Torohevitra tohanan'ny siansa 13 hampitsaharana ny fihinanana tsy misy saina

Votoatiny

• 1. Mampiasà fampahatsiahivana amin'ny maso
• 2. Fonosana kely kokoa
• 3. Mampiasà takelaka kely kokoa sy solomaso avo kokoa
• 4. Mihena isan-karazany
• 5. Ataovy tsy ho hitan'ny maso ny sakafo sasany
• 6. Ampitomboy ny fanelingelenana amin'ny sakafo
• 7. Mihinana miadana
• 8. Safidio tsara ireo namanao misakafo
• 9. Mihinana arakaraka ny famantaranandro anaty anao
• 10. Mitandrema amin'ny 'sakafo ara-pahasalamana'
• 11. Aza mitahiry tahiry
• 12. Ampitomboy ny habetsahan'ny sakafo
• 13. Atsofohy mandritra ny sakafo ianao
• Ny farany ambany

Amin'ny salan'isa, mandray fanapahan-kevitra mihoatra ny 200 amin'ny sakafo isan'andro ianao - saingy ny ampahany kely amin'izy ireo ihany no fantatrao (1).

Ny ambiny dia tanteraky ny sainao tsy mahatsiaro tena ary mety hitarika amin'ny fisakafoanana tsy misy saina, izay mety hahatonga anao hihinana be loatra, hampiroborobo ny fitomboan'ny lanja.

Ireto misy torohevitra tohanan'ny siansa 13 hampitsaharana ny fihinanana tsy misy saina.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Mampiasà fampahatsiahivana amin'ny maso

Ny mpahay siansa momba ny fitondran-tena dia mino fa ny antony iray lehibe mahatonga ny olona tsy hihinan-kanina dia satria miantehitra amin'ny fampisehoana ivelany izy ireo fa tsy amin'ny anatiny hanapahana hevitra raha mahatsapa ho noana na voky.

Mazava ho azy fa mety hitarika anao hihinana mihoatra noho izay ilainao izany.

Mba hanehoana an'io hevitra io, ny mpikaroka dia nanome elatra akoho tsy voafetra nandritra ny fijerena hetsika ara-panatanjahan-tena lava tamin'ny fahitalavitra.

Ny antsasaky ny latabatra dia diovina tsy tapaka, fa ny taolana kosa tavela hangonina amin'ny latabatra hafa. Ny olona manana taolana eo ambony latabany dia nihinana kely 34%, na elatra akoho 2 kely kokoa, noho ny olona nanadio ny latabany ().

Ny fanandramana iray hafa dia nampiasa vilia tsy hita noanoa mba hamenoana moramora ny lasopy mpandray anjara rehefa misakafo ().

Ireo izay nihinana tamin'ny vilia tsy hita noanoa dia nandany 73% bebe kokoa - mitentina 113 kaloria fanampiny - noho ireo izay nihinana tamin'ny lovia mahazatra ().

Na izany aza, ireo izay nihinana lasopy bebe kokoa dia tsy nahatsiaro ho feno. Ny ankamaroany koa dia nanombatombana ny fihinanana kaloria ho mitovy amin'ireo mihinana amin'ny lovia lasopy mahazatra ().

Ireo fandalinana roa ireo dia mampiseho fa ny olona dia mazàna miantehitra amin'ny fijerena sary, toy ny taolana akoho na ny haben'ny lasopy sisa tavela, hanapahana hevitra raha voky izy ireo na mbola noana.

Raha te hiasa aminao io fironana voajanahary io dia tazomy ny porofon'izay nohaninao eo alohanao. Ohatra amin'izany ny tavoahangy labiera foana nosotroinao tamin'ny barbecue na ireo lovia nampiasaina ho an'ny taranja teo aloha tamin'ny buffet azonao atao rehetra.

FAMINTINANA Ampiasao
fampahatsiahivana maso ny sakafo sy zava-pisotro nohaninao mba hanampiana anao hitadidy
amin'ny ohatrinona no efa laninao.

2. Fonosana kely kokoa

Fambara iray hafa ivelany izay mety hahatonga anao hihinan-kanina be loatra dia ny haben'ny fonosanao sakafo.

Fantatra amin'ny vokatry ny haben'ny ampahany, mety hitarika amin'ny fahazoana mavesatra mavesatra izany amin'ny fotoana ().

Etsy ankilany, ny fonosana izay misy teboka miato kely dia mety hampihena ny vokany, satria manome fotoana anao izy ireo hanapahana hevitra raha hihinana hatrany.

Ohatra, ny mpandray anjara mihinana poti-ovy avy amin'ny kapoakan'ny Pringles izay isaky ny sombin-kazo 7 na faha-14 nolokoana mena dia mihinana 43-65% sombin-tsakafo kely kokoa noho ireo izay mihinana amin'ny kapoaka tsy misy poti-loko ().

Toy izany koa, ny olona mihinana amin'ny sakaosy 200 M & Ms dia mihinana vatomamy 31 fanampiny - kaloria 112 fanampiny - mihoatra ny olona nomena baggies kely 10 M & Ms (6).

FAMINTINANA favoring
fonosana kely kokoa dia afaka manampy anao hampihena ny isan'ireo kaloria nohaninao hatramin'ny ambony
hatramin'ny 25% nefa tsy tsikaritr'izy ireo akory.

3. Mampiasà takelaka kely kokoa sy solomaso avo kokoa

Mampiseho ny fandinihana fa mazàna mihinana 92% amin'ny sakafo arosony ny tenany ny olona.

Noho izany, ny fihenan'ny habetsahan'ny sakafo arosonao ho an'ny tenanao dia afaka mitondra fahasamihafana lehibe amin'ny isan'ireo kaloria azonao ().

Fomba iray tsotra hampihenana ny haben'ny ampahany raha tsy tsikaritra ny fiovana dia ny fampiasana lovia kely sy solomaso lava kokoa.

Izany dia satria ny takelaka lehibe dia mazàna mahatonga ny ampahany amin'ny sakafo ho kely, mamporisika anao hanolotra sakafo bebe kokoa ho anao.

Ny fampiasana tsotra fotsiny ny takelaka 9,5-inch (24-cm) fa tsy ny takelaka 12,5-inch (32-cm) dia afaka manampy anao hihinana sakafo hatramin'ny 27% kely kokoa ().

Ho fanampin'izany, ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fampiasana solomaso lava sy manify fa tsy malalaka ary fohy dia afaka mampihena ny habetsaky ny rano alatsakao hatramin'ny 57% (8).

Noho izany, makà solomaso malalaka sy malalaka mba hanampiana anao hisotro rano bebe kokoa sy solomaso lava sy manify hanampy anao hametra ny alikaola sy zava-pisotro misy kaloria avo hafa.

FAMINTINANA
Manolo ny takelaka lehibe amin'ny vongana kely kokoa ary
malalaka sy fohy ny solomaso misy matevina sy manify, fomba roa hampihenana ny anao
haben'ny ampahany ary ferana ny vokatry ny fihinanana saina.

4. Mihena isan-karazany

Asehon'ny fikarohana fa ny fananana karazan-tsakafo maro karazana dia mety hitarika anao hihinana hatramin'ny 23% bebe kokoa (9).

Nomarihin'ireo manam-pahaizana ho “fahafaham-po manokana” io fisehoan-javatra io. Ny hevi-dehibe dia ny hoe manjary torimaso ny fahatsapanao aorian'ny imasoanao matetika ny fanentanana mitovy amin'izany - ohatra, ireo tsiro mitovy (10).

Ny fananana tsiro isan-karazany amin'ny sakafo iray ihany dia mety hanemotra an'ity fikorontanana voajanahary ity, manosika anao hihinana bebe kokoa.

Finoana tsotra fotsiny fa misy karazany maro hafa koa dia mety hamitaka anao. Hitan'ny mpikaroka fa ny mpandray anjara dia nanome lovia feno M & Ms 10 loko mihinana vatomamy 43 mihoatra noho ireo lovia nomena loko 7, na dia teo aza ny fanandramana rehetra nataon'i M & Ms (11).

Raha te hiasa aminao ny fahafaham-po manokana dia manandrana mametra ny safidinao. Ohatra, misafidiana mpanamory sakafo roa fotsiny indray mandeha mandritra ny fety amin'ny cocktail ary mijanona amin'ny fanafarana zava-pisotro mitovy mandritra ny hariva.

Ataovy ao an-tsaina fa izany dia mihatra indrindra amin'ny vatomamy sy sakafo tsy misy fotony. Ny fihinanana karazan-tsakafo mahasalama isan-karazany, toy ny voankazo, legioma ary voanjo dia mahasoa ny fahasalamanao.

FAMINTINANA
Mampihena ny karazan-tsakafo, loko,
ary ny lamba miharihary aminao dia hanampy anao tsy hihinana sakafo maloto kokoa
noho ny filan'ny vatanao.

5. Ataovy tsy ho hitan'ny maso ny sakafo sasany

Notaterin'ny mpikaroka fa ny teny malaza, "tsy hita maso, tsy ao an-tsaina" dia mihatra indrindra amin'ny fihinanana tsy misy saina.

Mba hampisehoana an'io hevitra io, ny fanadihadiana iray dia nanome sekretera Hershey's Kisses tao anaty lovia feno rakotra izay mazava na mazava, mba hahitan'izy ireo ny vatomamy, na mafy, ka tsy afaka izy ireo.

Ireo nomena lovia mazava dia nanokatra azy ireo hahazoana vatomamy 71% matetika kokoa, mandany kaloria 77 fanampiny isan'andro, salanisa ().

Mino ny mpahay siansa fa ny fahitana sakafo dia manosika anao hanapa-kevitra tsara raha hihinana azy io. Ny fahitana azy matetika kokoa dia mampitombo ny fahafahanao misafidy ny hihinana ny sakafo.

Ataovy an-tsitrapo anao ity asa ity amin'ny alàlan'ny fanafenana fitsaboana mahaliana, nefa mitazona sakafo mahasalama sy mahavelona.

FAMINTINANA
Aza mitsahatra maka fanahy ratsy amin'ny tsy fahitana mba hisorohana
ianao avy amin'ny fihinanana azy ireo tsy misy saina. Etsy ankilany, tazomy mba ho hita ny sakafo mahasalama
raha tonga ny hanoanana.

6. Ampitomboy ny fanelingelenana amin'ny sakafo

Arakaraka ny ilan'ny asa bebe kokoa hihinanana sakafo no tsy dia mihinana azy io.

Tao anatin'ny fandinihana iray, nomena sekely vatomamy mazava ireo sekretera izay napetraka tamina toerana telo samihafa manodidina ny birao: teo amin'ny birao, tao anaty vatasarihana birao, na 1,8 metatra miala ny latabatra.

Ny mpandray anjara dia nihinana vatomamy 9 eo ho eo isan'andro raha teo ambony latabatra ny lovia, 6 raha tao anaty vatasarihana ilay lovia, ary 4 raha toa ka tsy maintsy nandeha izy ireo vao tonga teo amin'ilay vilia ().

Raha nanontaniana ny antony nahatonga azy ireo nihinana kely kokoa rehefa napetraka lavitra ireo lovia, dia nanambara ireo mpandray anjara fa ny halaviran-toerana fanampiny dia nanome azy ireo fotoana hieritreretana indroa raha tena maniry ilay vatomamy tokoa izy ireo.

Ataovy ho anao ity asa ity amin'ny alàlan'ny fakana sakafo maivana izay mitaky asa fanampiny na amin'ny fitazonana ireo sakafo maivana tsy dia mahavelona loatra tsy ho tratranao.

Ny tsara kokoa dia mizàra amin'ny fanompoana ny sakafo rehetra amin'ny lovia sy ny mihinana raha tsy mipetraka eo amin'ny latabatra lakozia.

Ity fanelingelenana ity dia mety ho izay ilainao fotsiny mba tsy hialanao tsakitsaky ny tsy fahafaham-po na rehefa manomana sakafo hariva.

FAMINTINANA mandray
ny fahafaha-miaina amin'ny sakafo. Ny fanampiana dingana fanampiny dia hahafahanao mihodina a
fitondran-tena tsy misy dikany ho safidy mahatsapa, mampihena ny vintana
mihinana tafahoatra.

7. Mihinana miadana

Ireo mihinana miadana dia mazàna mihinana kely kokoa, mahatsapa ho voky kokoa, ary manome tombony ho mahafinaritra kokoa noho ny mpihinana haingana () ny sakafony.

Mino ny mpahay siansa fa ny fakana farafaharatsiny 20-30 minitra hamaranana sakafo dia manome fotoana bebe kokoa ho an'ny vatanao hamoahana hormonina izay mampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana ().

Ny fotoana fanampiny koa dia mamela ny atidohanao hahatsapa fa efa nihinana ampy ianao alohan'ny hahatongavanao amin'io fanompoana faharoa io ().

Ny fihinanana amin'ny tananao tsy manjaka na ny fampiasana chopstick fa tsy ny fork dia fomba mora roa hampihenana ny hafainganan'ny fihinananao ary hampandeha anao ity toro-hevitra ity. Afaka manampy koa ny mitsako matetika.

FAMINTINANA lasa miadana kokoa
mampihena ny hafainganam-pandehanao mihinana dia fomba mora handaniana kaloria kely kokoa ary hankafizanao
misakafo bebe kokoa.

8. Safidio tsara ireo namanao misakafo

Ny fihinana miaraka amin'ny olona iray hafa dia afaka manosika anao hihinana hatramin'ny 35% mihoatra ny rehefa mihinana irery ianao. Ny fihinana miaraka amina vondrona misy 7 na mihoatra dia mety hampitombo ny vola laninao amin'ny 96% (,).

Mino ny mpahay siansa fa marina indrindra izany raha misakafo miaraka amin'ny ankohonanao na ny namanao ianao, satria mampitombo ny fotoana laninao mihinana, raha ampitahaina amin'ny rehefa mihinana irery ianao.

Ny fotoana ambony latabatra dia afaka manosika anao hiboridana izay sisa tavela amin'ny lovia raha mbola mamarana ny sakafony ny sisa amin'ny vondrona. Mety hampirisika anao hihinana tsindrin-tsakafo tsy tianao () ihany koa izany.

Ny mipetraka eo akaikin'ny mihinana miadana na ny olona izay matetika mihinana kely noho ianao dia afaka miasa ho anao, mitaona anao hihinana kely na miadana kokoa ().

Ny fomba hafa hanoherana an'io effet io dia misy ny fisafidianana mialoha hoe ohatrinona ny sakafo tianao hohanina na mangataka amin'ny mpizara ny hanala ny lovia vantany vao vita ny sakafo.

FAMINTINANA Rahoviana
misakafo miaraka amin'ny vondrona, mipetraha eo akaikin'ny olona izay mihinana kely na amin'ny hafainganam-pandeha kokoa noho ianao.
Izany dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fihinanana tafahoatra.

9. Mihinana arakaraka ny famantaranandro anaty anao

Ny fianteherana amin'ny famantarana ivelany toy ny ora amin'ny andro hamaritana ny haavon'ny hanoanana dia mety hitarika anao hihinan-kanina.

Ny fandinihana iray dia naneho an'io hevitra io tamin'ny fanasarahana ireo mpandray anjara tao amin'ny efitrano tsy misy varavarankely miaraka amina famantaranandro ho fotoana tokana. Io famantaranandro io dia voafehy artifisialy mba hihazakazaka haingana kokoa.

Nanamarika ny mpikaroka fa ireo niantehitra tamin'ny famataranandro mba hahalala hoe rahoviana no hihinana dia nifarana matetika ny fihinana noho ireo niantehitra tamin'ny famantarana ny hanoanana anatiny (20).

Ny mahaliana dia ireo mpandray anjara mavesatra ara-dalàna dia tsy dia miankina amin'ny famantaranandro mba hamaritana raha tonga ny fotoana hihinanana (,).

Raha sahirana ianao manavaka ara-batana sy ny hanoanana ara-tsaina dia manontania tena raha hihinana paoma mora foana ianao.

Aza adino, ny tena hanoanana dia tsy manavaka ny sakafo.

Fambara iray hafa momba ny hanoanana ara-tsaina ny faniriana zavatra manokana, toy ny sandwich BLT. Ny faniriana sakafo manokana dia tsy azo inoana fa hanondro tena hanoanana.

FAMINTINANA Miantehera
amin'ny fambara anatiny ny hanoanana fa tsy ny any ivelany hampihena ny mety hitranga
ny fihinanana mihoatra noho izay ilain'ny vatanao.

10. Mitandrema amin'ny 'sakafo ara-pahasalamana'

Misaotra amin'ny marketing marani-tsaina, na ny sakafo voamarika ho mahasalama aza dia mety hanosika ny olona sasany hisakafo tafahoatra.

Ny marika "ambany tavy" dia ohatra iray voalohany, satria ny sakafo ambany tavy dia tsy voatery ambany kaloria. Ohatra, ny granola ambany tavy mazàna dia manana kaloria 10% kely kokoa noho ny granola matavy mahazatra.

Na eo aza izany, ireo mpandray anjara tamin'ny fianarana nomena ny granola voamarika ho "ambany tavy" dia niafara tamin'ny fihinanana granola 49% betsaka kokoa noho ireo nomena granola (22) mahazatra.

Ny fandinihana iray hafa dia nampitaha ny fihinanana kaloria avy any Subway sy McDonald's. Ireo izay nihinana tao amin'ny Subway dia nandany kaloria 34% mihoatra ny noeritreretin'izy ireo, fa ireo izay nihinana tao amin'ny McDonald's kosa dia nihinana 25% mihoatra ny noeritreretiny (23).

Inona koa, nanamarika ny mpikaroka fa ny mpihinana ao amin'ny Subway dia toa nanome valisoa ny tenany noho ny safidiny sakafo ara-pahasalamana heverina ho tsara amin'ny alàlan'ny fandefasana chips na cookies amin'ny sakafony (23).

Io fironana hanina be loatra noho ny tsy fahatsiarovan-tena ireo sakafo izay heverina ho mahasalama kokoa, na manonitra azy ireo amin'ny fananana ny ilany zavatra tsy dia salama, dia fantatra amin'ny anarana hoe "halo ara-pahasalamana" ().

Fadio ny vokatry ny halo ara-pahasalamana amin'ny alàlan'ny fakana entana mifototra amin'ny akora ao aminy fa tsy ny fangatahana ara-pahasalamana.

Aza adino koa ny mijery tsara ny lafy nisafidinao.

FAMINTINANA tsy
ny sakafo rehetra antsoina hoe mahasalama dia tsara ho anao. Mifantoha amin'ireo akora fa tsy
fanambarana ara-pahasalamana. Aza atao misafidy lafiny tsy salama miaraka amin'ny olona salama
sakafo.

11. Aza mitahiry tahiry

Nasehon'ny fikarohana fa ny fividianana sakafo be dia be sy ny tahiry dia afaka manery anao hihinana bebe kokoa.

Ny fanadihadiana iray dia nanadihady an'io vokatra io tamin'ny alàlan'ny fanomezana vondrona mpianatry ny anjerimanontolo mavesatra lanja amin'ny tsakitsaky efatra herinandro. Ny sasany nahazo tsakitsaky ara-dalàna, fa ny sasany kosa nahazo roa heny.

Ireo mpandray anjara izay nahazo ny vola avo roa heny dia nihinana kaloria 81% bebe kokoa avy amin'ny tsakitsaky isan-kerinandro noho ireo izay nahazo ny isa ara-dalàna ().

Aza lavina noho io vokatra io amin'ny fividianana izay ilaina fotsiny ary miezaha tsy mividy sakafo hanina ho an'ny hetsika ho avy na fitsidihana tsy ampoizina.

Ary farany, raha tena mila mitahiry entana ianao, dia ataovy izay hitazomana ireo entana fanampiny tsy ho hitan'ny masonao.

FAMINTINANA manangona
ny sakafo dia mampitombo ny fahafahanao misakafo be loatra. Fa mazotoa
mividy izay ilaina mandritra ny herinandro ihany.

12. Ampitomboy ny habetsahan'ny sakafo

Ny fihinanana sakafo be dia be dia mamitaka ny ati-dohanao amin'ny fiheverana fa mihinana kaloria bebe kokoa ianao, manampy amin'ny fampihenana ny mety hisakafoanana be loatra sy ny lanja lanja.

Ny mpikaroka dia nandinika an'io vokatra io tamin'ny alàlan'ny fanolorana ireo mpandray anjara tamina savony roa mitovy kaloria. Na izany aza, nisy iray nanampy rivotra. Ireo izay nisotro ny malama be kokoa dia nahatsapa ho feno kokoa ary nihinana 12% kely tamin'ny sakafony manaraka ().

