Hevitra fisakafoanana maraina mahasalama 13

Votoatiny

• Sisan'i Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean Mahafinaritra an'i Kanada Bacon Honey Wheat Muffin
• Dibera-tantely sy tantely amin'ny toast Wheat manontolo
• Voamadinika sy ronono mahasalama
• Fiposahan'ny masoandro amin'ny zavoka
• Smoothie mampatanjaka ny hery fiarovana
• Oatmeal mampitombo angovo
• Bara fisakafoanana maraina DIY
• Burrito sakafo maraina ao an-trano
• Starbucks' Spinach, Voatabia Nendasina, Feta, ary Wrap Atody
• Sandwich MediterraneaYUM™ an'i Jamba Juice
• Sakafo maraina Dunkin' Donuts tsara indrindra
• Misimisy kokoa ao amin'ny SHAPE.com:
• Famerenana ho an'ny

Ny sakafo maraina tsara dia afaka manampy anao hihena, hampitombo ny herin'ny ati-doha, hampitombo ny angovo ary hametraka feo salama mandritra ny andronao manontolo - koa ataovy isa isa-maraina! "Ny sakafo maraina be dia be dia be dia be amina vondrona sakafo, indrindra ireo izay tsy azon'ny ankamaroan'ny Amerikanina raha tsy ampidiriny ao anatin'ny sakafo voalohany amin'ny andro", hoy i Christen Cupples Cooper, MS, mpahay sakafo voasoratra anarana. Ho fanampin'ny fanampiana anao hihazona lanja ara-pahasalamana sy hifantoka mandritra ny andro, ny fanadihadiana dia mampiseho ihany koa fa ny fihinanana sakafo maraina ara-pahasalamana tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny diabeta, ny aretim-po, ary ny karazana homamiadana sasany, hoy i Cooper.

Mba hanampiana anao hitrandraka tsara amin'ny sakafo maraina dia nanontany ny manam-pahaizana momba ny sakafo izahay mba hanana ny heviny momba ny sakafo maraina ambany kaloria mora azo (na azonao atao rehefa mandeha) ary azo antoka fa hanome fahafaham-po anao mandra-pisakafoanana atoandro.

Sisan'i Frittata

Na dia sakafo maraina be proteinina be dia be aza ny atody, dia tsy azo atao foana izy ireo amin'ny maraina be atao. Mary Hartley, MPH, mpahay sakafo voasoratra anarana any New York City dia mamporisika ny hanao ny frittata anao ny alina (na ny andro) talohan'izay.

"Ny tiako indrindra dia ny frittata vita amin'ny ovy sy ny legioma nandrahoina. Ataoko ao anaty microwave mandritra ny 30 segondra, na mihinana mangatsiaka azy aho," hoy izy. "Salama be izy io miaraka amin'ny kaloria latsaky ny 200 isaky ny silaka, ary efa nihinana legioma aho talohan'ny nanombohako ny androko!" Tianay ity fomba fahandro legioma sy fraomazy mora ity!

Granola Berry Parfait

Ho an'ny kalôria 228 monja, ity parfait berry ity dia hanome anao proteinina 12,5 grama, fibre 3 grama, 44 isan-jaton'ny vitaminina C isan'andro, ary 33 isan-jaton'ny kalsioma ilainao isan'andro.

"Ity resipeo kely ity dia mahavelona be loatra ny kaloria lany," hoy i Hartley. "Nataoko ny alina talohan'io, norakofako, ary nangatsiaka ny vata fampangatsiahana, ary nony maraina dia malemilemy ny granola ary levona ny voankazo mangatsiaka."

Mba hanaovana azy: Asio indroa ao anaty vilia ireto akora manaraka ireto: voaroy (1/4 kaopy frezy voatetika sy manga ¼ kaopy—mety ho vao avy mangatsiaka), yaourt 6 ounces lavanila kely matavy, ary granola 2 sotrokely ( ary farano amin'ny voaroy vitsivitsy eo amboniny).

Jimmy Dean Mahafinaritra an'i Kanada Bacon Honey Wheat Muffin

Te zavatra mora atao (ary mora kokoa aza ny mihinana) amin'ny maraina be tabataba? Andramo i Jimmy Dean Delights Atsofohy ao anaty microwave ny muffin mangatsiaka ary ho vonona hihinana ao anatin'ny dimy minitra ny sakafo maraina.

"Natao tamin'ny bacon kanadiana, fotsy atody, ary fromazy kely fotsiny, ity sandwich ity dia salama kokoa noho ny ankamaroan'ny hafa," hoy i Hartley. Miaraka amin'ny kaloria 210 sy tavy 4,5 grama fotsiny, fonosana proteinina 15 grama haingana ao anaty proteinina 15 grama ity mitazona anao afa-po sy feno hery mandritra ny ora maro.

