Torohevitra 15 hanary lanja sy hahavery ny kibo

Votoatiny

• 1. Mihinana sakafo manta sy be fibre
• 2. Sorohy ny zava-pisotro mamy
• 3. Aza atao fanendasana
• 4. Sorohy ny sakafo voahodina
• 5. Atombohy ny sakafo amin'ny salady lovia
• 6. Manaova fampihetseham-batana
• 7. Manafaingana ny metabolisma
• 8. Mihinana miadana ary mitsako tsara ny sakafonao
• 9. Mihinana sakafo 6 isan'andro
• 10. Misotroa rano betsaka
• 11. Sorohy ny mamy
• 12. Ahena ny fihinanana tavy
• 13. Ahena ny fihinanana gliosida
• 14. Vakio ireo fonosana fonosana
• 15. Araho amin'ny fomba mahazatra ny torohevitra

Ny famoronana fahazaran-tsakafo tsara sy fanaovana fampiharana ara-batana tsy tapaka dia fepetra lehibe manampy amin'ny fihenan-danja sy fanatsarana ny kalitaon'ny fiainana. Ny fihenan-danja amin'ny fomba mahasalama dia manana tombony maro, toy ny fitomboan'ny angovo sy ny toetrany, ny fanatsarana ny fahatokisan-tena, ny fifehezana ny hanoanana ary ny fanamafisana ny hery fiarovan'ny vatana.

Ny fomba mety hampihenana ny lanja amin'ny fomba mahasalama sy ny kibo fisaka dia ny fitadiavana ny torohevitry ny mpahay sakafo iray hanatanterahana fanombanana ara-tsakafo feno miaraka amin'ny drafitry ny sakafo mifanaraka amin'ny filan'ilay olona. Zava-dehibe koa ny mitady fanampiana amin'ny mpampiofana manokana ka misy drafitra fanofanana aseho arakaraka ny tanjona tianao ho tratrarina. Ireo paikady ireo dia mamela ny fihenan'ny lanjany mandroso sy maharitra mandritra ny fotoana.

Zahao ireo torohevitra 15 hampihenana ny kibo, hampihena ny lanjany ary hahasalama ao anatin'ny andro vitsivitsy:

1. Mihinana sakafo manta sy be fibre

Ny sakafo manta sy be tavy dia manampy amin'ny fanatsarana ny tsinay sy ny fandevonan-kanina, hisorohana ny fitohanana. Ho fanampin'izay dia manampy anao hihena izy ireo satria mampitombo ny fahatsapana fahafaham-po. Izy ireo koa dia manampy amin'ny fitazonana ny microbiota amin'ny tsinay, hampihena ny risika amin'ny fivontosan'ny tsinay, ny aretin'i Crohn na ny colitis ulcerative.

Ohatra vitsivitsy amin'ny sakafo misy votoatin'ny fibre avo lenta ao anatin'io dia ny oats, mofo feno, karaoty manta, paoma, flaxseeds, voasarimakirana, salady, kôkômbra, voa chia, holatra, poars, frezy, voaroy, manga, sns.

2. Sorohy ny zava-pisotro mamy

Ny zava-pisotro mahasalama toy ny zava-pisotro misy alikaola, ao anatin'izany ny zava-pisotro maivana sy tsiranoka ary ny ranom-boankazo dia tokony hialana, satria manampy amin'ny fanangonana tavy amin'ny haavon'ny kibo, ary koa ny olana ara-pahasalamana hafa, toy ny rongony, ny hatavezina na ny diabeta, ohatra. .

3. Aza atao fanendasana

Tokony hialana koa ny sakafo endasina, satria ankoatry ny fanomezana kaloria betsaka dia mampitombo ny fatran'ny tavy trans sy matavy koa izy ireo, manohana ny fitomboan'ny kolesterola LDL, mampitombo ny mety ho aretim-po, homamiadana, diabeta ary matavy loatra, noho ny ny fiangonany ao anaty vatana.

Ny tsara indrindra dia ny fikarakarana sakafo natsatsika, na nandrahoana na nandrahoina, tamin'ny alàlan'ny zava-manitra natoraly, toy ny anana manitra sy dipoavatra mba hanampiana tsiro ny sakafo.

4. Sorohy ny sakafo voahodina

Zava-dehibe ny fisorohana ny fihinanana saosy toy ny ketchup sy mayonnaise, ohatra, ankoatry ny sakafo efa vita mangatsiaka na vokatra efa voahodina hafa, satria ireo sakafo ireo dia manana sira bebe kokoa ary mampiroborobo ny fihazonana rano, mampitombo ny fahatsapana fivontosana. Ho fanampin'izany, ny sakafo voahodina amin'ny ankapobeny dia manana preservatives betsaka amin'ny endriny, izay mety hanimba ny fahasalamana.

5. Atombohy ny sakafo amin'ny salady lovia

Manomboka amin'ny sakafo miaraka amin'ny lovia salady na lasopy loaka, manatsara ny fahatsapana fahafaham-po sy mifehy ny fahazotoan-komana. Ny fihinana poara na paoma iray, 20 minitra eo ho eo alohan'ny sakafo atoandro sy sakafo hariva dia fika tsara ihany koa hampitomboana ny voky sy hampihena ny fahazotoan-komana, satria voankazo manan-karena amin'ny fibre izy ireo, mamela ny fihenan'ny sakafo nohaninao mandritra ny sakafo fisakafoanao. sakafo lehibe.