Fomba iray tsotra hanampiana ny sakafonao raha tsy ampitomboina ny atin'ny kaloria dia ny fakana sakafo misy fibre avo lenta miaraka amin'ny tsy fahampian'ny kaloria, toy ny legioma.

Izany dia satria ny fibre sy rano fanampiny manampy volomboasary, izay manitatra ny kibonao, manampy anao hahatsapa ho feno kokoa (27).

Ny fibre koa dia manampy amin'ny fampihenana ny taha-bavon'ny vavoninao ary mety handrisika ny famoahana hormonina aza hahatonga anao ho afa-po (27,, 30).

Fitsipi-pifehezana tsara hanamafisana ny fatran'ny sakafo dia ny famenoana legioma isaky ny sakafo farafahakeliny.

FAMINTINANA avo-boky
ny sakafo manampy anao hahatsapa ho voky sy hampihena ny fihinanana sakafo amin'ny sakafo manaraka. mihinana
Ny sakafo be fibre dia fomba mora hanatanterahana izany.

13. Atsofohy mandritra ny sakafo ianao

Ny fihinanana sakafo mandritra ny fotoana tsy dia manadino anao dia mety hitarika anao hihinana haingana kokoa, hahatsapa ho tsy feno ary tsy hihinana bebe kokoa.

Na mijery fahitalavitra io, mihaino radio, na milalao lalao solosaina, dia toa tsy dia misy dikany firy ny karazana fanelingelenana (,,, 34).

Ohatra, ny olona mijery fahitalavitra rehefa misakafo dia nihinana pizza 36% bebe kokoa ary makaroni sy fromazy 71% bebe kokoa ().

Fanampin'izay, toa ny lava ny fampisehoana dia mihamaro ny sakafo mety ho nohaninao. Ny fandinihana iray dia nanamarika fa ireo mpandray anjara nijery seho 60 minitra dia nihinana popcorn 28% betsaka kokoa noho ireo mankafy seho maharitra 30 minitra ().

Marihina fa ity vokatra ity dia toa mihatra amin'ny sakafo mahavelona ary koa amin'ny sakafo tsy fanao satria ireo mpandray anjara nijery ilay seho lava kokoa dia nihinana karaoty 11% bebe kokoa ().

Ny fanelingelenana lava kokoa dia manitatra ny fotoana laninao amin'ny fisakafoanana, mahatonga anao hihinana sakafo be loatra. Ankoatr'izay, ny fihinanana sakafo mandritra ny fotoana misavoritaka dia mety hahatonga anao hanadino ny habetsaky ny laninao, izay mitarika amin'ny fihinanan-kanina amin'ny andro.

Raha ny marina, ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ireo mpandray anjara izay nilalao kilalao solosaina teo am-pisakafoana antoandro dia nahatsapa ho tsy feno sy nisakafo biskitra efa ho indroa mihoatra ny 30 minitra taty aoriana, raha oharina amin'ireo mpiara-miasa tsy variana ().

Amin'ny alàlan'ny fametahana ny telefaoninao, ny famonoana ny fahitalavitra, ary ny fifantohana amin'ny endrika sy ny tsiro amin'ny sakafonao dia hitsahatra tsy hihinana tsy misy saina intsony ianao fa afaka mankafy ny sakafonao amin'ny fomba saina.

FAMINTINANA mihinana
raha tsy mampiasa ny fahitalavitra, solosainao, na smartphone anao dia mety hampihena ny isan'ny
sakafo ilain'ny vatanao ho feno sy afa-po.

Ny farany ambany

Mba hifindrana amin'ny fisakafoanana tsy misy saina ho amin'ny saina, andramo ny sasany amin'ireo torohevitra tsotra etsy ambony.

Amin'izany dia mety hanatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ianao ary hampihena ny lanjanao amin'ny fomba tsapanao fa mora ary azo tazonina mandritra ny fotoana maharitra.

Raha te hanana vokatra tsara indrindra dia safidio ny telo amin'ireto torohevitra ireto ary kendreo ampiharo tsy tapaka izy ireo mandritra ny 66 andro - ny salan'isan'ny fotoana hamoronana fahazarana (38).