Dibera-tantely sy tantely amin'ny toast Wheat manontolo

"Tiako ny tsiron'ny dibera voanjo voajanahary na dibera amandy amin'ny mofo varimbazaha manontolo voatoto miaraka amin'ny tantely," hoy i Hartley."Nandatsaka ronono tsy matavy iray vera aho, naka voankazo iray, dia nivoaka ny varavarana aho!" Ity sakafo maraina voalanjalanja sy be ity (ao anatin'izany ny ronono sy voankazo) dia manodidina ny 320 kaloria fotsiny.

Voamadinika sy ronono mahasalama

Raha heverinao fa tokony ho tonga ao anaty lovia ny sakafo maraina, dia manana toro-hevitra vitsivitsy i Cooper mba hanampiana anao haka serealy marani-tsaina: mitadiava marika iray izay misy fibre dimy (na mihoatra) farafahakeliny isaky ny sakafo, ampio antsasaky ny kapoaky ny skim na ambany - ronono matavy ao amin'ny vilianao mba hanomezana calcium sy proteinina, ary atsipazo ao anaty voankazo iray (voaroy na akondro miaraka amin'ny voamadinika) mba hampitombo ny votoatin'ny fibre mameno ny sakafonao. Ary raha tia serealy ianao nefa tsy manam-potoana hipetrahana miaraka amin'ny vilia baolina iray dia ento ao anaty baggie ary hano izany miaraka amin'ny fitoeram-boankazo enina ounce, hoy i Amelia Winslow, mpanorina ny Eating Made Easy.

Fiposahan'ny masoandro amin'ny zavoka

Tsy mpankafy sakafo maraina mahazatra? Andramo ity sakafo maraina mamelombelona mora atao ity: tapaho roa ny zavokà masaka iray, esory ny hodiny, esory ny voany, apetraho eo amin'ny solon'ilay voa ny salsa vaovao tianao indrindra, ary afafazo sira an-dranomasina kely.

"Tsy izany no sakafo maraina mahazatra anao, fa tonga lafatra ho an'ireo izay te ho tazonina amin'ny hery sy ny fahafenoana mandritra ny andro. Ary na dia manana tavy be dia be aza ny avocados, dia ny tavy monounsaturated mahasalama fo, ary izy ireo loharanom-vitaminina K tsara, vitamina izay manan-danja amin'ny fiasan'ny ra sy ny taolana mety, "hoy i Margaux J. Rathbun, Certified Nutritional Therapy Praktisier sy mpanorina ny Authentic Self Wellness.

Smoothie mampatanjaka ny hery fiarovana

Ity smoothie ity dia feno antioxidant manamafy ny hery fiarovana sy fibre be dia be, miampy ny voan'ny chia manampy proteinina, calcium, magnesium, potassium ary omega-3 asidra matavy.

"Ity malama ity dia fomba matsiro hanamafisana ny hery fiarovanao raha manome anao angovo voajanahary," hoy i Rathbun.

Hamboarina: atambatra frezy 1 kaopy, voaroy 1 kaopy (Rathbun dia manoro hevitra ny fampiasana voaroy organika hamerana ny fihanaky ny fanafody famonoana bibikely), mananasy antsasaky ny kapoaka, voan-tsakafo chia 1 sotro fihinanana, yaourt milanja dimy sotro fihinanana (na kefir) , sy rano voanio enina sotro fihinana ao anaty blender ary afangaro mandra-malama. (Raha te hampangatsiaka azy ianao dia atsipazo ao anaty blender ny gilasy vitsivitsy).

Oatmeal mampitombo angovo

Ity fomba fahandro mampatanjaka angovo ity dia matsiro, mahavelona ary mora atao, hoy i Rathbun. "Ny menaka rongony fanampiny dia manome ity sakafo maraina ity ho fanamafisana ny asidra matavy omega-3, tonga lafatra amin'ny fampiroboroboana ny fo, ny hoditra, ny volo ary ny hoho. ary ny oats dia loharano tena tsara amin’ny vitaminina E, thiamin, niacin, riboflavin, calcium, ary vy.”

Fanamboarana: Afangaroy ao anaty vilany ny oats efa tranainy 1 kaopy sy ronono 2 kaopy, ronono vita amin'ny ronono, na rano ary ampangotrahina. Andrahoy mandritra ny 1 minitra amin'ny hafanana antonony, afangaro tsindraindray. Esory amin'ny afo, ampio ¼ sotro lavanila (Rathbun dia manoro hevitra amin'ny fampiasana marika voajanahary sy organika rehetra), afafazo kanelina sy tantely (arakaraka ny tsirony) ary atsofoka amin'ny menaka rongony roa sotro.

Bara fisakafoanana maraina DIY

Alefaso ireo bara fisakafoanana maraina azo asiana siramamy ary andramo ny fomba fanamboarana mora nataon'i Rathbun ho an'ny Do-It-Yourself Breakfast Bars.

"Ireo bara ireo dia feno vitamina, mineraly, ary tavy" tsara "izay handona ny faniriana tsy hihinana hanoanana, hanome anao tanjaka, hamafana ny ati-doha ary hanampy anao hamita ny andronao. Ireo bara koa dia misy akora feno fibre hanampiana hampiroborobo ny fandevonan-kanina mahasalama. Manoro hevitra aho ny hanao andiany amin'ny alahady mba hahazoanao ireo bara fisakafoanana mandritra ny herinandro. "

Fanamboarana: Ampifandraiso amin'ny milina fanodinana sakafo ny ¼ kilao ny voaloboka maina, ¼ kilao ny daty, ¼ kilao ny aviavy ary ¼ kilao ny voaloboka maina. Afangaro ao anaty vilia iray ny tantely manta ¼ kaopy, ranom-boasary makirana 3 sotrokely, menaka rongony 3 sotrokely, mikrôba varimbazaha ½ kaopy ary hodi-boasary 1 sotrokely. Afangaro ny voankazo efa voavoatra ary afangaro. Amboary ao anaty vilany sy ny vata fampangatsiahana mandritra ny adiny iray ny fangaro, ary avy eo hokapaina ary asio. (Mamoa bar 12 eo ho eo ny resipeo). Azonao atao koa ny manamaivana ny bara mba hampaharitra azy ireo mandritra ny herinandro, hoy i Rathbun.

Burrito sakafo maraina ao an-trano

Mila sakafo maraina azonao atao sakafo eo am-pandehanana? Fonosina burrito sakafo maraina azo entina mitondra proteinina. Afangaro ny atody iray etona (manaova atody ao anaty kaopy sy mikraoba mandritra ny 45-60 segondra na mandra-pahavoky), sotro roa sotrokely cheddar nopotsehina, ary salsa roa sotrokely dia aforeto ao anaty tortilla varimbazaha iray manontolo, hoy i Winslow. Tsy mpankafy atody maraina? Ataovy mamy ny burrito anao: apetaho dibera voanjo iray sotro amin'ny tortilla varimbazaha iray manontolo, apetaho amin'ny paoma na akondro voakiky, ary ahodina ao anaty burrito.

Starbucks' Spinach, Voatabia Nendasina, Feta, ary Wrap Atody

Tsy maintsy manana Starbucks ianao vao maraina? Alefaso ny mofomamy misy kalôria sy matavy ary mocha-lattes ary manafatra epinara, voatabia roa, Feta ary atody miaraka amin'ny kafe avo misy ronono matavy, hoy i Winslow. Ny fonosana dia tsy misy afa-tsy kaloria 270, tavy mahavoky 4 grama, ary manome proteinina 14 grama ary fibre famenoana 8 grama.

Sandwich MediterraneaYUM™ an'i Jamba Juice

Na dia toa toerana tena mahasalama hisakafoanana maraina aza ny Juice Jamba dia mety mamitaka ny menio ataon'izy ireo. "Mety hamitaka ny smoothies, ka mahatonga anao hanana siramamy sy kaloria be loatra ka tsy misy fahatsapana afa-po tanteraka," hoy i Rania Batayneh, MPH, manam-pahaizana momba ny sakafo sy ny American's Eating Strategist. "Raha tsy misafidy ny menio maivana ianao (izay mampiasa zava-mamy artifisialy), ny filanao tsara indrindra ao amin'ny Jamba Juice dia ny mandeha kely foana ary manampy ny fiakaran'ny proteinina."

Aleo ihany, manafà ny sandwich vita amin'ny mofo fisaka, ny MediterraneaYUM. ™ Ho an'ny kaloria 320 fotsiny dia hahazo proteinina mameno 13 grama ianao (mifanohitra amina 16 grama, 300 grama Strawberry Surf Rider Smoothie izay manana proteinina 2 grama fotsiny), ary sandwich izay mety hahatonga anao ho voky kokoa mandra-pisakafoanao manaraka, hoy i Batayneh

Sakafo maraina Dunkin' Donuts tsara indrindra

Moa ve ny Dunkin' Donuts toerana handehananao hisakafo maraina eny an-dalana ho any am-piasana? Aza mieritreritra akory ny handeha ho any amin'ny donut-kaloria tsy misy fatrany izay hiteraka siramamy ao anaty rà maraina. Aleo kosa manafà fonosana famonosana atosy fotsy avy any Torkia, hoy i Batayneh. Ho an'ny kalôria 150, ity fonosana mahafa-po ity dia misy proteinina 11 grama ary mbola mamela efitrano kaloria be dia be ho an'ny kafe lehibe misy ronono.

Misimisy kokoa ao amin'ny SHAPE.com:

20 fomba haingana sy mora handrahoana atody

4 Tsy tokony hatao amin'ny sakafo maraina manaraka

Inona no nohanin'ireo mpandala ny sakafo amin'ny sakafo maraina?

Famerenana ho an'ny