6. Manaova fampihetseham-batana

Ny fanaovana fampihetseham-batana ara-batana tsy tapaka, ankoatry ny fanampiana anao mampihena lanja sy mampihena ny fihodinan'ny valahana, dia manatsara ny fivezivezena amin'ny rà sy ny fahasalamana ary ny fatokisan-tena. Ankoatr'izay dia mandray anjara amin'ny fisorohana ny aretim-po sy ny aretina mitaiza, ohatra ny diabeta, ohatra. Ity misy fomba fanaovana fanazaran-tena tsotra 3 ao an-trano.

7. Manafaingana ny metabolisma

Ny fomba sasany hampitomboana ny metabolisma dia ny fihinanana dipoavatra mena, dite maitso, sakamalao ary ranomandry, satria thermogenika ireo sakafo ireo ary manampy ny vatana ho very kaloria, na dia mijanona tsy mihetsika aza ilay olona.

Mahalalà sakafo thermogenika hafa hanary lanja.

8. Mihinana miadana ary mitsako tsara ny sakafonao

Ny fihinana miadana, amin'ny tontolo milamina sy ny fitsakoana tsara ny sakafonao dia mamela ny famantarana fahafaham-po hahatratra ny ati-dohanao, manondro fa feno ny vavoninao. Ny fahazoana io fahazarana io dia misoroka ny fihinanana sakafo be loatra, mankasitraka ny fihenan-danja.

9. Mihinana sakafo 6 isan'andro

Ny tena mety dia ny misakafo 6 eo ho eo isan'andro ary mitsako tsara ny sakafonao. Rehefa misakafo miadana dia omena fotoana ny ati-doha hahafantarana fa efa misy sakafo ao an-kibo ary manakana ny olona tsy hihinana mihoatra ny ilaina. Ho fanampin'izany, mampitombo koa ny fotoana ifandraisana amin'ireo tsiro, mampitombo ny fahatsapana fahafaham-po.

10. Misotroa rano betsaka

Ny fisotroana rano betsaka dia manampy amin'ny fanafoanana ireo poizina voangona ao amin'ny vatana ary mampody ny tsinay, mifehy ny asany. Ampirisihina handany rano 2 ka hatramin'ny 2,5 L isan'andro, ary tokony hohanina eo anelanelan'ny sakafo.

Ny olona tsy zatra misotro rano dia afaka manandrana azy amin'ny alàlan'ny fanampiana silaka voasarimakirana na kôkômbra, ohatra, izay ahafahan'izy ireo mampitombo mora kokoa ny fihinanana azy ireo.

Mitadiava tombontsoa hafa amin'ny fahasalamana amin'ny rano.

11. Sorohy ny mamy

Tokony hialanao ny fihinanana sakafo misy siramamy ao anaty ny endriny, toy ny tsindrin-tsakafo, mofomamy, gilasy na sôkôla ohatra, ary omeo safidy ny voasarimakirana sy manankarena fibre, izay manana tsiro mamy ihany koa ary mampihena ny faniriana mihinana. vatomamy.

12. Ahena ny fihinanana tavy

Zava-dehibe ny fisorohana ny loharanon'ny tavy fanampiny, toy ny margarine, saosisy, saosisy, hoditra akoho amam-borona, ohatra. Tokony hihinana sakafo misy tavy mahasoa ho an'ny vatana kosa ianao, toy ny zavokà, voanjo, menaka oliva na trondro.

13. Ahena ny fihinanana gliosida

Mba hihena sy ho very kibo dia tsy tokony hihinana sakafo loharano gliosida mihoatra ny iray isaky ny sakafo ianao. Ohatra, raha mihinana ovy ilay olona dia tsy mila mihinana vary, mofo na paty amin'ny sakafo iray ihany izy ireo, fa araho salady na legioma ohatra ny lovia.

14. Vakio ireo fonosana fonosana

Fihetsika iray tena lehibe ho an'ny olona te hihena, ny mamaky tsara ny marika amin'ny fonosana sakafo ao amin'ny supermarket, alohan'ny hividianana, mba tsy hitondrana sakafo be kaloria any an-trano na misy siramamy na tavy matavy be. Ho fanampin'izany, tokony hotandremana ihany koa raha ny fampahalalana eo amin'ilay marika dia manondro ny fonosana iray manontolo na ampahany fotsiny.

15. Araho amin'ny fomba mahazatra ny torohevitra

Ireto torohevitra ireto dia tsy maintsy arahana isan'andro mba zatra ny vatana amin'ny fanovana. Ny olona dia afaka mandanja ny tenany isaky ny 10 andro, mba tsy hiteraka fanahiana, fa tsy maintsy ho eo amin'ny fotoana iray sy amin'ny ambaratonga mitovy ihany izany.

Ho fanampin'izay, hiarahana amin'ny fihenan'ny lanja, ilaina ny refesina amin'ny vakana ny valahany, ampandalovina eo amin'ny foibe ny kasety ary manoratra ireo soatoavina mba hahatakarana bebe kokoa ny fivoaran'ny fihenan-danja, mandra-pahatongan'ny endrika tsara.

Jereo ny torohevitra hafa momba ny fihenan-danja amin'ny lanjany: