ny rao dia misy gluten ihany koa, proteinina iray izay olona maro no mora tohina na tsy mahazaka.

Noho ny fibra avo lenta sy gluten ao aminy dia mety ho antony lehibe mahatonga ny fivontosan'ny olona mora tohina ny rai.

Izay tokony hohanina: Ny voam-bary na pseudocereal hafa, ao anatin'izany ny oats, vary volontsôkôla, buckwheat na quinoa.

9. Vokatra vita amin'ny ronono

Ny ronono dia tena mahavelona, ​​ary koa loharanom-proteinina sy kalsioma tena tsara.

Betsaka ny vokatra vita amin'ny ronono azo alaina, ao anatin'izany ny ronono, fromazy, fromazy fanosotra, yaorta ary dibera.

Na izany aza, manodidina ny 75% amin'ny mponina eran'izao tontolo izao dia tsy afaka mamaky lactose, ny siramamy hita amin'ny ronono. Ity fepetra ity dia fantatra amin'ny anarana hoe tsy fandeferana lactose (,).

Raha tsy mahazaka lactose ianao, dia mety hiteraka olana ara-pandevonan-kanina lehibe ny ronono. Ny soritr'aretina dia misy ny fivontosana, ny gazy, ny kitrotro ary ny fivalanana.

Izay tokony hohanina: Ny olona tsy mahazaka lactose indraindray dia mahazaka crème sy dibera, na ronono masirasira toy ny yaourt ().

Misy ihany koa ny vokatra ronono tsy misy lactose. Ny safidy hafa amin'ny ronono mahazatra dia misy voanio, amandy, soja na ronono vary.

10. Paoma

Anisan'ny voankazo malaza indrindra eran'izao tontolo izao ny paoma.

Be fibre, vitamina C ary antioxidant izy ireo, ary mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana (, 20).

Na izany aza, ny paoma koa dia fantatra fa miteraka fivontosana sy olana ara-pandevonan-kanina hafa ho an'ny olona sasany.

Ny meloka dia ny fructose (izay FODMAP) sy ny atin'ny fibra avo lenta. Ny fructose sy ny fibre dia samy azo alefa ao anaty tsinaibe ary mety hiteraka gazy sy fivontosana.

Ny paoma masaka dia mety ho mora levona kokoa noho ny vaovao.

Izay tokony hohanina: Ny voankazo hafa, toy ny akondro, blueberry, grapefruit, mandarins, voasary na frezy.

11. Tongolo lay

Ny tongolo lay dia be mpitia, na amin'ny fanaovana tsiro na amin'ny fanasitranana ara-pahasalamana.

Toy ny tongolo, ny tongolo lay dia misy fructans, izay FODMAP izay mety hiteraka fivontosana ().

Ny tsy fahazakana na tsy fandeferana amin'ireo fitambarana hafa hita ao anaty tongolo lay dia mahazatra ihany koa, miaraka amin'ireo soritr'aretina toy ny fivontosana, ny fehikibo ary ny gazy ().

Na izany aza, ny fandrahoana tongolo lay dia mety hampihena ireo vokatra ireo.

Izay tokony hohanina: Miezaha mampiasa anana sy zava-manitra hafa amin'ny fandrahoan-tsakafoo, toy ny thyme, persily, chives na basil.

12. Alikaola siramamy

Ny alikaola siramamy dia ampiasaina hanolo ny siramamy amin'ny sakafo tsy misy siramamy sy siligaoma.

Ny karazana mahazatra dia misy xylitol, sorbitol ary mannitol.

Ny alikaola siramamy dia FODMAP ihany koa. Izy ireo dia mazàna miteraka olana amin'ny fandevonan-kanina, satria tonga any amin'ny tsinay lehibe tsy miova izy ireo izay omen'ny bakteria tsinay azy ireo.

Ny fihinanana alikaola siramamy betsaka dia mety miteraka olana amin'ny fandevonan-kanina, toy ny fivontosana, ny entona ary ny fivalanana.

Izay tokony hohanina: Erythritol dia alikaola siramamy ihany koa, saingy mora kokoa amin'ny fandevonan-kanina noho ny voalaza etsy ambony. Stevia koa dia safidy mahasolo ny alikaola siramamy sy siramamy.

13. labiera

Mety efa naheno ny teny hoe "kibon'ny labiera" taloha ny rehetra.

Tsy ny fitomboan'ny tavy amin'ny kibo ihany no ilazana azy, fa ny fivontosana vokatry ny fisotro labiera ihany koa.

Ny labiera dia zava-pisotro misy gazy vita amin'ny karbaona mora miova toy ny orza, katsaka, varimbazaha ary vary, miaraka amin'ny masirasira sy rano.

Noho izany, dia misy entona (gazy karbonika) sy karbôta fermentable, antony roa fantatry ny kibo. Ireo voamaina ampiasaina hanamboarana labiera koa dia matetika misy gluten.

Izay hosotroina: Ny rano no zava-pisotro tsara indrindra foana, fa raha mitady vahaolana misy alikaola ianao dia mety hampihena ny fivontosana ny divay mena, divay fotsy na fanahy.

Fomba hafa hampihenana ny kibo

Ny blaogy dia olana mahazatra, saingy matetika dia azo alaina amin'ny fanovana somary tsotra.

Misy paikady maromaro afaka manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana, voalaza ao amin'ity lahatsoratra ity.

Raha manana olana amin'ny fandevonan-kanina maharitra ianao dia mety te-handinika sakafo ambany FODMAP. Mety hahomby amin'ny fomba mampino izy io, tsy ho an'ny fivontosana ihany fa ho an'ny olana fandevonan-kanina hafa koa.

Na izany aza, alao antoka fa hahita dokotera ihany koa ianao mba hialana amin'ny toe-pahasalamana mety ho lehibe.

Raiso ny hafatra an-trano

Raha manana olana amin'ny fivontosana ianao, dia mety ho sakafo amin'ity lisitra ity no meloka.

Voalaza fa, tsy misy antony tokony hialana amin'ireo sakafo rehetra ireo, fa ireo izay miteraka olana aminao manokana ihany.

Raha hitanao fa mahatonga anao tsy hitombo ny sakafo sasany, dia ialao fotsiny izany. Tsy misy sakafo mendrika hijaliana.